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1 Menu Jardin Mobile de la semaine Menu pour 4 personnes (liste d'achats au verso) Semaine du 30 mars au 5 avril 2010 Jour calories Prosciutto et Melon Salade d'endives, poires et cambozola Sorbet aux agrumes Jour calories Salade de cresson à l'orange Poulet et pommes de terre rôties au romarin Crème d'ananas rôti à la vanille Jour calories Potage Saint-Germain Hamburger méditérranéen au boeuf Sorbet aux agrumes Jour calories Champignons farcis au fromage [Légère] Penne à l'avocat et au saumon fumé Clémentines Jour calories Salade de radis et concombre Filet de porc en croûte Clémentines RECETTES et GUIDE de PRÉPARATION sur

2 Liste d'achats pour 4 personnes Semaine du 30 mars au 5 avril 2010 FRUITS, LÉGUMES ET JUS 9 gousses ail 1/3 tasse menthe fraîche (16 g) 1 *ananas* (5 kg) 1 oignon (200 g) 1/3 tasse aneth frais (10 g) 1 oignon rouge (150 g) 2 *avocats* (340 g) 4 oignons verts/échalotes 6 tasses *bébé épinards* (100 g) 6 *oranges* (1,2 kg) 1 *cantaloup* (1 kg) 1 *pamplemousse* 24 *champignons blancs* (340 g) 1 poireau (300 g) 2 1/2 *citron* (100 ml) 2 *poires* (300 g) 16 *clémentines* (950 g) 4 pommes de terre (800 g) 2 concombres, calibre moyen (500 g) 1 radicchio (chicorée rouge) (300 g) 2 bouquets *cresson* (240 g) 12 *radis* (180 g) 1 *endive (Witloof)* (150 g) 7 branches romarin frais (35 g) 1 *laitue frisée* (260 g) 2 tomates (240 g) PRODUITS LAITIERS & OEUFS 1/2 tasse beurre (120 g) 1 1/4 tasse fromage à la crème léger (180 g) 2 blancs d'oeuf 160 g fromage Cambozola, ou Gorgonzola 3 c.à soupe crème à fouetter 35% (45 ml) 4 c.à soupe fromage parmesan (12 g) 3 c.à soupe crème à fouetter 35% [fac.] (45 ml) 1 oeuf calibre gros VIANDES ET VOLAILLES 400 g boeuf haché extra-maigre 250 g Prosciutto, tranché mince (23 tranches) 2 *filets de porc* (600 g) 1 *poulet entier* (4 kg) POISSONS ET FRUITS DE MER 4 tranches *saumon fumé* (55 g) PRODUITS CONGELÉS 1 boîte pâte feuilletée (400 g) 2 3/4 tasses pois surgelés (340 g) PÂTES ET RIZ 320 g penne rigate (4 tasses) CONSERVES ET AUTRES 4 c.à soupe amandes [fac.] (30 g) 4 tranches pain, blé entier (120 g) 500 ml bouillon de poulet (2 tasses) 2 pains pita (90 g) 3/4 c.à thé cannelle en poudre (2 g) 1/2 c.à thé poivre rose [fac.] (2 g) 1 gousse de vanille (2 g) 1 1/2 tasse sucre (320 g) 140 ml huile d'olive (9 c.à soupe) 12 tomates séchées (dans l'huile) (90 ml) 125 ml huile d'olive extra vierge (1/2 tasse) 30 ml vinaigre blanc (2 c.à soupe) 10 ml moutarde de Dijon (2 c.à thé) ALCOOLS 85 ml rhum (1/3 tasse) PRÉPARATIONS DE BASE 170 ml Base d'ail et persil* 30 ml Vinaigrette Classique* requis pour faire 375 ml de Base d'ail et persil (PRÉPARATIONS DE BASE ci-haut): * 1 bouquet de persil italien frais (100 g) * 3 gousses d'ail * 140 ml d'huile d'olive (9 c.à soupe) requis pour faire 250 ml de Vinaigrette Classique (PRÉPARATIONS DE BASE ci-haut): * 200 ml d'huile d'olive extra vierge (3/4 tasse) * 55 ml de vinaigre de vin (3 1/2 c.à soupe) * 15 ml de moutarde de Dijon (1 c.à soupe) Les articles *entre astérisques* sont ceux en spécial RECETTES et GUIDE de PRÉPARATION sur Liste d'achats pour 2 à 6 personnes sur

