Courir pour être en bonne santé

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1 Courir pour être en bonne santé Le walking et le running avec Helsana Trucs et astuces pour une pratique insouciante de la course à pied En collaboration avec

2 Table des matières Introduction 4 Helsana Trails 6 Motivation 10 Équipement 12 Intensité de l entraînement 15 L entraîneur XCO Course à pied 18 Running 21 Walking 24 Nordic walking 26 La coordination en course à pied Stretching 30 Étirements Musculation 34 Exercices de musculation 38 Exercices de musculation avec l entraîneur XCO Annexes 48 Autres formes d activité physique 50 Alimentation 51 Journal d entraînement Impressum Éditeur: Groupe Helsana Conception et copyright: Ryffel Running

3 La course à pied est bonne pour la santé. Mais uniquement si l on se sent bien et que l on peut profiter de l activité physique à l air libre. Ce manuel vous aidera à prendre le bon départ avec des informations, des conseils et des astuces. Pour que la course à pied soit un plaisir.

4 Les Helsana Trails: pour atteindre votre régime de croisière 4 Les Helsana Trails sont ouverts 365 jours par an: les circuits préparés vous invitent à rester en forme avec du running, du walking et du nordic walking, et à profiter de la course au grand air. Qu attendez-vous? Helsana s engage activement pour la promotion de la santé. Cet engagement inclut aussi la participation à la mise en place et à l entretien des Helsana Trails pour les entraînements à la course en tout genre. Les Helsana Trails sont des parcours balisés, en boucle, d environ cinq kilomètres de long. Des panneaux d information communiquent à intervalles réguliers des connaissances de base sur le running, le walking et le nordic walking. En complément, les personnes intéressées trouveront des explications sur la technique de course correcte et une saine intensité de l effort ainsi que des propositions d exercices de stretching, de musculation et de coordination physique. Il existe des parcours balisés pouvant atteindre 25 kilomètres pour les sportifs ambitieux. Il y a plus de 100 Helsana Trails en Suisse exploités en collaboration avec les partenaires de coopération Ryffel Running et Swiss Athletics. L application Trail est de la partie Téléchargez l application Trail sur votre iphone. Cette application futée vous indiquera l emplacement du Helsana Trail le plus proche et vous accompagnera durant l épreuve avec sa fonction de tracking: elle mesure en effet la distance, la vitesse, le temps et le dénivelé et calcule le nombre de calories brûlées et pas seulement sur le circuit. Elle fonctionne à chaque fois que vous vous déplacez à pied. Vous trouverez des informations détaillées sur les Helsana Trails, y compris leurs emplacements, sur:

5 «Sur les trails, je me vide la tête et j admire la nature. Le monde suit son cours, je suis mon parcours.»

6 Votre motivation: les bienfaits de l entraînement de l endurance 6 Quiconque passe beaucoup de temps assis a besoin d une compensation sous la forme d une activité physique régulière. Il faut parfois faire un effort avant de se lancer. Mais une fois que l on a découvert tous les bienfaits de l activité physique, il n est plus possible de s en passer. Que cela soit au travail ou dans nos loisirs, nous sommes de plus en plus souvent et de plus en plus longtemps assis. Au milieu du XIX ème siècle, la part du travail physique était encore de 99%. Dans notre société moderne de l information et des services, elle n est plus guère que de 5 à 7%. Cette évolution en direction d un manque d exercice s est traduite par une propagation significative des maladies de civilisation qui ne touchent pratiquement pas les peuples primitifs: mal de dos, maladies métaboliques telles que le diabète de type II, hyperlipémie ou hypercholestérolémie. Les infarctus et les attaques cérébrales représentent environ 50% des décès dans les pays développés. Dès les années 1960 et 1970, des chercheurs ont découvert qu une activité physique régulière constituait un remède efficace. Une position assise permanente et le stress psychique représentent une menace pour notre santé. Comme tout organisme vivant, l être humain doit trouver le bon équilibre entre activité et détente, dépense physique et récupération. La meilleure recette pour la santé: brûler davantage de calories Il ne faut pas grand-chose pour obtenir des résultats substantiels en pratiquant une activité physique. Vous obtenez déjà un effet préventif en augmentant la dépense calorique d à peine 500 kilocalories (2093 kilojoules) par semaine. Vous y parvenez en prenant les escaliers au lieu de l ascenseur, en parcourant de courtes distances à pied ou à vélo plutôt qu en voiture, en utilisant la pause de midi non pas pour man-

7 7 ger mais pour faire une courte balade ou en passant voir vos collègues en personne au lieu de leur téléphoner. En émaillant votre quotidien d activités physiques, vous augmentez votre dépense énergétique et restez en bonne santé. Le sport a un effet préventif sur les maladies dites de civilisation; il peut même les faire régresser. Des études montrent qu un entraînement sportif avec une dépense de 1500 à 2000 kcal (6280 à 8374 kilojoules) par semaine diminue la probabilité d infarctus de 50% environ pour les hommes de 40 à 50 ans. Des activités physiques bien dosées permettraient même aux personnes de 70 à 80 ans de prolonger leur espérance de vie de quelques années. Activité physique: bon pour le corps, bon pour l esprit L activité sportive est bénéfique pour le corps, mais aussi pour l esprit. Si vous êtes en forme et en bonne santé, vous serez aussi plus confiant et plus heureux. Après seulement quelques semaines d entraînement à la course à pied, vous ressentirez l effet positif d une activité physique régulière sur vos performances, votre sommeil et votre concentration et un sentiment de bien-être à nul autre pareil vous envahira. L activité sportive permet en outre à votre corps de retrouver certaines sensations perdues. Les progrès se mesurent à l aide de procédures de test modernes, telles que la mesure de la fréquence cardiaque, le calcul du taux de lactate ou des prises de sang. Mais vous pourrez bientôt renoncer à de telles données, car en étant à l écoute de vos sensations, vous serez bientôt davantage en phase avec votre organisme. Une activité physique régulière est la clef pour vous sentir mieux dans votre peau. Couverture des besoins énergétiques: du glycogène à la combustion des graisses Pour tout exercice physique, le corps dispose de divers vecteurs énergétiques, aussi

8 8 appelés substrats, qu il mobilise en fonction de la durée et de l intensité de l effort. Le plus important apport en énergie provient du glycogène, qui ne peut toutefois servir indéfiniment, même en cas d effort de faible intensité et d apport en oxygène suffisant. C est pourquoi l organisme des sportifs d endurance bien entraînés fait rapidement appel aux graisses dans le métabolisme énergétique. Notre corps en dispose presque à l infini, et elles fournissent beaucoup d énergie par unité de poids. Contrairement aux glucides, elles sont toutefois assez lentes à mobiliser et leur combustion suppose un rythme lent et un effort constant. L entraînement de l endurance tel que le running, le walking ou le nordic walking est parfaitement adapté pour activer et favoriser la combustion des graisses. Tout est question de régularité En pratiquant un sport d endurance, vous diminuez le stress: l activité physique abaisse la production d adrénaline et protège l organisme contre les effets néfastes de cette substance. Un entraînement d endurance régulier et dosé réduit le risque d infarctus. L entraînement de l endurance prévient le diabète de type II qui concerne principalement les personnes âgées. Les efforts de longue durée forcent le corps à sécréter des hormones agissant de façon positive sur notre état d âme et stimulant notre motivation. L entraînement de l endurance active les défenses immunitaires. L entraînement de l endurance est à la base de toute activité sportive saine qui inclut aussi des exercices de renforcement, d assouplissement et de coordination. La variété des activités est un gage d efficacité.

