La prévention des blessures ou inconforts en cyclisme

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1 La prévention des blessures ou inconforts en cyclisme Présentation Club Cycliste Cyclorizon 22 avril 2015 Nicolas Poirier Physiothérapeute, «Bike PT» Fondateur de PhysioCycle

2 Mon cheminement Diplômé en physiothérapie à l Université Laval en 2010 Première carrière d athlète en ski de fond Le vélo devient une passion! Fondation de PhysioCycle en 2013 Formations spécialisées BikePT

3 Plan de la présentation Regard sur les plaintes les plus communes en physiothérapie rapportées par une population cycliste Exemple de symptômes Principales causes Solution pour la guérison

4 Les pieds! Exemple de symptômes: (liste non-exhaustive) Engourdissements et picotements Métatarsalgie Douleur de l arche plantaire Principales causes: Positionnement des cales imparfait Trouver chaussure à son pied! Pédalage inadéquat **Origine lombaire

5 L ajustement manuel des cales sur vos souliers Ajustement avant-arrière: la partie arrière de la tête du 1er métatarse vis-à-vis l axe de la pédale Ajustement de la largeur: 2e orteil vis-à-vis l articulation de la hanche Ajustement de la rotation: je conseille 15 degrés de liberté avec une position centrale au neutre Ce positionnement des cales influence toute la jambe!

6 La position idéale du pied dans l espace Votre pied devrait demeurer en tout temps à un angle de degrés de flexion plantaire lors du pédalage Respectez la rotation neutre Préconisez les cales et pédales permettant un minimum de mouvement

7 Les genoux! Exemple de symptômes: Douleurs face antérieure du genou (syndrome fémoro-patellaire, tendinite tendon rotulien) Douleurs face externe du genou (syndrome de la bandelette ilio-tibiale) Principales causes: Positionnement des cales imparfait Positionnement de la selle imparfait Contrôle inadéquat du déplacement latérale du genou Pédalage inadéquat (fluidité dans tout le cycle) Manque de souplesse musculaire Autres troubles articulaires **Origine lombaire

8 Positionnement statique du genou 1. «genou à 3 heure» Fil de plomb sous la rotule Vis-à-vis l axe de la pédale S ajuste avec l avancement/recul de la selle

9 Positionnement statique du genou 2. «genou à 6 heure» Goniomètre suivant le fémur et le péroné Angle recommandé de 35 degrés +/- 3 S ajuste avec la hauteur de la selle Confirmer «genou à 3 heure» après modification «genou à 6 heure»

10 Évaluation dynamique du genou Vue avant: 1. Évaluez l alignement de la jambe en observant surtout l angle des genoux Le standard est l alignement rectiligne hanche-genou-2e orteil 2. RPM: 90 tours par minute Diminue le risque de blessures Augmente les performances

11 Évaluation dynamique du genou Style de pédalage: Fluidité du cycle complet d un tour de pédale VS Pousser, pousser, pousser!!!

12 Astuce pour évaluer la qualité de votre coup de pédale 1. Pédalez à une jambe 2. Mettez-vous sur la plus petite vitesse possible 3. Moulinez à 40 RPM Observez si votre cycle ne donne pas de coup Observez votre alignement hanche-genou-2e orteil Observez le mouvement du bassin afin d éviter un balancement de celui-ci Excellent exercice pour améliorer la fluidité du coup de pédale et le contrôle de tout le bas du corps sur votre monture

13 Exercices de physiothérapie pour les moins souples d entre-nous! 1. Étirement des quadriceps 5 x 30 secondes 2. Étirement des ischios-jambiers 5 x 30 secondes 3. Massage de la bandelette ilio-tibiale rouleau musculaire environ 3 minutes par jambe

14 Hanche, Bassin et Lombaire! Exemple de symptômes: (liste non-exhaustive) Douleur au bas du dos Douleur à l aine (abutement de la hanche) Sciatalgie Douleur au périné et de la région fessière Principales causes: Manque de souplesse musculaire (ischio-jambiers, ilio-psoas) Position ou angulation de la selle imparfaite Position du guidon imparfaite Pédalage inadéquat cadence lente, pousse-tire, balancement du bassin

15 Position statique du tronc Placez les mains dans les cocottes Angle recommandé pour le vélo de route: degrés p/r à l horizontale S ajuste avec la position de la selle et surtout du guidon Possibilité de tricher avec les gens souffrants de douleurs lombaires

16 Votre posture y est aussi pour quelque chose! La manière dont le cyclisme place son haut du corps est aussi importante Rappelez-vous que la souplesse des ischio-jambiers est primordiale pour la région lombaire ainsi que la qualité de votre pédalage Surveillez le fameux «balancement du bassin» Dépend encore du pédalage Dépend aussi du gainage lombaire

17 Les épaules et la région cervicale! Exemple de symptômes: (liste non-exhaustive) Raideurs cervicales Engourdissements des mains Pincement dans les épaules Principales causes: Mauvaise portée jusqu au guidon Mauvaise rotation du guidon Largeur du guidon inadéquate Posture du cycliste lui-même Problèmes intrinsèques

18 Évaluation statique de la position des épaules Placez les mains dans les cocottes Avoir les coudes légèrement fléchit (minimum de 15 degrés) Angle recommandé entre l humérus et le tronc: 90 degrés S ajuste avec la hauteur, la longueur et l angulation de la potence

19 Autres détails importants pour le haut du corps Largeur du guidon recommandée: gouttière bicipital +/- 2 cm Guidon à plat, de même que les cocottes Attention à la cyphose dorsale et la tendance à se crisper au niveau du cou et des épaules Position des mains et des poignets

20 À ne pas négliger! En plus des facteurs intrinsèques de la mécanique corporelle de chacun et du positionnement du vélo, il y a des éléments de base à respecter: La progression de l entraînement demeure la clé! Augmentez le volume progressivement et intégrer le dénivelé judicieusement Augmentez l intensité progressivement

21 Coordonnées PhysioCycle se trouve dans une des clinique Apex Physio Dans le secteur des Méandres à Québec 2500, rue Beaurevoir, Bureau 275, Québec, QC G2C 0M4 Téléphone: Courriel:

22 Auriez-vous une question?

23 Merci de votre attention et bonne saison de vélo!!!

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