Ateliers cuisine

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1 Ateliers cuisine Livret composé par les diététiciennes du réseau à partir de recettes réalisées avec les adhérents lors des ateliers cuisine sur Rouen, Évreux, Elbeuf, Bernay et Yvetot.

2 SOMMAIRE L APERITIF DINATOIRE... 4 CLAFOUTIS DE TOMATES CERISES ET CHEVRE... 4 BRICKS AU CHEVRE ET AUX LARDONS... 4 ENTREES... 5 CELERI FAÇON REMOULADE... 5 SALADE D ENDIVES EN CARNAVAL... 5 SOUFFLE AU RADIS NOIR... 6 SOUPE A L OIGNON... 6 POTAGE EXPRESS... 6 SOUPE DE POTIRON AUX RAVIOLES... 7 TABOULE AUX OLIVES... 7 QUICHE AU CHEVRE... 8 CORNET DE JAMBON A LA MACEDOINE... 8 RILLETTES DE MAQUEREAU... 8 NOIX DE ST-JACQUES PANEES AUX NOISETTES... 9 PATÉ DE LAPIN... 9 VIANDES, POISSONS, ŒUFS...10 SUPRÊMES DE POULET BRESSANS AU BRESSE BLEU BALLOTTINES DE DINDE BARDEE DE LARD, AVEC PRUNEAUX ET SA SAUCE EMINCES DE FOIE DE GENISSE SAUCE AU VIN MAGRET DE CANARD A L ORANGE WATERZOÏ DE POISSONS PLATS COMPLETS...12 PATE A CREPES GALETTES COMPLETES FICELLE PICARDE CREPES MEXICAINES COUSCOUS COUSCOUS BOULETTE KEFTA CHILI CON CARNE ENDIVES AU JAMBON WOK AUX FRUITS DE MER EXPRESS SOUPE ESPAGNOLE AU CHORIZO, TOMATES ET POIS CHICHES SOUPE DE LENTILLES CORAIL AUX ŒUFS OMELETTE AUX LEGUMES CROQUE-MONSIEUR PATES FAÇON BOLOGNAISE EXPRESS PARMENTIER DE RESTES GRATIN MINUTE REPAS PASCAL EXPRESS SANDWICHES ET SALADES COMPOSEES...18 SALADE DE CHEVRE CHAUD SALADE PRINTANNIERE SALADE MIXTE A LA DINDE ET AUX CRUDITES SALADE DE LENTILLES ET POIS CHICHES A LA MEXICAINE SANDWICH DIETETIQUE WRAP AU SAUMON FUME, CAROTTE ET SALADE SANDWICH MEXICAIN... 20

3 SALADES COMPOSEES TABOULE AU CONCOMBRE, RAISINS BLONDS ET DÉS DE VOLAILLE CASSE-CROUTE ACCOMPAGNEMENTS...22 PUREE DE POMME DE TERRE RISOTTO AUX CHAMPIGNONS GRATIN DE LEGUMES D HIVER POELEE AUX DEUX CHAMPIGNONS PAPILLOTE DE POIVRONS AU SAINT-MARCELLIN DESSERTS...24 SALADE D ORANGE SOUPE FRUITEE ASPIC DE FRUITS FRUITS D'ETE EN ROULEAU DE PRINTEMPS ET COULIS A LA COMPOTE FAISSELLE AUX FRUITS ROUGES TEURGOULE NORMANDE CROUSTADE DE POMME ET FLOCONS D AVOINE SEMOULE AU LAIT FAISSELLE AUX FRUITS POIRE FAÇON BELLE-HELENE TABOULE DE FRUITS GATEAU LEGER AU POTIRON CREPES POIRE-CHOCOLAT BEGHRIR OU "CREPES AUX MILLE TROUS" STRUDEL CLAFOUTIS AUX FRUITS D AUTOMNE TARTE ANTILLAISE CANNELES GATEAU AU YAOURT BUCHE GALETTE DES ROIS POMMES CANNELLE MENUS...31 CUISINONS PAS CHER RECETTE DE NOS GRAND-MERES FRUITS ET LEGUMES D AUTOMNE REPAS DE NOEL SOUPES CRÊPES ET GALETTES CUISINE DU MONDE RECETTES EXPRESS RECETTES DE NOS REGIONS REPAS D ETE... 33

4 L APERITIF DINATOIRE Ingrédients : pour 4 personnes 500 g de tomates cerises 3 œufs 30 cl de lait ½ écrémé 3 c. à soupe de farine 100 g de chèvre (bûche) 20 g de beurre Sel CLAFOUTIS DE TOMATES CERISES ET CHEVRE Préchauffer le four à th.6/7 (190 C). Laver et essuyer les tomates cerise. Faire tiédir le lait avec le beurre dans une casserole. A l'aide d'un batteur électrique, mélanger la farine avec les œufs, une à deux pincées de sel et le lait tiède jusqu'à obtention d'une pâte lisse et liquide. Beurrer un plat. Y verser la pâte et disposer des tranches de chèvre sur le dessus. Disposer ensuite les tomates cerise. Enfourner à mi-hauteur pendant 40 min. Retirer du four, laisser tiédir et servir aussitôt. BRICKS AU CHEVRE ET AUX LARDONS 6 feuilles de brick 200 g de dés de bacon fumés 6 rondelles de bûche de chèvre confiture d'oignons beurre fondu Préchauffer le four th.7 (210 C). Dans une poêle, faites revenir le bacon. Beurrer les feuilles de brick à l'aide d'un pinceau. Mettez une cuillère à café de confiture d'oignons sur chaque feuille de brick. Mettre les dés de bacon par-dessus puis une rondelle de chèvre. Faire des baluchons maintenus par une petite pique en bois ou de la ciboulette fraîche. Mettre au milieu du four environ 10 minutes. p 4

5 ENTREES CELERI FAÇON REMOULADE 1 jaune d œuf dur 100g de fromage blanc cuillères à café de moutarde 1 cuillère à café de jus de citron, sel, poivre 3 cornichons 1 cuillère à soupe de câpres ½ céleri Recette : Bien écraser le jaune d œuf avec la moutarde et le jus de citron. Ajouter le fromage blanc préalablement battu, le sel et le poivre. Monter le tout au fouet (ou au robot) comme une mayonnaise. Hacher câpres et cornichons. Ajouter à la sauce mayonnaise. Eplucher et râper le céleri. Incorporer à la sauce façon rémoulade. 6 endives 2 oranges 1 pamplemousse rose 100g de mâche 50g de raisins secs 40g de noix Pour la sauce : 200g de fromage blanc à 20% battu 4 cuillères à soupe de jus d'orange 2 cuillères à café de jus de citron 1 cuillère à soupe d huile de noix 1 cuillère à soupe de persil haché sel, poivre SALADE D ENDIVES EN CARNAVAL Tremper les raisins dans le jus d une orange. Retirer les premières feuilles extérieures des endives ainsi que le cône à la base de chaque endive. Les couper en tranches et les mettre dans un saladier avec la mâche, déjà lavée et essorée. Peler le reste des agrumes à vif, en ne laissant aucune trace de blanc (prendre l'agrume dans le creux de la main. Inciser les deux côtés de chaque segment entre les membranes blanches afin que les segments se détachent facilement). Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients. Ajouter les noix et les raisins égouttés au reste des ingrédients dans le saladier et y verser la sauce. Bien mélanger et servir. p 5

