Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre santé. Atelier sur l alimentation

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1 Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre santé Atelier sur l alimentation

2 Alimentation & Marathon Demi-journée scientifique 3 mars 2012 Genève marathon Anne-Catherine Morend Diététicienne dipl. ES - Nutrition du sport

3 Une alimentation adaptée e pour : couvrir les besoins nutritionnels de base de l organisme couvrir les besoins nutritionnels liés aux dépenses sportives préserver/optimiser : la santé, le bien-être, le potentiel physique, le poids (composition corporelle) prévenir les contre-performances, les blessures, le surentraînement éviter les troubles digestifs à l effort limiter la fatigue, faciliter la récupération

4 Alimentation: notions de base PROTECTION, REGULATION CONSTRUCTION ENERGIE EQUILIBRE, ECHANGES, ELIMINATION Calories «vides»: sucre, lipides saturés, OH AG Essentiels, Vit. A, E Protéines, fer, lipides, vit. B12 Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.b, Mg Fibres, minéraux, antioxydants, oligoéléments, vit. C, B9 Hydratation, homéostasie/échanges

5 Alimentation & sport > 3h. de sport soutenu par semaine 1x 3 x 10 g. 3x 1-2x 3-5x 5x ~ 1 ½ litre + sport

6 L entretien de la machine Vitamines, minéraux, oligo-éléments: PROTECTION, REGULATION Protéines : CONSTRUCTION Glucides/HDC: ENERGIE Eau, fibres: EQUILIBRE, ECHANGES, ELIMINATION Lipides: ENERGIE (réserve), COMMUNICATION CELLULAIRE

7 Carburant E + alimentaire = Glucides (sucres/hdc) 1 g = 4 kcal Lipides (graisses) 1 g = 9 kcal E + = musculaire Effort bref Résistance Anaérobie FC élevée Effort long Endurance Aérobie FC basse/modérée Stock de glucides: glycogène muscles + foie limité Stock de graisses: graisses corporelles (adipocytes) illimité en théorie (kg ++)

8 Le repas avant : 3-4h 3 pré-effort HDC +++ Digeste Aliments connus Boisson Féculent Protéines Fruit digeste Huiles de colza et olive

9 L en-cas avant : 1-2h 1 pré-effort Boisson évt d effort Si épreuve d endurance longue (marathon ): + maltodextrine-carboload les 3 jours avant pour charger en glucides et augmenter les stocks de glycogène musculaire Fruit digeste Féculent Friandise peu grasse évt ou Protéines

10 Ravitaillement Buts : hydrater assurer un apport de sucres suffisant éviter la «casse» musculaire et les problèmes digestifs Liquides Principes de base du ravitaillement : boisson source de l effort de glucides eau plate H bouillon 2 O digestibilité thé ~ 2 dl/15 min. Toujours tester à l entraînement les ravitaillements!! Solides gels de glucose (+ eau!) banane, raisins secs, orange pain d épice pâtes de fruits

11 Après: la récupération : 1 à 3h Timing! 1 ère recharge dans l heure post-effort 2 e temps: selon appétit mais toujours avec glucides et protéines La récupération/régénération d un marathon prend plusieurs jours.. Si l appétit est peu présent : en-cas au lieu d un repas aliment semi-liquides (yogourt liquide...) aliment/boisson de récupération (protéines + glucides) eau bicarbonatée

12 Le repas post-effort HCO3- HDC + protéines H 2 O Ca, K, HCO3- Digeste Boisson Légumes et/ou crudités et/ou potage Féculent Fruit Laitage Protéines Huiles de colza et olive

13 L en-cas post-effort HDC + protéines H 2 O Minéraux Peu volumineux HCO3- Boisson Laitage - protéines Féculent Fruit

14 «Erreurs» fréquentes Causes: Restriction volontaire d aliments : féculents, graisses etc. pour cause de poids ou croyances erronées Ravitaillement insuffisant ou inadapté (poids, tolérance estomac ) Mauvaise «synchronisation manger/courir» Conséquences: Effets immédiats: hypoglycémie, fringales, envie de sucré, faim, étourdissement, évanouissement, fonte musculaire, fonte graisseuse, maigreur, problèmes digestifs (dégoût, nausées, stase gastrique, ballonnements, vomissements, diarrhées), stress oxydatif, courbatures, crampes, fatigue, déchirures musculaires, inflammations. et résistance du poids (métabolisme)! Effets à long terme: fonte musculaire, fonte graisseuse, maigreur Problèmes digestifs: dégoût, nausées, stase gastrique, ballonnements, vomissements, diarrhées Stress oxydatif, courbatures, crampes, fatigue, déchirures musculaires, inflammations. fonte musculaire (et mauvaise lipolyse)

15 En résumé AVANT la base: Variété (qualité) Tous les aliments Pas de régime Selon sa faim L alimentation : un des piliers de la réussite et du plaisir lors de la pratique de votre sport PENDANT la course : H 2 O Glucides AVANT spécifique J-3 à J 0: H 2 O Glucides Digeste Atteindre ses objectifs en semi/marathon ne s improvise pas nutritionnellement parlant APRES ou J O alors à c est : plus H 2 O dur!! Glucides protéines Bicarbonates, laitage

16 Je vous remercie de votre attention et bonne course! A-C Morend, Diététicienne dipl. ES

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