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1 L A L I M E N T A T I O N, É Q U IL I B R E D E V IE E T D E S A N T É MANGER A des heures régulières sans sauter de repas. BOIRE Suffisamment dans la journée (sédentaire minimum 3 litres, pour un sportif en activité minimum 4.5), et contrôler la coloration des urines. NE PAS GRIGNOTER Eviter les prises alimentaires en dehors des repas, MAIS, une confiserie, une pâtisserie ou une glace peuvent être prises à la fin d un repas. PREFERER Les fruits et les légumes crus (laitue, tomate, concombre, choux, ) au moins 5 portions de 80g par jour. Dans la mesure des moyens, privilégier les produits bio. EVITER Les féculents sont mangés en fonction de la quantité d énergie nécessaire à fournir pour le travail de la journée. Eviter les viandes rouges en trop grand quantité ; les viandes blanches sont moins grasses mais préférer le poisson, les œufs ou la viande végétale. SURVEILLER Son poids une fois par semaine

2 P E T I T D E J E U N E R C est un moment capital de l alimentation, il ne doit pas être négligé. Il doit contenir : - Féculents sous formes de pain complet ou de céréales complètes, - Fruits, la confiture ne remplace pas le fruit, fruits secs - Boisson type tisane, eau - Laitage ou protéine (jambon, sardine, )

3 D E J E U N E R Poissons ou Viande ou Œufs ou Viande végétale Féculents comme : Légumes pays Pâtes Riz Pomme de terre Légumes crus et Légumes cuits

4 D I N E R - Potage ou Soupe - Légumes crus, cuits - Protéine en petite quantité - Laitage, fruit - Pain complet, féculents EVITER : Les sauces, les fritures, les charcuteries, les graisses cuites, les plats épicés MANGER : Lentement, bien mastiquer AVOIR : Une dentition saine PREFERER : L huile d olive pour les cuissons, si vous ne l aimez pas alors l huile d arachide. L huile de colza pour les crudités N OUBLIEZ PAS DE BOIRE

5 L E J O U R D U N T E S T O U D U N E N T R A IN E M E N T IN T E N S IF Le dernier repas doit être pris 3 à 4 heures avant le début du test. Ce pourra être un petit déjeuner copieux ou un repas pris à une heure normale. Il devra dans les deux cas se rapprocher le plus possible du repas-type suivant : - 1 crudité à l huile et au citron - 1 viande ou poisson grillé - 1 plat de pâtes ou riz cuit ou légume pays cuit à l eau - Le matin il pourrait s agir de pain complet - 1 portion de légumes cuits - Fruits L A R A T I O N E N E R G E T I Q U E COMPOSITION POUR 1 LITRE gr de jus de fruits Boisson énergétique En fonction de l épreuve Y ajouter : - 2 gr de sel par litre si l effort est de plus de 2 heures - 2 cuillerées à café de gluconate de potassium - 100gr de miel

6 P E N D A N T L E N T R A IN E M E N T I N T E N S I F E T L O N G Emporter des fruits secs (figues, abricots, raisins, pruneaux) ainsi que des biscuits, du sucre ou des tubes de miel ou des barres de céréales. L A R E C U P E R A T IO N Aussitôt l épreuve terminée : - Boire une eau minéralisée : Perrier, Didier, Chanflor. - Changer de maillot de corps, - Se couvrir d une légère veste et ne pas rester à discuter - Aller rouler 10 minutes en récupération (il faut penser au reste de la saison) Penser à boire après la douche et le massage Il est intéressant de parfois contrôler le poids avant et après l entrainement pour avoir une idée des quantités d eau perdues. Elles doivent être au minimum refournies.

7 R E P A S S U I V A N T L E T E S T O U L E N T R A IN E M E N T «Surtout ne pas le négliger» Il comprendra : - 1 potage ou soupe - 1 plat de pâtes ou riz ou légume pays cuits à l eau - 1 viande blanche, ou mieux du poisson en petite quantité - Des légumes crus (laitue, carotte, tomate, concombre ) - Un ou deux fruits mûrs, quelques fruits secs - Eventuellement du pain complet Pensez à boire dans la soirée et au coucher, si vous n avez pas bu assez après l entrainement. Il est à noter que certains jours d entrainement aussi intensifs qu un jour de compétition, il sera nécessaire de respecter les mêmes impératifs alimentaires que pour celle-ci. NB : Ne pas confondre jus de fruits et sodas. On fait ses jus soi-même ou on prend un jus de fruit préparé, mais non sucré. Ne pas confondre jus et nectar (plus sucré). Dr Hubert GOUJON

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