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1 La préparation d un match passe aussi par l alimentation. Pour être performant lors d un match, il est essentiel de bien s alimenter avant! AVANT VOTRE MATCH Pour aborder votre match dans les meilleures conditions, un sommeil de qualité et une bonne alimentation sont très important. Il faut surtout veiller à manger équilibré! Et pour favoriser un bon sommeil, les repas du soir devront être légèrement allégés. Pensez aussi à bien vous hydrater car pour avoir de l énergie il faut avoir un stockage d eau. Une dernière collation énergétique avant le match Une collation avant le match vous aidera à être en forme au moment du coup d envoi. Ce repas devra être consommé 2 à 3 h avant le match. Sa composition sera fonction de l heure du match. Pour un match ayant lieu dans la matinée, vous pouvez prendre un petit déjeuner classique : Quant au lait, il est préférable de l éviter avant une compétition car il n est pas toujours très bien supporté. Par contre, si le match a lieu dans l après midi, vous pouvez manger un peu de riz ou de pâtes accompagnés d une sauce aux légumes et d une petite portion de viande maigre (blanc de poulet, jambon). Un yaourt nature et une compote pourront compléter ce repas.

2 LE REPAS SPORTIF La veille : Ce qui importe le plus est d'avoir une bonne nuit de sommeil. Il est donc indispensable de supprimer tout aliments difficiles à digérer : viandes rouges, charcuteries, sauces, concombres, etc... Par contre, il est possible de sensiblement augmenter la ration de sucres. Dîner : Pâtes, riz ou pommes de terre à l'eau + fromage, un œuf dur, un yaourt. Le jour du match : Il faut prendre le dernier repas trois heures avant le match en évitant les aliments difficiles à digérer : charcuteries, sauces, concombres... Exemple d'un repas d'avant match : Une 1/2 heure avant de manger, il faut boire de l'eau (minérale, pas du robinet!!!) Un quart d'heure avant le repas, manger un ou deux fruits frais très mûrs ou une salade de fruits + sucre roux. Au repas : Pain Eau minérale Yaourt Pâtes blanc de poulet Crudités -15 à 30 minutes après la fin du repas, boire de l eau (minérale). Il faut éviter de boire en mangeant, cela accélère la digestion.

3 Ce qu il faut faire Boire ou manger sucré à la fin de l échauffement, en cours de match et à la mitemps (barres vitaminées...) Éviter les modes de cuisson trop lourds à digérer (sauces, fritures, graisses cuites, charcuteries...) Une bonne hygiène alimentaire est l'affaire de toute l'année Boire beaucoup d'eau en dehors des repas Ce qu il ne faut pas faire Boire sucré ou manger du sucre immédiatement avant un match Mélanger au cours d'un même repas des sources d'énergies telles que : viandes et œufs, œufs et fromage, lait et œufs... Trop manger pour avoir des forces. Il n'existe aucun aliment qui assure une performance horsnormes Manger des sandwichs Prendre le dernier repas au moins trois heures avant le match Manger trop vite Manger lentement, bien mastiquer Manger les fruits en début de repas et non à la fin Varier les aliments Préférer quatre petits repas plutôt que deux très importants Négliger le petit déjeuner et le goûter Trop consommer de produits acides (vinaigre, citron...) Manger trop salé Trop boire pendant les repas Boire et manger sucré à la mi-temps Par contre, pour augmenter l énergie, il faut boire de l'eau plate autant que tu le souhaites (par petites gorgées) entre le dernier repas et le match.

4 Il est important de s hydrater lorsque tu pratiques le football car tu perds énormément d eau en transpirant. Si tu es mal hydraté cela peut jouer un rôle important sur ta performance. Les grands joueurs boivent tous les jours beaucoup d eau. L eau est une boisson vitale. Même si on n a pas soif il faut boire car on est actif tout au long de la journée même si on n est pas à l entrainement. L eau joue un rôle important elle maintient la température du corps, hydrate la peau, élimine les déchets présents dans le corps, l eau permet une meilleure oxygénation du corps, elle permet de maintenir le taux de sucre dans notre sang et veille au bon fonctionnement de notre cerveau notamment les problèmes de concentration. Avant un effort boire des petits gorgets d eau. Si on boit trop on risque d avoir mal au ventre après sur le terrain. Tu dois boire tout le temps dès maintenant pour que cela deviennent une habitude.

5 Ce qu il faut boire Ce qu il ne faut pas boire Boisson minérale essentiel au sportif pour la pratique de son sport. Boissons gazeuses composées de beaucoup de sucre. Ronaldo : «Tu fais du foot, quand tu fais des efforts sur le terrain, tu transpires donc il faut boire beaucoup d eau!» Messi : «Il a raison, le manque d eau dans ton corps provoque des crampes, de la fatigue musculaire, peau sèche, manque d oxygène, mal de tête..!»

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