3 Mon guide de préparation Ce guide est conçu pour minimiser le temps que vous devrez passer dans la cuisine les jours de semaine, environ 30 min par repas en moyenne, tout en assurant un résultat varié et de qualité. Dès votre retour de l épicerie: Mettre au congélateur le boeuf pour l'hamburger méditérranéen au boeuf (Jour 3) et le porc pour le Filet de porc en croûte (jour 5). Mettre à macérer l'ananas pour la Crème d'ananas rôti à la vanille et le mettre au réfrigérateur. Dès que vous avez du temps (1 h dans la cuisine) Préparer à l'avance les recettes suivantes. Faire ces tâches en parallèle Préparer (10 min) et cuire (15 min) le Potage Saint-Germain. Remarquez que cette recette pourrait aussi être préparée en grande quantité et congelée pour consommation future. Préparer (20 min), cuire (5 min) et mettre au congélateur le Sorbet aux agrumes. Se rappeler de brasser le sorbet! Préparer (15 min) et cuire (15 min) la Crème d'ananas rôti à la vanille. Utiliser la recette pour 3 portions, car elle est au menu 1 fois cette semaine. Si nécessaire, préparer (30 min) la Base d'ail et persil. Si nécessaire, préparer (5 min) la Vinaigrette Classique. À ne pas oublier au cours de la semaine: Jour 2: À faire pour le lendemain (Jour 3): Sortir du congélateur le boeuf pour l'hamburger méditérranéen au boeuf et le mettre au réfrigérateur. Jour 4: À faire pour le lendemain (Jour 5): Sortir du congélateur la pâte feuilletée et le porc pour le Filet de porc en croûte et les mettre au réfrigérateur Sukha Technologies Inc. Tous droits réservés.

4 Prosciutto et Melon Préparation 5 min 150 calories par portion 200 g jambon de Parme/prosciutto, tranché mince 18 tranches 1 cantaloup, ou autre melon sucré, nettoyés et coupés en segments 1 kg Avant de commencer Faire trancher le prosciutto très mince, comme une feuille de papier, car le goût en est alors à son meilleur. Et vous obtiendrez ainsi plus de tranches pour le même prix! Peler le melon, couper en deux dans le sens de la longueur, enlever les graines et le trancher. Déposer les tranches de melon et de prosciutto sur l'assiette de service ou directement sur les assiettes individuelles.

5 Salade d'endives, poires et cambozola Préparation 15 min 320 calories par portion 1 endive (Witloof), coupées en julienne 150 g 1 radicchio (chicorée rouge), coupé en julienne 300 g 2 poires, coupées en julienne 300 g 2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron 1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 ml 160 g fromage Cambozola, ou Gorgonzola, coupé en petits morceaux 4 c.à soupe amandes [facultatif] 30 g sel au goût Préparer l'endive et le radicchio. Couper en julienne et déposer dans un saladier. Peler les poires, enlever le coeur, couper en julienne et ajouter dans le saladier. Arroser de jus de citron et d'huile, saler et poivrer. Mélanger délicatement. Couper le fromage en petits morceaux et ajouter dans le saladier. Si désiré, ajouter les amandes (*) et servir. Observations (*) Des amandes blanchies seront plus attrayantes sur la salade. Pour blanchir, les immerger dans l'eau bouillante 3-4 min, égoutter et peler.

