Chapitre 2 : Les tractions en human flag (Flag Pull up) p.65 A - La progression de base. p.65 B - Variantes de tractions en human flag p.

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3 Introduction.. p.5 Chapitre 1 : Le human flag. p.9 A - Un flag bien exécuté.... p.9 B - La progression des positions statiques p.13 C - Exercices de renforcement spécifiques au flag p.17 D - Les muscles sollicités... p.29 E - Renforcement spécifique des abdominaux et lombaires. p.32 a) Exercices sur barre verticale. p.33 b) Exercices généraux. p.34 c) Le bas du dos p.51 F - Différentes variantes extrêmes du Human Flag p.54 Chapitre 2 : Les tractions en human flag (Flag Pull up) p.65 A - La progression de base. p.65 B - Variantes de tractions en human flag p.68 Chapitre 3 : L entrainement.. p.76 A - Format de progression et méthodes d intensification.. p.76 1) Format de progression. p.76 2) Méthodes d intensification des exercices p.79 B - Création de votre routine hebdomadaire.. p.80 1) Organisation de votre séance d entrainement.. p.80 2) Organisation de votre routine hebdomadaire. p.83 C - Comment agir en cas de stagnation, régression. p.85 Conclusion.. p.88 Tests de passages Supersaiyan.. p.91 Informations contact. p.92

4 La différence de difficulté entre la pratique sur barre verticale et celle-ci est grande. Premièrement, sur espalier les deux mains sont en prise neutre contrairement à la barre verticale où la main supérieure est en pronation et celle du bas dans l alignement de la barre.

5 Cette prise neutre permet d avoir une meilleure stabilité, ce qui empêche d avoir cette rotation de partir d un côté ou de l autre autour de la barre. On a moins besoin de serrer la barre et cela permet un gain d énergie considérable. De plus sur barre verticale les obliques sont d avantage sollicités pour maintenir les jambes en l air afin d avoir corps à l horizontal et empêcher cette rotation, ce qui engendre une fatigue supplémentaire. Tout ça explique la différence de temps de maintien de la position entre les deux supports. C est pourquoi je vous recommande de pratiquer essentiellement votre Flag sur barre verticale, faites tout pour en trouver une car je vous l apprends que de cette manière. Ce n est pas ce qui manque dehors des poteaux! Avant tout entrainement il est impératif de s échauffer pour plusieurs raisons. Premièrement cela permet de réduire les risques de blessure. Surtout il sert à élever la température corporelle. Cette élévation de température va mettre le système cardio-vasculaire, les tendons, les muscles, le système nerveux dans de bonnes conditions pour un effort plus intense. L échauffement doit être progressif et prendre 10 à 15 min. Un peu plus, ou moins, selon la température ambiante, s il fait froid vous devrez vous échauffer plus longtemps, et vice versa. Après votre échauffement, étirez-vous légèrement pour préparer un peu plus en profondeur les articulations. Si votre échauffement habituel vous convient parfaitement continuez-le, pour les autres faites comme ceci par exemple. 1. Echauffez-vous à l aide d une corde à sauter, courir à petite allure, ou bien sautiller sur place ou tout autre activité cardiaque de base selon le matériel à votre disposition. 2. Moulinets de poignets, rotations de bras, de bassin, du cou 3. Léger étirement des bras, du dos, de la nuque, et des jambes. 4. Quelques pompes standard au début pour préparer en douceur les poignets, les bras. Puis quelques dips pour préparer plus en profondeur les épaules. Enchainez quelques abdominaux pour préparer d avantage les lombaires et les abdos. Finissez par une série très légère du premier exercice de votre programme. Si vous suez légèrement et que vous ayez envie de vous déshabiller, c est que vous êtes prêt pour attaquer l entrainement. Bien sûr, hydratez-vous bien tout au long de votre séance, n attendez pas d être assoiffé pour boire.

6 Pour toutes questions, contactez-moi à cette adresse : the_supersaiyan@yahoo.fr Avant de commencer tout entrainement, consultez votre médecin. Je ne serai pas tenu pour responsable des blessures encourues si il s avérait être le cas, peu importe la raison des blessures. Maintenant place à l entraînement!