6 Ingrédients : pour 4 à 6 personnes 750g de radis noir 80 g de parmesan 2 œufs 250 ml de lait ½ écrémé 50 g de fécule de maïs 1 cube de bouillon de volaille dégraissé 2 branches d'estragon poivre blanc, sel SOUFFLE AU RADIS NOIR Éplucher les radis noirs et les couper. Verser 1,5 l d'eau dans une casserole avec le cube de bouillon. Laisser infuser pendant 10 minutes et remuer. Ajouter le radis et laisser cuire à feu couvert 40 minutes. Le radis doit être très tendre. Égoutter bien puis écraser pour obtenir une purée. Émincer les feuilles d'estragon. Délayer la fécule de maïs dans un peu de lait froid. Puis ajouter le reste de lait. Chauffer à feu doux, en mélangeant sans arrêt jusqu à épaississement. Hors du feu, mélanger la béchamel légère avec les jaunes d'œufs, le parmesan râpé, l'estragon et la purée de radis. Préchauffer le four th.6/7 (200 C). Monter les blancs en neige. Incorporer délicatement au mélange précédent. Chemiser un moule à soufflé. Verser la préparation dans le moule. Enfourner pour 20 minutes. Servir aussitôt sorti du four. SOUPE A L OIGNON Ingrédients : pour 4 personnes 4 gros oignons 1 cuillère à soupe d'huile 1 cuillère à soupe bombée de fécule de maïs 1,5 l d'eau sel et poivre 4 tranches de pain 80 g de fromage râpé (gruyère ou comté au choix) Recette : Laver et éplucher les oignons. Les émincer. Faire revenir dans une grande casserole avec un peu d huile. Les oignons doivent blondir sans brûler. Quand les oignons sont translucides, ajouter la fécule et faire brunir en remuant avec une cuillère en bois. Mouiller avec 1,5 l d eau froide. Saler et poivrer ou ajouter un bouillon cube. Porter à ébullition et laisser cuire la soupe à l'oignon à petits bouillons pendant 20 minutes. Pendant ce temps, faire griller les tranches de pain au four ou au grille-pain. Disposer dans les bols sur la soupe (éventuellement mixée). Parsemer de fromage et faire gratiner à four bien chaud. POTAGE EXPRESS Faire cuire au four à micro-ondes, une grosse poignée de légumes surgelés. Pendant ce temps, faire bouillir un bol d eau et y délayer un peu de bouillon de légumes (ou épices et aromates). Verser sur les légumes. Mixer selon votre goût. p 6

7 Ingrédients : pour 4 personnes 1,5 kg de potiron 4 plaques de ravioles fraîches 1 l de lait ½ écrémé 1 gousse d'ail 1 clou de girofle 1 brin de thym noix de muscade sel, poivre noir croûton de pain ailé SOUPE DE POTIRON AUX RAVIOLES Eplucher le potiron, retirer les graines et le couper en cubes. Peler la gousse d'ail et l enfermer dans une gaze avec le thym et le clou de girofle. Verser 4 litres d'eau et le lait dans une cocotte. Ajouter le potiron, les épices et un peu de sel. Porter à ébullition, couvrir et faire cuire à feu doux pendant 30 minutes en remuant. Pendant ce temps frotter le pain d ail, et faire dorer au four. Retirer la gaze et mixer le potiron. Poivrer, râper un peu de noix de muscade. Réchauffer doucement la crème de potiron avec les ravioles pour les faire cuire. 200 g de mélange de céréales 1 petit bouquet de menthe fraiche 3 tomates 1/2 de poivron rouge 1 citron 100g d olives noires 1 cuillère à soupe d huile sel, poivre TABOULE AUX OLIVES Préparer les céréales comme indiqué sur le paquet. Laver, sécher, effeuiller et hacher finement la menthe. Laver les tomates, retirer les pédoncules et les couper en petits dés. Laver et émincer très finement le poivron. Presser le citron pour en récupérer le jus. Verser les céréales dans un saladier. Ajouter les tomates, le poivron, la menthe et les olives. Arroser de jus de citron et d huile d olive. Saler et poivrer. Mélanger à nouveau et garder au frais jusqu au moment de servir. p 7

8 QUICHE AU CHEVRE 1 rouleau de pâte brisée 150 g de fromage blanc à 20% 200 g de fromage de chèvre frais 30 cl de lait ½ écrémé 2 œufs 4 tiges de ciboulette 12 tiges de persil plat Poivre Préchauffer le four thermostat 6 (180 C). Etaler dans un moule à tarte antiadhésif et piquer avec une fourchette. Laver, sécher et hacher les herbes. Emietter le fromage de chèvre. Fouetter à la fourchette le fromage blanc, le lait et les œufs. Ajouter le fromage de chèvre et les herbes, poivrer. Bien mélanger l appareil puis verser dans le fond de tarte. Enfourner 30 minutes. Servir avec une salade verte ou des tomates cerise. CORNET DE JAMBON A LA MACEDOINE Rincer et égoutter une boite de macédoine. Pendant ce temps, préparer une sauce en mélangeant une cuillère à soupe de fromage blanc avec de la moutarde (1/2 cuillère à café) et d autres assaisonnements (sel, poivre, jus de citron, persil, ) Incorporer à la macédoine. Ajouter quelques tomates cerise. Mettre dans le jambon et enrouler en cornet. RILLETTES DE MAQUEREAU Ecraser du maquereau (au naturel, au citron, ) avec du fromage frais (type carré frais ou tartare, ). Assaisonner selon votre goût (sel, poivre, piment, ). Mettre sur des tranches de pain grillé. Laver et éplucher une endive. Assaisonner d une vinaigrette. Variante estivale : mettre la préparation de maquereau dans une tomate préalablement évité (façon tomate farcie) et accompagner de pain. p 8

9 NOIX DE ST-JACQUES PANEES AUX NOISETTES Ingrédients : pour 4 personnes 12 noix de saint Jacques 4 poignées de pousses d'épinards 60 g de poudre de noisettes, pas trop fine (50+10) 1 échalote, émincée 1 cuillère à soupe d'huile (de noisettes) 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique sel et poivre 1 cuillère d'huile La salade : équeuter et laver les pousses d'épinards. Les sécher dans un torchon. Réserver. La vinaigrette : dans un bol, préparer la vinaigrette en émulsionnant l'huile, 1 cuillère à soupe d eau et le vinaigre. Ajouter l'échalote émincée, 10g de poudre de noisette, le sel et le poivre. Réserver. Les noix : mettre 50 g de poudre de noisettes dans une petite coupelle et faire rouler les Saint-Jacques dedans pour qu'elles soient panées sur toutes leurs faces. A feu moyen, dans une poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile et faire cuire les noix de Saint Jacques en les faisant rouler doucement sur elles-mêmes. Les noix de st jacques doivent se colorer (pas trop) de tous côtés. Saler. Dressage : Au centre d'une assiette, disposer les feuilles d'épinards en cercle. Arroser d'une cuillérée de vinaigrette. Poser 3 noix sur ce lit de salade. PATÉ DE LAPIN 3 cuisses de lapin (ou autre viande : blanc de poulet, côte de porc, ) 300g de foie de lapin/volaille (éventuellement confits et dégraissés) ou d'une autre viande 1 œuf 1 pincée de muscade 1 cuillère à soupe de cognac (facultatif) Sel, poivre 1 sachet de gelée prête à l emploi (facultatif) Désosser les cuisses de lapin. En couper 1 ou 2 en dés. Hacher le reste avec les foies. Ajouter le cognac, l œuf battu, la muscade. Saler, poivrer. Enfourner pour environ 50 minutes à 180 C. Sortir du four Préparer la gelée et verser sur le pâté. Laisser refroidir. Servir sur un lit de salade, accompagné de cornichons et de pain toasté. p 9