6 Sorbet aux agrumes 8 portions (6 tasses) Préparation 20 min / Cuisson 5 min / Attente 12 h 170 calories par portion 1 1/2 tasse sucre 300 g 1 tasse eau 250 ml 1/8 c.à thé sel 0.4 g 1 1/3 tasse orange pressé en jus 3 3/4 oranges 2/3 tasse pamplemousse pressé en jus 1 pamplemousse 1 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron 2 blancs d'oeuf Avant de commencer Un batteur ou malaxeur vous sera fort utile pour cette recette. Cette recette peut réutiliser des blancs d'oeuf mis de côté lors d'autres préparations faites au préalable Mettre au congélateur un bol en verre ou en métal, afin qu'il soit bien froid au moment d'y verser le mélange de sorbet. Verser le sucre, l'eau et le sel dans une casserole. Porter le tout à ébullition, puis cuire à feu doux environ 4-5 min, en remuant de temps à autre, jusqu'à obtention d'un sirop transparent. Laisser refroidir au réfrigérateur une vingtaine de minutes. Presser les oranges, le pamplemousse et le citron et réserver ce jus d'agrumes. Déposer le(s) blanc(s) d'oeuf dans un bol, puis les monter en neige à l'aide d'un batteur, jusqu'à obtention d'une consistance ferme. Ajouter le sirop en filet, en brassant délicatement, puis incorporer le jus d'agrumes. Verser ce mélange dans le bol refroidi, couvrir et remettre au congélateur. Après environ 3 h, sortir le bol du congélateur, bien brasser le mélange à l'aide d'un fouet et remettre le tout au congélateur. Répéter l'opération après 2 h et encore une fois ensuite si nécessaire: En général, il faut attendre environ 12 h avant que le sorbet soit prêt. Sortir le sorbet du congélateur et le laisser à température ambiante min avant de servir.

7 Salade de cresson à l'orange Trempage 30 min / Préparation 10 min 180 calories par portion 2 bouquets cresson, lavé et essoré 240 g 1 oignons rouges, émincés 150 g 2 oranges, jus et zeste 360 g 1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 ml 2 c.à soupe vinaigre blanc 30 ml 2 c.à thé moutarde de Dijon 10 ml sel au goût 1/2 c.à thé poivre rose [facultatif] 2 g Émincer l'oignon très finement. Macérer pendant environ une demi-heure dans un petit bol rempli d'eau avec quelques gouttes de vinaigre. Ceci peut être fait la veille si on garde au frigo. Le but de cette opération est de rendre l'oignon cru plus croquant et digestible. Laver, rincer, essuyer et zester l'orange. Déposer le zeste dans un petit bol. Y ajouter l'huile, le vinaigre et la moutarde, puis fouetter pour bien émulsionner la vinaigrette. Saler, poivrer et réserver. Laver et essorer le cresson, puis le disposer sur les assiettes de service. Ajouter l'oignon égoutté. Peler à vif l'orange zestée, puis prélever ses quartiers et les déposer sur les assiettes. Napper de vinaigrette, décorer de poivre rose (facultatif) et servir.

