Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5

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1 Atelier n 1 Zone : T Machine à Crunch Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Epaules/coudes Rapprocher le haut du corps du bas du corps Bassin/Torse/ Hanche Genou/Pieds Fermeture de l angle bras/tronc et genou/poitrine ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN CHARGES de départ : 2 possibilités Charges : 7.5/15/22.5/30/37.5/45//52.5/60 Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5 plus Assis bien calé, prendre dans les mains les deux barres au dessus de votre tête, celles-ci écartées de la largeur des épaules. Mettre l arrière des genoux sur le premier boudin Placer les pieds sous le deuxième boudin Rapprocher les genoux de la tête par un enroulement du rachis (fermeture) Remontez lentement. Placement du DOS au fond du siège Mouvement continu, simultanéité des forces appliquées dans la fermeture du haut et du bas du corps S étirer entre les séries Inspirer en arrondissant le dos Expirer en fin de mouvements Etirement : dos à dos, bras à la verticale le porteur charge son camarade (précautions : de bons appuis écartés, se baisser afin de placer son bassin sous les fessiers du porté) le porté doit être à l horizontal sur le porteur.

2 Atelier n 2 Zone : MS Biceps brachial et Brachial antérieur Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Coude Rapprocher la barre du tronc Biceps brachial Brachial antérieur Assis(e), prenez une barre en main, écartement des mains à la largeur des épaules, les coudes sont posés sur le plan incliné de travail et les bras sont tendus. Fléchissez lentement les bras en pliant les coudes, jusqu'à ce que vos mains touchent presque les épaules. Redescendez sans interruption la barre tout en contrôlant lentement votre mouvement. REGLAGE DE LA MACHINE Il n'est pas nécessaire d'utiliser une charge trop lourde pour effectuer ce mouvement. en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous pliez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre. Etirements

3 Atelier n 3 Zone : T Banc à LOMBAIRES Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Bassin Torse Hanche FLEXION EXTENSION DU BUSTE Extenseurs dorsaux, composés de: Spinaux dorsaux, Long dorsal, Ilio costal. Grand fessier, Moyen fessier En appui en position ventrale sur un banc d'hyper extension (banc à lombaires). Le buste est fléchi à angle droit vers le bas. Les hanches sont en appui sur le banc et les bras fléchis sont placés derrière le dos. Commencez par faire le dos rond et remontez progressivement le buste, jusqu'à l'horizontale. Redescendez lentement, sans à-coup, jusqu'à la position de départ. Bien exécuté, ce mouvement est l'un des plus efficace pour le renforcement des muscles du bas du dos (lombaires). BASSIN EN AVANT SUR LA TABLE Redescendez lentement, sans à-coup, jusqu'à la position de départ. En effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous descendez et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous remontez. Etirement

4 Atelier n 4 Zone : MS Tirage Triceps Debout Poulie haute Coudes Descendre la barre Triceps Debout face à l'appareil de traction, les pieds écartés de la largeur du bassin afin de trouver une position stable, les mains tenant la barre de traction PRISE largeur EPAULES, les bras et coudes collés au corps. Tendez complètement les bras vers le bas. Approchez-vous de la machine pour pouvoir tirer la barre le plus verticalement possible vers le bas. Faire des mouvements conduits et réguliers, et s'étirer entre les séries Veillez bien à conserver les bras collés contre le buste durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre. Expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ. Etirements

5 Atelier n 5 Zone : MI Presse à Mollets Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Chevilles Soulevez les talons Mollets : Jumeaux internes Debout, les épaules sont en appui sous les deux manchons, les mains tenant les poignées de la machine. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, les talons sont dans le vide. Dans un mouvement lent et contrôlé, soulevez les talons le plus haut possible en contractant au maximum les muscles de vos mollets. Effectuer une contraction volontaire supplémentaire en position haute Redescendez progressivement à la position de départ. Faire des mouvements conduits et réguliers, et s'étirer entre les séries Plante de pied posée entièrement à plat Expiration : soulève Inspiration : position de départ Etirements :

6 Atelier n 6 Zone : MI Machine à Fessier et Abducteurs Hanche Extension de la jambe vers l arrière. Fessiers Debout, buste légèrement incliné vers l avant, une jambe en appui, le boudin placé sur le mollet de l autre jambe. Bassin gainé. Régler l axe pour qu il soit résistant au contact du mollet. Tirer la jambe tendue vers l arrière et le haut. Faire des mouvements conduits et réguliers, en restant en contact avec les boudins et s'étirer entre les séries. Boudin reste au contact de la jambe, Bassin reste gainé, le buste ne bouge pas. Expirer lors du retour de la jambe à la position de départ Inspirer en début d extension Etirements

7 Atelier n 7 Zone : MI Leg Curl / Allongé Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Genoux Rapprocher les talons aux fesses Ischio-jambiers (pieds en extension) Plus les jumeaux (pieds en flexion) Allongé(e) sur le ventre, les mains tenant les poignées, les jambes coincées au niveau du mollet sous les rondins matelassés de la machine. Pliez la jambe et amenez les rondins au contact de vos fessiers (ne faites pas rebondir les rondins sur les fessiers). Travailler lentement en déroulant progressivement votre mouvement. Lorsque les rondins sont au contact des fessiers dépliez la jambe pour revenir à la position de départ en contrôlant votre mouvement. Ne pas décoller le basin du banc pendant le mouvement. Les boudins restent en contact avec les talons pendant le mouvement et avec les fesses à la flexion complète. S étirer entre les séries Expiration pendant la flexion Inspiration : pendant l extension Etirements :

8 Atelier n 8 Zone : MI Leg Curl / Assis Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Genoux Extension de la jambe Quadriceps Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés. Les pieds sont coincés sous les rondins de la machine. En contractant les muscles des cuisses, levez les pieds en tendant les jambes qui doivent être parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement. Pas d hyper extension des genoux = Effectuer des mouvements conduits en gardant le contact jambes/boudin et dos/dossier. S étirer entre les séries Expiration pendant l extension Inspiration : pendant la flexion Etirements.

