Par Alexandre Garin Entraîneur Fédéral de Triathlon Préparateur Physique. Par Alexandre Garin -

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1 Par Alexandre Garin Entraîneur Fédéral de Triathlon Préparateur Physique

2 Pourquoi un Ironman? "L'Ironman c'est une formidable école de courage et de détermination qui procure à ses "adeptes" un véritable sentiment de plénitude. S'accomplir par l'ironman, c'est chasser les démons qui hantent nos vies extra sportives. Pratiquer l'ironman, c'est renier tout autant le doute que la certitude, c'est révéler le caractère authentique de nos valeurs, c'est revendiquer une certaine appartenance à l'intérieur de laquelle chaque Finisher de chaque Ironman se reconnaît. Pratiquer l'ironman, c'est démontrer que nos limites n'existent que dans nos craintes». Trimag N 13

3 Introduction Les spécificités du Triathlon Longue Distance : MD: de 4 à 5h de course: IRONMAN: 9 à 12h voire plus Expérience nécessaire? Quel type de profil? Besoin de temps libre? Quantité ou qualité? Entraînement en groupe ou seul?

4 Prendre en compte le profil du triathlète Profil du triathlète : - Age - Sexe - Expérience (nombre d'années de pratique du triathlon et pratique ou non d'un sport endurant) - Niveau de performance (en triathlon et sur les trois disciplines seules) - Volume d'entraînement par semaine la saison précédente - Disponibilité pour l'entraînement (hebdomadaire et annuelle) - Points faibles et points forts (dans chaque discipline au niveau physiologique et technique) - OBJECTIFS de la saison : type de courses (distance) et résultats espérés

5 Les facteurs de la performance sur IRONMAN CAPACITE AEROBIE OPTIMISER LE SEUIL ANAEROBIE La RECUPERATION L ALIMENTATION et l HYDRITATION en course ENDURANCE MUSCULAIRE ARTICULAIRE ENDURANCE PSYCHOLOGIQUE

6 Concevoir un programme Règle N 1: Partir de l objectif et travailler en amont Définir les macrocycles, mésocycles et microcycles Définir le volume / Disponibilité de l athlète, ses antécédents, ses possibilités de récupération Connaître les intensités de l athlète pour les séances de qualité: ses allures de travail (Test de VMA), ses plages de Fréquence Cardiaque (allures 1, 2, 3 ) Echanger le plus régulièrement avec l athlète

7 Etape 1: Evaluer l athlète Tableau excel d entraînement But: déterminer ses plages de FC et allures de course NOM: KOUK Prénom: Anne ALLURE % VO2 max Plage FC Vitesse (km/h) Endurance fondamentale 60% 126,8 10,2 Footing cool 65% 133,45 11,05 Endurance Active 70% 140,1 11,9 Marathon 75% 146,75 12,75 80% 153,4 13,6 Seuil Anaérobie 85% 160,05 14,45 Allure 15KM au Semi Vitesse Critique 90% 166,7 15,3 Allure 10km Endurance à VMA 95% 173,35 16,15 4 x 1000 VMA Brute 100% x 200 FC Max cap 180 FC Max vélo FC Repos à jeun 47 FC Réserve 133 VMA Cap 17

8 Evaluation de la VMA TEST COURSE A PIED: VAM EVAL ou Test Navette Test sur 1500 ou 2000m Test Triangulaire Test VELO Chrono sur une bosse de 6 TEST NATATION Test Progressif Chrono sur 400m EVALUER LE TEMPS DE SOUTIEN A VMA Test Rectangulaire

9 Le TEST de VMA Analyse de la courbe FC et du plateau à la fin du test

10 Les Tests au Seuil Anaérobie Test Direct en laboratoire Tests de terrain: chrono vélo 1h, 15km en course à pied, 3000m en natation Permet de connaître les zones cibles et vitesses de travail Analyse des échanges gazeux (QR), du Taux de lactatémie, et de l évolution de la FC

11 Les allures d entraînement Allure 1 ou Endurance Fondamentale (footing) Allure 2 ou Endurance Active (Allure spé LD) Seuil Anaérobie ou ZALS (1h d effort) Seuil+ (allure 10 km) Endurance à VMA (95% VMA) VMA brute (vitesse de décrochage sur le tests, environ allure 1500m)

12 Etape 2: Planifier les grandes lignes du programme

13 Déterminer les Macrocycles Ce sont les périodes longues de la planification. Il existe différentes terminologies de découpage des périodes, en voici un exemple: PPG = Préparation Physique Générale PPO = Préparation Physique Orientée PPS = Préparation Physique Spécifique Ils sont définis selon les thèmes de travail, généralement des changements importants sur les allures de travail (développement de la VMA, travail au seuil ou d allure spécifique), la préparation physique est également générale ou plus spécifique. On place souvent les tests au début et à la fin de ces macrocycles.

