Mais l excès nuit en tout

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1 Chers joueurs, Voilà la saison vient de s achever, il en va de même pour la période des examens, alors félicitations à tous. L objectif de cette période «Intersaison» est bien sûr de permettre aux joueurs de prendre du repos et de se ressourcer suite à la période d examen et de la fin de saison footballistique. Mais REPOS ne veut pas dire «NE RIEN FAIRE». Afin de ne pas perdre tout ce qui a été acquis durant cette saison et de vous permettre d être physiquement prêt pour la reprise des entrainements et le début de la saison , voici le programme qui vous est demandé de réaliser durant cette intersaison. Remarque : Sachez que vous serez soumis à une batterie de test au début de cette reprise Vous avez donc tout intérêt à suivre ce programme afin de prendre le meilleur départ possible pour l équipe (Championnat, coupe), mais aussi pour vous-même (gagner sa place, être performant et éviter les blessures ou de prendre du retard «physiquement»). Profitez de vos vacances pour réaliser toutes sortes d activités/sports : Natation (mer, piscine), VTT, Tennis, Mini-foot, Beach-soccer, Mais RESTEZ ACTIF et prenez du PLAISIR à le faire. ALIMENTATION 1) SURVEILLEZ votre masse corporelle!! 2 ou 3 excès sont autorisés (Mac Do, pizza-hut, friterie, ), ce sont les vacances quand même Mais l excès nuit en tout 2) SE PESER : 1 à 2 fois/semaine (à jeun le matin) 3) S HYDRATER : Boire «beaucoup» d eau (+- 1,5l /jour de repos, 2l à 2,5l/jour actif). Evitez à tout prix (l alcool, redbull, etc). Ne remplacer pas l eau par des boissons sucrées (Coca, Fanta, ) BOIRE AVANT D AVOIR SOIF! La déshydratation entraine un plus grand risque de blessures, de tendinites, etc.

2 Echauffement : 10 PROGRAMME BLOC N 1 : Semaine du 21 Juin au 28 Juin Alterner les séances de musculation et de courses Musculation : 3 séances à réaliser/semaine Skipping (monter les genoux) : jambe gauche, jambes droite, les deux. Tape-fesse (talon-fesse) : idem Tourner les bras vers l avant, arrière. Ecarter jambes vers l intérieur/extérieur (Adducteur Abducteurs) Squat -- (2x10) Bien s appliquer pour que la pointe du genou ne dépasse jamais la pointe de pied Pompages (3x10) Abdos «crunch» 3x10 Bien échauffer les articulations : Chevilles, genoux, coudes, épaules. Corde à sauter 3x si possible. Circuit Musculation Réaliser 3x/SEANCE. Ne pas tricher durées!!!!! 30sec = 30sec et non 25!!! Exercices Explications Durée Répétition Gainage Ventrale Contraction des fesses et abdos. Gainage dorsale En appuis coudes et les talons. Bien décoller les fesses + Contraction Gainage Lat. En appui sur le coude, et le coté du pied Contraction abdos + fesses Ne pas s écrouler!! Le faire à GAUCHE et à DROITE Le nageur Sur le ventre, bras tendus devant soi. Renforcement DOS Décoller les cuisses et les épaules en même temps Min. 30x

3 La chaise Renforcement des Quadriceps Contre un mur Garder les genoux en dessus des chevilles (90 ) Mains à la taille et croisées sur poitrine. Pompage Renforcement pectoraux Descendre pour que le nez touche le sol Variante : Pompage écarté, rapproché, décalé (mains ne sont pas alignées) Contraction des fesses et abdos Abdos Alternés Renforcement abdominal En appui fesses Les jambes sont en l air et les mains croisées sur le thorax Tronc légèrement incliné vers l arrière Renforcement fessiers EN appui mains Alterner les jambes Bien monter (vers le haut) la jambe arrière Elévation Pointe de pied Renforcement triceps sural (Mollet) Se placer sur une marche Le talon dans le vide Bien pousser sur la pointe de pied et effectuer des élévations. Changer de pied à chaque tour Abdos croisés Renforcement Obliques Bien relevé le buste et aller toucher le genou (Droit) avec le coude (Gauche) Expirer lors de l effort et inspirer lors de la descente. 1 Min. 15 pompages Min. 20 abdos sur les Min. Min Min + de 15/tour Alterner à chaque tour Ceci représente 1 TOUR! A réaliser 3 fois par séance. 30 secondes de REPOS entre chaque exercice et 4 min de repos entre chaque tour. Fin de séance : Etirements : 2x 20 secs/groupe musculaire Ischios Mollet Quadriceps Adducteur Muscles du dos Carré des lombes Psoas Pectoraux