7 Avant toute chose il est impératif de savoir bien exécuter le mouvement pour s entrainer dans de bonnes conditions. 1 - Le placement des mains et du corps : La main supérieure est en pronation, le pouce doit toujours se trouver en bas. Celle du bas est en alignement avec la barre. L index est vers l intérieure et le pouce toujours vers le bas également. D autres variantes sont également possibles, vous le verrez plus loin dans le livre au point F, mais ça, ce sera une fois que maitriserez votre Flag de «base». Chaque chose en son temps!

8 Ces différentes positions sont importantes à respecter. Ce n est pas qu une question de force, vos articulations doivent aussi se renforcer. C est le plus lent, c est pourquoi je vous défends de sauter une étape à moins d avoir vraiment le niveau. Sinon vous ne réussirez qu à vous blesser. 1. Jambes recroquevillées (tuck flag ) Si vous êtes incapable de tenir cette première position, faites la deuxième. Les jambes sont plus en hauteur ce qui facilite l équilibre (le centre de gravité est alors plus proche de la barre) ; ça vous permet de renforcer le bras inférieur progressivement et de vous habituer à la pratique sur barre verticale. Tendez vos jambes au fur et à mesure de vos gains de force pour être dans cette position. En parallèle, pratiquez le premier exercice complémentaire expliqué en point C. Puis passez à la variante Tuck Flag normale (1ère position) dès que vous pouvez.

9 3. Maintien de la position basse Simplement restez maintenir cette position. Elle vous prépare pour l exercice suivant. J ai marqué les zones sollicitées en rouge sur les photos. Vous pouvez rapprocher plus vos jambes de la barre si vous le souhaitez, mais cela nécessite une plus grande souplesse du dos et des épaules mais surtout met plus de pression sur l épaule inférieure. Les pieds ne touchent pas le sol. Les bras restent totalement tendus tout au long du maintien. Contractez les jambes (cuisses, mollets, fessiers) le plus fort possible et pointez les pieds. Les jambes ne doivent pas être ballantes. Poussez très fort sur la barre, encore plus que lors du Flag normal. SI vous ressentez une grosse pression sur les deltoïdes postérieurs du bras du bas c est normal. Si c est trop douloureux, stoppez immédiatement. Dans ce cas continuez de pratiquer l exercice précédent en ajoutant un léger maintien de la position basse à la fin de votre négative complète, juste avant de lâcher la barre.

10 Dans tous les mouvements statiques où seulement les bras sont en contact avec le support, les jambes sont l élément handicapant. C est du poids inutile qui ne fait qu augmenter la difficulté de l exercice en question. Plus les jambes sont grosses ; lourdes, plus l exercice est dur et vice versa. Cela ne veut pas dire qu il ne faut pas travailler ses jambes pour faciliter la progression! Esthétiquement ce n est pas très harmonieux d avoir le haut du corps très développé qui repose sur des petites jambes C est propre aussi à chacun selon ses objectifs personnels. Au contraire, être proportionné est ce qui a de plus joli mais surtout, même si vos jambes sont bien développées, à long terme cela vous sera plus bénéfique en terme de gain de force et masse musculaire. Les muscles du haut du corps devront fournir un effort plus intense pour soutenir le poids de vos jambes, cette résistance plus élevée permet un gain de force et de masse musculaire plus conséquent. C est là où les abdominaux et les lombaires prennent toute leur importance. Plus ces muscles sont résistants, moins le poids de vos jambes sera un handicap. C est le lien entre le haut et le bas du corps, si ce maillon est trop faible, vous ne pourrez être parfaitement à l horizontal. C est la raison pour laquelle on peut voir énormément de personnes réaliser le Flag ou tout autre mouvement avec les jambes trop basses ou avec le dos creusé. Plus cette zone est faible, plus vos bras doivent forcer pour retenir le poids du reste de votre corps et vice versa. C est une perte d énergie inutile qui empâtera sur la forme et le temps de maintien de la position. Le corps doit faire qu un bloc, tous les muscles travaillent en même temps, la chaîne doit être solide dans tout son ensemble. C est parti!

11 3. V-up (Avancé Avancé) Un peu plus difficile que le premier exercice. Cette fois le dos décolle du sol en même temps que les jambes. Tout en ramenant les jambes vers le haut vous relevez le buste jusqu à toucher vos pieds avec les mains puis revenez en position de départ. A aucun moment les pieds ne touchent le sol. Au début c est normal si vous avez un problème de timing entre la montée du buste et les jambes, ça vient vite en pratiquant, faut prendre le coup de main. les pieds ne touchent pas le sol, IMPORTANT!

