Avant la cloche. Déjeuners à cuisiner à l avance pour les jours d école. Recettes faciles pour la semaine

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1 Avant la cloche Déjeuners à cuisiner à l avance pour les jours d école 5 Recettes faciles pour la semaine

2 L IMPORTANCE DU DÉJEUNER Le déjeuner est le repas le plus important de la journée, surtout pour les écoliers. En effet, un bon déjeuner leur donne les ressources nécessaires pour nourrir leur corps en pleine croissance et leur esprit, leur permettant ainsi de mieux se concentrer lorsqu ils sont en classe. Il est difficile de suivre un cours quand on est tiraillé par la faim! Non seulement cela a une incidence directe sur le niveau d énergie des enfants, mais aussi sur leur confiance personnelle et leur taux d absentéisme. Les enfants qui sont bien nourris pendant la journée réussissent mieux à l école, car ils sont plus en mesure de se concentrer, de résoudre des problèmes, d être créatifs et d acquérir les compétences fondamentales requises. Nos enfants sont les dirigeants et les artisans de demain. Nous voulons donc nous assurer que chaque écolier au pays puisse réussir. Simplifiez vos matins Cuisinez vos déjeuners à l avance et demandez à vos apprentis marmitons de vous aider! COMPOSITION D UN DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ La préparation d un repas équilibré et le choix des bons aliments peuvent être très simples. Depuis 1992, Déjeuner pour apprendre a fourni des collations et des repas sains à 3,4 millions d écoliers canadiens. Nous savons donc comment bien les nourrir en leur offrant les aliments qu ils aiment. Ainsi, un déjeuner équilibré devrait être composé d aliments de trois ou quatre groupes du Guide alimentaire canadien : Fruits et légumes : pomme, banane, bleuets, pêche, concombre, chou vert Produits céréaliers : pain de grains entiers, gruau, riz, céréales de son Lait et autres sources de produits laitiers : lait faible en gras, yogourt nature, boisson au soja, fromage Viandes et substituts : œufs, tofu, poitrine de poulet, poisson, graines, beurre d arachides Nous savons aussi qu un peu de planification peut faire une grande différence lorsque vous êtes pressé le matin. Puisque nous finançons des programmes de déjeuners à l échelle du pays, nous vous proposons ici cinq recettes éprouvées de déjeuner nutritif à cuisiner à l avance à conserver au réfrigérateur, à congeler ou à servir qui vous faciliteront la tâche le matin. Pourquoi ne pas doubler la recette favorite de votre famille? En doublant les quantités, vous pourrez ainsi en avoir à l avance sous la main. Cuisinez à l avance cuisinez en plus grande quantité Conservez divisez en portions égales et gardez-les au réfrigérateur ou au congélateur Apprêtez décongelez et/ou réchauffez Servez Bon appétit! N hésitez pas à nous faire : N hésitez pas à partager les succès De vos recettes de déjeuners préférées et à nous dire comment vous avez adopté les nôtres, sur Facebook ou Twitter, avec le motclic #beforethebell! Barres de céréales sans cuisson Muffins aux œufs brouillés Gruau d avoine épointée avec morceaux de pomme et cannelle Crêpes américaines de blé entier aux petits fruits Biscuits au gruau et aux canneberges

