objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18

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1 B1 2 séries de 30 à à 25 km Force-endurance aérobie fondamentale. 16 à 18 70% à 75% 145 à 156 bpm 2 mmol / L compatible avec toutes les séances toute l année même en période de compétition Déplacement maximal par coup, dans les limites du métabolisme. Coup d aviron puissant, récupération lors de la phase de replacement, Ramer sans pause, 6 à 10 séries de 10 coups sprint peuvent être insérées à condition de reprendre immédiatement après la série la qualité B1 (écart d au moins 5 entre deux séries).

2 B2 2 séries de 20 à à 20 km Force-endurance aérobie fondamentale. 18 à 20 75% à 80% Déplacement maximal par coup, dans les limites du métabolisme. 156 à 170 bpm 2 à 3 mmol / L Coup d aviron puissant, récupération lors de la phase de replacement, compatible seulement avec B1 Ramer sans pause durant la série de 20 à 30, Pause active de 5 entre les deux séries. toute l année même en période de compétition

3 B3 2 séries de 8 à km Force-endurance aérobie élevée. 22 à 24 81% à 85% Propulsion proportionnelle à la. env. 180 bpm 4 mmol / L compatible seulement avec B1 Coup d aviron puissant, maintenir le rythme, Ramer sans pause durant les séries de 8 à 10, Récupération de 20 entre les séries. préparation de la saison de compétition

4 B4 1 à 2 séries de à 20 km Transition de la force-endurance aérobie vers la force-endurance anaérobie lactique. 24 à 32 86% à 90% > 190 bpm 4 à 6 mmol / L compatible seulement avec B1 préparation des compétitions en période de compétition Propulsion proportionnelle à la. Coup d aviron puissant, maintien du rythme, Ramer sans pause durant les séries, Récupération de 20 entre les séries, Exemple de séance : 2 x 2000m progressif (1000m cad 24 / 500m cad 28 / 500m cad 32) pause 20

5 Développement Force Max - programme 1 Charge % Répétitions par séance n Vitesse submaximale à maximale Changement d'atelier 2 min Pause entre les séries 3 min Durée d'une séance environ 120 min N Gr. musc. Exercice Charge (%) Répét. Séries 1 Général Épaulé Abdominaux Abdominaux 15 kg 12 1 (disque de poids sur la poitrine) 20 kg Fléchisseurs Tirade rowing des bras (la barre est posée au sol à chaque répétition) et dorsaux Dorsaux Allongé surélevé en position ventrale, le tronc dépasse, 15 kg 10 1 les pieds sont attachés : 20 kg 6 1 baisser et lever le tronc (un disque de poids sur les épaules) 5 Ischios Allongé sur le ventre sur un appareil à Ischios : fléchir les jambes Triceps Développé-couché et pectoraux Quadriceps Squats (éviter la flexion maximale) Document DTN FFSA Aviron - 11/08/2009

6 ACQUISITION DE LA FORCE - MUSCULATION - CIRCUIT 1 Observations: un apprentissage est recommandé avant de débuter les exercices pour une juste et sécurisée. Charge: 80 à 100 % Pause entre les séries: 3' Pause entre les ateliers: 3' Durée de la séance: 1H 45 (inclus échauffement au sol + étirements) Échauffement avec charge Tentative de record N Exercice Réalisation Charge (%) Séries Répétitions 1 Épaulé Traction haute des coudes Ne pas retenir la barre sur la descente Enchaînement coordonné(jambes,dos, bras) Tirade de bras Ne pas retenir la barre sur la descente Traction symétrique des deux bras Buste, bassin en contact avec la planche Développé-couché Descente contrôlée Dos à plat sur le banc Soutien actif du dos Squat Flexion de jambes maîtrisée Eviter la flexion maximale Dos au sol, mains sur poitrine 5 Abdominaux Cuisses à 45 contre un espalier Sur table de tirade ou appareil spécifique 6 Lombaires Pieds maintenus ou bloqués Dos horizontal sur la fin de l'extension Document DTN/ FFSA/SFJ 09-09

7 CIRCUIT 2 MUSCULATION 15 - Ischios jambiers 1- SAUTS VERTICAUX (en extension complète) 30 sauts 15- ISCHIOS JAMBIERS 20 kg 1 - Sauts verticaux 2- TIRADE ROWING 70 répétitions 50% du maximum 14- DORSAUX 2 x 5 Kg à 10 kg 14 - Dorsaux 2 - Tirade rowing 3- DORSAUX-SPINAUX 5 à 15 kg 13- TIRADE ROWING 50 répétitions 60% du max Tirade rowing 4- DÉVELOPPÉ COUCHÉ 40 répétitions 25 à 40 kg 12- ABDOMINAUX 2,5 à 5 kg 3 - Dorsaux-Spinaux 5- TIRADE HORIZONTALE 50 répétitions 11- PRESSE 70 répétitions 50 à 90 Kg 12 - Abdominaux 4 - Développé couché 6- SQUATS 50 répétitions (50% du maximum) 10- PECTORAUX 2 à 10 Kg 7- DELTOIDES-DORSAUX 40 répétitions 2,5 à 5 Kg 9- ÉPAULÉ (50% du maximum) 11 - Presse 5 - Tirade horizontale 8- SCAPULAIRES 1 x 20 répétitions 2,5 à 5 Kg 10 - Pectoraux 6 - Squats 7 - Deltoïdes - Dorsaux 8 - Scapulaires Publication de la Direction Technique Nationale d Aviron 9 - Épaulé Dessins Jean Pierre DANARD

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