l activité physique Comprendre pour mieux agir Le guide qui préserve votre capital Bien-être N 5 SEPT - Déc 2009

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1 Le guide qui préserve votre capital Bien-être N 5 SEPT - Déc 2009 Comprendre l activité physique pour mieux agir Revue gratuite EN PARTENARIAT AVEC LE MINISTÈRE de la Santé et de la Qualité de la Vie

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3 éditorial Chères lectrices, chers lecteurs, La recommandation actuelle pour la population générale adulte est de pratiquer une activité physique régulière au moins équivalente à 30 minutes de marche à un bon pas (marche rapide) par jour. Chez l enfant, il est recommandé de pratiquer au moins 60 minutes d activité physique d intensité modérée à élevée par jour. Ces recommandations visent de façon générale la prévention des principales pathologies chroniques chez l adulte et une croissance harmonieuse chez l enfant. Elles mettent plus particulièrement en évidence : - le grand bénéfice sanitaire à maintenir une activité physique régulière ; - l impact positif sur le bien-être, le stress et la dépression ; - l importance de combiner activité physique quotidienne et pratique sportive ; - la réduction d incidence des grandes pathologies dégénératives pour toute augmentation de l activité physique au sein d une population. Vous le constaterez en parcourant les différents chapitres de ce numéro, le bénéfice de l activité physique pour la santé serait comparable à ce qu un non-fumeur gagne par rapport à un fumeur. A travers les diverses informations collectées et proposées dans ce guide, nous souhaitons poursuivre notre démarche originelle : contribuer à sensibiliser le grand public aux bienfaits d une prise en charge de sa santé par la promotion d une activité physique constante, d une alimentation équilibrée ou de tests de dépistages réguliers. Bonne lecture. Dr Sunil Gunness, Président de la Heart Foundation (Mauritius) Sommaire Message de Rajesh Jeetah, Ministre de la Santé et de la Qualité de la Vie... 5 L activité physique : c est quoi?... 6 Activité physique : ses champs d expression... 7 Les caractéristiques de l activité physique Les bienfaits de l activité physique Activité physique et diabète Les recommandations d activité physique Guide pratique Directeur de la publication : Dr Alain Sebaoun Directeur scientifique : Dr Sunil Gunness Rédacteur : Laurent Garcia Pour réserver un espace publicitaire, merci de contacter notre département commercial par téléphone au Repères Santé est un produit de la société Editiel Ltée - Tous droits réservés 3

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5 Message de Rajesh Jeetah, Ministre de la Santé et de la Qualité de la Vie L activité physique régulière augmente l espérance et la qualité de vie L activité physique régulière est un déterminant important de l état de santé des individus à tous les âges de la vie. Moyennant le respect de certaines précautions élémentaires, d un suivi médical adapté éventuel et d un encadrement compétent, sa pratique, même d intensité modérée, augmente l espérance et la qualité de vie en prévenant de nombreuses pathologies chroniques : cancer, maladies cardiovasculaires, métaboliques et respiratoires, pathologies rhumatismales, neurologiques et dégénératives, diabètes, etc. Elle permet de contrôler le poids corporel chez l enfant comme chez l adulte. Elle aide à prévenir l ostéoporose, en particulier chez les femmes et ralentit les processus de vieillissement en reculant notamment les seuils de dépendance fonctionnelle. Des études suggèrent qu elle améliore également la santé mentale en prévenant deux composantes fréquentes, l anxiété et la dépression. J invite donc le lecteur à parcourir avec intérêt ce guide qui met très simplement à sa disposition des informations Santé et Sport fiables et de qualité pour l éclairer dans sa pratique de tous les jours ou l inciter à démarrer une activité physique adaptée. 5

6 L activité physique : c est quoi? Selon l Organisation Mondiale de la Santé, l activité physique se définit comme «tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques, entraînant une dépense d énergie supérieure à celle du repos». Elle se retrouve ainsi dans la vie de tous les jours, à la maison, au travail, dans les transports et au cours des loisirs non compétitifs. Il a été démontré qu une activité physique régulière : - augmente notre espérance de vie en réduisant les risques de maladies et de troubles de la santé ; - améliore la qualité de notre vie (vitalité, morale, bien-être). éclairage : Le sport est un sous-ensemble de l activité physique, spécialisé et organisé. C est une activité revêtant la forme d exercices et/ou de compétitions, facilitées par les organisations sportives. Le sport est donc la forme la plus sophistiquée de l activité physique, mais celle-ci ne se réduit pas uniquement au sport.