8 Poulet et pommes de terre rôties au romarin Préparation 15 min / Cuisson 1 h 30 min / Attente 5 min 450 calories par portion 2 c.à soupe huile d'olive 30 ml 1 poulets entiers, excédent de gras et de peau enlevé 4 kg 2 c.à soupe beurre non salé 28 g 7 gousses ail 7 branches romarin frais 35 g sel au goût 4 pommes de terre, Idaho, Russet, ou Yukon Gold, coupées en quartiers 800 g Préchauffer le four à 230ºC/450ºF. Mettre 1 c. à soupe d'huile dans une grande lèchefrite ou plaque allant au four. Aplatir le poulet et détacher légèrement les cuisses du dos en cassant l'articulation. Bien beurrer le poulet. Couper 3 gousses d'ail en lamelles et insérer une partie de celles-ci dans la cavité du poulet avec 3 tiges de romarin et l'autre partie entre la peau et la chair de la poitrine et des côtés des cuisses. Saler et poivrer généreusement et déposer le poulet sur la plaque, côté poitrine vers le bas. Cuire 15 min au centre du four, puis baisser la température à 190ºC/375ºF et poursuivre la cuisson min. Entre-temps, peler les pommes de terre, les laver, les essuyer et les couper en quartiers. Déposer ces quartiers dans un bol et y ajouter l'huile restante. Presser les gousses d'ail restantes et les ajouter au bol. Ajouter aussi le romarin restant en touffes. Saler et poivrer et bien mélanger le tout. Sortir la plaque du four, retourner le poulet et déposer les pommes de terres tout autour du poulet. Continuer à cuire min, jusqu'à ce que le poulet et les pommes de terre soient bien cuits. Décoller les pommes de terre de la plaque 1 ou 2 fois pendant la cuisson, sans les retourner. Pour une peau bien colorée et croquante, mettre le four à «gril» les 2 dernières minutes. Laisser reposer 3-5 min et servir.

9 Crème d'ananas rôti à la vanille Trempage 2 h / Préparation 15 min / Cuisson 15 min / Attente 2 h 180 calories par portion 3/4 ananas 5 kg 1 gousses de vanille 2 g 3/4 c.à thé cannelle en poudre 2 g 4 c.à thé sucre 16 g 1/3 tasse rhum 85 ml 4 c.à thé beurre non salé 18 g 3 c.à soupe crème à fouetter 35% 45 ml Avant de commencer Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette. 4. Éplucher l'ananas, retirer le coeur et couper en tranches minces (environ 7 mm). Fendre la gousse de vanille en deux sur la longeur, la presser pour en faire ressortir quelques graines et ajouter le tout dans un bol. Y mélanger la cannelle, le sucre et le rhum. Déposer les tranches d'ananas dans le bol et laisser macérer au moins 2 h sur le comptoir ou toute une nuit au réfrigérateur. Chauffer le beurre dans un poêlon à feu moyen. Y faire revenir les tranches d'ananas égouttées, pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Ajouter la marinade (sans la gousse de vanille*) et cuire 10 min à feu doux. Passer le tout au robot. Y ajouter la crème, bien mélanger et distribuer dans des coupes individuelles. Garder au réfrigérateur au moins 2 h avant de servir. Observations * Après utilisation, la gousse de vanille peut être rincée, épongée, puis rangée jusqu'à la prochaine fois.

10 Potage Saint-Germain Préparation 10 min / Cuisson 15 min 230 calories par portion 4 tranches pain, blé entier, pour les croûtons 120 g 2 c.à soupe huile d'olive, pour les croûtons 30 ml 1 poireaux, hachés finement 300 g 3/4 laitue Boston, ou frisée, hachées grossièrement 150 g 1/3 tasse menthe fraîche, hachée grossièrement 16 g 2 tasses bouillon de poulet 500 ml 1 c.à soupe beurre non salé 14 g 1 1/3 tasse eau 330 ml 2 3/4 tasses pois surgelés 340 g sel au goût 3 c.à soupe crème à fouetter 35% [facultatif] 45 ml Avant de commencer Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée. 4. Préparer les croûtons. Préparer les légumes : Bien laver les poireaux, puis les hacher finement. Laver la laitue et la hacher grossièrement, ainsi que les feuilles de menthe. Faire fondre le beurre dans une casserole à feu moyen-doux. Y faire revenir les poireaux 2-3 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils soient attendris. Verser le bouillon et l'eau et amener à ébullition. Y ajouter les petits pois et la laitue. Mijoter partiellement couvert (pour atténuer la décoloration) 7-8 min, jusqu'à ce que les petits pois soient tendres. Ajouter la menthe et réduire le tout en purée au mélangeur ou au robot culinaire. Remettre le potage sur le feu, l'assaisonner de sel et poivre, puis réchauffer 2-3 min. 5. Dans un petit bol, battre la crème jusqu'à ce qu'elle soit épaissie mais encore coulante. Verser le potage dans des bols, ajouter la crème, garnir de croûtons et servir.