9 «Pratiquer régulièrement une activité sportive me fait du bien. Après l entraînement, je suis éveillé, je respire mieux et je sens mes pulsations cardiaques. Je me sens plus fort et en meilleure forme.»

10 L équipement: le choix d une tenue appropriée est important 10 Vous n avez nul besoin d un équipement sophistiqué. Choisissez des vêtements de sport fonctionnels et confortables. Pensez surtout à vous munir d une bonne paire de chaussures si vous voulez que la course à pied soit un plaisir. Le choix en matière de vêtements et de chaussures de sport n a jamais été aussi vaste. Laissez-vous guider par des critères fonctionnels plutôt que par la mode. Les vêtements et les chaussures doivent avant tout être confortables, bien ajustés et répondre à vos besoins individuels. Tant mieux si votre tenue vous permet de faire bonne figure en courant. Quoi qu il en soit, vous avez tout intérêt à vous rendre dans une boutique spécialisée pour vos achats et à demander conseil. Protection et confort grâce à une tenue fonctionnelle Vous aurez tôt fait de transpirer si vous courez en plein air. Sans compter que vous serez exposé à la chaleur, au froid et à l humidité au gré des aléas de la météo. Pour vous protéger au mieux des coups de chaleur et des refroidissements, optez pour des vêtements en microfibres à respiration active. Superposez plusieurs couches de vêtements, par exemple un t-shirt fonctionnel surmonté d une veste de course légère. Si les températures sont hivernales, n oubliez pas vos gants et un bandeau ou une casquette afin de conserver au maximum votre chaleur corporelle. Vos chaussures doivent être à votre image Vous ne regretterez pas l investissement dans une bonne paire de chaussures. La chaussure adaptée est celle qui vous convient à tous points de vue. La forme du pied, la statique, le style de course, le poids du corps, le sexe, sans compter le terrain sur lequel vous courez la plupart du temps sont autant de critères de décision importants. Les boutiques spécialisées disposent d un podomètre, un appareil qui permet d analyser votre pied sous toutes les coutures.

11 11 Ne précipitez pas l achat de vos chaussures. Avant l essayage, enfilez les chaussettes que vous allez utiliser pour courir et veillez à ce que vos orteils aient suffisamment de place. Règle générale: pointure de chaussure de ville plus 1 cm. Les souliers neufs doivent être formés lentement, afin d être souples et de s adapter à votre pied. Le mieux est de porter vos nouvelles chaussures quelques heures pendant vos loisirs, avant de commencer à vous entraîner avec. Quelle chaussure pour quel type de sport pédestre? Le commerce spécialisé propose des chaussures adaptées au walking et au nordic walking. Mais une bonne paire de chaussures de course ou de jogging est en principe suffisante. Elles doivent amortir les chocs et offrir un bon soutien et maintien du pied. Une chaussure de course un peu plus lourde et plus stable est généralement avantageuse pour l entraînement. Les chaussures légères et sans soutien conviennent uniquement aux coureurs légers n ayant aucun problème aux pieds. Conseil Si vous le pouvez, prenez vos anciennes chaussures avec vous lors de l achat de nouvelles. Leur forme et leur usure fournissent en effet au vendeur avisé de précieuses informations sur votre style de course. Nordic walking: munissez-vous des bâtons appropriés Vous avez besoin de bâtons spéciaux adaptés pour pratiquer le nordic walking. Les bâtons de qualité sont constitués de fibres de verre ou de carbone. Ils sont munis de dragonnes ergonomiques et d un capuchon en caoutchouc spécial pour la marche sur l asphalte. Des vêtements de sport fonctionnels, des chaussures adaptées et des bâtons conçus pour le nordic walking: vous voilà fin prêt pour vous élancer.

12 L intensité de l entraînement: tout est question de juste mesure 12 L intensité de votre entraînement dépend de votre condition physique. Une chose est sûre: mieux vaut un entraînement régulier qu une séance en force par semaine. Vous avez trouvé le bon rythme si vous êtes encore en mesure de converser. Si vous n avez plus fait de sport depuis un certain temps, il est important de ne pas vous surmener dans un premier temps. Scindez votre entraînement d endurance en petites unités de temps. Il vaut mieux vous entraîner 20 minutes par jour ou 30 à 40 minutes trois fois par semaine, plutôt qu une ou deux heures le week-end. Comment définir l endurance? La médecine sportive fait la différence entre endurance aérobie et anaérobie. L endurance aérobie désigne la capacité de rendement continu, autrement dit la production d énergie avec l oxygène. L endurance anaérobie se réfère à la résistance, à savoir au travail musculaire par production d énergie sans oxygène. Échelle de Borg Niveau d intensité Niveau d effort Caractéristiques 1 Très faible Activité assise 2 Légèrement fatigant Respiration accentuée, charge agréable 3 Fatiguant Respiration accélérée, élocution encore possible 4 Très fatigant Respiration difficile, élocution presque plus possible 5 Épuisant Hors d haleine, crampes

13 13 Le but de chaque entraînement de course à pied est toujours d améliorer la capacité de rendement continu, c est-à-dire l endurance aérobie. Vous devez être en mesure de courir longtemps sans manquer d oxygène. Vous y parviendrez en augmentant d abord la distance, puis la vitesse de course. Si vous avez l impression, au terme de votre entraînement, que vous auriez pu tenir plus longtemps, cela signifie que l intensité était bien dosée. Ne courez ni trop vite ni trop lentement. Vous devriez viser un degré d intensité de 2 ou 3 sur l échelle simplifiée de Borg (voir ci-contre). Quelle fréquence cardiaque adopter? L American Heart Association propose une formule de référence pour calculer le pouls maximal individuel: pulsation maximale = pouls de 220 moins âge. Des écarts sont possibles selon la constitution. Fiez-vous donc toujours à votre sentiment subjectif et adaptez l allure à votre niveau d entraînement et à votre forme du jour. Le pouls idéal pour s entraîner se situe entre 55 et 85% de votre pouls maximal (cf. p. 14). Le métabolisme des graisses est à son comble si vous vous entraînez sur une période prolongée avec un pouls inférieur à 65% du pouls maximal. Un entraînement régulier d une durée supérieure à 60 minutes favorise la combustion des graisses, ce qui épargne les précieux glycogènes. Ceux-ci seront en revanche mobilisés si vous vous entraînez entre 65 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Misez donc sur la régularité et allongez progressivement la distance. Vous améliorerez ainsi votre capacité d endurance en renforçant votre cœur et votre appareil respiratoire. Après un certain temps, vous pourrez courir sans vous fatiguer.