4 CAPACITE AEROBIE 3 Séances à réaliser Echauffement : 7 à 10 min de course. Capacité aérobie Courir entre 150 et 180 Pulses/min pendant 60 min (en continu) Retour au calme : 5 à 8 min de course «légère». Course à 70 à 85 % de la VMA Donc de 11,3Km à 10,5 km en 60 min. 3 séances à réaliser L idéal est d avoir un cardio-fréquencemètre (Calculer les pulsations cardiaques) : si vous en avez un (Décathlon) Alterner 1 séance course et le lendemain 1 séance musculation.

5 BLOC N 2 : Semaine du 29 Juin au 04 Juillet Alterner les séances de musculation et de courses Musculation : 3 séances (3 tours/séance) à réaliser/semaine Echauffement : 10 Skipping (monter les genoux) : jambe gauche, jambes droite, les deux. Tape-fesse (talon-fesse) : idem Tourner les bras vers l avant, arrière. Ecarter jambes vers l intérieur/extérieur (Adducteur Abducteurs) Squat -- (2x10) Bien s appliquer pour que la pointe du genou ne dépasse jamais la pointe de pied Pompages (3x10) Abdos «crunch» 3x10 Bien échauffer les articulations : Chevilles, genoux, coudes, épaules. Corde à sauter 3x si possible. Circuit Musculation Réaliser 3x/SEANCE. Ne pas tricher durées!!!!! 30sec = 30sec et non 25!!! Exercices Explications Durée Répétition Gainage Ventrale Contraction des fesses et abdos. Gainage dorsale En appuis coudes et les talons. Bien décoller les fesses + Contraction Gainage Lat. En appui sur le coude, et le coté du pied Contraction abdos + fesses Ne pas s écrouler!! Le faire à GAUCHE et à DROITE Le nageur Sur le ventre, bras tendus devant soi. Renforcement DOS Décoller les cuisses et les épaules en même temps Min. 30x

6 La chaise Renforcement des Quadriceps Contre un mur Garder les genoux en dessus des chevilles (90 ) Mains à la taille et croisées sur poitrine. Pompage Renforcement pectoraux Descendre pour que le nez touche le sol Variante : Pompage écarté, rapproché, décalé (mains ne sont pas alignées) Contraction des fesses et abdos Abdos Alternés Renforcement abdominal En appui fesses Les jambes sont en l air et les mains croisées sur le thorax Tronc légèrement incliné vers l arrière Renforcement fessiers EN appui mains Alterner les jambes Bien monter (vers le haut) la jambe arrière Elévation Pointe de pied Renforcement triceps sural (Mollet) Se placer sur une marche Le talon dans le vide Bien pousser sur la pointe de pied et effectuer des élévations. Changer de pied à chaque tour Abdos croisés Renforcement Obliques Bien relevé le buste et aller toucher le genou (Droit) avec le coude (Gauche) Expirer lors de l effort et inspirer lors de la descente. 1 Min. 15 pompages Min. 20 abdos sur les Min. Min Min + de 15/tour Alterner à chaque tour Ceci représente 1 TOUR! A réaliser 3 fois par séance. 30 secondes de REPOS entre chaque exercice et 4 min de repos entre chaque tour. Fin de séance : Etirements : 2x 20 secs/groupe musculaire Ischios Mollet Quadriceps Adducteur Muscles du dos Carré des lombes Psoas Pectoraux

7 CAPACITE AEROBIE 2 Séances à réaliser Echauffement : 7 à 10 min de course. Capacité aérobie Courir entre 150 et 180 Pulses/min pendant 60 min (en continu) Retour au calme : 5 à 8 min de course «légère». Course à 70 à 85 % de la VMA Donc de 11,3Km à 10,5 km en 60 min. 2 séances à réaliser ENDURANCE INTERMITTENT 1 Séance à réaliser Echauffement : 7 à 10 min de course. Endurance intermittent Travaille de l allongement de la vitesse de course On doit voir une différence dans le rythme de course!!!! Normal = Courir comme pour la capacité aérobie Retour au calme : 5 à 8 min de course «très légère». Courir - 6 Normal - 4 accélérer le rythme - 6 Normal - 4 accélérer le rythme - 4 Normal - 4 Accélérer 1 séance à réaliser

