La PPG en cyclisme : quel(s) renforcement(s) musculaire? Séminaire des éducateurs Lorrains Samedi 1 décembre 2012 Ugo Zannetti

Transcription

1 La PPG en cyclisme : quel(s) renforcement(s) musculaire? Séminaire des éducateurs Lorrains Samedi 1 décembre 2012 Ugo Zannetti

2 Quel intérêt pour le cycliste? Renforcer les muscles posturaux Renforcer les muscles (actifs dans le pédalage) Prévenir les blessures (combler les déséquilibres)

3 Généralités Sortir des idées préconçues est infondées!! La musculation est néfaste au cycliste car change les fibres Avec la musculation je risque de me blesser Cela ralenti la croissance Le travail en musculation = Hypertrophie = «je serais plus lourd sur le vélo»

4 Alors pourquoi pratiquer la musculation? Démarche logique Rééquilibrage musculaire Déséquilibres posturaux Impact physiologique d un séance de musculation n est pas reproduisible à vélo

5 Le cycle de pédalage Poussé : Quadriceps Mollets Fessiers Traction : Ischios Psoas

6 Muscles mis en jeu

7 Sprint Muscles utilisé -Quadriceps -Mollets -Ischios-jambiers -Psoas -Fessiers

8 Sprint Exercice Musculation : Quadriceps : Mollets : Ischios : Psoas : Quadriceps + Mollets + Ischios + Fessiers :

9 En danseuse Muscles utilisé -Biceps/Triceps -Ceinture Scapulaire

10 En danseuse Exercice Musculation :

11 Portage vélo Muscles utilisé -Deltoïdes -Trapèzes -Fixateurs d Omoplates Exercice Musculation :

12 En CLM Muscles utilisé -Ceinture Lombaire

13 En CLM Exercice Musculation :

14 Méthodes de musculation et catégories Sollicitation en fonction de l âge : Echelle d apprentissage en musculation Minimes Jeux (Ludique) Gainage Cadets Jeux (Ludique) Gainage Pliométrie poids de corps Apprentissage appareils Juniors Découverte Haltérophilie Gainage Pliométrie poids de corps Musculation sous appareils Espoirs Apprentissage Haltérophilie Gainage Pliométrie poids de corps puis lestage Musculation sous appareils Elites Maitrise Haltérophilie Gainage Pliométrie poids de corps puis lestage Musculation sous appareils Augmentation des charges en fonction de la maitrise technique des athlètes

15 Planification Périodisation pluriannuelle Périodisation annuelle Selon la discipline Nécessite une modélisation préalable de l activité Selon l athlète Points forts / Points faibles Selon l objectif recherché!

16 La musculation adapté aux cyclistes Entraînement en salle Avantages: Possibilité de travailler tous les groupes musculaires, à l abri des intempéries, avec des charges lourdes Inconvénients: Nécessite apprentissage du geste et si non maîtrisé peut causer des traumatismes Entraînement spécifique Avantages: cherche à développer la musculature réellement concernée par l'activité en respectant au mieux le cycle de pédalage Inconvénients : barrière de force

17 Objectif de cette musculation Correspondent aux périodes dans lesquelles la musculation est intégrée : - renforcement points faibles (rééquilibrer) - développer des qualités physiques musculaires Les principaux objectifs : - Gainage : renforcer les muscles posturaux - Puissance des membres inférieurs - Endurance musculaire générale

18 Les régimes de contractions ISOMETRIQUE (statique) : Les leviers osseux ne bougent pas, les points d insertions sont fixes. CONCENTRIQUE Les points d insertion se rapprochent. Le muscle se raccourcit! EXCENTRIQUE Les points d insertion s éloignent. Le muscle s étire! PLIOMETRIQUE Le muscle se contracte en 2 phases : dans un premier temps les insertions s éloignent (excentrique) puis dans un second temps les insertions se rapprochent et le muscle se raccourcit (concentrique). Il ne doit pas exister d arrêt entre ces deux phases qui s enchaines rapidement.

19 Les principales méthodes de travail - Les «super séries»: Enchaînement de séries de 2 exo différents sur la même partie du corps: - La «pré-fatigue»: Fatiguer sur 1 exo analytique Travailler sur 1 exo global (localiser le travail, adaptée / débutant) - La «post fatigue» - Le pyramidale : La charge descendante/montante: dans la série dans la séance Les méthodes concentriques - La méthode volontaire: phase concentrique seule investissement nerveux max vitesse d exécution max (matériel adapté ou aide extérieure) - La force maximale : investissement musculaire max investissement nerveux max Charges très lourdes - Les efforts répété : - La méthode des contrastes (ou méthode bulgare) Fatigue musculaire progressive Alterner charges lourdes / légères Jusqu à épuisement Combiner: efforts maximaux (EM) musculaire efforts répétés (ER) efforts dynamiques (ED)

20 - L isométrie maximale: 4 à 6 de 100 à 120% RM (Pas pour des débutants) Les principales méthodes de travail Les méthodes isométrique - L isométrie totale: de 50 à 90% RM jusqu à fatigue (pas + de 20 ) (=chaise, sur 1 jambe, pompe, traction) -Le stato-dynamique: 2 à 4 de temps iso et 50 à 60% RM Exo concentrique avec phase iso (temps d arrêt) 1 ou plusieurs temps d arrêt + Fin du mouvement explosif

21 Exemples de pratiques Sollicitation importante et répété des Deltoïdes : Exemple d exercice pour un cadet 2 ème année. Membre de l équipe régionale de cyclocross. Top 20 français. -Age 16 ans, -Pratique muscu depuis 3 ans, -Pratique cyclo-cross -Méthode musculation : effort répété -2 x 25 répétitions deux bras simultanés

22 Exemples de pratiques Sollicitation maximale des Quadriceps : Exemple d exercice pour un junior 2 ème année. Bon niveau national. -Age 18 ans, -Pratique muscu depuis 2 ans, -Pratique le sprint -Méthode musculation : force maximale -4 x 4 répétitions à 4 RM

23