14 14 Technique de respiration: adoptez le bon rythme respiratoire Les débutants doivent prendre conscience de leur respiration. Prêter attention à votre respiration vous aidera à contrôler l intensité de l effort et vous évitera des crampes et des points de côté. La meilleure technique de respiration est celle combinant une respiration par le nez et la bouche. Vous inspirez ainsi un maximum d air frais et expirez le plus d air saturé possible. Le rythme respiration-foulée vous permet d évaluer l intensité correcte de la course. Avec un rythme respiration-foulée 4:4, vous inspirez par exemple pendant les 4 premières foulées et expirez durant les 4 suivantes. Rythme respiratoire 4:4 = intensité faible Rythme respiratoire 3:3 = intensité moyenne Rythme respiratoire 2:2 = intensité élevée Rythme respiratoire 1:1 = intensité maximale Afin de courir en équilibre énergétique, il vous faut commencer par un rythme respiratoire 4:4. Fréquence cardiaque: règle générale: 220 moins âge = pulsation maximale L intensité idéale pour un entraînement cardio-vasculaire se situe entre 65% et 85% des pulsations maximales. Un entraînement entre 55% et 65% des pulsations maximales est parfait pour la combustion des graisses.

15 L entraîneur XCO: un accessoire pour maximiser les effets de l entraînement Initialement développé pour la physiothérapie, les sportifs de haut niveau l ont adopté: l entraîneur XCO accroît l efficacité de l entraînement et favorise un entraînement de tout le corps. Les muscles jouent au ping-pong avec cet accessoire dynamique. 15 À l instar de l aquafit et du nordic walking, ce sont une nouvelle fois les sportifs de haut niveau qui ont reconnu les vertus du XCO. Rien d étonnant à cela: l entraîneur XCO fait travailler tout l organisme et améliore ainsi les effets de l entraînement. Il ressemble de prime abord à un haltère. Mais à la différence de celui-ci, il n est pas constitué d une masse compacte, mais d un boîtier en aluminium, très résistant, rempli de granulés. Les mouvements de va-et-vient effectués avec l entraîneur XCO accélèrent la masse mobile, qui se déplace très rapidement à contretemps d un côté à l autre. Il en résulte une tension simultanée de toute la musculature, y compris celle qui serait normalement au repos, par exemple les extenseurs et les fléchisseurs du bras. La musculature profonde est également stimulée. Une utilisation facile des effets sensibles Avec l entraîneur XCO, vous sollicitez également les muscles du haut du corps pendant la course. L appareil est facile à utiliser et ne posera donc pas non plus de problèmes aux débutants. L important est d exécuter correctement les mouvements, afin que la masse mobile soit accélérée et décélérée de manière dynamique. L exécution correcte des mouvements s entend et se ressent immédiatement. Cela fait longtemps que l entraîneur XCO est utilisé en thérapie. Grâce à son efficacité, il est rapidement devenu incontournable dans les milieux sportifs. Des études attestent que l utilisation de l entraîneur XCO lors de la course se traduit par une accélération significative de la fréquence cardiaque et de la respiration. Elles

16 16 démontrent en outre que la dépense énergétique peut être accrue de 33%, car l intensification de l effort accélère la combustion des graisses et des glucides. Recette miracle contre le mal de dos Dans bien des cas, le mal de dos et plus particulièrement les douleurs lombaires sont imputables à un affaiblissement de la musculature. L utilisation de l entraîneur XCO permet de soulager et même de prévenir les douleurs. Il sollicite en effet la ceinture scapulaire, les bras, la nuque, la colonne vertébrale thoracique et lombaire, la musculature abdominale latérale et oblique ainsi que le bassin durant la course. Le corps entier est mis à contribution. Si vous travaillez essentiellement en position assise, l entraîneur XCO permet de compenser le manque d exercice dans la portion lombaire de la colonne vertébrale. Outre l assouplissement et le renforcement de cette zone, la nuque, les épaules et la poitrine sont presque automatiquement détendues. L entraîneur XCO mobilise les bras, les épaules, le ventre et le dos pendant la course à pied pour un entraînement efficace de l ensemble du corps soulage les tensions peut être dosé individuellement améliore le rythme et le style de course améliore la prise de conscience des sensations corporelles offre un contrôle acoustique de l entraînement intensifie la combustion des graisses raffermit le corps offre d innombrables variantes d exercices de gymnastique convient à une utilisation à l extérieur et à l intérieur, à un entraînement en groupe ou individuel constitue une forme de thérapie reconnue

17 «Ce qui me fascine avec l entraîneur XCO, c est le dynamisme, le rythme entraînant. Cela libère encore plus d énergie et fait vraiment plaisir. C est une variante d entraînement idéale.»

18 Running: trouvez votre style de course 18 Un entraînement de course même modéré sollicitera beaucoup plus votre organisme qu une simple promenade. Une technique de course appropriée garantit une utilisation optimale de votre force et prévient les blessures. Une séquence de mouvement correcte vous assure une foulée économique, qui préserve l énergie et prémunit contre les blessures. Le style de course dépend évidemment de la constitution individuelle, mais la technique de course peut en tous cas être améliorée. L objectif est de trouver votre style de course naturel. Celui-ci se base sur la manière dont une personne courrait sur un sol naturel, par exemple du sable ou du gazon. Il s avère alors que la course sur l avant-pied et non sur le talon correspond au déroulement naturel du mouvement. C est un fait que la course sur l avant-pied ou avec une pause à plat préserve mieux l appareil locomoteur qu une attaque talon. Ce style de course naturel doit également être recherché lors de la course en chaussures. Les personnes qui courent depuis des années sur les talons et ne ressentent pas de douleur ne doivent pas forcément modifier leurs habitudes. La transition entre l attaque talon et la course sur l avant-pied est particulièrement difficile à opérer lorsqu il existe un déséquilibre entre le poids du corps et la musculature du mollet. Les coureurs en surpoids devraient donc commencer par perdre du poids et développer les muscles du mollet avec des exercices spécifiques comme le saut à la corde avant de se risquer à la course sur l avant-pied ou sur le métatarse. Les principes d une technique de course respectueuse de la santé La passion de la course à pied est un sentiment qui mûrit plutôt lentement. Une existence trop sédentaire entraîne souvent

19 19 la disparition de la motricité naturelle de base. Ce que vous devez faire pour retrouver votre style de course naturel: Concentrez-vous sur une séquence de mouvements correcte. Tous les mouvements, des bras, des jambes, de la tête et du buste doivent concourir à un déplacement rectiligne. Toute impulsion latérale (par exemple des mouvements rotatoires du buste ou des mouvements incontrôlés des bras) coûte des forces. Gardez la tête droite. Le contrôle de la position de la tête est l un des principes essentiels d un style de course naturel, car la position de la tête guide celle du reste du corps. Maintenez donc la tête et les cervicales bien droites, tout en les laissant bien détendues. Bombez le torse. Restez droit quand vous courez avec la colonne vertébrale en extension. Vous éviterez ainsi de comprimer vos poumons, votre cœur et les principaux vaisseaux sanguins. En redressant le corps, vous ménagerez en outre votre dos. Soyez attentif au mouvement correct des bras. Les mouvements des bras servent à maintenir l équilibre en compensant les rotations du buste. Ils doivent dans le même temps consommer le moins d énergie possible. Le centre de rotation se trouve sur un axe horizontal à la hauteur des épaules. Maintenez constamment l articulation du coude à angle droit. Les poignets et les mains sont détendus. Le coude et les mains ne bougent pratiquement pas Contrôlez vos pieds et vos pas. Posez les pieds droits, dans le sens de la course. La foulée doit être fluide, mais pas trop longue.