10 VIANDES, POISSONS, ŒUFS SUPRÊMES DE POULET BRESSANS AU BRESSE BLEU Ingrédient : pour 4 personnes 250 g de Bresse Bleu 4 petits blancs de poulet fermier 4 très fines tranches de lard 2 petites tomates 1 c. à soupe d huile de tournesol 2 branches de persil plat sel, poivre Saler et poivrer les blancs de poulet. Les faire revenir dans une poêle avec l huile de tournesol, 8 minutes sur feu moyen, en les retournant de temps en temps. Réserver. Préchauffer votre four à 210 C (th.7). Avec un couteau bien aiguisé, inciser les blancs de poulet tiédis, dans l épaisseur, sans complètement les couper en deux. Couper en tranches le Bresse Bleu et les tomates. Les déposer à l intérieur des blancs de poulet incisés. Enrouler chaque suprême ainsi préparé d une fine tranche de lard, en la collant sur elle-même. Déposer les suprêmes dans un plat et enfourner pour 8 minutes. Servir dès la sortie du four. BALLOTTINES DE DINDE BARDEE DE LARD, AVEC PRUNEAUX ET SA SAUCE Ingrédients: pour 4 personnes 4 blancs de dinde (ou poulet) 2 échalotes une vingtaine de pruneaux dénoyautés 16 tranches de lard un peu de vin blanc (pour déglacer) 20 cl de crème liquide Préparation: Sur le plan de travail, étaler un film alimentaire et y déposer 4 tranches de lard puis le blanc de dinde bien à plat (si le morceau est trop épais, le fendre en deux). Aplatir le blanc de dinde avec un rouleau à pâtisserie. Couper le lard qui dépasse. Saler, poivrer. Déposer sur le centre de la viande, les pruneaux coupés en deux. Rouler en serrant bien à l'aide du film alimentaire et fermer les extrémités. Faire cuire à la vapeur pendant 15 minutes (si vous n'avez pas de cuit vapeur, faire pocher dans de l'eau bouillante pendant 20 min) puis réserver. Pendant ce temps, préparer la sauce. Émincer les échalotes et faire revenir à la poêle. Déglacer au vin blanc sec et laisser évaporer. Couper le reste de lard en petits morceaux et les mettre dans la poêle. Ajoutez ensuite les restes de pruneaux coupés en petits morceaux. Verser la crème liquide dans la poêle et laisser à peine frémir. Vérifier l'assaisonnement et réserver. Dans une autre poêle et après avoir retiré le film alimentaire, faire dorer les ballottines de dinde pour leur faire prendre une jolie couleur. Couper les ballottines en tranches épaisses et dresser dans des assiettes avec la sauce. Déguster accompagné de pâtes fraîches, dz riz ou de pommes vapeur. p 10

11 Ingrédients : pour 4 personnes 450g de foie de génisse 1 oignon 2 échalotes 1 cuillère à soupe de farine EMINCES DE FOIE DE GENISSE SAUCE AU VIN ¼ l de vin rouge 5cl de vinaigre balsamique 1 cuillère à soupe d huile Sel, poivre, persil Eplucher et émincer finement l oignon et les échalotes. Faire revenir dans l huile. Saupoudrer avec la farine et laisser brunir en remuant. Verser le vin rouge et le vinaigre. Saler et poivrer. Laisser réduire cette sauce pendant 10 minutes environ. Couper les tranches de foie en fines lanières. Faire revenir dans une poêle anti adhésive très chaude, et légèrement huilée (à l aide d un essuie-tout). 2 magrets de canard 4 oranges 2 c. à café de moutarde sel, poivre MAGRET DE CANARD A L ORANGE Récupérer le zeste d'une orange en évitant de prélever la partie blanche. Peler 2 oranges à vif pour obtenir des suprêmes. Presser les 2 autres oranges pour récupérer leur jus (environ ¼ l). Faire cuire les magrets pendant 15 minutes, dans une sauteuse. Saler. Enlever l excédent de gras et déglacer avec le jus d'orange. Ajouter le zeste. Faire bouillir 5 minutes afin que la sauce devienne sirupeuse. Ajouter la moutarde. Saler, poivrer. Verser sur les magrets et servir. Ingrédient : pour 4 personnes 500g de filet de poisson divers 2 carottes 1 poireau ½ boule céleri rave 1 céleri branche 20cl de fumet de poisson 25cl de crème liquide à 4% WATERZOÏ DE POISSONS 1 noix de beurre 1 cuillère à soupe de fécule 1 feuille de laurier 1 branche de thym 1 jus de citron Sel, poivre Couper les filets de poissons en morceaux et les assaisonner. Couper en lanières les carottes, le poireau, les céleris. Faire revenir dans une cocotte avec la noix de beurre pendant 5 minutes. Ajouter le thym et le laurier, assaisonner et mouiller avec le fumet de poisson. Faire bouillir 5 minutes. Ajouter les morceaux de poissons, couvrir et laisser frémir pendant 10 minutes. Verser les légumes et les poissons dans une soupière. Passer le jus de cuisson dans un chinois, puis ajouter la crème et porter à ébullition 5 minutes (vous pouvez lier légèrement la sauce avec 8 g de fécule). Ajouter le jus de citron, verser la sauce dans la soupière et servir sans attendre, accompagné d un mélange de céréales ou de riz. p 11

12 PLATS COMPLETS (Enfin presque...) Ingrédients : pour une douzaine de crêpes 250 g de farine 1/2 litre de lait 2 œufs 1 pincée de sel Pâte à crêpes Préparation: Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur (le meilleur moyen d'éviter les grumeaux!). 100g de farine de sarrasin (blé noir) 1/4l de lait demi écrémé 7 œufs 6 tranches de jambon 60g d'emmental 200g de champignons de Paris GALETTES COMPLETES Préparer une pâte à crêpe avec de la farine de sarrasin. Garnir de jambon, d'œufs, de tomates, d'emmental râpé,... Ingrédients: pour 6 personnes 125 g de farine 1/4 litre de lait ½ écrémé 1 œuf 1 pincée de sel 200 g de champignons de Paris 6 tranches de jambon 120 g d emmental râpé 15 cl de crème liquide allégée 2 grosses échalotes 1 goutte de jus de citron 10 g de beurre sel, poivre FICELLE PICARDE p 12