11 Hamburger méditérranéen au boeuf Préparation 15 min / Cuisson 15 min 320 calories par portion 4 tomates séchées (dans l'huile), hachées finement 2 c.à soupe 3 c.à soupe Base d'ail et persil (Recette) 45 ml 1 oeufs calibre gros 400 g boeuf haché extra-maigre 4 c.à soupe fromage parmesan, râpé 12 g sel au goût 1 c.à soupe huile d'olive 15 ml 2 pains pita 90 g 1/2 laitue Boston, ou frisée 100 g 2 tomates, tranchées 240 g Avant de commencer On peut cuire ces galettes au barbecue ou encore dans un poêlon sur la cuisinière. Préchauffer le barbecue. Hacher finement les tomates séchées, puis les mettre dans un bol. Ajouter la Base d'ail et persil, l'oeuf, la viande hachée et le fromage râpé. Saler et poivrer au goût et bien mélanger le tout jusqu'à ce que homogène. Façonner le mélange en galettes aplaties. Pour empêcher celles-ci de gonfler, enfoncer légèrement le centre de chaque galette avec votre pouce. Badigeonner les galettes avec un peu d'huile et cuire sur une grille chaude pendant environ 15 min, jusqu'à ce que l'extérieur soit bien doré et l'intérieur ait perdu toute couleur rosée. Retourner les galettes une fois à la mi-cuisson. En alternative, faire chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Y ajouter les galettes et cuire environ 15 min, en les retournant une fois. 4. Servir chaque galette dans la moitié d'un pain pita, avec quelques feuilles de salade et tranches de tomate en garniture.

12 Champignons farcis au fromage [Légère] Préparation 10 min / Cuisson 15 min 270 calories par portion 24 champignons de Paris (blancs), moyenne grandeur 340 g 1 1/4 tasse fromage à la crème léger 180 g 1/2 tasse Base d'ail et persil (Recette) 125 ml 2 c.à soupe huile d'olive 30 ml Préchauffer le four à 205 C /400 F. Préparer les champignons. Détacher les pieds des chapeaux et creuser l'intérieur de ceux-ci à l'aide d'un couteau. Mettre de côté les pieds et ce qui a été enlevé, pour une prochaine utilisation. Dans un bol, mélanger le fromage avec la base d'ail et persil. Bien mélanger le tout. Badigeonner d'huile les chapeaux et les farcir avec le mélange. Déposer sur une plaque à biscuits légèrement huilée. Cuire dans le four min. Poivrer au goût. En général, il n'est pas nécessaire d'ajouter du sel, puisque le fromage est déjà salé. Servir chaud.

13 Penne à l'avocat et au saumon fumé Préparation 5 min / Cuisson 15 min 410 calories par portion 320 g penne rigate 4 tasses 2 avocats 340 g 1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron 4 tranches saumon fumé, haché 55 g 4 oignons verts/échalotes, hachés 1/4 tasse eau de cuisson des pâtes 65 ml sel au goût Avant de commencer Placer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir. Placer une passoire dans l'évier de cuisine pour recevoir les pâtes après la cuisson. 4. Pour gagner du temps, suivre les étapes de préparation de la sauce et faire cuire les pâtes en même temps. Commencer par faire cuire les pâtes. Couper l'avocat en deux, éliminer le noyau et prélever la chair à l'aide d'une cuillère. Hacher, piler et mettre dans un bol, y ajouter le jus de citron, saler et poivrer. Hacher le saumon et l'oignon vert en petits morceaux et les ajouter dans le bol. Délayer la sauce avec la quantité requise d'eau de cuisson des pâtes. Verser les penne égouttées dans le bol et bien mélanger. Servir dans les assiettes chaudes. Observations Ne pas ajouter de parmesan, car le goût des sauces au poisson ne se marie pas bien à celui du fromage

