LES DIFFERENTS PROGRAMMES DE MUSCULATION («Des muscles pour tout le monde», Sport et Vie n 108, Mai-Juin 2008)

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1 LES DIFFERENTS PROGRAMMES DE MUSCULATION («Des muscles pour tout le monde», Sport et Vie n 108, Mai-Juin 2008) 1 / Quelques données théoriques : * La répétition maximale (RM) : C est le poids le plus lourd que l on sera capable de déplacer au mieux une seule fois dans un exercice donné. L évaluation de la RM est un préalable à l élaboration d un programme de musculation : en fonction de l objectif recherché (cf 2/), on fixera, pour chaque exercice utilisé, une charge en pourcentage de la RM, un nombre de répétitions, un nombre de séries et un temps de récupération entre les séries. L inconvénient de cette donnée est qu elle varie en cours de programme : la RM peut augmenter grâce à une amélioration de la force obtenue après une certaine période d entraînement. A l inverse, elle peut diminuer après une période d inactivité ou de moindre entraînement. Elle nécessite donc une réévaluation régulière. * Les 6 grands régimes de contraction : 1 ) Concentrique : Le travail se fait dans le raccourcissement du muscle, avec rapprochement des deux points d attache du muscle. 2 ) Excentrique : Le travail se fait dans l allongement du muscle, avec éloignement des deux points d attache du muscle. 3 ) Isométrique : Le travail se fait sans mouvement du muscle. On reste immobile sous la charge pendant plusieurs secondes dans un angle défini. (charges maximales et supramaximales : 3 à 4 secondes ; charges légères : 20 secondes). 4 ) Auxotonique : Le travail s effectue par alternance de phases de raccourcissement et d allongement du muscle. C est le régime de contraction le plus utilisé par les athlètes qui font de la musculation. 5 ) Stato-dynamique : Enchaînement d un travail isométrique (2 à 3 secondes) avec un travail concentrique «explosif». 6 ) Pliométrique : Travail excentrique enchaîné immédiatement par un travail concentrique. L énergie emmagasinée pendant la phase excentrique est restituée ensuite pendant la phase concentrique.

2 2 / Les différents programmes de musculation PROGRAMMES TRES LOURD LOURD MOYEN (1) MOYEN (2) OBJECTIFS Développement de la FORCE RELATIVE = Prise de force sans prise de poids Développement de la FORCE ABSOLUE = Prise de force et densification des muscles Amélioration de la FORCE ENDURANCE = conservation le plus longtemps possible d un haut niveau de force + Prise de VOLUME Amélioration de la PUISSANCE FORCE = renforcer la PUISSANCE (F*V) en donnant priorité à la force. % DU MAX 90 % de RM 75% à 85% de RM 60% à 70% de RM 60% à 65% de RM à vitesse maximale REPETITIONS De 1 à 3 De 4 à 8 De 8 à 12 De 6 à 8 SERIES De 3 à 5 De 3 à 5 De 5 à 10 De 4 à 6 TEMPS DE RECUPERATION Au moins à 4 De 1 30 à REGIME DE CONTRACTION Isométrique, excentrique et auxotonique Auxotonique Auxotonique Auxotonique INCONVENIENT Dangereux pour les articulations Légère prise de poids Perte du relâchement musculaire Aucun

3 PROGRAMMES LOURD - LEGER LEGER TRES LEGER OBJECTIFS % DU MAX Renforcement de la FORCE EXPLOSIVE = atteinte d une intensité de force données dans un minimum de temps Alterner charges très lourdes (90% de RM) et charges beaucoup plus légères (30%) Amélioration de la PUISSANCE VITESSE = renforcer la PUISSANCE (F*V) en donnant priorité à la vitesse. De 35 à 40% de RM Acquérir une meilleure MAITRISE MUSCULAIRE = permettre d alterner très rapidement les régimes de contraction et de relâchement De 20 à 25% de RM REPETITIONS 2 répétitions à 90% de RM puis 8 répétitions à 30% de RM De 8 à 10 De 8 à 12 SERIES 5 De 4 à 6 De 4 à 6 TEMPS DE RECUPERATION REGIME DE CONTRACTION Isométrique, excentrique et auxotonique (charges lourdes) Pliométrique ou stato-dynamique (charges légères). Auxotonique ou pliométrique Pliométrique INCONVENIENT Travail lourd dangereux pour le système ostéoarticulaire Aucun Perte de force maximale