13 Eplucher et émincer les échalotes puis faire fondre dans le beurre. Nettoyer les champignons et les passer rapidement au mixer (ils doivent être grossièrement hachés). Ajouter la duxelles de champignons aux échalotes, et le jus de citron. Saler, et poivrer généreusement, le mélange doit être trop relevé pour donner du goût aux ficelles. Mettre sur feu vif 2 minutes puis laissez 2 minutes sur feu très doux pour faire suer. Préparer les crêpes. Ajouter 5 cl de crème liquide dans la duxelles de champignons, pour qu'elle soit moelleuse. Laisser poser les crêpes et la duxelles pendant environ 2 heures. Lorsque tout est froid, étaler les crêpes. Y mettre une demi -tranche de jambon et ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de duxelles de champignons. Puis rouler les crêpes sur elles-mêmes en serrant fermement. Prendre 6 ramequins ovales. Mettre une goutte de crème liquide au fond, et y déposer 2 ficelles. Prendre soin de mettre la fermeture de la ficelle au fond du plat, afin qu'elle ne s'ouvre pas pendant la cuisson. Ajouter, alors le reste de crème, l emmental râpé. Enfourner 5 minutes sur la position gril, puis 5 minutes thermostat 7/8 (220 C). Le dessus doit être coloré et la crème doit bouillonner. CREPES MEXICAINES Pour les crêpes : 125 g de farine 1 œuf 1/4 litre de lait demi-écrémé 1 pincée de sel Pour la garniture : 3 blancs de poulet 1 boîte de maïs 2 poivrons rouges 15 cl de crème fraîche épaisse allégée à 3% de MG 2 c. à soupe d'huile d'olive 1 pincée de piment de Cayenne sel, poivre Préparer les crêpes. Emincer les blancs de poulet. Egoutter le maïs. Couper les poivrons en deux, les épépinez et les couper en petits dés. Dans une sauteuse, faire chauffer l'huile et y faire revenir les lamelles de poulet et les dés de poivrons, 5 minutes à feu vif, en remuant régulièrement. Assaisonner. Ajouter le maïs et le piment de Cayenne dans la poêle. Bien mélanger et poursuivre la cuisson 10 minutes. Verser la crème, mélanger et laisser cuire 3 minutes. Réserver. Préchauffer le four thermostat 6 (180 C). Garnir les crêpes de la préparation au poulet et les rouler. Mettre dans un plat recouvert de papier cuisson et enfourner pour 10 minutes. Servir chaud. p 13

14 200g de semoule 700g de viande (poulet, agneau, ) 2 cuillères à soupe de pois chiches 1 oignon 1 navet 2 à 3 carottes 1 petite courgette 1 pincée de safran Coriandre Gingembre Sel, poivre 1 cuillère à café d huile COUSCOUS La veille, faire tremper les pois chiches dans de l eau à température ambiante. Dans le bas de la couscoussière (ou à défaut dans une cocotte), mettre la viande, coupée en morceaux, les oignons émincés. Faire revenir (éventuellement avec un peu d huile si la viande est trop maigre). Ajouter les pois chiches épluchés, les épices et couvrir d eau. Après ¼ d heure ajouter les carottes, puis 10 minutes plus tard les navets et encore 10 minutes plus tard, les courgettes. Mettre la semoule dans le panier supérieur de la couscoussière. Lorsque la semoule est cuite, «mouillezvous» les doigts avec l huile pour égrener la semoule. COUSCOUS BOULETTE KEFTA Ingrédients: pour 6 personnes 500 g de viande hachée (Kefta) 3 courgettes 4 carottes 3 navets 2 gros oignons 2 tomates 1 petite boite de pois chiche (à ajouter en fin de cuisson) Epices 200g de graines de Couscous Huile neutre Former des boulettes de kefta et faire revenir dans un peu d'huile (2 à 3 cuillère à soupe). Réserver. Ajouter à cette friture les oignons coupés en moyennes lamelles. Arroser d'eau, puis ajouter les épices. Laisser cuire 30 min dans la cocotte. Ajouter les navets coupés en dès et les carottes. Laisser cuire 10 à 15 minutes. Ajouter de l'eau s'il le faut. Ajouter les courgettes coupées et les tomates pelées et coupées finement puis les pois chiches épluchés. Laisser mijoter quelques instants. Pendant ce temps, faire gonfler le couscous. Le laisser reposer puis l'émietter entre vos doigts pour le mettre en grains. Servir dans un grand plat en forme de dôme. Y creuser un puits et ajouter les légumes et les kefta en dernier. Ajouter la sauce tout autour du couscous. Servir le bouillon dans un récipient à part. p 14

15 Ingrédient : pour 4 personnes 400 g de viande hachée 450 g de haricots rouges 1 oignon 1 gousse d'ail 2 poivrons 70 g de concentré de tomates 1 boite de tomates pelées et épépinées 2 pincées de paprika 1 pincée de cumin sel, poivre 1 cuillère à soupe d huile CHILI CON CARNE Dans un faitout faire revenir l'oignon émincé, l'ail écrasé et les poivrons coupés en lamelles avec l huile. Ajouter la viande hachée et laisser cuire environ 5 minutes. Ajouter le concentré de tomate, la sauce tomate, le paprika et le cumin et laisser cuire pendant 15 minutes encore. Ajouter les haricots rouges rincés. Saler, poivrer et mélanger. Laisser mijoter 10 minutes et servir. 6 chicons (endives) 2 cuillères à soupe de fécule de maïs 25cl de lait 6 tranches fines de jambon blanc Maroilles Sel, poivre ENDIVES AU JAMBON Nettoyer les chicons en retirant les feuilles extérieures, en coupant et évidant la base de la racine pour retirer l amertume. Les cuire à la vapeur pendant 5 minutes puis réserver. Dans une casserole, délayer la fécule dans le lait. Mélanger avec une cuillère en bois jusqu'à épaississement. Saler et poivrer. Enrouler chaque chicon dans une tranche de jambon blanc et les disposer dans un plat un gratin. Les napper de béchamel et terminer par le Maroilles. Faire cuire au four à 180 C (th6) pendant 20 minutes. WOK AUX FRUITS DE MER EXPRESS Ingrédient : pour 6 personnes 600 g de petits fruits de mer mélangés (type moules, pétoncles, coques...) 1 poivron rouge 1 poivron vert 2 petites courgettes 4 tomates 2 oignons 1 c. à soupe d huile d olive 10 cl de lait de coco 3 c. à soupe de coriandre ciselée 3 c. à café de curry en poudre sel, poivre p 15

16 Peler et émincer l oignon. Couper les autres légumes en petits dés. Faire chauffer l huile dans un wok. Quand elle bien chaude, y faire revenir l oignon à feu vif. Quand il est coloré, ajouter les poivrons, les courgettes, les tomates et le curry. Saler et poivrer et faire cuire 8 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter les fruits de mer et le lait de coco et poursuivre la cuisson 5 minutes en remuant sans arrêt. Rectifier l assaisonnement et servir aussitôt, saupoudré de coriandre. SOUPE ESPAGNOLE AU CHORIZO, TOMATES ET POIS CHICHES Ingrédients : pour 4 personnes 1 chorizo (doux ou fort) 6 tomates 1 poivron rouge 400g de pois chiche en boite 2 gousses d'ail 1 petit oignon Huile Persil plat Sel, poivre Laver et éplucher les légumes puis les couper en gros morceaux. Rincer les pois chiches sous l eau froide et les égoutter. Dans une poêle, faire revenir le chorizo coupé en tranches. Dans une cocotte, faire revenir les légumes avec 1 cuillère à soupe d huile, ajouter 3/4 des pois chiches épluchés. Verser 1litre d eau dans la cocotte, porter à ébullition et laisser cuire 45 minutes. Mixer grossièrement la soupe, hors du feu. Servir dans des bols avec les rondelles de chorizo, les pois chiches restants et le persil ciselé. SOUPE DE LENTILLES CORAIL AUX ŒUFS Ingrédients : pour 4 personnes 1,25 litre d'eau 2 carottes 3 tomates 100 g de lentilles corail 4 œufs 1 oignon 1 citron 1,5 cuillère à soupe de Mélange Malin Légumes de Ducros 1/2 cuillère à café d'ail haché Émincer l'oignon et couper les carottes nettoyées en dés. Faire revenir dans un filet d'huile chaude 5 minutes à feu moyen/doux. Saupoudrer du mélange Légumes et d'ail haché, faire rissoler 30 secondes, puis ajouter les tomates et les lentilles corail. Mélanger. Ajouter l'eau et porter à ébullition. Couvrir, puis laisser mijoter 30 minutes à feu doux. Ajouter les œufs battus en omelette. Presser le citron, ajouter le jus dans la soupe cuite. Goûter et saler ou poivrer si besoin. p 16