20 «Beim XCO-Trainer fasziniert mich die Dynamik, der beschwingte Rhythmus. Das setzt noch mehr Energie frei und macht richtig Spass. Eine ideale Trainingsabwechslung.» 20 Cross En montée, vous devez raccourcir la foulée et intensifier la pression du pied en fonction de l inclinaison de la pente. Balancez vigoureusement vos bras. Le haut du corps est penché plus en avant que pour la course en plaine. En descente, vous devez dérouler la foulée pour transmettre l énergie à la suivante, au lieu de freiner l élan à chaque fois. Ramenez légèrement le buste en arrière. Posez le pied à plat, sur la tranche extérieure. Évitez de courir de manière forcée sur les talons. Running avec l entraîneur XCO: aspects à prendre en compte Commencez à un rythme modéré. Posez le pied en ayant le genou légèrement fléchi. Expérimentez une foulée correcte: posez de préférence l avant ou le milieu du pied. Courez en étant bien droit et balancez les hanches vers l avant. Maintenez les coudes à angle à peu près droit; les poignets se trouvent en position neutre. Laissez tomber les bras en souplesse et balancez-les parallèlement au corps et à contretemps. Laissez-les balancer au maximum jusqu à hauteur des yeux sans les croiser. Initiez les mouvements depuis les épaules et laissez-les tomber en souplesse. Gardez les épaules en arrière. Regardez vers l avant et gardez la tête et la nuque droites. Adoptez une posture tonique. Appréciez le rythme et exécutez les mouvements de manière constante.

21 Walking: soyez détendu et tout ira bien La marche rapide compte parmi les sports pédestres doux. Le walking permet d obtenir d excellents résultats d entraînement, sans avoir à se dépenser totalement. Il est important de le pratiquer régulièrement et d y prendre plaisir. 21 La plupart des gens pratiquent le walking de temps en temps, sans en être conscients. Par exemple lorsqu ils sont en retard et qu ils avancent d un pas rapide. Ils adoptent alors automatiquement, à peu de chose près, la vitesse correcte du walking. Le walking est une marche rapide et rythmée, mais effectuée en toute décontraction. Un entraînement de walking intelligemment conçu aura un effet sensible sur votre organisme. Si vous respectez les règles fondamentales du walking, vous en profiterez sans rencontrer le moindre problème: Prêtez attention à votre respiration, qui doit être régulière. Autorisez-vous à respirer plus fortement, et concentrez-vous sur une respiration profonde et naturelle. Trouvez votre cadence personnelle, adaptée à votre foulée. Votre foulée doit être contrôlée. Marchez en posant le pied du talon jusqu à la pointe des orteils. Repartez en poussant fortement sur le gros orteil. Pour ce faire, sollicitez la musculature de vos mollets. Rappelez-vous qu en walking, un pied est toujours en contact avec le sol. Prenez plaisir à marcher. Évitez les tensions ou les efforts musculaires excessifs. Ménagez vos genoux. Évitez de raidir les genoux lorsque vous posez les pieds.

22 Soyez attentif au mouvement correct des bras. Gardez toujours les bras fléchis à angle droit et laissez-les se balancer. Bougez de manière naturelle et rythmée. Bougez toujours vos bras latéralement, dans le sens de la marche. Le mouvement des bras détermine le rythme des foulées. Restez détendu. C est particulièrement vrai au niveau des épaules, des fesses et du ventre. Le walking doit être un plaisir et non un travail de force. Tenez-vous droit. Redressez-vous, regardez droit devant vous. Maintenez tête et buste droits, mais évitez de tirer les épaules vers le haut. Walking hors-piste Posez fermement les pieds au sol. Laissez bouger vos bras. Le haut du corps est penché plus en avant que pour le walking en plaine. 2 À la descente, adoptez une position légèrement penchée vers l arrière, les foulées étant plus courtes. Amortissez le contact avec le sol. N utilisez pas trop les bras. En descente, avancez toujours lentement avec les genoux fléchis. Walking avec l entraîneur XCO: aspects à prendre en compte Le walking stimule tout le corps. Si vous le combinez à l entraîneur XCO, vous augmentez clairement ses effets bénéfiques, car cet appareil transforme le walking en un entraînement pour tout le corps: vous exercez vos bras, vos épaules, le ventre et le dos. 1 En montée, les foulées sont plus courtes, en fonction de l inclinaison de la pente. Le walking avec l entraîneur XCO améliore la stabilité, la souplesse et la coordi-

23 23 nation de tout le corps. Il est toutefois essentiel d effectuer les mouvements correctement: Gardez le dos droit. Gardez toujours les bras fléchis à angle à peu près droit. Les épaules et les omoplates demeurent décontractées. Votre regard est dirigé droit devant vous; votre tête et votre nuque doivent être droites mais détendues. Le torse est redressé; le sternum légèrement tiré en avant. Adoptez une posture tonique. Les hanches effectuent un mouvement de l arrière vers l avant, sans mouvements exagérés ou forcés vers le haut, le bas ou les côtés. Empoignez l entraîneur XCO en souplesse et balancez les mains latéralement jusqu au sternum sans les croiser. Lors d une poussée vigoureuse, les hanches, les genoux et les chevilles sont presque entièrement étirés, le genou et la jambe libre étant légèrement fléchis. Tirez le corps en avant et non vers le haut avec la musculature postérieure des cuisses et des fessiers. Les talons touchent le sol avec la pointe des pieds vers le haut. L angle avec lequel le pied touche le sol n excède pas 45 degrés. Les pieds sont posés autant que possible en ligne droite.

