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1 Oui, les noix sont grasses, mais elles sont aussi bourrées de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines! Quant à son gras, principalement monoinsaturé, il est bon pour le coeur. Et, combiné à l'action des fibres et des protéines, il rassasie pendant des heures. Noix de grenobles La noix se distingue des autres fruits à écale et oléagineux par son contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés, principalement sous forme d oméga- 3, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont bien démontrés. Lorsqu on sait que le contenu en lipides de la noix ainsi que les autres principes actifs qu elle contient apportent un lot de bienfaits sur la santé, on n hésite plus à l intégrer régulièrement à notre alimentation.

2 Amandes On accorde une grande importance à l amande pour son contenu élevé en phytostérols, en acides gras monoinsaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux. D ailleurs, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis permet depuis 2003 d inscrire sur les étiquettes de produits alimentaires l allégation suivante concernant les noix : «Des évidences laissent croire, mais ne prouvent pas, que la consommation d une once et demie par jour de la plupart des noix, dans un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, peut réduire le risque de maladies coronariennes 1». Bien que les données scientifiques abondent quant aux effets bénéfiques reliés à la consommation d amande, cette allégation n est cependant pas permise au Canada. Pistaches La pistache peut être consommée crue ou rôtie, salée ou non. Dans certains pays (par exemple en Turquie), on la consomme sous forme de pâte fabriquée à partir d huile, de sucre et de pistache. La coque de la pistache devient rosée en séchant, phénomène repris par l'industrie alimentaire qui la teint souvent en rose rouge. Comme plusieurs fruits à écale et oléagineux (qu on appelle souvent à tort «noix»), la pistache contient une quantité appréciable de protéines et offre un apport intéressant en acides gras insaturés. Elle contient également une multitude de vitamines et de minéraux. Enfin, grâce à ses composés actifs, elle peut contribuer à une bonne santé cardiovasculaire.

3 Arachides L arachide est très populaire en Amérique du Nord, qu elle soit nature, rôtie ou en tartinade. On croit souvent que l arachide est une noix, mais en réalité il s agit d une légumineuse au même titre que les haricots. L arachide est d ailleurs une excellente source de protéines, bien que ces dernières soient moins complètes que les protéines animales. Noisettes Les effets sur la santé de certains composés actifs contenus dans la noisette (par exemple les antioxydants, les acides gras monoinsaturés et les fibres) sont bien démontrés. D ailleurs, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis permet depuis 2003 d inscrire sur l étiquette de produits alimentaires l allégation suivante concernant les noix (fruits à écale et oléagineux) : «Les données scientifiques laissent entendre, mais ne

4 prouvent pas, que la consommation d une once et demie par jour de la plupart des noix, dans un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, peut réduire le risque de maladies coronariennes» 1. Cependant, cette allégation n est pas encore permise au Canada. Pacanes Fruit d un arbre poussant abondamment aux États-Unis, la pacane faisait partie de l alimentation amérindienne traditionnelle. Elle est toujours prisée aujourd hui, particulièrement en tarte. Son contenu en protéines est relativement peu élevé en comparaison avec d autres noix comme l amande, mais la pacane fraîche est riche en matières grasses insaturées; elle commence d ailleurs à rancir au bout de quelques semaines.

5 Pois chiches Le pois chiche est une légumineuse couramment consommée dans les régions méditerranéennes et que l on commence à apprivoiser ici. Aliment aux multiples possibilités, le pois chiche est l un des principaux ingrédients de l hoummos et des falafels, deux mets traditionnels du Moyen-Orient que l on retrouve de plus en plus chez nous. Les pois chiches secs doivent être trempés, puis cuits dans l eau avant que l on puisse les déguster. Les gens pressés peuvent facilement trouver des pois chiches en conserve, qui sont précuits : il suffit de les rincer et de les ajouter tels quels aux plats.

6 Graines de tourensols Rares sont les études ayant évalué les effets de la consommation de graines de tournesol sur la santé. Par contre, plusieurs chercheurs se sont attardés aux effets de la consommation de l huile de tournesol. À noter que plus de 80 % des calories des graines de tournesol proviennent des lipides (gras).