8 BLOC N 3 : Semaine du 05 Juillet au 11 Juillet Alterner les séances de musculation et de courses Musculation : 2 séances (2 tours/séance) à réaliser/semaine Echauffement : 10 Skipping (monter les genoux) : jambe gauche, jambes droite, les deux. Tape-fesse (talon-fesse) : idem Tourner les bras vers l avant, arrière. Ecarter jambes vers l intérieur/extérieur (Adducteur Abducteurs) Squat -- (2x10) Bien s appliquer pour que la pointe du genou ne dépasse jamais la pointe de pied Pompages (3x10) Abdos «crunch» 3x10 Bien échauffer les articulations : Chevilles, genoux, coudes, épaules. Corde à sauter 3x si possible. Circuit Musculation Réaliser 2x/SEANCE. Ne pas tricher durées!!!!! 30sec = 30sec et non 25!!! Exercices Explications Durée Répétition Gainage Ventrale Contraction des fesses et abdos. Gainage dorsale En appuis coudes et les talons. Bien décoller les fesses + Contraction Gainage Lat. En appui sur le coude, et le coté du pied Contraction abdos + fesses Ne pas s écrouler!! Le faire à GAUCHE et à DROITE Le nageur Sur le ventre, bras tendus devant soi. Renforcement DOS Décoller les cuisses et les épaules en même temps Min. 30x

9 La chaise Renforcement des Quadriceps Contre un mur Garder les genoux en dessus des chevilles (90 ) Mains à la taille et croisées sur poitrine. Pompage Renforcement pectoraux Descendre pour que le nez touche le sol Variante : Pompage écarté, rapproché, décalé (mains ne sont pas alignées) Contraction des fesses et abdos Abdos Alternés Renforcement abdominal En appui fesses Les jambes sont en l air et les mains croisées sur le thorax Tronc légèrement incliné vers l arrière Renforcement fessiers EN appui mains Alterner les jambes Bien monter (vers le haut) la jambe arrière Elévation Pointe de pied Renforcement triceps sural (Mollet) Se placer sur une marche Le talon dans le vide Bien pousser sur la pointe de pied et effectuer des élévations. Changer de pied à chaque tour Abdos croisés Renforcement Obliques Bien relevé le buste et aller toucher le genou (Droit) avec le coude (Gauche) Expirer lors de l effort et inspirer lors de la descente. 1 Min. 15 pompages Min. 20 abdos sur les Min. Min Min + de 15/tour Alterner à chaque tour Ceci représente 1 TOUR! A réaliser 2 fois par séance. 30 secondes de REPOS entre chaque exercice et 4 min de repos entre chaque tour. Fin de séance : Etirements : 2x 20 secs/groupe musculaire Ischios Mollet Quadriceps Adducteur Muscles du dos Carré des lombes Psoas Pectoraux

10 ENDURANCE INTERMITTENT 1 Séance à réaliser Echauffement : 7 à 10 min de course. Endurance intermittent Travaille de l allongement de la vitesse de course On doit voir une différence dans le rythme de course!!!! Normal = Courir comme pour la capacité aérobie Retour au calme : 5 à 10 min de course très légère Courir - 6 Normal - 4 accélérer le rythme - 6 Normal - 4 accélérer le rythme - 4 Normal - 4 Accélérer 1 séance à réaliser PMA 2 Séance à réaliser Echauffement : 6 min de course + Technique de course skipping, tape-fesse, etc SOYEZ COMPLET!!! PMA Travaille de vitesse/ sprint +++ (Si vous avez l occasion de courir dans un bois avec des côtes) 6X 30m SPRINT Récupération entre les sprints = 1 min 30 Ensuite : Course de 20 min : Varier le rythme à volonté = 1 rapide 2 lent--> 15 sprint 1 lent ETC. Il faut 20 min avec variation de vitesse et de pente (monter descente etc). Amusez vous. 2 séances à réaliser Retour au calme : 5 à 10 min de course très légère

11 BLOC N 4 : Semaine du 12 Juillet au 15 Juillet 1 séance de Musculation 1 séance de PMA 1 séance de Capacité Aérobie Reprise le 16 juillet!!! Soyez Sérieux et amusez vous.

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