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1 «Equilibre alimentaire et performance sportive» Septembre 2013 Centre de médecine du sport- Albertville

2 Plan Besoins nutritionnels Equilibre alimentaire Compétition et nutrition

3 Pour avoir de l énergie Pour bien grandir Pourquoi mange t on?

4 Besoins Physiologiques 3 types de besoins Besoin STRUCTURAL Besoin ENERGETIQUE Besoin de REGULATION Construction de l organisme pendant la croissance. Entretien du corps à l âge adulte. Reconstruction après maladies et blessures. Compense les pertes énergétiques de l organisme Maintenir les constantes biologiques Eléments bâtisseurs : Protéines et calcium Eléments énergétiques: Glucides et lipides Eléments de régulation : Vitamines et minéraux

5 Besoins du sportifs Alimentation de tous les jours d entraînement, de récupération ou d intersaison Celle que devrait suivre toute la population = alimentation équilibrée et diversifiée + besoins liés au sport : compenser les pertes irréversibles induites par la discipline Alimentation de compétition (intensité, durée, répétitions, conditions ambiantes: altitude, le froid, )

6 Importance de l équilibre alimentaire Couverture des besoins afin d éviter: Carences (fer, magnésium, protéines) Blessures Fatigue Contre performance Pathologies (surpoids obésité, diabète, HTA, cholestérol, ) Maintenir le poids de forme (bonne répartition de la masse musculaire, masse grasse et masse hydrique) Performance à l entraînement et en compétition.

7 Equilibre alimentaire Quantité : Les apports alimentaires varient en fonction des dépenses énergétiques : croissance, individu, sexe, âge, poids, taille, sport, durée + intensité de l entraînement ou de la compétition, climat, Saison, altitude... Apports énergétiques = Dépenses énergétiques Poids stable, santé, bien être. Qualité : Alimentation équilibrée et variée «Manger de tout en quantité suffisante et raisonnable». «Ni trop, ni trop peu».

8 Alimentation de qualité

9 Le voilier ne chavire pas tant que les aliments transportés lui donne l équilibre!!! Grande voile = recueille l énergie Glucides complexes Vitamines B Minéraux (légumes secs) Focs = Equilibre du voilier Glucides Vitamines C Fibres Poupe = starter du voilier Glucides simples Partie haute de la coque = Ossature du voilier Protéines animales Fer / Calcium Vitamines B AGPI (poisson Gras) La quille AGS AGMI / AGPI Vitamines A, D, E, K Alcool= incompatible avec la notion de performance Eau seule boisson indispensable, garantie de la performance

10 7 groupes d aliments Féculents Viandes, poissons ou œufs Légumes et Fruits Produits laitiers Matières grasses Produits sucrés Boissons

11 Féculents Glucides Vitamines du groupe B Energie Principaux Carburants: muscles cerveau Minéraux (phosphore, magnésium ) Protéines végétales Fibres (céréales complètes) A chaque repas, selon l appétit Et/Ou

12 Viande, Poisson, Œuf, Abats Protéines animales Lipides (graisses) / cholestérol Fer Minéraux(potassium, phosphore, zinc, sélénium) Vitamines A; B; D (poissons gras) 1 à 2 fois par jour 120 à 150g de viande. Viande rouge 2 fois / semaine Abat (foie ) 1 fois / semaine Charcuterie 1 fois par semaine Volaille, jambon, veau ou ou 120 à 150g de poisson 2 œufs 6 / semaine 2 fois / semaine Dont 1 fois poisson du gras

13 Fruits et légumes Eau Vitamines C Minéraux (potassium, calcium, ) Fibres Chaque jour à chaque repas 3 fruits 1 légume cru 1 légume cuit En cas de petit creux!

14 Produits Laitiers Protéines animales Calcium Construction dents et squelette Contraction musculaire Lipides (graisses) Vitamines A et B Eau Chaque jour tu as besoin produit laitier à chaque repas + 1 fois par jour

15 Calcium Intervient dans la croissance et la densité osseuse participe à la contraction musculaire et cardiaque. 2/3 du calcium est apporté par les produits laitiers 1/3 est apporté par les légumes et fruits 1200 à 1500 mg de calcium par jour= 300g de légumes verts 120 mg 2 yaourts 360 mg 1 bol de lait 400ml 480mg 1 morceau de fromage pâte dur 30g 300mg 3 portions de fruits 450g 140mg =1400mg

16 Matières grasses Lipides (graisses) Acides Gras Essentiels (AGE) Vitamines A E D 3 6 Huile colza / noix Noix Chaque jour tu as besoin +

17 Matières grasses Graisses visibles Graisses animales Graisses végétales Graisses invisibles

18 Produits sucrés Sucres +/ Lipides Le sucre, s il est consommé en grande quantité, est stocké sous forme de graisses dans notre corps Aucun intérêt nutritionnel Pour le plaisir des gourmands!