24 Nordic walking: plus d élan grâce aux bâtons 24 Le nordic walking a été inventé par les skieurs de fond de haut niveau qui poursuivaient ainsi leur entraînement avec des bâtons en été. Ce sport pédestre moderne fait travailler tout le corps. Rien d étonnant donc à ce qu il soit populaire chez les jeunes et les moins jeunes. Le nordic walking combine les avantages du walking et du ski de fond: grâce à lui, vous sollicitez l ensemble de l organisme en obtenant un effet d entraînement maximal sans nuire aux articulations. Durant la marche, vous utilisez sciemment et renforcez les muscles de l abdomen, des épaules, de la poitrine, des bras et du dos. La technique du nordic walking est relativement facile à apprendre. Elle se fonde sur une utilisation efficace des bâtons. Commencez lentement. Commencez par des foulées lentes et contentez-vous dans un premier temps de tirer les bâtons derrière vous. Augmentez progressivement l utilisation des bras. Levez les bras de plus en plus jusqu à balancer le bâton suffisamment loin vers l avant pour que sa pointe accroche le sol. Conservez une inclinaison correcte pour les bâtons. Les bâtons devraient toujours être dirigés vers l arrière pendant la marche, et la pointe du bâton doit toucher le sol environ au niveau du point de gravité. Important: essayez de conserver aussi longtemps que possible la tension dans le buste, jusqu à ce que le bâton quitte à nouveau le sol et soit balancé vers l avant. Apprenez à maîtriser les mouvements dynamiques de la main. Lorsque vous «plantez» le bâton, tenez fermement, mais sans crispation, la poignée. Lorsque vous repoussez le bâton vers l arrière, votre main est légèrement ouverte et les muscles de la main sont détendus. La force est essentiellement transmise au bâton par les dragonnes. Vous effectuez des mouvements de la main comme si vous serriez

25 25 et relâchiez en alternance une balle de tennis. Optez pour une foulée adaptée. Les pas du nordic walking sont plus grands que ceux du walking. Penchez légèrement le corps vers l avant durant la marche. Ralentissez en vous aidant de vos jambes et en gardant le corps droit. Plantez toujours votre bâton derrière le corps. À la descente, il convient de poser simultanément le bâton et la jambe d appui pour soulager le plus possible la musculature et les articulations. Nordic walking hors-piste En montée, inclinez le corps un peu plus vers l avant. Accentuez le travail des bras. Vous transférez ainsi plus de puissance aux tendons du genou et aux muscles des mollets et pourrez conserver votre allure. À la descente, raccourcissez vos foulées et veillez à ce que votre centre de gravité soit le plus bas possible. Les genoux sont en permanence légèrement fléchis. La jambe arrière n est jamais tendue durant la phase de poussée. Le poids est réparti entre le bâton et le talon. Plus vous exercez de pression sur le bâton, moins il y a de poids sur la jambe sollicitée. À ne pas faire: Les coudes restent à la hauteur du corps. Les bras ne sont pas assez balancés vers l avant. Les coudes restent à la hauteur du corps. Les bras ne sont pas assez poussés vers l arrière. Le bâton est planté trop fermement ou à l avant du corps. La poignée du bâton est tenue trop fermement pendant tout le mouvement. Le bâton est planté trop loin devant le corps à la descente. Le mouvement naturel est perturbé. À la descente, la jambe de poussée est étirée et les hanches sont poussées trop vers le haut. Du fait de la déclivité, la jambe reste en l air trop longtemps ce qui conduit à un choc violent lorsque le pied touche le sol.

26 La coordination en course à pied: économisez l énergie 26 Une gestion parcimonieuse de l énergie est également de mise durant la course. La coordination en course à pied accroît en effet vos performances. La coordination des mouvements en est la clé. Bienvenue à l école de course. Un entraînement de course équilibré implique de développer un sens aiguisé du corps et du mouvement. Le meilleur moyen pour y arriver consiste à pratiquer des exercices visant à améliorer la coordination physique qui donnent naissance à des mouvements naturels. Les exercices de coordination sont résumés dans le programme de l école de course et sont indispensables pour la coordination en course à pied. Grâce au programme de l école de course, vous apprenez à gérer votre énergie avec parcimonie. L objectif consiste à économiser votre énergie en courant afin de pouvoir courir plus loin et plus vite en brûlant moins d énergie. Le programme de l école de course: exécution et dosage Le programme de l école de course est constitué de différents exercices que vous pouvez intégrer dans votre entraînement de running, de walking ou de nordic walking. Effectuez les exercices du programme de l école de course pendant votre entraînement de course, après l échauffement, le stretching ou un entraînement de force. N accomplissez jamais le programme de l école de course quand vous êtes fatigué. Choisissez pour vos exercices un terrain plat avec revêtement lisse et souple, par exemple un sentier de forêt, une pelouse tondue ou une piste synthétique. Si vous débutez, effectuez chaque exercice sur une longueur de 10 à 20 mètres; les mieux entraînés peuvent aller jusqu à 40 mètres. Répétez chaque exercice 1 à 3 fois. Essayez à chaque fois, vers la fin de l exercice, d augmenter la cadence. Mais veil-

27 lez toujours à exécuter correctement les mouvements. Terminez le programme de l école de course avec 3 à 5 accélérations sur une centaine de mètres. Augmentez votre vitesse pendant la course. Regardez droit devant vous et facilitez le déroulement harmonieux du mouvement ou le travail des jambes par une utilisation vigoureuse des bras. Programme de l école de course: running 1 Travail des chevilles Effectuez des petits pas à fréquence élevée, en pressant à partir des chevilles. Décollez la pointe du pied le moins possible. Le genou de la jambe d appui reste tendu. 2 Course en levant les genoux Trottinez en position droite. Levez alternativement les genoux jusqu à l horizontale, en tendant l autre jambe. Ne penchez pas le haut du corps en arrière. 3 Travail des talons Trottinez légèrement. Touchez les fesses avec les talons en maintenant vos cuisses en position verticale. Variantes: alternez gauche-droite ou seulement gauche, puis seulement droite, etc. Accélération Commencez lentement, afin de pouvoir contrôler toutes les fonctions (maintien de la tête et des bras, chevilles, etc.). Après environ 25 mètres, passez à la vitesse supérieure. Distance: environ 100 mètres. Restez décontracté. Courir pieds nus Courir fréquemment à pieds nus (sur du gazon ou du sable) constitue l une des formes les plus efficaces d entraînement de la force et de la coordination. N exagérez pas si vos pieds ne sont pas habitués à subir une telle charge. Tous les exercices peuvent aussi être réalisés avec l entraîneur XCO.

28 «J ai parfois envie de tester mes limites. Mais avec le temps, j ai appris à écouter mon corps et à sentir quand il est préférable de baisser un peu le rythme.»

29 Programme de l école de course: walking Programme de l école de course: nordic walking 4 Travail des chevilles Gardez vos bras tendus et faites des petits pas. Déroulez vos pieds depuis le talon jusqu aux orteils et repartez en poussant fortement sur le gros orteil. Coordination des bras et des jambes Gardez vos bras tendus. Balancez simultanément les deux bras vers l arrière et vers l avant, tout en marchant normalement. 5 Travail des bras Gardez bien vos bras à angle droit. Balancez vivement les bras et faites attention à ce que le coude soit bien porté vers l arrière. L angle droit doit être maintenu durant tout le mouvement. 6 Bras vers l avant Marchez avec les bras bien tendus et tirezles loin en avant. Vous ressentez alors le travail de la musculation du dos. 7 Bras vers l arrière Veillez à ce que les bâtons soient poussés à outrance vers l arrière. Le bras doit être presque entièrement tendu. Mains Marchez avec les mains ouvertes. Laissez le bâton se balancer dans la position correcte et dans la bonne direction.

