Programme d exercices préventifs - Stabilisation lombaire : Progression ABDOMINAUX

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1 Progression ABDOMINAUX Planche abdominale avec mains sur un ballon Coudes complètement dépliés. Gardez le dos droit et le menton rentré. Gardez les omoplates stables, les abdos tendus et le corps aligné. - Faire des cercles avec le ballon. PARAMÈTRE 1 : 5 x 30 sec augmenter jusqu à 2 min PARAMÈTRE 2 : Faire 5 cercles vers la droite et 5 vers la gauche Planche abdominale avec pieds sur ballon Gardez le dos droit et les abdominaux rentrés. - Prendre la position sur les mains au lieu de sur les coudes. - Soulevez une jambe du ballon. Planche abdominale avec pieds sur ballon en position carpé fermé Gardez le dos droit, mais pas arqué et le menton rentré. Tirez le ballon vers vous en pliant aux hanches et en montant les fesses vers le plafond jusqu à ce que les hanches soient en ligne avec les épaules (* l exécution sur la figure n est pas complète) Gardez votre dos droit et stable en tout temps. - Mettre des disques sous les mains. PARAMÈTRE : 2 x 10 répétitions

2 Progression ABDOMINAUX OBLIQUES Planche latérale Levez le bassin et maintenez le corps aligné. PARAMÈTRE : - 5 x 30 sec augmenter jusqu à 2 min Planche latérale 2 A faire devant miroir si possible pour assurer une bonne exécution. Levez le bassin et maintenez le corps aligné. Stabilisez le bassin puis levez la jambe et le bras du haut et maintenez la position. Planche latérale avec ballon Pieds sur un ballon. Lever les hanches du sol. Maintenez le corps dans une ligne droite. - Augmentez la difficulté en soulevant la jambe du dessus.

3 Progression FESSIERS Pont Tronc soit en ligne avec les jambes. - Faire des mouvements avec les bras (ex. : levez les bras vers votre tête). - Mettre des disques sous les pieds. PARAMÈTRE : 3 x répétitions Pont unipodal Soulever les fesses du sol et aligner les hanches avec le corps. Étendre une jambe. - Faire des cercles avec la jambe étendue. PARAMÈTRE 1: 3 x 15 répétitions, tenir 10 sec PARAMÈTRE 2: Faire 5 cercles vers la droite et 5 vers la gauche Pont avec pieds sur ballon Ne pas arquer le dos. Vos bras doivent être à plat sur le sol à environ 45 degrés par rapport au corps. - Faire sur une jambe. PARAMÈTRE : 3 x 15 répétitions en mettant 10 sec la jambe soulevée Pont avec pieds sur ballon, jambes étendues Soulever les hanches jusqu à ce qu elles soient en ligne avec les pieds et les épaules. - Faire des mouvements avec les bras (ex. : levez les bras vers votre tête). - Faire sur une jambe. PARAMÈTRE : 3 x 15 répétitions, tenir 10 sec

4 Progression DORSAUX 4 pattes Genoux et mains à la largeur des hanches et épaules. Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré. Contracter abdominaux profonds (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril. Allonger une jambe et le bras opposé en gardant le dos et le bassin stable. 4 pattes avec élastique Élastique autour du pied et de la main opposée, étendre la jambe et le bras avec l'élastique. Conserver le dos et le bassin stable. Descendre le bras et la jambe sans toucher le sol. 4 pattes sur les pieds En position de push-up, contracter les abdominaux légèrement. Lever une jambe sans causer de mouvement au tronc. Alterner. - Ajouter l élévation du bras opposé à la jambe. PARAMÈTRE : 10 répétitions avec chaque jambe, tenir 10 sec 4 pattes sur un bosu Contracter les abdominaux et les dorsaux légèrement. Lever un bras et la jambe opposée sans causer de mouvement au tronc.

5 Progression EXTENSEURS DU MEMBRE INFÉRIEUR Squat avec élastique autour des genoux Garder le dos droit (légèrement arqué) et les genoux alignés au 2ième orteil. Ne pas laisser l élastique amener les genoux vers l intérieur. Squat sur BOSU Pieds écartés à la largeur des hanches et les bras étendus devant vous. Genoux ne doivent pas creuser vers l intérieur lors de la descente en squat. - Avec un élastique enroulé autour des genoux. - Squat à une jambe. Squat à une jambe avec élastique Élastique doit être légèrement au-dessus du genou (l élastique doit tirer le genou vers l'intérieur). Doit être réalisé dans un miroir afin de s assurer d une bonne exécution. *Important* Toujours garder le dos bien droit et un bon contrôle du genou : toujours centré avec le pied, ne doit pas creuser vers l intérieur. - Faire sur un disque ou un Bosu.

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