CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

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1 CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION NOM PRÉNOM CLASSE Projet Choisi LES DIFFERENTS TYPES DE FORCES QUE NOUS UTILISERONS TYPES DE FORCE VITESSE ou EXPLOSIVE % de la charge maximale en 10 répétitions 70% à 100% VOLUME 80% à 110% ENDURANCE 60% à 80% Vitesse d exécution Rapide (travail entre 0 et 10 sec) Lent / vite (travail entre 10sec et 1 ) Moyenne (travail sup à 1 min) séries 6 à 8 3 à 6 8 à 15 3 à 6 20 à 30 2 à 6 4 entre les séries 1 à 3 entre les séries moitié du tps d effort entre les séries Forme de la Semiactive passive active Projet SPORTIF Sur groupes musculaires liés à la pratique spécifique. Recherche de puissance et de développement musculaire au service d une pratique sportive. Projet SANTE/ENTRETIEN Pour améliorer sa statique générale et prévenir certaines faiblesses musculaires. Renforcement de zones corporelles fragiles ou en vue d une activité sportive future. Projet ESTHETIQUE Pour modeler le corps en volume ou en finesse LES DIFFERENTS TYPES DE CONTRACTION MUSCULAIRE CONCENTRIQUE : Contraction avec une réduction de la longueur du muscle. Travail propulseur et impulseur (on la retrouve dans beaucoup de sport : permet de faire déplacer son corps). ISOMETRIQUE : Contraction sans modification de la longueur du muscle. Travail statique. STATODYNAMIQUE : contraction concentrique associée à une contraction statique. PLIOMETRIQUE : Contraction excentrique puis concentrique. Travail réactif et impulsif.

2 Indicateurs quantitatifs de Effort très léger = 1/5, effort léger = 2/5, effort intense = 3/5, effort très intense = 4/5, effort trés trés intense = 5/5 Sensations musculaires (aisance, douleur, lourdeur, tremblement), Respiration (aisance, essoufflement), Fréquence cardiaque (nombre de battements par minute), Respect des trajets et postures. Charge choisie en : Charge choisie en : Charge choisie en :

3 Max en 1 min : Nombre de répétitions Position du sphinx Charge choisie en : Charge choisie en :

4 Nom : Prénom : Classe : Max en sollicité 1 min : Nombre de répétitions sollicité Charge choisie en : Max en sollicité 1 min : Nombre de répétitions

5 Max en 1 min : Nombre de répétitions Charge choisie en Pour 1 bras : Charge choisie en :

6 PROTOCOLE D ÉVALUATION Produire une séquence Concevoir un entraînement Analyser sa prestation 10 points 7points 3 points POUR PRODUIRE UNE SÉQUENCE EFFECTIVE : IL S AGIT DE MAÎTRISER LES CONNAISSANCES SUIVANTES. Savoir s échauffer : cardiorespiratoire, articulaire, musculaire. Associer un appareil et un groupe musculaire sollicité. Connaître la charge effective de travail (pourcentage de la charge maximale), le nombre de séries et de répétitions, ainsi que le temps de. Justifier le choix de son projet d entraînement. Associer de manière logique 2 exercices complémentaires en relation avec le projet poursuivi. Maîtriser pendant l exécution : la respiration associée aux phases de contraction ou de relâchement, le placement du dos, l amplitude du geste, et le rythme d exécution. Savoir étirer chaque groupe musculaire sollicité en respectant des méthodes connues d étirement. EXPIRER à la fin de l effort ou pendant la durée totale de l effort si celuici le permet. INSPIRER pendant le retour à la position initiale. Charger et régler les appareils en fonction de ses propres capacités et besoins. Pour les exercices à charge libre, prévoir une parade. Verrouiller les charges et les vis de serrage avant de commencer. Décharger les appareils après utilisation. POUR CONCEVOIR : IL S AGIT DE CHOISIR ET DE JUSTIFIER UN PROJET D ENTRAÎNEMENT L ensemble des tâches de renforcement musculaire est classé en deux catégories : Membres et Tronc. Les élèves tirent au sort dans chaque catégorie un exercice qui correspond à la mobilisation d une zone musculaire. Les élèves déterminent ensuite deux autres exercices complémentaires qu ils justifient par rapport au projet choisi. Avec ces quatre exercices (1 tronc + 1 exo complémentaire et 1 membre + 1 exo complémentaire), les élèves mettent en œuvre une séance de 40 minutes environ qui comprend : un échauffement, une organisation en 4 ateliers et des s. Chaque élève transcrit sur une fiche : les éléments tirés au sort, les exercices complémentaires, le projet choisi, les appareils retenus, les muscles sollicités, les séries, les répétitions, les s prévues et les justifications. Pendant la séance d évaluation, l élève notera sur une fiche le travail effectivement réalisé, les sensations identifiées et proposera en fin de séance un bilan de son travail et imaginera une nouvelle séance d entraînement. POUR ANALYSER SA PRESTATION : Savoir établir un bilan entre le «prévu» et le «réalisé». Envisager des perspectives de modifications par rapport à son ressenti, sur une autre séance.

7 SITUER SUR LES SCHÉMAS, AVEC UNE FLÈCHE, LES GROUPES MUSCULAIRES SUIVANTS : TRONC Pectoraux Abdominaux Dorsaux Lombaires Trapèzes MEMBRE SUPÉRIEUR Biceps Triceps Deltoïdes MEMBRE INFÉRIEUR Quadriceps IschiosJambiers Adducteurs Mollets Fessiers

PROTOCOLE D ÉVALUATION POUR PRODUIRE UNE SÉQUENCE EFFECTIVE : IL S AGIT DE MAÎTRISER LES CONNAISSANCES SUIVANTES.

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