DIETETIQUE et SPORT. de la théorie à la pratique. Marie-Hélène Genas Diététicienne UF de biologie et médecine du sport CHU de Grenoble

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1 DIETETIQUE et SPORT de la théorie à la pratique Marie-Hélène Genas Diététicienne UF de biologie et médecine du sport CHU de Grenoble

2 Pour être en forme et le rester hygiène de vie : - sommeil suffisant - usage modéré de l alcool et du tabac entraînement régulier hygiène alimentaire : EQUILIBRE

3 Une alimentation équilibrée? En quantité : adaptée à l activité pratiquée Femme sédentaire = 2000 Kcal Homme sédentaire = 2500 Kcal + activité physique En qualité : Variété UN PEU DE TOUT, MAIS DE TOUT ASSEZ!

4 Le poids de forme

5 Le poids de forme Poids stable Sans restriction alimentaire Performances sportives les meilleures

6 Le poids de forme - Tables de référence staturo-pondérale? - Estimation de la masse grasse ++ - Croissance et stade pubertaire ++ - Entretien médecin, sportif, entraîneur +++

7 Estimation de la masse grasse par la mesure des plis cutanés Les résultats Athlètes masculins féminins ( Ref. Burskirk) ( Ref. Hall) Maigre 7 % 12 % Acceptable 7-15 % % Surcharge > 15 % > 25 %

8 Objectifs de la ration alimentaire Besoins énergétiques Métabolisme basal Thermorégulation ACTIVITE MUSC Croissance Double demande Besoins plastiques Réparation des tissus Défenses immunitaires Enzymes Glucides Lipides Protéines Protéines Minéraux Vitamines Oligo-éléments

9 Les aliments Besoins énergétiques Protéines Besoins plastiques B Vitamines Glucides Minéraux Oligo éléments Lipides Fibres Eau

10 Les viandes, poissons, oeufs Protéines, fer +/- graisses 1 à 2 portions par jour

11 La charcuterie Lipides, sel protéines à ne consommer qu occasionnellement

12 Les produits laitiers Sel, lipides Calcium, protéines Vitamine A 1 produit laitier à chaque repas, goûter compris

13 Les légumes et les fruits Fibres Minéraux Vitamine C +/- glucides des légumes à chaque repas avec 1 crudité par jour 2 fruits par jour

14 Les céréales, féculents Glucides Minéraux Fibres vitamine B protéines à chaque repas

15 Les corps gras Lipides Vitamines A D ou E beurre sur les tartines huiles colza, olive pour cuisson et vinaigrette

16 Les produits sucrés Glucides simples +/- graisses pour le plaisir, mais en petites quantités ou pendant l effort

17 Les boissons eau sucre alcool Priorité à l eau 1,5 l par jour

18 L hydratation du sportif Pendant l effort : des pertes respiratoires et cutanées Une sudation excessive mal compensée : - diminution des capacités de thermorégulation - diminution des possibilités de travail / fatigue

19 La déshydratation Répercussions sur le corps : fatigue, crampes, contractures, tendinites, courbatures baisse de la vigilance, de la concentration Répercussions sur la performance :

20 L hydratation : aspects pratiques La soif est un mauvais témoin des besoins! Stratégie d hydratation - évaluer les pertes ( sueur, urine, pesée ) - apprendre à boire souvent dès le début de l effort - transporter une bouteille

21 Hydratation = véritable stratégie Type d épreuve sportive intensité, durée Conditions climatiques température, humidité, charge radiante, vent, altitude Caractéristiques individuelles niveau d entraînement, acclimatation à la chaleur, tolérance et appétance pour les boissons

22 Les boissons Quand boire? Avant arriver au moment de l effort en normohydratation Pendant régulièrement selon les conditions matérielles offertes Après pour restaurer le capital hydrique

23 Les boissons Que boire? Eau compenser la sueur Évaluer les pertes ( pesée, couleur des urines ) Electrolytes 0 à 1,2 g NaCl / litre Si épreuve intense, longue, température élevée Glucides 30 à 60 g / litre