17 OMELETTE AUX LEGUMES Mettre une cuillérée d huile dans une poêle. Ajouter une grosse poignée de julienne de légumes. Faire cuire 4 à 5 minutes. Pendant ce temps, casser un à 2 œufs dans un bol. Assaisonner (sel, poivre, oignon, persil, piment d Espelette, fromage râpé ) à votre goût. Délayer dans un peu de lait ½ écrémé. Verser sur les légumes et laisser cuire. Accompagner de pain. CROQUE-MONSIEUR Faire préchauffer votre four à 180 C (Th 6). Couper 2 grandes et fines tranches de pain. Disposer une tranche de jambon sur la première tranche. Ajouter un peu de fromage selon votre goût. Recouvrir de pain et d un peu d emmental râpé. Enfourner jusqu à ce que le fromage soit fondant. Pendant ce temps assaisonner votre salade. PATES FAÇON BOLOGNAISE EXPRESS Faire revenir la viande hachée dans une poêle. Assaisonner (oignon déshydraté, thym, basilic, sel, poivre, ). Lorsque la viande est cuite ajouter les pâtes et des tomates concassées (et éventuellement des poivrons au naturel). Mélanger. PARMENTIER DE RESTES Faire préchauffer le four à 180/200 C (Th 6/7) Mixer les restes de viandes et de légumes (pot-au-feu, rosbif, poulet rôti, ). S il ne vous reste plus de viande, vous pouvez utiliser de la viande hachée surgelée que vous ferez préalablement poêler avec des oignons déshydratés. Ecraser des restes de pommes de terre (déjà cuites). Mélanger avec la viande. Saupoudrer de fromage (type emmental). Enfourner jusqu à ce que le fromage soit fondant et doré. Servir accompagné de salade préalablement assaisonnée. GRATIN MINUTE Faire préchauffer votre four à 180/200 C (Th 6/7) Rincer et égoutter des asperges (en bocal). Les couper en tronçon. Ajouter des pâtes et quelques tranches de magret de canard séché/fumé ou de jambon cru. Parsemer de fines tranches de tomme et enfourner. REPAS PASCAL EXPRESS Dans une poêle, faire revenir une côte d agneau avec un peu de thym ou de romarin. En fin de cuisson déglacer avec quelques gouttes de vinaigre de framboise. Pendant ce temps, rincer et égoutter haricots verts et flageolets en conserve, à faire réchauffer au four à micro-onde. p 17

18 SANDWICHES ET SALADES COMPOSEES Accompagnez votre (ou vos) sandwich(s) de tomates cerise, de bâtonnets de concombre et/ou de radis préalablement lavés (et épluchés) ainsi que quelques bâtonnets de surimis. SALADE DE CHEVRE CHAUD Ingrédients : pour 4 personnes 200g de salade verte et/ou endive 100g de magrets de canard fumé dégraissés 100g de dès de bacon fumés ½ baguette aux graines 120g de fromage de chèvre 12 cerneaux de noix 4 cuillères à café d huile de noix 4 cuillères à café de vinaigre de miel/balsamique Sel, poivre Laver, éplucher et essorer la salade. Réserver. Couper le pain en tranches d environ 1 centimètre puis déposer dessus de fines lamelles de fromage. Faire gratiner 5 à 10 minutes à four chaud. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette en mélangeant sel, poivre, 4 cuillères à café d eau, vinaigre et huile. Mélanger avec la salade, les dès de bacon et les cerneaux de noix. Disposer par-dessus les tranches de magret puis les toasts de chèvre. Servir aussitôt. Ingrédients : pour 2 personnes 250g de pommes de terre 1 botte de radis 1 oignon rouge 4 œufs mollés ciboulette Vinaigre de cidre, huile, sel, poivre SALADE PRINTANNIERE Faire cuire les pommes de terre et les œufs. Puis laisser refroidir. Pendant ce temps, éplucher et couper en fines lamelle l oignon et les radis. Laver et ciseler la ciboulette. Couper en rondelles les pommes de terre. Dans un saladier, préparer la vinaigrette avec une cuillère de vinaigre, 1 cuillère d eau, 1 cuillère d huile, sel et poivre. Ajouter la ciboulette, l oignon, les radis et les pommes de terre. Terminer en ajoutant les 2 œufs coupés en 2 sur le dessus de la salade. p 18

19 SALADE MIXTE A LA DINDE ET AUX CRUDITES Ingrédients : pour 4 personnes 300 g de salade mélangée 400 g de blancs de dinde 1 yaourt 2 carottes 1 piment rouge 4 c. à soupe de noix de cajou 3 c. à soupe d huile d olive 2 c. à soupe de vinaigre balsamique 2 cuillères à soupe d eau le jus d'½ citron ½ bouquet de persil sel, poivre du moulin Laver les légumes. Eplucher les carottes. Prélever de fines lamelles avec un économe. Couper les piments en fines rondelles. Laver les blancs de dinde, les sécher et les couper en fines lamelles. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d huile et y faire dorer la viande. Saler et poivrer. Mettre la viande dans un saladier et ajouter le jus de citron, le yaourt et le persil. Mélanger. Préparer une vinaigrette en mélangeant le vinaigre, l eau, le sel, le poivre et l huile puis verser sur la salade. Bien mélanger. Ajouter les noix de cajou, les carottes, les piments (ou seulement quelques rondelles) et la viande. SALADE DE LENTILLES ET POIS CHICHES A LA MEXICAINE 150 g lentilles vertes 1 petite boite de pois chiches 1 oignon rouge 3 c. à soupe du Mélange Malin Mexicain 2 c. à soupe d'huile d'olive 1 c. à soupe de vinaigre de vin 1 petit bouquet de coriandre sel et poivre Faire cuire les lentilles dans une casserole d'eau froide pendant 20 minutes. Les égoutter et laisser refroidir. Rincer, égoutter et éplucher les pois chiches. Émincer l'oignon rouge. Dans un saladier, émulsionner le vinaigre et l'huile. Saler et poivrer légèrement. Ajouter les lentilles, les pois chiches et l'oignon émincé et saupoudrer le tout du Mélange Malin Mexicain Mélanger tous les ingrédients. Ajouter quelques brins de coriandre fraîche et servir. p 19