30 Stretching: pour le bien de votre musculature 30 Des étirements sont indispensables dans chaque entraînement, qu il s agisse de running, de walking ou de nordic walking. Ils améliorent la mobilité, accélèrent la récupération et améliorent la tension de base des muscles. Cerise sur le gâteau: ils procurent une sensation de bien-être. La mobilité est indispensable pour se mouvoir de façon naturelle et efficace. Les étirements favorisent la mobilité. L étirement de la musculature est essentiel, notamment lorsque celle-ci a été mise à forte contribution après un entraînement. Le stretching permet d éviter un durcissement et un raccourcissement des muscles. L étirement des muscles raccourcis se traduit déjà par un gain de force du muscle antagoniste. Le stretching complète idéalement un programme d entraînement et représente une méthode simple de prévention des contractures et des postures astreignantes. Stretching: exécution et dosage Le stretching ne doit être effectué qu après un échauffement. Adoptez une position correcte. Étirez les muscles ciblés lentement et de manière continue. Ne forcez pas et ne faites pas de mouvement de balancier. Gardez la position au moins 30 secondes de chaque côté, pour que la tension musculaire puisse diminuer. Respirez calmement et régulièrement, évitez l apnée respiratoire. Concentrez-vous sur le groupe musculaire concerné.

31 «Lorsque je cours, ma vie défile devant mes yeux. Mes parents, mon école, mon premier appartement Parfois, des souvenirs qui sans cela seraient restés enfouis remontent à la surface.»

32 Exercices d étirement 1 Muscles latéraux du tronc Exécution: jambes écartées à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, inclinez le buste sur le côté et allongez un bras au-dessus de la tête. Variante: avec ou sans bâtons. Remarque: évitez les torsions du buste et l affaissement du bassin. 2 Muscles fléchisseurs de la hanche Exécution: pieds parallèles décalés, une jambe fléchie vers l avant et l autre tendue vers l arrière, haut du corps redressé. Faites basculer lentement votre bassin vers l avant. Remarque: formez un angle droit avec votre jambe avant. Appuyez-vous au besoin sur votre jambe avant. Variante: avec ou sans bâtons. 3 Musculature des épaules et de la nuque Exécution: en position debout, penchez la tête sur le côté (oreille droite sur épaule droite) et tirez votre main gauche vers le bas. Remarque: gardez le buste bien droit et relâchez l épaule gauche. Intensification: avec la main droite, exercez une légère pression sur votre tête. 4 Muscles antérieurs des cuisses Exécution: debout sur une jambe, appuyezvous à un mur ou à un arbre avec une main. Avec l autre main, prenez votre cheville et touchez vos fesses avec le talon, en maintenant votre jambe d appui légèrement fléchie. Inclinez votre bassin vers l avant. Remarque: évitez de cambrer votre dos et gardez les genoux serrés l un contre l autre.

33 Muscles des pieds Exécution: en position assise, tirer les orteils et l avant du pied contre vous jusqu à ce que vous ressentiez la traction dans toute la plante des pieds. 6 Muscles des mollets Exécution: une jambe fléchie en avant, pieds parallèles décalés, appuyez le talon arrière contre le sol et faites basculer votre corps vers l avant. 7 Musculature postérieure des cuisses Exécution: posez une jambe sur un objet surélevé (genou légèrement fléchi) et penchez votre buste vers l avant. Remarque: gardez le dos droit. Jambes écartées à largeur de hanches, placez vos pieds en position parallèle mais décalés. Variante: appuyez-vous sur vos bâtons ou contre un mur/arbre. Remarque: dos droit, genou arrière légèrement fléchi, étirez le mollet en profondeur.

34 Musculation: restez en forme 34 La musculature transforme la graisse en muscles. Si vous complétez votre entraînement de course par des exercices de musculation, vous sentirez une amélioration progressive de vos performances. Vous n avez pas nécessairement besoin de matériel. Un peu de volonté suffit. Les exercices de musculation complètent parfaitement votre entraînement de course. Pratiquez la musculation avec la même régularité que la course. Des séances de musculation régulières amélioreront vos performances et votre résistance, ainsi que votre posture et préviendront le mal de dos. L entraînement musculaire vous procurera en outre de bonnes sensations physiques qui auront également un effet positif sur votre psychisme. Les exercices effectués avec le seul poids du corps conviennent particulièrement bien aux personnes pratiquant un sport pour rester en forme. Il est conseillé de combiner des exercices de musculation et d étirement en étirant un muscle avant de renforcer le muscle antagoniste. Musculation: exécution et dosage Vous devez toujours vous échauffer avant de faire de la musculation. Entraînez-vous 1 à 2 fois par semaine. Selon votre condition physique, vous répéterez les différents exercices fois. Cela représente une série. Effectuez deux à trois séries par exercice et prévoyez une pause de 20 à 30 secondes entre les séries. Effectuez les exercices de musculation lentement et en respectant la forme. Mettez fin à la série quand vous ne parvenez plus à accomplir les mouvements correctement. Concluez la séance de musculation par un footing léger et par quelques exercices d étirement. Votre organisme sera ainsi en mesure de récupérer plus rapidement.

35 Exercices de musculation 1 Muscles des mollets Exécution: jambes écartées à largeur de hanches, pieds parallèles, montez sur la pointe des pieds et reposez les talons. Remarque: en mettant votre poids sur le gros orteil, fléchissez bien les genoux afin de faire travailler le muscle soléaire. Intensification: refaites le même mouvement sur une marche d escalier, les talons dans le vide. Également possible sur une jambe en s appuyant ou non contre un mur ou sur des bâtons. 2 Tout le corps (tronc, ceinture pectorale) Exécution: pieds parallèles décalés, appuyez vos mains contre un mur ou un arbre et maintenez votre dos droit. Déplacez votre poids sur la jambe avant. Remarque: glissez tout le corps en avant et maintenez la tension pendant quelques secondes. Tournez vos mains légèrement vers l intérieur. 3 Muscles extérieurs des hanches Exécution: debout sur une jambe, le pied légèrement tourné vers l extérieur, soulevez lentement l autre jambe sur le côté, puis ramenez-la près du corps sans poser le pied. Remarque: ne bougez pas le bassin. Maintenez votre colonne vertébrale en position verticale.