7 Activité physique : ses champs d expression L activité physique s exprime principalement dans quatre contextes bien définis : - activité occupationnelle (rémunérée ou non) ; - loisirs ; - domicile (laver la vaisselle, faire le ménage, etc.) ; - déplacements. Elle a un coût énergétique qui peut être traduit en dépense énergétique, elle-même dépendante de facteurs tels que la masse corporelle, le rendement du mouvement, l efficacité du mouvement. Contrairement aux méthodes de mesure de la dépense énergétique, les méthodes de mesure de l activité physique permettent de recueillir les différentes caractéristiques de l activité physique, voire d extrapoler la dépense énergétique liée à l activité physique. Les indicateurs obtenus au moyen de ces différentes méthodes peuvent être un score, une appartenance à un groupe prédéfini, un temps ou une dépense énergétique. à savoir : Le seul fait de rester debout une heure par jour au lieu de demeurer assis (devant la télévision, l ordinateur, etc.) brûle l équivalent d un à deux kilos de graisse par an. 7

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9 Les caractéristiques de l activité physique L activité physique se caractérise par son type, son intensité, sa durée, sa fréquence. 3 types d activités : Endurance : ces activités visent à améliorer l efficacité du système cardiovasculaire (le cœur et les poumons). Exemples : marche, natation, vélo, danse. Assouplissement : l objectif de ces activités est d augmenter la flexibilité. Exemples : danse, yoga, jardinage. Développement de la force musculaire : ces activités augmentent ou maintiennent la force musculaire. Exemples : musculation à l aide d appareils ou de poids, port des sacs d emplettes. 3 niveaux d intensité : Faible : marche, baignade, magasinage. Modérée : jogging lent, natation, tennis, bicyclette. Intense : course à pied, football, basket. L intensité d une activité physique est déterminée en fonction de la dépense énergétique (nombre de calories brûlées). Plus l activité est intense, plus il y a dépense d énergie. Si vous choisissez une activité faible en dépense énergétique (une marche à un rythme lent), vous devrez donc la pratiquer plus longtemps pour dépenser la même quantité d énergie que si vous choisissez une activité plus intense, comme la natation ou la course à pied. 9

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11 Les bienfaits de l activité physique Il est prouvé aujourd hui que l activité physique favorise le bien-être corporel et mental et qu elle réduit les risques de maladies chroniques. Des études démontrent que les personnes actives, en particulier au cours d une période allant de l âge adulte moyen à l âge mûr, sont deux fois moins susceptibles d être victimes d une mort prématurée ou d une maladie grave. Le bénéfice pour la santé serait comparable à ce qu un non-fumeur gagne par rapport à un fumeur. Les principaux bienfaits d une activité physique : Risque réduit d obésité Les bienfaits d un style de vie actif dans la prévention de l obésité sont désormais validés. L activité physique limite la prise de poids au cours de l âge adulte moyen. Risque réduit de maladies cardiovasculaires En protégeant les vaisseaux, l activité physique est recommandée dans le domaine des maladies cardiovasculaires (qui ont pour beaucoup comme origine l altération des fonctions de la paroides vaisseaux), pour prévenir leur survenue et pour en limiter les conséquences lorsqu elles sont installées. Les principales affections concernées sont la coronaropathie, l insuffisance cardiaque chronique et l artériopathie des membres inférieurs. Risque réduit de cancer Une activité physique, modérée ou intense, réduit le risque de cancer du côlon et du rectum, du poumon et du sein. 11

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13 Tous les bienfaits du lait Les matières grasses en moins! Le lait, principale source de calcium de notre alimentation, est essentiel à l équilibre nutritionnel et indispensable à la formation et à l entretien du capital osseux, quel que soit notre âge. En effet, l os est un tissu vivant, en perpétuel renouvellement. Chaque jour, il perd du calcium qui doit être immédiatement remplacé. L idéal est un apport calcique au quotidien, réparti sur toute la journée, à tous les repas. Le lait, c est aussi d autres nutriments fondamentaux, d une grande richesse nutritionnelle, tels que des protéines, des glucides, des minéraux, des oligo-éléments ou encore des vitamines. Pour une vie à plein régime avec Pour les enfants et les adolescents : Pendant la croissance, période cruciale durant laquelle le corps change beaucoup, Regilait construit des os solides et participe à la formation du capital osseux. Pour les adultes et les femmes en particulier : Le squelette constitue une véritable «banque» de calcium : il renferme pratiquement la totalité du calcium de l organisme (99%). Le calcium assure la solidité et la rigidité des os. On doit leur en fournir de façon régulière. Jour après jour, la consommation de Regilait contribue à l entretien du capital osseux. Pour les personnes de plus de 50 ans : La consommation quotidienne de Regilait et la pratique d une activité physique adaptée participent à limiter la déminéralisation osseuse et les risques d ostéoporose. Disponible en : écrémé (0%), Vitamilk 0% aux 10 vitamines, demi-écrémé (14%) Avec sa gamme de poudres de lait issues de fermes laitières françaises, Regilait offre qualité et traçabilité parfaites, hygiène irréprochable, bien-être des animaux et respect de l environnement. La consommation régulière de Regilait dans le cadre d une alimentation équilibrée, ainsi que la pratique d une activité physique jouent un rôle positif dans la limitation du risque d obésité ou de maladies cardio-vasculaires.