20 Ingrédients : pour 1 personne 2 tranches de pain complet ½ tomate 1 carotte 1 jaune d œuf dur quelques feuilles de salade 1 tranche de jambon 50 g de fromage blanc à 0% de MG jus de citron persil vinaigre sel, poivre SANDWICH DIETETIQUE Sauce : Mixer le jaune d œuf dur avec le fromage blanc. Ajouter un filet de vinaigre et battre pour obtenir une mayonnaise. Saler, poivrer et saupoudrer de persil. Éplucher la carotte, la râper et citronner. Couper la tomate en rondelles. Laver et essorer les feuilles de salade. Napper une tranche de pain de mayonnaise, puis mettre des carottes, de la salade, le jambon et des rondelles de tomates. Terminer par une tranche de pain tartinée de sauce allégée. Servir. Ingrédient : pour 4 personnes 4 tortillas de blé 6 tranches de saumon fumé 4 carottes 8 feuilles de salade 4 fromages à tartiner WRAP AU SAUMON FUME, CAROTTE ET SALADE Laver la salade et l'essorer. Eplucher, laver et ramper les carottes puis les réserver. Etaler chaque galette et les tartiner d un fromage à tartiner, disposer 2 feuilles de salades, puis 1 tranche ½ de saumon et parsemer de carottes râpées. Puis les rouler en les maintenant bien serrés, les découper en deux et les présenter dans l'assiette avec la salade de votre choix. Ingrédients : pour 1 personne 2 tranches de pain au maïs (50g environ) 1 petite boite de thon ½ avocat Le jus d 1/2 citron ½ poivron (rouge) Quelques gouttes de Tabasco Sel, poivre SANDWICH MEXICAIN p 20

21 Ecraser l avocat en purée. Citronner. Saler, poivrer et ajouter le Tabasco. Emietter le thon. Laver, équeuter et épépiner le poivron. Le couper en fines lamelles. Tartiner la 1ère tranche de pain de purée d avocat. Puis couvrir de thon et de lamelles de poivron. SALADES COMPOSEES Légumes (tomate, salade, concombre, haricots verts, asperges ) Féculents (haricots rouges, riz, pâtes, maïs, semoule, quinoa, ) Viande (thon au naturel, dés de jambon, œufs dur, ) Mélanger tous les ingrédients préalablement coupés en dés. Assaisonner d une vinaigrette. TABOULE AU CONCOMBRE, RAISINS BLONDS ET DÉS DE VOLAILLE Mettre de la semoule dans le fond d un bol. Assaisonner (sel, poivre, ). Verser de l eau et laisser absorber. Pendant ce temps ce temps, laver, éplucher et couper en dès le concombre. Ajouter à la semoule avec les dés de volaille et les raisins secs (et un peu de menthe). Assaisonner d une vinaigrette. CASSE-CROUTE Couper un morceau de baguette (aux graines) en 2 dans le sens de la longueur. Tartiner de fromage frais type ail et fines herbes par exemple (+/- moutarde à l ancienne). Disposer la ou les tranches de blanc de dinde sur une des tartines et fermer le casse-croute avec le 2 e morceau de pain. Accompagner de tomates cerise.. p 21

22 ACCOMPAGNEMENTS Ingrédients : pour 4 personnes 500g de pommes de terre à purée 1 verre de lait ½ écrémé 1 jaune d œuf Sel PUREE DE POMME DE TERRE Eplucher et laver les pommes de terre. Les couper en quartier. Mettre dans une casserole avec une cuillère de gros sel. Couvrir d eau. Et cuire environ 30 minutes. Lorsque les pommes de terre sont cuites, les écraser à l aide d un écrase pomme de terre ou d une fourchette. Ajouter le lait chaud puis le jaune d œuf en mélangeant bien. Assaisonner selon votre goût. Ingrédients : pour 4 personnes 150 g de riz à risotto 150 g de champignons de saison 30 g de parmesan râpé 1 échalote 1 gousse d ail 7 cl de vin blanc sec (facultatif) 1 l de bouillon de volaille ou de légumes 1 cuillère à soupe de mascarpone Huile d olive Sel et poivre RISOTTO AUX CHAMPIGNONS Nettoyer et brosser les champignons pour éliminer tous les grains de terre. Les couper en fines rondelles. Éplucher les échalotes et les gousses d ail et les hacher finement. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d huile d olive dans une casserole à feu vif. Ajouter les échalotes, les gousses d ail et les champignons. Laisser cuire 3-4 minutes, juste le temps que ce soit coloré. Ajouter ensuite le riz et mélanger. Ajouter le vin blanc et faire cuire à feu moyen. Faire réduire. Ajouter un peu de bouillon. Ne pas arrêter de mélanger pendant la cuisson. Diminuer le feu jusqu à feu doux. Ajouter du bouillon dès que le riz a tout absorbé. Répéter l opération jusqu à ce que le riz soit cuit (au bout de plus ou moins 20 minutes) en remuant constamment. On considère que le riz est cuit dès qu il est al dente : il doit fondre dans la bouche mais garder un cœur croquant. Quand le riz est cuit, ajouter le beurre, le mascarpone et la moitié du parmesan en mélangeant constamment pour que cela n attache pas. Poivrer et saler. Le mélange ne doit être ni trop sec ni trop liquide. Laisser reposer 1 minute avant de servir. p 22

23 GRATIN DE LEGUMES D HIVER Ingrédients : pour 4 personnes 500g de légumes d hiver (carottes, oignons, navet, dont 1 pomme de terre ) Lait ½ écrémé Noix de muscade Sel, poivre Laver, éplucher et émincer les légumes. Saler, poivrer. Râper de la noix de muscade sur les légumes, selon votre goût. Mélanger. Mettre dans des ramequins. Couvrir, sans excès de lait. Enfourner à 180 C (Th 6) pour environ ¾ d heure. Ingrédients : pour 4 personnes 400 g de cèpes 300 g de champignons de Paris 5 tomates 3 gousses d'ail 3 tranches de pain complet 4 c. à soupe de jus de citron origan persil haché 1 c. à soupe d'huile d'olive Poivre POELEE AUX DEUX CHAMPIGNONS Laver les champignons, retirer le pied terreux, et les couper en rondelles. Eplucher et hacher les gousses d ail. Couper le pain en petits dés. Laver les tomates et les couper en tranches. Verser 1 cuillère à soupe d huile d olive dans une poêle et y faire revenir les champignons pendant 5 minutes. Poivrer, ajouter les dés de pain et laisser cuire jusqu à ce qu ils brunissent légèrement. Réduire alors le feu, incorporer les tomates et laisser mijoter quelques minutes. Réserver ces légumes dans un plat chaud. Dans la même poêle, verser le jus de citron, les gousses d ail hachées, le persil frais et l origan. Laisser cuire jusqu à ce que l ail soit légèrement coloré et verser cette préparation sur le plat de légumes. Servir chaud. Ingrédients : pour 4 personnes 2 poivrons 1/2 Saint-Marcellin des herbes de Provence sel, poivre PAPILLOTE DE POIVRONS AU SAINT-MARCELLIN Ouvrir les poivrons en trois et en retirer la queue et les graines. Couper les Saint-Marcellin et glisser les parts dans les morceaux de poivron. Ajouter quelques herbes de Provence séchées, du sel et du poivre. Envelopper les morceaux de poivrons garnis dans de l'aluminium de façon à créer une papillote. Disposer sur la grille du barbecue jusqu'à ce que le fromage soit fondu. p 23