7 Graines de citrouilles Traiter les troubles de la miction associés à l'hyperplasie bénigne de la prostate, et les irritations de la vessie. Posologie Hyperplasie bénigne de la prostate (phase I et II) et vessie irritable Graines. Prendre 10 g par jour de graines séchées et écalées. Les concasser grossièrement ou bien les mastiquer. Extraits. Les extraits de graines de citrouille sont encore peu courants au Québec et leur normalisation n est pas bien établie. Si bien qu il est difficile de donner un dosage adéquat. Suivre les indications du fabricant.

8 Noix d acajous La noix de cajou est toujours vendue décortiquée, à cause de l huile corrosive contenue entre ses deux coquilles. Elle est habituellement rôtie dans l huile, puis additionnée ou non de sel. C est l un des fruits à écale et oléagineux (qu on appelle souvent à tort «noix») les moins riches en lipides. En plus de posséder un contenu en vitamines et minéraux des plus intéressants, elle contient des principes actifs qui lui confèrent des bénéfices pour la santé.

9 Graines de lin Graines réduire légèrement le taux de cholestérol; réduire les symptômes de la ménopause; prévenir l'ostéoporose après la ménopause. Huile réduire légèrement le taux de cholestérol sanguin. Graines traiter la constipation chronique, le syndrome de l intestin irritable, l'inflammation entérique causée par l'abus de laxatifs, la diverticulite, soulager la gastrite et l'entérite. Graines broyées en cataplasme traiter les inflammations cutanées. Posologie Par voie interne Constipation Ajouter 1 c. à soupe (10 g) de graines entières, écrasées ou broyées grossièrement à un verre d'eau (150 ml minimum) et boire le tout. Prendre de deux à trois fois par jour. Certaines sources recommandent de les faire tremper le temps qu'elles libèrent leur mucilage, d'autres considèrent qu'elles doivent plutôt gonfler dans les intestins pour être efficaces.

10 Ne donner qu'une demi-dose aux enfants de 2 ans à 12 ans; pour ceux de moins de 6 ans, le traitement devrait être supervisé par un professionnel de la santé. Il faut prendre les graines de lin pendant au moins deux ou trois jours, car l'effet laxatif peut prendre de 18 h à 24 h à se manifester. Il est préférable de commencer avec de petites doses et de les augmenter progressivement, notamment pour les personnes sensibles à l'effet de laxatif de masse des graines. Les graines de lin entières ne sont pas recommandées aux personnes qui ont des diverticules à l'intestin, car elles peuvent se coller à la paroi intestinale et provoquer de l'inflammation. Elles ne sont pas non plus recommandées aux personnes souffrant du syndrome de l intestin irritable. Réduction du taux de cholestérol Bien que les résultats des études divergent, la consommation de 15 g à 50 g de graines de lin par jour peut contribuer à réduire légèrement le taux de cholestérol sanguin. Gastrite ou entérite Faire tremper de 5 g à 10 g de graines broyées ou moulues dans 150 ml d'eau durant 20 à 30 minutes; filtrer avant de boire le tout. Syndrome de l intestin irritable L usage des graines de lin pour soulager les symptômes du syndrome de l intestin irritable (SII) est approuvé par la Commission E et par l ESCOP. Cependant, comme elles contiennent beaucoup de fibres insolubles, elles peuvent être irritantes pour l intestin. Selon Hélène Baribeau, nutritionniste, les fibres solubles, comme le psyllium et le son d avoine, sont plus adéquates. Voici ses conseils pour les personnes qui souffrent du SII et qui tiennent à essayer les graines de lin : - En cas de syndrome de l intestin irritable avec selles molles ou diarrhée, commencer avec une petite quantité de graines de lin moulues finement, soit 1 c. à thé maximum par jour, puis augmenter la dose selon la tolérance. - En cas de constipation, une plus grande quantité de graines de lin moulues finement peut-être consommée, en augmentant graduellement la dose. - Si des maux de ventre se font sentir, en cesser l'usage.

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