UNE ACTION INTENSE TOUTES LES 43 SECONDES!!!

Transcription

1 C- TRAVAIL PHYSIQUE

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4 UNE ACTION INTENSE TOUTES LES 43 SECONDES!!!

5 Effort physique se faisant en présence d oxygène.

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7 A savoir!!! PMA : Puissance Maximal Aérobie (100%) VMA : Vitesse Maximal Aérobie (Km/h) VO2 : Volume d oxygène Maximal (ml/min/kg), joueur de HN + 55 à 65 VO2

8 Fournir de l ENERGIE «oxygène» Répéter les efforts sur une durée (le match) Être moins fatigué Récupérer plus vite Éviter les blessures

9 Dans la programmation annuelle Dans la semaine Dans la séance

10 Course continue Course sur terrain varié Course intermittente Élimination des déchets!!

11 Course continue : De 20 à 30 min d effort 4 X 12 min ou 6 X 6 min Perfectionnement Technique Jeux Circuit Technique Régénération ( Quadrupédie)

12 On doit travailler de la capacité vers la puissance! Les tests : Le Cooper est un test capacitif car il dure 12 minutes. Le ½ Cooper est un test puissance car il dure 6 minutes. Le Boucher (navette) Le Luc Léger (piste)

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16 Aptitude à accomplir une action motrice dans une durée minimale et une action donnée. Effort physique en présence d A.T.P ( Adénosine Tri Phosphate et de créatine phosphate) Sous le nom de PHOSPHAGENE

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19 QUAND TRAVAILLER LA VITESSE?

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22 COMMENT TRAVAILLER LA VITESSE? 1 temps de travail pour 15 à 20 temps de récupération entre les répétitions!!! 4 à 6 répétitions et 3 à 4 séries La récupération est complète et passive

23 DEBOUT ( avant, arrière) ALLONGE

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26 ATTENTION!!! Joueurs fragiles : MUSCLES ARTICULATIONS TENDONS Donc : Renforcement sans charge 1/ Gainage abdominal 2/ Travail naturel

27 EXERCICES RECUPERATION IMPACTS PHYSIOLOGIQUES INTENSITE DUREE NATURE DUREE 70 à 75 % de VAM 20 min... Endurance aérobie 60 à 65 % DE VAM + accelerations pendant 5 à 10 s toutes les 2 min 20 min...active (fartek)...endurance aérobie + PAM 85 à 100% de VAM 6 min x 3.. Passive... 1 min x 2... PAM + capacité lactique 100% de VAM 2 min x 4.. Passive... 4 min x 3...Capacité lactique + PAM 110 à 130 % de VAM 15 s x Passive s x 40...Puissance aérobie maximale

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30 ETIREMENTS ACTIVO- DYNAMIQUES ETIREMENTS PASSIFS

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33 RAPIDE et PUISSANT

34 1) Préparation athlétiques chez les jeunes (Voir document annexe) 2) Vitesse (article complémentaire au document précédent) L amélioration de la vitesse et de l explosivité La musculation a toujours été dépendante de l endurance placée d une programmation construite sur la logique de l énergétique. Il faut renverser complètement le raisonnement, la préparation physique doit permettre d améliorer l efficacité de chaque des actions soit sauter plus haut, soit démarrer plus vite. C est la musculation qui permet de développer cette explosivité, il faut donc avant tout chercher à augmenter la détente et la vitesse d une seule action, ce qui n est pas facile à obtenir. Il faut donc inverser la pyramide de l endurance, l explosivité doit être la base de la préparation physique et l endurance doit venir après. Comment améliorer la vitesse et l explosivité? Pour améliorer la vitesse et la détente on utilise la musculation. Les 4 étapes de la musculation : Sprints Bondissements Verticaux Bondissements Horizontaux Charges Lourdes. Les charges lourdes n est que pour améliorer la puissance dans les démarrages et les sauts et non pour augmenter la masse où la force. Pour solliciter les fibres rapides, il faut utiliser des charges lourdes (80 %) avec au maximum 6 répétitions. La structure d entraînement pour la vitesse Vitesse Anaérobie Alactique Vitesse Anaérobie Lactique Méthode Intervalle court répétitif Intervalle court moyen répétitif Intensité - 95 à 100% de la vitesse max à 100% de la vitesse max - Maximale / Sur maximale - Sub maximale / Maximale Répétitions 4 à 8 par série 3 à 5 par série Durée de - 2 à 8 sec max 10 sec - 9 à 20 sec L effort - 10 à 50m - 50 à 150m Séries 3 à 5 2 à 4 Volume 400 à 800m par séance 600 à 1200m par séance Pause - Semi active / Active - 1 :10 à 1 :20 entre répétitions (selon la durée) - 4 à 8 mn entre les séries - Active (Constante) - 1 :3 à 1 :5 entre répétitions (selon la durée) - 7 à 10 mn entre les séries