12 5. Dragon Flag (très Avancé) Le fameux Dragon flag, un mouvement que pratiquait aussi Bruce Lee pour renforcer ses abdominaux. Cet exercice est réservé aux athlètes déjà très avancés alors si vous n arrivez pas facilement la variante avancé de l exercice 3 (juste avant), n essayez même pas. Les abdominaux et les lombaires sont rudement mis sous tension. Il n est pas indispensable, mais il serait très dommage de vous en priver vu les gros bénéfices qu il permet. En plus de renforcer les abdominaux et le bas du dos, vous travaillez les deltoïdes, triceps, les grand dorsaux. C est un exercice très complet, il sollicite les mêmes muscles que les mouvements en rapport avec le Front Lever. Il boostera énormément votre progression. Il est possible que vous réussissiez directement l exercice dans sa version basique la plus difficile (full) si vous êtes avancé par rapport au Front Lever, Planche et autres mouvements statiques qui requièrent des abdominaux très résistants, c est juste que vous ne l aviez pas encore essayé. Si c est le cas commencez par les autres variantes du Dragon Flag directement. Dans le cas contraire voilà la progression à suivre pour maitriser ce mouvement. Commencez en position verticale, les pieds pointés vers le ciel. Seulement les épaules, les omoplates reposent sur le sol. Serrez fortement la barre en pronation ou le support utilisé pour l exercice. Protégez-vous avec un tapis de préférence si le sol est dur pour ne pas vous blesser.

13 Toute la partie théorique est terminée, vous avez tous les outils en main dorénavant. Pour la suite je peux rien pour vous, je ne peux pas m entrainer à votre place Soyez rigoureux, patients et il n y a pas de raison que vous n atteignez pas vos objectifs. Je vous propose quelques images des différents Human Flag que j ai pu faire en utilisant le milieu urbain. Soyez imaginatif, créatif, essayez de le faire sur des supports toujours plus insolites, ou plus en hauteur. Vous pouvez m envoyer vos plus belles photos directement par à cette adresse the_supersaiyan@yahoo.fr si vous souhaitez que je les publie sur le site streetworkout-france.fr.

14 Je rappel que vous avez à disposition sur la boutique en ligne store.streetworkout-france.fr, mes trois autres livres ainsi que les différents packs proposés. Si vous désirez devenir un Supersaiyan, mes tests de différents niveaux sont l objectif idéal ;) J'ai créé ces tests de passage du premier niveau de Saiyan au Supersaiyan 4. Pour tous ceux qui connaissent Dragon Ball Z, aucune surprise pour vous quant à savoir ce que c'est. En fait, ce sont les étapes de transformation de Supersaiyan dans la série (Super Guerrier en Français, on le retrouve aussi écris «super sayen»), plus le niveau monte, plus la force, puissance est décuplée. J'ai juste repris cet esprit pour y mettre un côté amusant à l entraînement. Ces tests sont composés d'exercices comme des dips lestés, tractions lestées, tractions sur les doigts, Handstand push-up (pompes en équilibre), mais aussi de beaucoup de figures de gymnastique. Cela va du simple muscle-up (niveau Saiyan) en passant par le Front lever, la planche (Supersaiyan 3), à l'équilibre sur un bras, la croix de fer aux anneaux (Supersaiyan 4) etc. Un certain nombre de choses sont requises pour chaque niveau tout en suivant une progression logique. Le but principal est que cela permet d'avoir un objectif plus précis, plus intéressant à atteindre, que de s'entrainer pour s'entrainer.

15 Tout ceux désirant repousser ses limites principalement dans le domaine de la force, si vous êtes attirés par toutes ces figures de gymnastique, ces exploits de force aux poids de corps, ces challenges sont parfaits pour vous. Pour en apprendre plus sur chacun des tests, consultez l article sur notre site dédié au Street Workout. Vous pouvez aussi visionner la vidéo de mon test de passage au Supersaiyan 3 Pour toutes questions, contactez-moi à cette adresse : the_supersaiyan@yahoo.fr Suivez-moi : Sur ma page Fan Facebook : Sur youtube : Pour suivre l actualité du Street Workout : Le forum : Le site : La page Facebook :