3 1 Barres de céréales sans cuisson QUANTITÉ : 12 BARRES Commencez votre journée du bon pied avec ces barres énergisantes combinant la haute teneur en fibre de l avoine et du son, les valeurs nutritives des amandes et le goût sucré du miel. On peut facilement les préparer la veille au soir, puis les couper et les servir le lendemain matin, ou encore simplement les réfrigérer pour une collation prête en moins de deux, toute la semaine. 1 1/2 tasse gros flocons d avoine 1/2 tasse amandes hachées (facultatif) 1 tasse flocons de son 1/4 tasse miel liquide 1/4 tasse beurre d arachides ou d amandes, ou substitut sans noix 1 tasse raisins secs 1. Verser les flocons d avoine et de son et les amandes dans un grand poêlon antiadhésif, et faire rôtir à feu moyen, jusqu à ce que le tout soit légèrement doré (de 5 à 10 minutes). 2. Mélanger le miel et le beurre de noix dans une casserole et faire chauffer à température moyenne à basse pour ramollir le mélange, jusqu à ce que le tout soit fondu. Ajouter les raisins secs et mélanger. Verser sur les flocons de céréales et bien incorporer. 3. Sur une plaque à cuisson de 9 po bien graissée, déposer le mélange. Demander à l un de vos enfants de «mettre la main à la pâte» en l aplatissant. Une fois la pâte bien aplatie, laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure ou jusqu à ce qu elle soit ferme. 4. Couper en barres individuelles en tentant de faire des portions égales pour ne pas faire de jaloux! 5. Se conserve au réfrigérateur jusqu à une semaine. CONSEILS Le beurre de noix doit être évité? Opter pour le délicieux beurre de pois comme substitut au beurre d arachides. Servir avec un verre de lait faible en gras et un fruit frais, pour créer un déjeuner équilibré. Chaque année, un enfant canadien sur six ne mange pas à sa faim.* *

4 2 Muffins aux œufs brouillés QUANTITÉ : 12 MUFFINS Qui pourrait résister à ces délicieux muffins aux œufs brouillés, remplis de dinde, de fromage et d épices savoureuses? Cuits à point, ils sont nutritifs et constituent une excellente source de protéines qui donnera aux enfants l énergie nécessaire pour entreprendre leur journée à l école. 1/2 livre saucisses à la dinde hachées 12 œufs 1/2 tasse oignon haché 1/4 tasse poivron vert haché 1/2 c. à thé sel 1/4 c. à thé poudre d ail 1/4 c. à thé poivre noir 1/2 tasse cheddar râpé S P 1. Préchauffer le four à 350 F (180 C) après avoir placé la grille au milieu inférieur du four. 2. Laisser vos enfants graisser un moule à muffins (12 gobelets), ou appliquer un enduit à cuisson en aérosol avant de le saupoudrer de farine. 3. Faire cuire la chair à saucisses dans un grand poêlon à feu moyen, puis égoutter. 4. Pendant ce temps, vos enfants peuvent battre les œufs dans un grand bol. Ajouter l oignon, le poivron, le sel, la poudre d ail et le poivre, puis incorporer la chair à saucisses et le fromage. 5. À l aide d une cuillère, répartir le mélange dans le moule à muffins, à raison de 1/3 tasse par gobelet. 6. Faire cuire de 20 à 25 minutes ou jusqu à ce qu un couteau inséré en ressorte. 7. Servir seul ou accompagné d une salsa aux tomates. CONSEILS On peut remplacer la dinde par du jambon haché faible en sodium ou de la truite fumée. Ne pas hésiter à ajouter à cette recette les légumes préférés de votre famille! Les muffins se congèlent bien une fois cuits. Il suffit de les réchauffer le matin avant de les manger. Une tranche de pain de grains entiers grillée peut accompagner à merveille ces muffins. Le Canada est le seul pays du G8 à ne pas offrir de programme national de distribution de repas en milieu scolaire.