24 Les erreurs les plus courantes Viande Charcuterie (graisses saturées) Fromage céréales pain (fibres, vitamine légumes minéraux) Biscuit Sucrerie (sucres simples) TROP PAS ASSEZ

25 Répartition de l apport calorique quotidien Apports spontanés de la population française 16% 42% 42% Apports conseillés 10 à 15% 55 à 60% 30 à 35% protéines lipides glucides

26 Conseils diététiques Un petit déjeuner copieux - eau, thé, café - lait, yaourt, flan ou fromage - pain aux céréales, muesli - beurre, miel, confiture + fruits frais, jus de fruit, compote + aliment protidique : jambon, viande froide, bacon, œuf

27 Conseils diététiques Des repas variés - une entrée de légumes crus ou cuits - de la viande ou poisson ou des oeufs - un plat de légumes à l un des repas - un plat de féculents à l autre repas - un produit laitier - un fruit -± du pain - peu de matière grasse. et de l eau

28 Conseils diététiques Un goûter ou une collation avant l entraînement Pour hydrater : eau, jus de fruit Pour recharger en énergie : barres de céréales, fruits secs, pâtes de fruit, gâteau de riz,compote, semoule au caramel

29 Alimentation en compétition Objectifs : Augmenter les réserves de glycogène Eviter les troubles digestifs Maintenir une glycémie stable Favoriser la récupération

30 Préparation de la compétition Alimentation hyperglucidique la veille ( 3 jours avant pour un effort supérieur à 90 min Petit-déjeuner : jus de fruit, fruit, compote yaourt aux fruits céréales ou tartines de miel, confiture, crème de marron Midi et soir : salade de carottes, betteraves, tomates, endives volaille grillée, poisson poché spaghetti à la tomate, riz créole, purée fromage blanc à la confiture, entremet, semoule au caramel salade de fruits, fruits au sirop, tartelette aux fruits, crêpes

31 Le dernier repas Energétique et digeste 2 à 3 heures avant le début de la compétition P-déjeuner : yaourt, crème caramel céréales simples pain grillé, biscottes, confiture, miel banane, compote, abricots secs Repas : jambon cuit pâtes avec une noisette de beurre yaourt aux fruits compote, pêches au sirop A éviter : sauce, mayonnaise charcuterie, fromage viennoiserie croque-monsieur frites, hamburger pâtisserie, crème dessert soda excès de crudités

32 La ration d attente Maintenir des réserves glucidiques et une glycémie stable - Manger et boire souvent ( toutes les min ) - Petites quantités à la fois : ½ barre de céréales, 1 pâte de fruit, 1 tranche de pain d épice, ½ compote, 1 tranche de gâteau sport - + de l eau ou - boisson d attente au fructose - 2 cs de sirop de cassis + 1 citron pressé + 1 cc de miel pour 1l d eau ml de jus de pomme ml d eau

33 Alimentation pendant l épreuve Pour des efforts longs ( supérieurs à 90 min ) Apport : 30 à 60 g de glucides / heure Forme : liquide ou liquide + solide Quand : dès le début de l effort Comment : fractionner en prises régulières Quoi : boisson énergétique, pâtes de fruits, gels, barres de l effort, pastilles de dextrose A tester à l entraînement!

34 La récupération Objectifs : réhydrater, éliminer les déchets, reconstituer les réserves de glycogène En pratique : - ¼ l d eau minérale plate ou gazeuse - 1 briquette de lait aromatisé ou 1 yaourt à boire - jus de fruit ou sirop ou boisson énergétique - fruits secs, banane, biscuits Repas :- potage de légumes, poisson grillé, riz, ratatouille, crème dessert, salade de fruits, pain coucher : - tisane sucrée au miel, lait cacaotée

35 Conclusion Ce que manger veut dire. pour le sportif Entraînement : forme contrôle du poids prévenir blessures et surentraînement Compétition : favoriser le stockage avant éviter le "coup de pompe" pendant optimiser la récupération préparer l activité suivante

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