4 3 / L intérêt du travail excentrique Le rôle du muscle est de convertir l énergie chimique née de la dégradation de l ATP pour produire une force mécanique par la contraction. Plus la vitesse de contraction est faible, plus cette transformation aboutie à une production de force importante. Cependant, elle faiblit à mesure que la vitesse de contraction augmente. Par exemple : la poussée sur le sol du sprinteur à la sortie des starting-blocks sera plus forte que lorsqu il aura atteint sa vitesse maximale. Rappel : La contraction du muscle s obtient par l attachement des filaments épais de myosine aux filaments fins d actine. Cette liaison se fait par le biais des têtes de myosine (deux par molécules de myosine). Tête de myosine Filament d actine Ces têtes de myosine conditionnent le développement de la force. Or, on observe une diminution du nombre de têtes de myosine actives à mesure que la vitesse de contraction augmente. Attention cependant, même pour des niveaux de force maximale, les têtes de myosine ne s engagent jamais toutes en même temps. Par exemple : pour un travail concentrique, seul 30% des têtes de myosines sont actives au sein d une unité contractile. Les autres restent dans un état de détachement ou d interaction faible avec l actine. Pour des mouvements dynamiques, à vitesse maximale, les têtes de myosines actives ne dépassent pas 5%. En résumé, chaque mouvement à vitesse élevée est associé à la fois à un faible nombre de têtes de myosine attachées et à une élévation de la dépense énergétique. *** Cependant, que se passe t-il en mode excentrique? Ces efforts s observent à chaque fois que l on se sert de sa masse musculaire pour freiner la chute d un corps. Ils permettent de préserver l appareil locomoteur des impacts trop brutaux. Les muscles sont alors capables d encaisser des niveaux de force extrêmement élevés (ex : lors de la réception après un saut en longueur).

5 Comment est-ce possible? En effet, on a vu que la force du muscle était limitée par le faible nombre de têtes de myosines au travail. Or, en mode excentrique, on parvient à dépasser cette limite. En effet, on constate un doublement des têtes de myosine impliquées dans le mouvement en mode excentrique. Cet élargissement du recrutement permet au muscle d atteindre des niveaux de force totalement inédits. C est en cela que l on peut justifier l intérêt du travail excentrique : On génère des forces plus importantes et de ce fait, on booste les processus d adaptation du muscle. *** Le principe de l entraînement en pliométrie est parfaitement adapté aux constats effectués précédemment. Cependant, il convient de respecter certaines conditions : - Aborder ce type de musculation uniquement avec des athlètes bien préparés - Respecter des délais de récupération très importants (doubler la durée de repos habituellement prévue) - Ce type de travail ne peut être pratiqué sans risque dans le mois qui précède les compétitions. Exemple d atelier de travail : Circuit-training alternant phases d effort de 30 par atelier et phases de récupération de 30 également, au cours de 2 séries de 15 minutes. 1 er atelier : Aménager une aire pour les sauts verticaux avec réception sur un tapis de type Dima de 30 à 50cm d épaisseur. Chambre à air sur les épaules pour les plus courageux 2 ème atelier : Step, monter et descendre rapidement de la hauteur d un banc. Toujours avec la chambre à air 3 ème atelier : Sauter latéralement de part et d autre d un élastique tendu à environ 20cm du sol. 4 ème atelier : Série de sauts sur une série de plint de cm. Départ sur le 1 er plint, sauter en contrebas, rebondir et se percher sur le plint d en face et ainsi de suite pendant les 30 que dure l atelier. Un tapis de gym pourra être disposé en contrebas de chaque plint afin de limiter l intensité des impacts.

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