19 Boissons Eau 60% du poids de notre corps Seule boisson indispensable à l organisme. Minéraux (calcium, magnésium, sodium ) Minimum1.5 L d EAU par jour Ne pas attendre d avoir soif pour boire. Sucres +++ Boire régulièrement entre les repas par petites prises. De l eau à volonté!

20 Conseils diététiques

21 Structurer l alimentation Faire 3 repas principaux + 1à 2 collations. Ne pas sauter de repas. Ne pas grignoter. Prendre le temps de manger (30 minutes en moyenne) et bien mastiquer. Manger assis, dans le calme, à table et être concentré sur son assiette. Respect de la sensation «FAIM SATIETE».

22 Apport quantitatif

23 Garçon Fille 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 50 kg 60 kg 70 kg Sédentaire 2213 kcal 2464 kcal 2716 kcal 2968 kcal 1971 kcal 2147 kcal 2324 kcal Activité très importante Compétition Activité très intense Ration d entraînement Variée, équilibrée et en quantité suffisante tout au long de l année 3052 kcal 3399 kcal 3746 kcal 4094 kcal 2718 kcal 2962 kcal 3206 kcal 3357 kcal 3738 kcal 4121 kcal 4503 kcal 2990 kcal 3258 kcal 3527 kcal Apport calorique : L apport calorique du sportif dépend de son âge, de sa taille, de son poids et de son activité physique La performance en compétition est liée aux performances lors des entraînements et à une bonne alimentation

24 Le repas avant l entraînement doit être: Consommé au minimum 1h30 à 2 heures avant l effort. Riche en énergie. Riche en glucides. Digeste éviter les aliments riches en graisses, les graisses cuites, les aliments fibreux (poireaux, choux, navets, légumes secs ), des crudités en grandes quantités.

25 Repas très important. Petit Déjeuner Refaire le plein d énergie. Il permet de bien débuter la journée. Eviter le coup de pompe à en fin de matinée et les grignotages. Régule l apport alimentaire de la journée. ¼ des besoins journaliers. Concentration, attention, bonne humeur.

26 Petit Déjeuner 1 boisson chaude 1 laitage (1 bol de lait) 1 produit céréalier ( 2 boules / 1 boule de pain ) 1 fruit frais ou 1 verre de jus de fruit pur jus ou 1 compote + beurre ( 2 portions/ 1 portion individuelle) + confiture, miel, cacao en poudre sucre (1à 2 portion(s) individuelle(s)) ±½ portion de protéine (1 tr jambon,1 œuf )

27 Déjeuner Crudités et/ou légumes cuits Féculents «al dente» ( 1 grande assiette/ 1 assiette) Viande ou poisson ou 2 œufs (125 à 150g) Fromage ( 40g et 30g) ou laitage Fruit ou compote + Pain ( et 1 boule de pain ) + huile de colza / huile d olive (1 à 2 cuillères à soupe)

28 Goûter Il permet d éviter les grignotages et favorise la récupération après un effort. Choisir parmi les groupes suivants : Eau Produit laitier Produit céréalier / produit sucré ± (chocolat, confiture ) Fruit

29 Dîner Crudités et/ou potage et/ou légumes cuits Féculents «al dente» ( 1 grande assiette/ 1 assiette) 1 portion de viande ou poisson ou 2 œufs (125 à 150g) Fromage ou yaourt Fruit ou compote + Pain ( et 1 boule de pain ) +huile de colza / huile d olive (1 à 2 cuillères à soupe)

30 Hydratation, facteur de performance La déshydratation diminue Vigilance Attention Concentration Performance physique Peut causer : crampes, tendinites, coups de chaleur, troubles digestifs

31 Comment prévenir la déshydratation? Ne pas attendre d avoir soif pour boire. Evaluer les pertes hydrique à l entraînement ou en compétition. = Somme des pertes en eau par les voies respiratoires, urinaires et cutanées. Pesée avant et après l effort = pertes hydriques A compenser à 150% après l effort. Hydratation suffisante urines claires!

32 S hydrater avant, pendant, et après les efforts Boire 1.5 litres de liquides par jour (EAU, thé, lait, potage ) + 500ml / heure d effort. Eau seule boisson indispensable à l organisme. Ne jamais attendre d avoir soif pour boire. Boire régulièrement petites gorgées tout au long de la journée. principalement en dehors des repas

33 Exemple de plan hydrique Périodes de la journée Au réveil Au Petit déjeuner En matinée Au déjeuner Après-midi Goûter Au dîner En soirée 1 à 2 verres Quantités Eau ou, 1 boisson chaude : thé, café, tisane Lait ou jus de fruit 100% pur jus 500ml d eau soit 4 verres moyens 2 à 3 verres moyens 500ml d eau soit 4 verres moyens Boisson chaude, thé, café, tisane, Eau 2 à 3 verres moyens 2 verres d eau ou 1 tisane

