Les trois mouvements. 3 Le développé couché. 3.1 Description. 3.2 Découpage technique

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1 Les trois mouvements 3 Le développé couché Cet exercice est sûrement l un des plus pratiqué au monde. En effet, nombre de sportifs, quelle que soit leur discipline, se jaugent sur cet exercice fondamental, pourtant pas nécessairement le plus représentatif de la force athlétique. 3.1 Description Il s agit d effectuer une flexion suivie d une extension des bras avec une charge maximum, allongé sur un banc. Le mouvement commence avec la barre au bout des bras tendus. Elle doit marquer un temps d arrêt lorsqu elle est en contact avec la poitrine puis remonter en un seul temps au bout des bras tendus. 3.2 Découpage technique 1 2 Position de départ!! Phase isométrique initiale, après avoir retiré la barre du support. Position intermédiaire A c t i o n e x c e n t r i q u e d e s pectoraux, du triceps et du faisceau claviculaire du deltoïde. 7 3! Point critique Après une phase isométrique où la barre touche la poitrine, a c t i o n c o n c e n t r i q u e d e s pectoraux, du triceps et du deltoïde, avec stabilisation de la part des muscles spinaux, lombaires et thoraciques. 4! Position finale Phase isométrique terminale, avant de replacer la barre sur les supports.

2 3.3 Sollicitation musculaire du développé couché Lors d un développé couché, seront prioritairement sollicités les grand et petit pectoraux, le triceps brachial, ainsi que le deltoïde antérieur. Le biceps brachial est le muscle starter de la phase concentrique. Les muscles fixateurs des omoplates (trapèzes, rhomboïdes, angulaire de l omoplate et dentelés) et ceux de la coiffe des rotateurs (petit et grand ronds, sus et sous-épineux, sousscapulaire) ont un rôle prépondérant dans la conduite et la maîtrise gestuelle du mouvement (posture et gainage). La pose des pieds au sol pour améliorer la stabilité et l efficacité provoque le recrutement du grand dorsal des fessiers, des extenseurs du rachis lombaire et des abdominaux. Les 10 points clefs du développé couché 1) Le positionnement sur le banc: deux positions existent (voir plus loin). 2) Le placement des pieds: traditionnellement écartés, en appuis à plat au sol (mais ce placement peut faire l objet d adaptations). 3) Le placement du dos: appui principal pour repousser la barre, le dos (et particulièrement les omoplates), est solidement ancré dans le banc, colonne vertébrale parfaitement centrée. Essayer de conserver les omoplates le plus proche possibles l une de l autre. 4) Le placement de la tête: collée au banc, menton baissé. 5) L'écartement des mains sur la barre: la barre doit être verrouillée, recouverte par les pouces. La saisie traditionnelle est légèrement plus espacée que la largeur des épaules. Mais elle peut aussi être large (maximum 81cm), ou serrée. 6) Le positionnement des coudes: respecter l alignement épaulescoudes. 7) La position de départ de la barre: après l avoir sortie du support, la placer bras tendus au-dessus de la poitrine. 8) La descente de la barre: en contrôle constant, amener la barre jusqu à la base de la poitrine. Toucher le buste sans poser ni rebondir, puis amorcer directement la remontée après le signal de l arbitre. 9) La remontée de la barre: la plus explosive possible afin de surmonter l attraction de la gravité. La trajectoire de la barre n est pas rectiligne. 10) La stabilisation de la barre: la barre doit être stabilisée au bout des bras tendus, au dessus de la poitrine. Equilibrer la barre en position terminale avant de la reposer après le signal de l arbitre. Les trois mouvements 8

3 Les trois mouvements Les erreurs techniques à éviter Mauvais placement de la barre - Déplacer les mains sur la barre pendant le mouvement - Pousser la barre obliquement vers l abdomen - Barre non verrouillée avec les pouces, ou pouces sous la barre - Descente non contrôlée, entraînant une chute rapide de la charge - Rebond de la barre sur la poitrine 2. Posture inadaptée - Modifier la position initiale durant le mouvement: soulever ou déplacer la tête, les épaules, les fessiers ou les pieds - Déséquilibre dans la poussée ou le freinage de la barre entre les deux bras 3. Enchaînement de l exercice - Extension incomplète des bras à la fin du mouvement - Percuter les supports avec la barre pendant le mouvement - Poser la barre en équilibre sur la poitrine - Laisser la barre en contact avec la poitrine après le signal de l arbitre 9

4 3.4 Les différentes positions du développé couché Deux placements sur le banc sont fréquemment utilisés. La position dos à plat est particulièrement adaptée à l'entraînement, et convient pour la grande majorité des pratiquants. La position dos arqué est quant à elle réservée à un public expert et avide de performances. Dos à plat L athlète conserve le dos à plat sur le banc tout au long du mouvement. C est la forme de travail privilégiée à l'entraînement. Les trois mouvements Dos arqué Pendant l exercice l athlète garde le dos arqué. Cette technique est particulièrement recommandée pour les athlètes expérimentés et les personnes qui ont un dos souple et ne présentant aucune pathologie vertébrale. C est la technique la plus rencontrée en compétition. 10

5 Les trois mouvements 3.5 Habiletés techniques fondamentales en Développé couché Equilibre - Equilibre latéral: Homogénéiser la force appliquée à l extension ou à la flexion des coudes est un préalable à la conservation de l horizontalité de la barre. - Le couloir de poussée: La maîtrise technique s exprime également beaucoup dans la trajectoire de la barre, non-rectiligne Restitution des forces - Avec la technique dos arqué, les appuis au sol et sur le banc entraînent une mise sous tension générale du corps qui va se transmettre à la barre après le signal de départ de l arbitre Gainage et posture - Le renforcement abdominal et lombaire en amont permet l utilisation de charges de plus en plus lourdes, et l apprentissage de postures plus risquées comme celle du développé couché dos arqué. 3.6 Educatifs Développé bâton Cet exercice fondamental permet d alléger la composante force, ce qui favorise l apprentissage de la trajectoire de barre et de la posture. Développé couché pieds relevés Les pieds relevés assurent un contact permanent de la colonne vertébrale sur le banc, localisant les actions motrices sur la partie supérieure du tronc, et améliorant les actions synergiques de la ceinture scapulaire. 11

6 Développé prise large Une position resserrée des mains sur la barre favorise l action des pectoraux dans le mouvement. Développé prise serrée Une position resserrée des mains sur la barre favorise l action des triceps et des deltoïdes antérieurs dans le mouvement. Les trois mouvements 12

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