14 Ex: IRONMAN de BARCELONE h s1 s2 s3 s4 s5 s6 s7 s8 s9 s10 s11 s12 s13 s14 s15 s16 s17 s18 s19 s20 s21 s22 s23 s24 CD LD LD CD IM Rumilly cublize Alpe Aix Barcelone d'huez 10h 15h 14h à 15h 14h 16h 13h 12h à 13h 12h 12-14h 12-14h 14h 11h 11h 10-12h 8-10h 8-10h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h VMA courte VMA longue S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28 S29 S30 S31 S32 S33 S34 S35 S36 S37 S38 S39 S40 stage repos seuil DVCP repos seuil DVCD foncier all1 rappel VMA affut' recup renforcement musc vélo repos seuil DVCP repos seuil DVCD all Ironman affutage DVCP:développement de charge progressive DVCD:développement de charge dégressive Affutage:semaine pré-compétitive faible volume avec rappel d'allure en milieu de semaine Repos relatif: semaine de faible volume et faible intensité Stage:semaine bloc gros volume et rappel qualitatif les volumes sont donnés à titre indicatif en rapport avec la préparation d'un IM mais adaptables en fonction des contraintes (travail,météo,blessure,fatigue)

15 Gérer Volume / intensité

16 Ex: IRONMAN de Gérardmer 2002 ST 22 DO RN IG A L L U R E 7 6 S P E C I F I Q U E V M A B R U T E E N D V M A S E U I L S E U I L VITES SE CRITIQ UE A N A E R O B I E P H A S E P R P A R A T O I R E PERIODE PRE-COMPETITIVE PERIODE LEGENDE COMPET Semaine de repos relatif Stage Club à Pugey-sur-Argens Semaine "spécifique" Semaines d'affûtage semaines de "Choc" dont le détail est précisé sur les plans de Propulse.Plan

17 Ex: EMBRUNMAN mai mai mai 26-1 juin 2-8 juin 9-15 juin juin juin 30-6 juil 7-13 juil jul juil 28-3aout 4-10 aout aout CD Bourg CD Annecy CD Alpe d'huez Dim 25 Dim 6 Jeu 31 DVCD B Doussard DVCD EMBRUMAN Dim 8 17h Ven 15 16h 15/16h 12h 12h 12h DVCP 10h 10h 10h 7h 8h 8h 6h VMA longue / RM vélo SEUIL ANAEROBIE SEUIL ANAEROBIE Affûtage MESOCYCLE 1 MESOCYCLE 2 MESOCYCLE 3 Semaine de repos relatif ou semaine d'affûtage Semaine choc (volume important) Compétition Mésocycle DVCD = Développement Charge Dégressive Mésocycle DVCP = Développement Charge Progressive

18 Ex: IRONMAN de NICE 2010 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14 S15 S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28 16-nov 23-nov 30-nov 07-déc 14-déc 21-déc 28-déc 04-janv 11-janv 18-janv 25-janv 01-févr 08-févr 15-févr 22-févr 01-mars 08-mars 15-mars 22-mars 29-mars 05-avr 12-avr 19-avr 26-avr 03-mai 10-mai 17-mai 24-mai 20h 18h 18h 18h 16h 16h volume 15h horaire 14h 14h 14h 14h 13h 13h 13h 13h 13h 12h 12h 12h 11h 11h 11h 10h 8 à 9 9h 9h 9h 8h 8h repos relatif préparation spécifique reprise volume orientée VMA prépa spé orientée seuil et long nombre de natation 2 tek 2 tek 2 à 3 1vma 1à 2 end 2 à 3 vma end 3 vma longue end 2 à 3 seuil rappel vma tek séances vélo vélocité vélocité 1à2 1vélocité vélocité vma vma longue force 3 à 4 seuil et long 1 à 2 1à2 force 2 force 2à3 end par discipline course 1 à 2 end end 1vma 2 1vma 1end 2à3 vma longue end 2 à 3 long enchainements à pied 2 2 1end et thème ski de fond 1 à 2 end end end end 1à2 1 à 2 1 à 2 0 volume par natation 2 à 3 2 à 2 à3 2 à3 3 2,5 à3,5 2,5 à 4 discipline vélo 1h à 3h 1h à 3h 1h à 3h 1h à 3h 2h à3h30 2h à 6h dans le cycle course à pied 45 min à 1h30 45 min à 1h30 1hà 2h 1hà 2h 1h à2h 45' à 3h type de séance ski de fond 1h30 à 2h30 1h30 à 2h30 2h à 2h30 2h à 2h30 séance vol vélo=5 à 6h ts les 10j càp 2à3h intensité All 1 All 1 All 1 All 1 Vma c Vma c vma C recup vma C vma C vma C recup vma LG vma LG vma LG recup seuil seuil seuil recup seuil seuil spé recup enchainements vélo càp

19 Etape 3: Planifier les contenu de chaque Mésocycle Un mésocycle est composé de 2 ou 3 semaines de travail progressif DVCP ou dégressif DVCD + 1 semaine de repos relatif ou Gérer Volume et Intensité Planifier les séances clés: VMA, seuils les sorties longues Placer des enchaînements vélo/course simple ou double

20 Etape 4: Le feed-back Le carnet d entraînement Les régulations possibles: réadaptation au quotidien, réajustements, recalculer les allures de travail dans la saison (en fonction des Tests VMA) Utilisation du cardio-fréquencemètre

21 Carnet de POLAR

22 Analyser les courbes de FC Plateau de FC Dérive pulsative Indice de récupération

23 Zones de travail

24 Conclusion Etre en forme le jour J n a rien d une science exacte Ne pas négliger la RECUPERATION «savoir s écouter» Importance de suivre un sportif sur du long terme (utiliser l expérience d une année pour planifier l année suivante) L entraînement dit «scientifique» reste une bonne approche mais l EXPERIENCE et la connaissance de soi restent incontournables

25 La relation entraîneur-entraîné La relation entraîneur entraîné est fondamentale: de nombreux paramètres sont à prendre en compte dans la régulation du programme (fatigue, blessure, sommeil, alimentation ) "L'entraîneur médiocre parle, le bon explique, le super démontre et le meilleur inspire". John Kessel