34 Hydratation à l entraînement Efforts continus 1h/1h30 3h T C 20g de glucides /L 1l eau + 2 c à s rases poudre Overstim s (punch power) 850ml eau + 150ml de jus de raisin Efforts continus 1h/1h30 3h T <10 C 60g de glucides /L 1l eau + 5 c à s rases poudre Overstim s 600ml eau + 400ml de jus de raisin + 1 pincée de sel en cas de forte sudation (2 à 3L) Diluer la boisson en cas de forte chaleur

35 Boissons énergisantes Toxicité Composition inadaptée à l effort Risques d addiction Déshydratation Blessures sportives = acidité +++ Tendinopathies Musculaires Ne doivent pas être consommées avant, pendant et après l effort.

36 Alimentation à l entraînement Lors des longues séances : Aliments glucidiques : Pâte de fruits, pain d épice, fruits secs, barres de céréales aux fruits, roulé au fruit, biscuits secs Compote à boire / lait concentré Barres énergétiques Par petites bouchées, tout au long de l entraînement.

37 Place des compléments suppléments, alimentaires et autres produits? Une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins en nutriments, vitamines et minéraux. Aucunes substances ne remplacent les aliments. Les produits miracles n existent pas!!!

38 Alimentation en compétition

39 Règles de bases en compétition Objectifs à l approche de l épreuve: Assurer la formation de réserves glucidiques optimales (réserves d énergie) Garantir un parfait état des tissus musculaires Eviter tout problèmes digestifs Prévenir les déficits minéraux et vitaminiques S hydrater suffisamment

40 La veille voire 3 jours précédents l épreuve: Même équilibre alimentaire qu à l entraînement + : Régime riche en glucides afin d augmenter les réserves de glycogène (énergie) dans les muscles. Privilégier les glucides lents (féculents, fruits). Apport protéique normal, pauvre en graisses (laitage au lait ½ écrémé, poisson, volaille). Attention aux aliments apportant glucides simples et/ou graisses (pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, biscuits, pizza, quiche, lasagnes, frites ). Eviter les aliments riches en fibres (légumes secs, céréales complètes, légumes à goût fort, excès de crudités )

41 Le dernier repas: Il doit être digeste, riche en énergie et en glucides. Un délai de 3 heures avant le début de l épreuve (exclusion des graisses et des fibres). Si la compétition à lieu tôt le matin, le petit déjeuner sera léger: yaourt sucré, pain ou pain de mie grillés ou biscottes ou céréales sans oléagineux (amandes, noisettes ), miel, confiture. Si la compétition est l après midi le déjeuner sera composé de: pâtes, une tranche de jambon et un yaourt sucré, compote.

42 En attendant la course S hydrater régulièrement par petites gorgées jusqu à 30 min avant course Eau Boisson d attente (athlètes anxieux) 750ml d eau + 2 cuillères à soupe de miel + quelque goutte de jus de citron ou 750ml d eau ml de jus de raisin pur jus S alimenter par petites bouchées en mastiquant bien, jusqu à 45 min à 1h avant la course : Abricots secs, pain d épice, barre de céréales aux fruits, pâte de fruits

43 Entre chaque manche S hydrater par petites gorgées : Boisson énergétique du commerce 750ml d eau + 2 cuillères à soupe de miel + quelques goutte de jus de citron l eau peut être remplacée par du thé vert ou 750ml d eau ml de jus de raisin pur jus Diluer la préparation avec de l eau en cas de forte chaleur. S alimenter par petites bouchées: abricots secs, pain d épices, pâte de fruits, barre céréalière, barre énergétique, ou pâtes.

44 En récupération Objectifs : Réhydrater Eliminer les déchets et combattre l acidité Reconstituer les réserves musculaires de glycogène Réparer les tissus abîmés

45 Dès la fin de l effort: Boisson d effort 1 à 2 verres d eau bicarbonatée (Vichy St Yorre, Vichy célestin, Vals ) +/ jus de raisin + Yaourt à boire, briquette de lait aromatisé, lait ½ écrémé sucré (miel, chocolat), chocolat chaud Eau +++ Si le repas suivant est loin (>2h) faire une collation : Fruits secs, compote, fruit frais / Amandes Pain d épice, barres de céréales peu grasses, gâteau de riz ou semoule Le repas du soir privilégiera : Féculents, fruits et légumes, potages, Portion de poisson blanc ou œuf Laitages

46 Pour conclure Varier, équilibrer et structurer l alimentation tout au long de l année. Une alimentation de mauvaise qualité ou insuffisante en quantité : Est néfaste à la santé sur du court et du long terme. Diminue les performances physiques Augmente les risques de blessures. Hydratation irréprochable.

47 Merci pour votre attention

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