9 Atelier n 9 Zone : MI Presse inclinée Genoux Pousser des jambes pour les tendre Quadriceps (pieds bas) Et Grands fessiers (pieds haut) Placez-vous sur la machine, les dos est en appui sur le dossier et les pieds en appuis sur le sol. Puis les pieds viennent se positionner sous la plate forme qui permet de soulever la charge. Vous pouvez tenir en main les deux poignées qui se trouvent de chaque côté du dossier. Les jambes sont écartées de la largeur du bassin. Repoussez la plate forme en dépliant les jambes jusqu'à les tendre. Dépliez lentement et progressivement les jambes, jusqu'à la position de départ. (Angle max à 90 pour les genoux) Pendant tout le mouvement, veillez à ce que les lombaires (bas du dos) reste en permanence en contact avec le dossier, pour éviter tout effort démesuré qui pourrait provoquer des blessures. Effectuer des mouvements conduits et réguliers. Angle max à 90 pour les genoux. Pas de genoux à l intérieur sinon fatigue. Pas d hyper extension des genoux en fin de poussée. Se mettre à deux pour mettre les charges : Un monte sur le bras élévateur, l autre met en place le curseur. Lors de la descente ACCOMPAGNER le bras élévateur. Attention!! DANGER!! Pour réaliser cet exercice avec un maximum d'efficacité munissez-vous de bonnes chaussures S étirer entre les séries Expiration pendant l extension Inspiration : pendant la flexion Etirements.

10 Atelier n 10 Zone : Tronc Rowing assis Coude et épaules Tirer les coudes vers l arrière et le haut pour rapprocher les omoplates. Les Dorsaux : Grand et Petit Rond Assis sur la machine, venir en contact avec le sternum sur le coussin carré. Mettre les mains sur les poignées basses en supination. Tirer sur les poignées pour fléchir les coudes, tirer les coudes vers l arrière pour rapprocher les omoplates. Ne pas décoller le sternum du coussin carré pendant le mouvement. Régler la machine pour ne pas être en hyper extension des coudes Effectuer des mouvements conduits - S étirer entre les séries Expiration : pendant l extension Inspiration : pendant la flexion Etirements.

11 Atelier n 11 Zone : Tronc Tirage Poitrine poulie Haute Coudes et épaule Tirer les coudes vers l arrière et le haut pour rapprocher les omoplates. Grand Dorsal Assis(e) sur le siège de la machine, prendre la barre de traction des deux mains, les paumes vers l'avant, écartement des mains à la largeur des épaules environ. Veillez à ce que le dos soit bien droit (vous pouvez penchez le buste légèrement en arrière jusqu'à ce que la hanche fasse un angle d'environ 45 ). Tirez lentement les COUDES vers l ARRIERE, jusqu'au contact de la Barre, puis revenez à la position de départ progressivement en contrôlant le retour. Position SYMETRIQUE des mains (prendre des repères sur la barre). MAINTENIR la position du dos à 45 (Ne pas se pencher en arrière pour forcer avec le dos si la charge est trop difficile). Effectuer des mouvements conduits - S étirer entre les séries Expiration : la remontée de la barre Inspiration : pendant le tirage pendant. Etirements.

12 Atelier n 12 Zone : Tronc Butterfly Epaule Fermeture et ouverture des bras. Pectoraux partie médiane (Grand et petit et deltoïde) Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les bras sont écartés. Il faut régler la hauteur du siège et la position des mains (prise des poignées ou des mousses) pour avoir les COUDES PLIES SOUS L HORIZONTALE ( pour éviter le travail des deltoïdes). En contractant les muscles pectoraux, ramenez les avant-bras l'un contre l'autre. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement. Effectuer des mouvements conduits, PAS de BRUIT de MACHINE! S étirer entre les séries Expiration : pendant la fermeture. Inspiration : pendant l ouverture des bras. Etirements.

13 Atelier n 13 Zone : Tronc Développé couché Epaule Flexion et extension des bras sur la poitrine. Pectoraux et (partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial) Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules. Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine). Remontez lentement la barre par extension des bras. Exercice à faire en position allongé Jambes PLIEES! Placement du DOS : Il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires (bas du dos). Aide : Il faut s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème. En effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine. Etirements.

14 Atelier n 14 Zone : Tronc Relevés d haltères Epaules Epaules Relevé des bras Deltoïdes Debout, un haltère dans chaque main, les mains sont écartées de la largeur des épaules. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit avec le buste (les bras doivent être parallèles au sol).revenez lentement en contrôlant la descente de votre mouvement. Puis relevez latéralement les haltères sans dépasser l horizontale. Exercice à faire en position LUCKY LUKE Lombaires plaquées au mur OU ASSIS! Gardez le corps sera bien droit en regardant fixement devant vous et évitez tout balancement du buste. Effectuer des mouvements conduits - S étirer entre les séries Inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous levez les bras Expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ Etirements.

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