14 BAI in association with Apollo Bramwell Hospital introduces 3 new HEALTH INSURANCE SOLUTIONS A member of the British American Investment Group of Companies

15 Les bienfaits de l activité physique (Suite) Santé des muscles et des os L exercice physique développe les muscles, les tendons, les ligaments et consolide les os. La course à pied, le patin à roulettes ou la danse améliorent la densité osseuse chez les adolescents, aident à maintenir cette même densité osseuse chez les adultes et limitent la perte de masse osseuse généralement liée à l âge (ostéoporose). Santé mentale L activité physique contribue au bon fonctionnement du cerveau. Elle apporte une protection remarquable contre les lésions cérébrales dans différentes localisations anatomiques (hippocampe, cortex moteur, cervelet). Elle améliore le bien-être psychologique, la gestion du stress et de l activité mentale comme la prise de décision, la prévision ou la mémoire à court terme. Elle réduit l anxiété et favorise des rythmes de sommeil sains. Chez les personnes âgées, l activité physique pourrait aider à réduire le risque de démence et de maladie d Alzheimer. UN PEU D HISTOIRE : Les effets bénéfiques sur la santé des activités physiques et sportives sont connus depuis l Antiquité. Au XIX e siècle, les premiers travaux scientifiques, réalisés en 1843 à Londres, montraient que les taux de mortalité de personnes sédentaires étaient plus élevés que ceux de travailleurs physiquement actifs. Au début des années 1950, des auteurs comparant chauffeurs de bus (supposés peu actifs physiquement) à contrôleurs (supposés actifs) trouvaient que ces derniers étaient moins exposés à la survenue d infarctus du myocarde. Dès la fin des années 1980, un nombre conséquent de travaux semblent conforter la relation entre activité physique et réduction de la mortalité prématurée (toutes causes confondues). 15

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17 Activité physique et diabète L activité physique permet à elle seule de prévenir la survenue d un diabète de type 2 dans près de 60% des cas chez des sujets présentant une intolérance au glucose. Lorsque le diabète est installé, l activité physique facilite l homéostasie glycémique à la fois sur le versant hyper et hypoglycémique. Elle peut ainsi permettre d alléger le traitement médicamenteux. Elle retarde l apparition des complications dégénératives qui font la gravité de la maladie diabétique. La réduction de l insulinorésistance, l amélioration du transport et de l utilisation du glucose musculaire et la diminution de la production hépatique de glucose expliquent, au moins en partie, ces effets. En conséquence, l activité physique est actuellement considérée par tous les pays comme un objectif prioritaire en politique de santé dans la lutte contre la pandémie représentée par le diabète de type 2. 17

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19 Les recommandations d activité physique Les recommandations d activité physique pour la population générale définies au plan international sont les suivantes : Pour tous les adultes de 18 à 65 ans : Il est recommandé pour maintenir et améliorer leur état de santé de pratiquer une activité physique de type aérobie (endurance) d intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine ou une activité de type aérobie d intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine. Cette activité physique peut faire l objet d activités combinées, par exemple : marcher d un bon pas pendant 30 minutes 2 fois dans la semaine et pratiquer le jogging pendant 20 minutes 2 autres jours de la semaine. Pour les sujets de plus de 65 ans, la marche rapide sera considérée comme d intensité élevée et la marche normale d intensité modérée. Ce volume d activité peut être fractionné en périodes d au moins 10 minutes. Il est également conseillé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire (musculation) 2 jours non consécutifs par semaine. Chez les sujets âgés, il est préconisé de réaliser des exercices d entretien de la souplesse musculaire et articulaire et d équilibre dans un objectif de prévention des chutes. Une activité débutée à tout âge est bénéfique. Les bénéfices de l activité physique ne sont pas acquis mais se maintiennent tant que se poursuit l activité physique. Les personnes qui souhaitent davantage améliorer leur capacité physique, réduire leur risque de pathologies chroniques et d incapacité ou prévenir une prise de poids excessive, peuvent bénéficier du fait de dépasser le minimum d activité physique recommandé. Chez l enfant et l adolescent : Les conclusions récentes des experts s accordent pour dire qu un minimum de 60 minutes (et non 30 minutes) par jour d activités physiques d intensité modérée à élevée est souhaitable chez les jeunes, sous forme de jeux, d activités de la vie quotidienne ou de sports. 19