14 Salade de radis et concombre Préparation 10 min / Attente 15 min 70 calories par portion 2 concombres, calibre moyen, coupés en bâtonnets 500 g 1/3 tasse aneth frais, haché finement 10 g 12 radis, tranché finement 180 g 2 c.à soupe Vinaigrette Classique (Recette) 30 ml sel au goût Avant de commencer Une mandoline vous sera fort utile pour émincer les radis. Préparer les concombres: les couper en longs bâtonnets, puis les déposer dans une passoire, les asperger avec du sel et laisser dégorger environ 15 min. Rincer les bâtonnets, les égoutter et les éponger avec du papier absorbant. Réserver. Hacher finement l'aneth et le mettre dans un saladier. Trancher finement les radis et les mettre dans le saladier. Y ajouter les concombres. Saler légèrement, poivrer et verser la Vinaigrette Classique. Touiller et servir.

15 Filet de porc en croûte 6 portions Préparation 30 min / Cuisson 30 min 590 calories par portion 1 oignons, hachés finement 200 g 2 gousses ail, émincé 6 tasses bébé épinards 100 g 8 tomates séchées (dans l'huile), hachées grossièrement 4 c.à soupe 50 g jambon de Parme/prosciutto, haché grossièrement 5 tranches 2 c.à soupe huile d'olive 30 ml 1/4 tasse beurre non salé 55 g 2 filets de porc 600 g 400 g pâte feuilletée 1 boîte farine blanche (tout usage), pour rouler la pâte feuilletée sel au goût papier parchemin Avant de commencer Décongeler la pâte à la température de la pièce pendant 2 heures, ou la laisser décongeler au réfrigérateur pendant toute la nuit. La pâte devrait être encore froide au toucher au moment de la rouler. Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière. Préparer la garniture Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer l'ail. Laver les bébé épinards et bien les égoutter. Hacher grossièrement les tomates séchées et les tranches de prosciutto. Chauffer l'huile et le beurre à feu assez élevé dans un poêlon. Dorer les filets de porc de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient bien colorés, soit environ 6-8 min en tout. Saler et poivrer les filets puis les sortir du poêlon et les déposer sur une assiette. Réserver. Dans le même poêlon, faire revenir l'oignon et l'ail 2-3 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Ajouter ensuite les tomates séchées, les morceaux de prosciutto et les épinards. Sauter le tout 2-3 min, en brassant, jusqu'à ce que les épinards flétrissent. Laisser tiédir quelques minutes puis mettre le tout au réfrigérateur

16 pendant une dizaine de minutes pour éliminer l'excédent d'humidité avant d'envelopper la garniture dans la pâte feuilletée. Envelopper de pâte et cuire au four Préchauffer le four à 190 C/375 F. Tapisser de papier parchemin une grande plaque à biscuits (d'environ 30 x 38 cm). Pour envelopper chaque filet, rouler, avec un rouleau à pâte sur une surface légèrement enfarinée, un rectangle de pâte feuilletée d'environ 30 x 24 cm. Mettre le filet au centre du rectangle et déposer la garniture par dessus. Bien envelopper le tout avec la pâte et badigeonner les bords avec de l'eau pour mieux coller les bouts. Presser ensuite les bords avec les dents d'une fourchette. Répéter l'opération avec le deuxième filet le cas echéant. Déposer les filets sur la plaque. Cuire au centre du four 30 min jusqu'à ce que la pâte soit dorée. Pour une très belle croûte, mettre le four à gril les dernières 2 min (en prenant garde de ne pas brûler). Servir sur les assiettes chaudes Sukha Technologies Inc. Tous droits réservés.

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