5 3 Gruau d avoine épointée avec morceaux de pomme et cannelle QUANTITÉ : 4 À 8 PORTIONS Les matins frisquets, rien de mieux qu un bon bol de gruau d avoine épointée fumant, à haute teneur en fibre et bon pour la santé, cuit avec des morceaux de pomme et de la cannelle. Une fois le mélange préparé, on peut le congeler et le réchauffer en quelques minutes. 2 c. à table beurre 1 tasse avoine épointée 1 bâton de cannelle ou 1/8 c. à thé de cannelle en poudre 1/8 c. à thé vanille (facultatif) 1 L eau 1/4 c. à thé sel 1 pomme coupée en dés 1 tasse raisins de Smyrne 2 tasses lait faible en gras 4 c. à table sirop d érable (facultatif) S P 1. Dans une casserole de format moyen, faire fondre le beurre, ajouter l avoine épointée et faire cuire pendant environ 4 minutes, jusqu à ce que l avoine dégage son arôme. 2. Ajouter la cannelle, la vanille et l eau, et porter à ébullition. À ce point-ci, l arôme devrait remplir la maison et attirer les gourmands de votre famille! Réduire le feu et laisser mijoter doucement pendant 30 minutes, tout en remuant occasionnellement. 3. Ajouter les morceaux de pomme et les raisins secs, et continuer la cuisson pendant encore 8 à 10 minutes, jusqu à ce que les flocons d avoine aient bien absorbé les liquides. 4. Servir avec un filet de sirop d érable, accompagné d un verre de lait faible en gras. CONSEIL Préparer une quantité de mélange à l avance pour pouvoir le congeler en portions individuelles. Il suffira de faire réchauffer par la suite, puis de déguster! L an dernier, Déjeuner pour apprendre a financé 2,402 programmes de déjeuners, de dîners et de collations à l échelle du Canada.

6 4 Crêpes américaines de blé entier aux petits fruits QUANTITÉ : 4 À 6 PORTIONS Ces crêpes de blé entier ont une teneur élevée en fibre et sont une excellente source d énergie le déjeuner idéal avant une grosse journée! Toute votre famille raffolera du bon goût des bleuets chauds et du sirop d érable. Congeler les crêpes par piles de trois. Elles pourront être réchauffées en quelques minutes, plus tard dans la semaine. S P 1 1/2 tasse farine de blé entier 3 c. à table sucre 1 1/2 c. à thé poudre à pâte 1/2 c. à thé bicarbonate de soude 1/2 c. à thé sel 1 1/2 tasse babeurre faible en gras 1 c. à table huile végétale 1 gros œuf 1 blanc d un gros œuf 1 tasse bleuets (frais ou surgelés) 1/2 tasse canneberges (fraîches ou surgelées) 1/2 tasse sirop d érable (facultatif) 1. À l aide d une cuillère, verser délicatement la farine dans une tasse à mesurer, en aplanissant à l aide d un couteau. 2. Dans un grand bol, mélanger au fouet la farine, le sucre, poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. 3. Demander à votre petit marmiton de bien mélanger le babeurre, l huile, l œuf et le blanc d œuf dans un autre bol. Incorporer ensuite graduellement ce mélange au contenu du premier bol, afin de bien humecter les ingrédients secs. Ajouter ensuite en remuant les bleuets et les canneberges. 4. Appliquer l enduit à cuisson sur une plaque chauffante ou une poêle à frire à surface antiadhésive, et faire chauffer à feu moyen. Pour chaque crêpe, verser environ 1/4 tasse de pâte sur la plaque. Retourner la crêpe lorsque sa surface est recouverte de bulles et que les côtés paraissent cuits. 5. Servir avec un filet de sirop d érable. CONSEILS Garder les crêpes au four à 200 F (100 C) au fur et à mesure qu elles sont prêtes, afin de les servir chaudes une fois leur cuisson terminée. Accompagner de fruits frais et d un verre de lait faible en gras pour obtenir un déjeuner équilibré. Pour faire son propre babeurre, ajouter 1 1/2 c. à table de vinaigre blanc à 1 1/2 tasse de lait faible en gras. On peut aussi utiliser exclusivement du lait faible en gras. Les crêpes peuvent être cuisinées à l avance, et être congelées par la suite. Empiler les crêpes (en intercalant une feuille de papier sulfurisé entre chacune pour faciliter leur séparation), puis les congeler dans un sac refermable ou un contenant hermétique conçu pour la congélation. Laisser refroidir complètement les crêpes avant de les faire congeler. Déjeuner pour apprendre a fourni plus de 40 millions de repas et collations nourrissants à enfants et adolescents, pendant l année scolaire