24 DESSERTS SALADE D ORANGE 6 oranges 4 cuillères à soupe d'eau de fleurs d'oranger 1 cuillère à café de cannelle moulue 2 cuillères à soupe de sucre (ou équivalent en édulcorant) : facultatif 2 brins de menthe fraîche et/ou pistaches concassées Peler les oranges à vif (en enlevant soigneusement les peaux blanches). Les couper en fines rondelles et les épépiner si besoin Mélanger l'eau de fleurs d'oranger et le sucre. Disposer les rondelles d'oranges en rosace sur 6 assiettes à dessert. Arroser d'eau de fleurs d'oranger et saupoudrer chaque assiette avec quelques feuilles de menthe et/ou des pistaches concassées. Servir la salade d'oranges à la cannelle bien fraîche. Ingrédients : pour 4 personnes 4 tranches d'ananas 200 g de framboises 200 g de mûres 1 kiwi 4 cuillères à café de miel SOUPE FRUITEE 16 feuilles de menthe 40 grains de raisins noirs 40 grains de raisins blancs 4 faisselles individuelles à 20% Recette : Eplucher le kiwi et le couper en petits morceaux. Laver les autres fruits Passer les fruits au mixeur (en réserver quelques-uns pour décorer) avec le miel. Effeuiller et émincer la menthe. L'incorporer au coulis de fruits (en réservant quelques feuilles pour la décoration. Mixer à nouveau. Verser la soupe dans le fond de l assiette et placer la faisselle, préalablement égouttée, au centre. Décorer avec la menthe et les fruits restants. ASPIC DE FRUITS Ingrédients : pour 4 personnes 400g de fruits d été (melon, nectarine, fraises, ) Le jus 1/2 citron Thé (à la menthe) léger Gélatine ou agar-agar Quelques feuilles de menthe Laver, éplucher et couper en petits cube les fruits. Préparer du thé (500 ml environ). Porter à ébullition avec le jus de citron et ajouter le gélifiant Mettre les fruits dans une coupelle puis verser la gelée. Réserver 2h au réfrigérateur. Décorer avec quelques feuilles de menthe ou des petits fruits. p 24

25 FRUITS D'ETE EN ROULEAU DE PRINTEMPS ET COULIS A LA COMPOTE Ingrédients : pour 10 personnes 20 feuilles de riz pour rouleau de printemps 1 mangue 2 barquettes de framboises (125g x2) 2 barquettes de fraises (250g x2) 3 brugnons 200 g de compote sans sucre ajouté d abricot 2 yaourts 1/2 bouquet de menthe Laver les framboises, les fraises et les brugnons. Éplucher la mangue. Couper les fraises en quatre, tailler les brugnons en bâtonnets et la mangue en lanières. Faire tremper 3 feuilles de riz dans un plat rempli d'eau froide pendant 2 minutes puis les disposer sur une planche à découper. Placer quelques morceaux de chaque fruit sur la partie inférieure de la feuille ; garnir d'une cuillère à café de compote d'abricot et ajouter une feuille de menthe. Procéder au roulage en effectuant un tour ; veiller à bien rassembler les fruits, rabattre les côtés et finir de rouler. Si les rouleaux sont préparés à l'avance, les emballer individuellement dans du film alimentaire et réserver au frais. Pour le coulis, verser le yaourt dans un bol puis mélanger à la menthe hachée et à la compote restant. Servir les rouleaux accompagnés du coulis. Ingrédients pour 4 personnes faisselle à 20%: 500g framboise : 200g fraise : 200g édulcorant si nécessaire FAISSELLE AUX FRUITS ROUGES Laver les fruits. Répartir la faisselle dans des verres, puis ajouter les fruits. Servir bien frais! 3 l de lait ½ écrémé 200 g de riz rond 100 g de sucre (ou équivalent en édulcorant) 1 c. à soupe rase de cannelle en poudre 1 noix de beurre 1 pincée de sel TEURGOULE NORMANDE Préchauffer le four th 4 (120 ). Porter le lait à ébullition. Pendant ce temps, verser le riz dans une grande jatte en terre (ou un plat assez grand pour contenir les 3 l de lait et allant au four). Ajouter le sucre et saupoudrez de cannelle. Verser le lait bouillant sur le riz et bien mélanger. Enfourner et faire cuire 5h. Servir chaud ou tiède. p 25

26 CROUSTADE DE POMME ET FLOCONS D AVOINE Ingrédients : pour 2 personnes 2 pommes 1 cuillère à soupe de farine 6 cuillères à soupe de flocons d'avoine 2 cuillères à soupe d édulcorant 30g de beurre 3 cuillères à café de copeaux de chocolat Préchauffer le four à 180 C. Peler, vider et éplucher les pommes. Les couper en dés et les déposer dans les ramequins. Dans un grand bol, mélanger la farine, les flocons d'avoine, l édulcorant et le beurre. Ajouter les copeaux de chocolat. Déposer la croustade sur les pommes. Cuire au four à 180 C pendant 40 minutes. SEMOULE AU LAIT Porter un verre de lait ½ écrémé à ébullition. Y délayer 2 cuillères à soupe de semoule fine. Assaisonner de fruits secs ou frais en dés, de vanille, cannelle ou cacao en poudre. Et laisser cuire jusqu à prise. FAISSELLE AUX FRUITS Faire tiédir une poignée de fruits rouges surgelés et servir avec une faisselle. POIRE FAÇON BELLE-HELENE Eplucher, couper en 2 et évider une poire. Mettre dans un plat avec un peu d eau. Et faire cuire 3 à 4 minutes au four à micro-onde. Faire fondre un carré de chocolat et dans un peu de lait 1/2 écrémé. En recouvrir la poire. TABOULE DE FRUITS Préparer de la semoule, non salée ou prendre du quinoa nature cuit. Ajouter une salade de fruits au jus. Et mélanger. Vous pouvez compléter de quelques fruits à coque. GATEAU LEGER AU POTIRON Ingrédients : pour 4 à 6 personnes 500 g de potiron 3 œufs 100 ml de lait ½ écrémé 60 g de sucre roux en poudre 40 g de farine 1 sachet de sucre vanillé 1 cuillère à café de noix de muscade râpée 1 cuillère à café de cannelle 1 pincée de sel. p 26

27 Éplucher le potiron, couper la chair en morceaux, le faire cuire dans le lait, à feu doux et à couvert pendant 20 min. Ôter le couvercle et poursuivre la cuisson 10 min. Mixer la purée de potiron. Préchauffer le four sur th 6. Casser les œufs en séparant les blancs des jaunes. Dans un grand saladier, mélanger la purée de potiron, le sucre, les jaunes d'œufs, la farine et les épices. Monter les blancs en neige ferme. Les faire glisser sur la pâte au potiron et les y intégrer délicatement à la cuillère en décrivant un mouvement du bas vers le haut. Cuire au four pendant 45 mn. Déguster tiède ou froid. 50g de farine de blé 50g de farine de châtaigne 1/4l de lait demi écrémé 1 œuf CREPES POIRE-CHOCOLAT Préparer une pâte à crêpe en incorporant 2 cuillères à soupe de cacao en poudre. Faire pocher les poires dans de l'eau infusée avec quelques épices. Dresser les poires dans les crêpes, façon aumônière. 6 petites poires (ou 3 grosses) 2 cuillères à soupe de cacao sans sucre Épices (vanille, cannelle ou réglisse) Ficelle alimentaire Ingrédients : pour 4 personnes 250 g de semoule fine de blé dur 45 cl d eau tiède ½ c. à café de sel 1 sachet de levure chimique 8 g de levure fraîche Miel, sirop d'érable... BEGHRIR OU "CREPES AUX MILLE TROUS" Dans un blender, mettre tous les ingrédients et mixer pendant 5 à 8 minutes. Verser la pâte dans un bol, la recouvrir et laisser reposer pendant 10 minutes. Dans une poêle antiadhésive, verser un peu de pâte et laisser cuire sur feu doux jusqu'à formation de trous sur la surface de la crêpe. Retirer la crêpe de la poêle et recommencer jusqu'à épuisement de la pâte. Servir chaud, nature ou avec des fruits compotés, du miel, du sirop d'érable... STRUDEL Ingrédients: pour 6 personnes 6 feuilles de brick 2 pommes 40 g de beurre 4 cuillères à soupe de sucre (ou équivalent en édulcorant) Vanille 1/2 cuillère à café de cannelle 3 cuillères à soupe de noix en poudre noix concassées p 27