20 Guide pratique Comment (re)commencer une activité physique? Avant d entreprendre une activité physique, la préparation est importante, particulièrement si vous êtes sédentaire ou que l exercice physique n est qu un lointain souvenir. Quelques conseils pour bien préparer le retour à l action : - choisir une activité que vous aimez ; - fixer des objectifs réalisables et raisonnables ; - déterminer un moment où vous débuterez l activité physique ; - consulter votre médecin pour un examen médical complet (tension artérielle, taux de cholestérol dans le sang, glycémie, cœur et système circulatoire, fonctions rénales, yeux, pieds). Exemples d activités physiques quotidiennes - Profiter de la pause déjeuner pour marcher 15 minutes - Prendre l escalier plutôt que l ascenseur ou l escalator - Faire les trajets courts à pied plutôt qu en voiture - Descendre un arrêt de bus plus tôt - Accompagner ses enfants à l école à vélo ou à pied en marchant aussi vite qu eux - Mettre plus d énergie dans ses gestes et activités au quotidien - Sortir son chien plus longtemps que d habitude - Jardiner un peu Comment se définit la dépense énergétique? L activité physique est intimement liée à l alimentation. Les apports énergétiques, c est-à-dire l alimentation, ne peuvent se concevoir que si ceux-ci sont rapportés aux dépenses énergétiques qui comprennent le métabolisme de base, la thermorégulation, la digestion des aliments et l activité physique. La dépense d énergie la plus variable est celle liée à l activité physique. Elle peut atteindre 15% de la dépense totale chez un individu très sédentaire et 50% de la dépense totale chez un sujet pratiquant une activité physique d intensité élevée, comme le sport. Activité physique et risque sanitaire? La relation qui relie l intensité de l activité physique ou sportive et le risque sanitaire trace une courbe en U avec deux risques à chaque extrémité. D un côté celui d une activité aux frontières de la physiologie avec ses risques traumatiques ou cardiaques, et de l autre celui de l inactivité totale et son cortège de maladies métaboliques, cancéreuses ou vasculaires. Entre ces deux risques, la courbe passe par un minimum, qui définit le bénéfice optimal pour une intensité de pratique équilibrée. ACTIVITE PHYSIQUE OU SPORTIVE & SANTÉ Risques sanitaires Intensité de la pratique

21 Quelles activités physiques pour les personnes en surpoids? Pour les personnes obèses ou souffrant de surcharge pondérale, il est important de bien choisir le type d activité pratiquée afin d éviter des problèmes aux articulations portantes. La nage et le cyclisme sont des exemples d activités qui évitent les problèmes liés à la charge corporelle et conviennent aux personnes en surpoids. Comment se définit la sédentarité? Par opposition à l activité physique, le comportement sédentaire est l état dans lequel «les mouvements sont réduits au minimum et la dépense énergétique proche de celle de repos». Le mot sédentarité vient du latin «sedere» qui signifie «être assis». La sédentarité ne correspond pas à l absence d activité, mais à diverses occupations habituelles : regarder la télévision, lire, utiliser un ordinateur, conduire une voiture, téléphoner, etc. Activité physique, corps social, dépenses de santé Une activité physique régulière peut être salutaire pour les groupes sociaux et les économies car elle permet d augmenter la productivité au travail, de réduire l absentéisme des travailleurs et la rotation du personnel. En outre, dans de nombreux pays, le coût de la gestion des maladies non transmissibles fréquentes liées à l inactivité physique représente une proportion significative des dépenses de santé. La promotion de l activité physique peut s avérer être d un très bon rapport coût-efficacité produisant des effets à long terme. 21

22 Votre travail demande une activité physique : Faites un bilan de votre niveau d activité physique En dehors du travail, combien d heures consacrezvous par semaine aux travaux légers : ménage, bricolage, jardinage, etc.? Légère (1 point) Moins de 2h (1) Moyenne (2 points) De 2h à 6h (2) Intense (3 points) 7h et plus (3) Chaque jour, vous marchez : Moins de 15 mn (1) De 15 à 45 mn (2) Plus de 45 mn (3) Combien d étages montez-vous à pied chaque jour? Moins de 2 (1) 3 à 8 (2) Plus de 8 (3) De 4 à 7 points Augmentez petit à petit votre activité physique. C est essentiel pour votre santé. De 8 à 10 points Faites de l exercice physique un peu plus régulièrement. > 10 points Poursuivez et améliorez vos pratiques. A MEMORISER LES FAITS : L inactivité physique est un des principaux facteurs de risques de maladies : certains cancers, diabète, problèmes liés à l ostéoporose, au surpoids et à l obésité, maladies cardiovasculaires. LA SOLUTION (pour la population adulte) : Une activité physique de type aérobie (endurance) d intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine ou une activité de type aérobie d intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine, associée à une alimentation équilibrée. 22 Pour obtenir de plus amples informations médicales, veuillez consulter le site du ministère de la Santé et de la Qualité de la Vie sur

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