36 Muscles antérieurs des cuisses Exécution: jambes écartées à largeur de hanches, corps redressé et pieds légèrement tournés vers l extérieur, fléchissez lentement les genoux en inclinant votre dos vers l avant. Remarque: gardez les genoux dans l axe visà-vis des pieds et ne les fléchissez pas trop. Ne tendez jamais complètement les jambes. Intensification: exécutez l exercice sur une jambe. Muscles des pieds Rien de plus facile que de muscler les pieds devant la télévision ou pendant la lecture. Effectuez par exemple des exercices d équilibre au sol ou des mouvements circulaires du pied ainsi que des exercices de préhension à l aide d un linge ou d une petite balle. 5 Le saut à la corde Le saut à la corde muscle essentiellement les mollets. Le saut à la corde constitue en outre une forme d entraînement idéale pour adopter une foulée sur l avant-pied, car cet entraînement stimule et développe les muscles utilisés dans ce genre de course. Échauffez-vous avant de sauter à la corde. La première semaine d entraînement, commencez par 5 à 10 unités de saut de 20 à 30 secondes chacune. Intercalez une pause stretching. Augmentez progressivement l entraînement sur 4 à 5 semaines, jusqu à ce que vous soyez en mesure de sauter 10 à 20 minutes en plusieurs séquences.

37 «Le corps humain est un organisme fantastique. Je m en rends particulièrement compte lorsque je cours. Sang, respiration, membres, muscles: la synchronisation de tous ces systèmes est tout simplement merveilleuse.»

38 Exercices de musculation avec l entraîneur XCO L entraîneur XCO est idéal pour accomplir un grand nombre d exercices de musculation. L entraîneur XCO a l avantage de permettre un entraînement musculaire sur un plan uni- et bidimensionnel mais aussi dans une amplitude de mouvement naturelle. La masse mobile dans l entraîneur XCO permet en outre d améliorer la mobilité des articulations. Adaptez l intensité de l effort à vos possibilités de mouvement naturelles. Vous ne devez en aucun cas ressentir des douleurs. Commencez chaque exercice par une position initiale correcte; stabilisez le torse et exécutez le mouvement. Soyez attentif au bruit: ce n est qu en procédant correctement que vous entendrez le bruit produit par les granulés dans l entraîneur XCO. 1 Double impact en position de squat à largeur d épaules Démarrez à la hauteur du bassin; en position légèrement accroupie, montez rapidement les entraîneurs XCO et ramenez-les en position initiale. Redressez le torse et tendez les bras, mais pas complètement. Contractez les muscles fessiers. Muscles activés: musculature des jambes, des bras et du dos 2 Frontcross Jambes écartées, genoux légèrement fléchis, la pointe des pieds est légèrement tournée vers l extérieur, les muscles fessiers sont contractés. Démarrez à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le bas. Projetez les entraîneurs XCO de part et d autre du buste et ramenez-les immédiatement en arrière. Muscles activés: musculature des épaules et du torse

39 Frontcross avec rotation externe (Prise en supination) Position initiale comme pour le Frontcross. Démarrez à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le haut. Projetez les entraîneurs XCO de part et d autre du buste et ramenez-les immédiatement en arrière. Muscles activés: musculature des épaules et du torse 4 Le polichinelle Jambes bien écartées, genoux légèrement fléchis, la pointe des pieds est légèrement tournée vers l extérieur, les muscles fessiers sont contractés. Démarrez avec les deux entraîneurs XCO à hauteur des cuisses. Déplacez énergiquement les entraîneurs XCO vers le haut, des deux côtés, par un mouvement circulaire, tout en redressant le torse. Tendez les bras, mais pas complètement. Muscles activés: musculature des cuisses, du dos et des épaules

40 Twist Jambes écartées, genoux légèrement fléchis, la pointe des pieds est légèrement tournée vers l extérieur. Démarrez à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le bas. Déplacez énergiquement les entraîneurs XCO d un côté à l autre, et effectuez immédiatement le mouvement inverse. Tendez les bras, mais pas complètement. Muscles activés: musculature des épaules et de l abdomen 6 Kayak Placez une jambe en avant, démarrez à la hauteur de la tête, en haut à gauche. Effectuez de grands mouvements dynamiques en diagonale vers la jambe arrière, ramenez énergiquement les XCO, le torse suivant le mouvement. N oubliez pas de changer de côté. Muscles activés: musculature des jambes, des fesses et muscles abdominaux obliques.

41 Shoulder Shake Position initiale comme pour le Frontcross. Démarrez à la hauteur de la tête, déplacez énergiquement les entraîneurs XCO vers l avant et effectuez immédiatement le mouvement inverse. Tendez les bras, mais pas complètement. Muscles activés: extenseurs et fléchisseurs du bras 8 Victory Jambes bien écartées, genoux légèrement fléchis, la pointe des pieds est légèrement tournée vers l extérieur, les muscles fessiers sont contractés. Démarrez avec les deux XCO à hauteur des genoux. Déplacez énergiquement les XCO vers le haut/ l extérieur, et effectuez immédiatement le mouvement inverse. Tendez les bras, mais pas complètement. Muscles activés: musculature du dos, des bras et des épaules

42 Wave Jambes bien écartées, genoux légèrement fléchis, la pointe des pieds est légèrement tournée vers l extérieur et les fessiers sont fermement contractés. Tendez les bras, mais pas complètement, et ramenez-les vers le haut au-dessus de la tête. Effectuez vigoureusement des mouvements pendulaires avec les entraîneurs XCO au-dessus de la tête, d un côté à l autre. Le torse suit le mouvement. Muscles activés: muscle transverse de l abdomen, plancher pelvien 10 Big Kick Debout sur une jambe, l autre pliée à angle droit au niveau du genou, les fessiers sont contractés. Démarrez à la hauteur de la tête, déplacez énergiquement les entraîneurs XCO vers l avant et en même temps tendez la jambe libre. En ramenant les bras, repliez la jambe libre. N oubliez pas de changer de côté. Muscles activés: extenseurs du bras, fléchisseurs du bras et muscles antérieurs des cuisses

43 Le bûcheron Jambes bien écartées, genoux légèrement fléchis, la pointe des pieds est légèrement tournée vers l extérieur, les muscles fessiers sont contractés. Démarrez à la hauteur de la tête (entraîneurs XCO dans le prolongement du regard) et déplacez énergiquement les entraîneurs XCO vers le bas puis immédiatement vers le haut. Muscles activés: musculature des épaules et du torse 12 Du punch dans le ventre Jambes légèrement écartées, genoux légèrement fléchis, fessiers contractés. Démarrez à droite au-dessus de la tête avec les bras presque complètement tendus. Déplacez énergiquement les entraîneurs XCO vers le bas et simultanément, levez le genou gauche à la hauteur des hanches. N oubliez pas de changer de côté. Muscles activés: tout le corps

44 Exercices au sol 1 Position de départ: en position assise, les jambes écartées à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, la colonne vertébrale demeure droite. Saisissez l entraîneur XCO par ses extrémités. Mouvement: positionnez les coudes près du torse. Déplacez vigoureusement l entraîneur XCO à hauteur du torse d un côté à l autre. 2 Position de départ: en position couchée sur le dos, avec les jambes légèrement ouvertes et pliées. Tenez fermement l entraîneur XCO avec les deux mains en les positionnant sous le XCO et en son centre. Les pouces sont tournés vers le haut. Mouvement: avec toute l explosivité dont vous disposez, «repoussez» l entraîneur XCO (sans le lâcher) vers le haut en soulevant légèrement le torse.