28 Préchauffer le four th. 6 (180 C). Éplucher et couper en lamelles les pommes. A l'aide d'un pinceau, beurrer le dessus d'une feuille de brick puis la saupoudrer de sucre. Poser dessus une autre feuille et renouveler l'opération. Faire de même pour toutes les feuilles. Disposer les lamelles de pommes et les noix concassées sur le dessus des feuilles en laissant un bord de 2 à 3 cm. Saupoudrer de sucre, de vanille et de cannelle. Enrouler la pâte sur elle-même en rentrant les extrémités pour bien enfermer la garniture, poser la bûche sur une plaque chemisée de papier sulfurisé. Badigeonner le dessus avec du beurre et enfournez pendant 30 minutes. Servir chaud ou froid. 1 pomme 1 poire 1 grappe de raisin 6 noix et 12 noisettes 2 œufs 75 g de farine 75 g de sucre (ou équivalent en édulcorant) cannelle 50 g de beurre 30 cl de lait CLAFOUTIS AUX FRUITS D AUTOMNE Préchauffer le four à 180 C (thermostat 6). Peler la pomme et la poire et ôter les trognons. Couper les fruits en petits cubes. Laver le raisin. Couper les grains en deux, et épépiner. Déposer les fruits dans le moule. Battre les œufs avec l édulcorant. Quand le mélange a blanchi, ajouter la farine, puis le lait. Bien mélanger et verser sur les fruits. Casser les noix et les noisettes. Les concasser grossièrement et disposer sur le plat. Enfourner 30 minutes. TARTE ANTILLAISE 1 pâte brisée 1 grande boîte d'ananas au jus du fruit en rondelles 125 g de noix de coco râpées 150 g de sucre semoule (ou équivalent en édulcorant) 4 œufs 10 cl de crème fraîche 2 poignées de raisins secs Préparation: Préchauffer le four thermostat 7 (210 C). Etaler la pâte dans un plat. Egoutter les ananas (réserver le jus), et les couper en dés. Mettre les raisins et l'ananas dans le fond de tarte. Préparer un appareil en mélangeant les œufs, l'édulcorant, la crème, la noix de coco et un peu du jus d'ananas (environ 10 cl). Verser sur la tarte. Enfourner pendant 35 minutes. p 28

29 CANNELES 100 g de farine 2 œufs entiers et 2 jaunes d œuf 1/2 litre de lait ½ écrémé 1 pincée de sel 1/2 gousse de vanille 1 cuillère à soupe de rhum 250 g de sucre en poudre (ou équivalent en édulcorant) 50 g de beurre Faire cuire le lait, la vanille et le beurre jusqu à ébullition. Pendant ce temps, mélanger la farine, le sucre ainsi que les œufs tous d un coup. Verser ensuite le lait bouillant. Mélanger lentement afin d'obtenir une pâte fluide, laisser refroidir, et ajouter le rhum. Réserver 1 heure au réfrigérateur. Préchauffer le four à thermostat 9 (270 C) avec la plaque sur laquelle seront cuits les cannelés. Beurrer les moules et verser la pâte bien refroidie jusqu'à la moitié. Déposer les sur la plaque du four chaud et faire cuire à thermostat 9 pendant 5 minutes, puis baisser le thermostat à 6 (180 C) et continuer la cuisson pendant 1 heure. Le cannelé doit avoir une couleur brune et être bien moelleux à l intérieur. Démouler les cannelés lorsqu ils sont encore chaud. Ingrédients : pour 8 personnes 1 pot de yaourt 2 œufs 2 pots de farine 1 pot de fécule de maïs 1 pot de sucre (ou équivalent en édulcorant) ½ pot d huile 1 sachet de levure 2 pommes GATEAU AU YAOURT Mélanger tous les ingrédients, en commençant par les ingrédients solides. Mettre la pâte dans un moule antiadhésif et faire cuire au four thermostat 6 ou 180 C pendant 40 minutes. BUCHE Génoise 3 œufs 3 cuillères à soupe de maïzena 3 cuillères à soupe de sucre (ou équivalent en édulcorant) parfum Casser les œufs en séparant les jaunes des blancs. Mélanger les jaunes avec le sucre puis incorporer la maïzena. Parfumer. Battre les blancs en neige et incorporer délicatement au mélange précédent. Etaler sur une plaque de cuisson à 180 C (environ). Laisser environ 8-10 minutes. p 29

30 A la sortie du four, entourer le biscuit d un torchon mouillé Crème au chocolat Ingrédients : 90g de chocolat 10 cl de lait ½ écrémé (ou 1 petit fromage blanc) Faire fondre le chocolat. Ajouter progressivement le lait en s assurant de garder une texture onctueuse. Etaler la crème en couche peu épaisse et homogène sur le biscuit. Puis rouler le biscuit. Terminer par une couche de crème sur le dessus du biscuit. Décorer. Astuce : si votre crème est trop liquide, délayer un peu de maïzena dans du lait froid. Ajouter au reste de la préparation et faire chauffer jusqu à épaississement. GALETTE DES ROIS POMMES CANNELLE 2 rouleaux de pâte feuilletée 4 pommes 60g de sucre (ou équivalent en édulcorant) 50g de compote sans sucre ajouté 1 œuf 1 cuillère à soupe de cannelle Préchauffer le four thermostat 6 (180 C). Éplucher et couper les pommes en fines rondelles. Déposer les rondelles dans un saladier et mélanger avec le sucre, la cannelle et la compote. Étaler les pâtes feuilletées et délimiter un bord de 2 cm sur chacune. Verser la préparation au centre d'une pâte et refermer avec l'autre. N'oublier pas de déposer la fève. Dorer la galette avec le jaune d œuf puis faire des quadrillages avec un couteau. Enfourner pendant 30 minutes. p 30

31 MENUS Quelques menus équilibrés possibles avec les recettes proposées CUISINONS PAS CHER Improvisation autour des fruits et légumes de saison Emincés de foie de génisse sauce au vin Purée de pomme de terre OU Salade de betteraves au chèvre Chili con carne Gâteau au yaourt RECETTE DE NOS GRAND-MERES Pâté de lapin Risotto aux champignons OU Quiche au chèvre Waterzoi de poissons Croustade de pomme et flocons d avoine FRUITS ET LEGUMES D AUTOMNE Soufflé au radis noir Filet de poisson en papillote et ses suprêmes de pamplemousse accompagné de panais sautés Gâteau léger au potiron OU Soupe de potiron aux ravioles Escalope de volaille sauce normande et champignons Clafoutis aux fruits d automne REPAS DE NOEL Noix de St-Jacques panées aux noisettes Magret de canard à l orange Gratin de légumes d hiver Buche OU Saumon fumé Ballottines de dinde bardée de lard, avec pruneaux et sa Poêlée de légumes et marrons Bricks au chèvre et aux lardons. Strudel p 31