7 5 Biscuits au gruau et aux canneberges QUANTITÉ : 12 GROS BISCUITS Qui n a jamais rêvé de manger des biscuits au déjeuner? Vos écoliers adoreront certainement cette recette à haute teneur en fibre et bonne pour la santé. Celle-ci combine l amertume des canneberges avec le goût sucré des bananes et du miel et la consistance nourrissante du gruau. 1/2 tasse banane écrasée (environ 1 grosse) 1/2 tasse beurre d arachides naturel ou substitut sans noix 1/2 tasse miel 1 c. à thé vanille 2 tasses flocons d avoine 1/4 tasse farine de blé entier 1/4 tasse graines de lin moulues 1/4 tasse lait en poudre sans gras 2 c. à thé cannelle moulue 1/2 c. à thé bicarbonate de soude 1/2 tasse canneberges séchées ou raisins de Smyrne 1. Préchauffer le four à 350 F (180 C). Appliquer légèrement un enduit à cuisson sur deux plaques à pâtisserie et mettre de côté. 2. Dans un grand bol, mélanger la banane écrasée, le beurre d arachides ou son substitut, le miel et la vanille. 3. Dans un bol plus petit, mélanger les flocons d avoine, la farine, les graines de lin, le lait en poudre, la cannelle et le bicarbonate de soude. 4. Verser le mélange sec dans le mélange de banane, et mélanger jusqu à consistance homogène (si la pâte est trop épaisse, ajouter 2 c. à table d eau). Demander à votre jeune marmiton d incorporer les canneberges séchées ou les raisins secs. 5. Verser la pâte sur les plaques à raison de 1/4 tasse par biscuit, en laissant environ 3 po entre chaque biscuit. Utiliser une spatule trempée dans de l eau pour aplatir et étendre chaque portion de pâte en cercle d environ 2 3/4 po de diamètre, et d environ 1/2 po d épaisseur. 6. Faire cuire pendant 14 à 16 minutes ou jusqu à ce que les biscuits soient dorés. Transférer sur une grille pour les laisser refroidir. 7. Les biscuits se gardent jusqu à 3 jours dans un contenant hermétique ou dans un sac de plastique refermable, ou jusqu à 2 mois au congélateur; il faudra bien entendu les décongeler avant de les manger! CONSEILS Si les arachides doivent être évitées, utiliser le beurre de pois comme substitut au beurre d arachides. Servir avec un verre de lait faible en gras et un fruit frais pour créer un déjeuner équilibré. Déjeuner pour apprendre maintient au plus bas ses coûts administratifs et d exploitation pour que les dons reçus servent directement à nourrir les jeunes qui ont faim. À la fin de l exercice financier se terminant le 30 juin 2013, l indice caritatif de l organisme s établissait à 89 %, ce qui signifie que 89 cents sur chaque dollar reçu ont servi directement aux activités caritatives.

8 «Déjeuner pour apprendre» en bref Fondé en 1992 par un groupe de rédacteurs de la revue Canadian Living, Déjeuner pour apprendre est le premier OSBL au Canada à se consacrer aux programmes de nutrition en milieu scolaire, et l un des plus importants au pays. Depuis, nous avons aidé 3,4 millions d écoliers en distribuant plus de 510 millions de repas et collations nourrissants, par l entremise de programmes en milieu scolaire à l échelle du pays. Nous savons que la réussite scolaire de nos enfants commence par un bon déjeuner le matin, mais nous devons aussi nous assurer qu ils se nourrissent sainement tout au long de la journée. Voilà pourquoi nous intervenons auprès des collectivités, en les éduquant et en leur donnant les moyens de mettre sur pied des programmes de nutrition en milieu scolaire qui aideront les écoliers à atteindre leur plein potentiel. Notre Vision S assurer que tous les enfants au Canada se rendent en classe bien nourris, améliorant ainsi leur capacité d apprentissage et leur donnant le plus de chances de réussir dans la vie. dejeunerpourapprendre.ca

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