45 Position de départ: en position couchée sur le dos, avec les jambes légèrement ouvertes et pliées. Les bras passent par-dessus la tête, jusqu à ce que les entraîneurs XCO touchent presque le sol. Mouvement: soulevez les XCO en direction des pieds et retour, le torse se soulevant légèrement. Variante: effectuez l exercice avec un seul entraîneur XCO, en tenant fermement l entraîneur XCO en son centre avec les deux mains. 4 Position de départ: en position couchée sur le dos, avec les jambes légèrement ouvertes et pliées. Les bras passent par-dessus la tête, jusqu à ce que les entraîneurs XCO touchent presque le sol. Mouvement: soulevez les XCO en direction des pieds en passant par le côté extérieur du genou et retour, le torse se soulevant légèrement. N oubliez pas de changer de côté. Variante: effectuez l exercice avec un seul entraîneur XCO, en tenant fermement l entraîneur XCO en son centre avec les deux mains.

46 Entraînement au bureau 5 Position de départ: position latérale stable, la jambe inférieure étant pliée à angle droit, le bras supérieur tendu au-dessus de la tête. Mouvement: balancez l entraîneur XCO au bout du bras presque complètement tendu en direction des fesses et retour. Pliez la jambe pendant ce temps avant de l étirer à nouveau lors du mouvement de retour. Veillez à garder le corps bien stable. 6 Vous pouvez facilement effectuer un grand nombre d exercices XCO durant les pauses, en position assise ou debout, ce qui est encore mieux. L entraînement détend les muscles de la nuque et renforce la musculature dorsale. Intensification: effectuez l exercice avec la jambe inférieure tendue, en appui sur le pied.

47 «La facilité avec laquelle on peut intégrer quelques exercices au quotidien a vraiment été une surprise. Il suffit de quelques exercices durant les pauses au bureau pour que je me sente beaucoup mieux.»

48 Autres formes d exercices: la variété est importante 48 Il y a d innombrables sports à pratiquer et d exercices physiques à faire. Ce qui compte n est pas ce que vous entreprenez pour votre santé, mais le fait d entreprendre quelque chose. L exercice physique est certes bon pour la santé, mais il y a également lieu de s octroyer des moments de récupération. La manière dont vous vous entraînez importe peu pour votre cœur et votre appareil circulatoire. Essayez différentes activités sportives et complétez votre entraînement de course par d autres sports, tels que la natation, le skate, le ski de fond, l aérobic ou l aviron. Le changement est non seulement plaisant, mais il aide aussi à éviter les blessures et les efforts excessifs. Deux activités sportives complètent particulièrement bien la course: Aquafit: entraînement sans contrainte pour l appareil locomoteur L aquafit est une gymnastique aquatique intégrant un entraînement de course. Ainsi vous travaillez simultanément l endurance, la mobilité, la force et la coordination. Les mouvements de course et les exercices de gymnastique ne diffèrent que modérément de ceux effectués sur la terre ferme. La force ascensionnelle de l eau réduit toutefois les contraintes pour le dos et les articulations. À l inverse, la résistance de l eau accroît l effet de l entraînement. La pratique de l aquafit requiert un gilet spécial qui vous permet de garder votre corps droit. La tête et le visage restent toujours au-dessus de la surface de l eau et la respiration n est pas entravée. Les yeux et les oreilles restent secs. L aquafit est un entraînement décontracté. Après la séance, vous vous sentez bien et détendu, même si vous avez fourni des efforts conséquents. Cyclisme: une activité sportive au quotidien Le vélo fait essentiellement travailler les muscles des jambes et du bassin ainsi que le cœur. Les contraintes articulaires

49 49 étant minimes, le vélo est un sport idéal pour les personnes en surpoids. Utilisez le vélo, non seulement pour la pratique sportive, mais aussi comme moyen de transport sain au quotidien, par exemple pour faire vos courses à proximité ou en guise d alternative à la voiture. Il vous faudra certes plus de temps à vélo, mais vous ferez quelque chose pour votre santé. Pour vos besoins quotidiens, choisissez plutôt un vélo de ville, un vélo de cyclotourisme ou un VTT aux bonnes dimensions. Le vélo de course typique est plutôt déconseillé car la position penchée en avant a un impact négatif sur la colonne vertébrale. Récupération: parfaitement adaptée à l entraînement Un entraînement sain n est pas censé être harassant. Pour que les activités sportives aient un effet positif, la préparation et la récupération sont indispensables. Échauffez vos muscles avant l entraînement en marchant ou en trottinant doucement pendant 5 à 10 minutes. Concluez l entraînement de la même manière par un jogging léger. Des mouvements de gymnastique classiques et des étirements ciblés avant, pendant et après l entraînement améliorent la mobilité des muscles et des articulations. Les possibilités de récupération sont nombreuses, à commencer par une bonne nuit de repos. Après un entraînement, un bain chaud constitue un véritable bienfait pour les jambes et l irrigation sanguine. L eau chaude relaxe et détend la musculature légèrement durcie. Les douches alternant le chaud et le froid favorisent également la récupération. Commencez avec l eau chaude, jusqu à ce que le corps soit réchauffé. Puis rafraîchissez-vous brièvement mais intensivement avec l eau froide. Répétez trois fois et terminez par de l eau froide. Les massages et le sauna sont extrêmement relaxants. Allez régulièrement au sauna tous les 10 à 14 jours, mais jamais directement après un entraînement intensif.

50 Alimentation: une alimentation correcte est importante pour être en forme 50 L alimentation correcte n est pas une science. Il est important de faire appel au bon sens.la régularité est préférable. Mieux vaut généralement moins que trop. Et la retenue est de mise en ce qui concerne le sucre et les graisses. Ce n est pas pour autant que cela ne doit pas avoir de goût. Des idées saines pour votre menu Une alimentation variée et équilibrée est propice au bien-être et est essentielle pour être en forme pour la pratique sportive. Il est en principe plus facile de courir après un repas léger. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de préférence crus et de saison. Les salades sont toujours bonnes, surtout si elles sont enrichies de pousses. non plus en étant totalement à jeun. Après votre dernier repas, attendez au moins une à deux heures avant de commencer. Si vous prenez le départ d une compétition, votre dernier repas devrait remonter à trois ou quatre heures. Consommez un repas digeste, par exemple des spaghettis ou du pain blanc avec du miel. Optez pour des produits complets, non traités, évitez les excès de matières grasses et veillez à cuisiner en préservant les aliments. Préférez les herbes au sel et utilisez des huiles non raffinées, pressées à froid. Alimentation et entraînement: tout est une question de timing Ne mangez jamais juste avant de vous entraîner. Mais ne vous entraînez pas

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