La posture de méditation : les éléments d une bonne posture

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1 Atelier sur la posture. L importance de la posture de méditation La première chose à apprendre en méditation est comment être assis de manière efficace. Il y a deux principes importants à garder en tête pour établir une bonne position assise pour méditer. Votre posture doit vous permettre de vous détendre et d être confortable. Votre posture doit vous permettre de rester alerte et attentif. Ces deux choses sont d une très grande importance. Si vous n êtes pas confortable, vous ne serez pas capable de méditer à cause de l inconfort. Si vous ne pouvez pas vous détendre, vous ne pourrez pas prendre plaisir dans la pratique de méditation et, chose aussi importante, vous n arriverez pas à relâcher les conflits émotionnels sous-jacents qui causent les tensions physiques. En lisant ceci, vous pensez peut-être qu il serait préférable de s allonger pour méditer. C est une mauvaise idée! Si vous vous allongez pour méditer, votre esprit sera au mieux confus, et vous pourrez même vous endormir. Si vous avez jamais participé à un cours de yoga qui se termine avec la pose shavasana (la pose du mort), où l on s allonge par terre pour se détendre, vous saurez qu un tiers des gens ronflent au bout de cinq minutes. Alors ne songez même pas à méditer couché. La meilleure façon de combiner de manière efficace détente et attention est une position assise. Vous n êtes pas obligé de vous asseoir en tailleur, ni même à terre. Etre assis le dos droit aide à avoir une poitrine ouverte pour pouvoir respirer librement, et cela aide à développer et à maintenir un état d attention alerte mais détendu. Nous allons vous montrer comment établir une posture efficace de trois façons : assis sur une chaise, à califourchon sur un coussin ou un tabouret, et assis en tailleur. Les trois marchent : l important est de trouver une position où vous serez confortable. Et souvenez-vous : vous pensez peut-être que ça fait classe d être assis en tailleur, mais si vous n êtes pas assez souple, vous n allez faire que souffrir! Rendez-vous la vie facile. Choisissez une position qui vous convient. La posture de méditation : les éléments d une bonne posture

2 Il y a de nombreuses façons de s asseoir pour méditer, y compris être assis sur une chaise, à califourchon sur des coussins, sur un tabouret, et plusieurs manières de s asseoir en tailleur, de la position simple au plein lotus. Je vais à nouveau répéter qu il vous faut trouver une position que vous trouvez confortable. Ecoutez votre corps. L inconfort est une distraction pendant la méditation et c est aussi la façon qu a votre corps de vous dire que quelque chose ne va pas (bien qu il vous faille apprendre à distinguer, et peut-être le pouvez-vous déjà, entre l inconfort dû à un étirement et celui qui est une douleur nuisible ; on y reviendra). Nous verrons dans d autres sections quelles sont les fautes de posture courantes, mais pour l instant, voici ce qu il faut garder en tête quand vous établissez une posture permettant d être à l aise et attentif : 1. Votre colonne vertébrale devrait être droite, suivant une légère courbe naturelle dans la région lombaire. Vous ne devriez ni être courbé en avant, ni avoir le bas du dos trop creusé. 2. Votre colonne vertébrale devrait être détendue. 3. Vos épaules devraient être détendues, légèrement en arrière et baissées, aidant la poitrine à rester ouverte, et la respiration à être naturelle, à ne pas être gênée. 4. Vous mains devraient être soutenues, soit posées sur un coussin, soit sur vos genoux, pour que vos bras soient détendus. 5. Votre tête devrait être équilibrée sans effort sur la colonne vertébrale, le menton légèrement rentré. La nuque devrait être détendue, longue et ouverte. 6. Votre visage devrait être détendu, le front lisse, les yeux détendus, la mâchoire détendue, la langue détendue et touchant légèrement l arrière des dents. Maintenant nous allons voir les façons les plus courantes de s asseoir, en commençant par la plus facile. Ensuite, nous verrons quelques-unes des fautes de posture les plus fréquentes et comment les corriger.

3 La posture de méditation : assis sur une chaise Nous allons commencer par les postures les plus faciles. Je remarque souvent chez les débutants en méditation un désir de prendre une position qui est trop difficile pour eux. Cela mène à l inconfort, à des méditations distraites, et même à des dommages physiques. Soyez tendre envers vous-même. Vous pouvez parfaitement bien méditer sur une chaise ordinaire ou un fauteuil de bureau. La seule chose à faire est de hausser les pieds arrière de la chaise d environ 4 centimètres. Cela penche la chaise en avant, ce qui vous permet d être assis droit sans avoir à raidir le dos ou à vous appuyer contre le dos de la chaise. Vous pouvez pour cela vous servir de blocs de bois, ou même de livres. La personne qui médite sur cette photo a sans doute besoin de hausser son siège de 2 ou 3 centimètres pour être assise plus droit. Quand je me sers d une chaise pour méditer, j aime avoir juste le bas de la colonne vertébrale qui touche l arrière de la chaise. Il vaut mieux ne pas s appuyer sur le dos de la chaise : je crois que cela entrave le succès. Posez vos mains sur les cuisses, les paumes vers le bas. Posez vos pieds à plat le sol si vous pouvez. Si vos jambes sont très longues ou très courtes par rapport à celles de la chaise, cela ne sera peut-être pas possible. Si vos pieds ne touchent pas le sol, vous pouvez les reposer sur quelque chose, (par exemple une couverture pliée). Si vos jambes sont trop longues pour la chaise, trouvez une autre chaise, ou un coussin pour mettre sur le siège et vous hausser. Certains fauteuils de bureau sont parfaits pour méditer. Ajustez le siège pour qu il soit légèrement penché en avant, et assurez-vous que le dossier ne touche que très peu le bas de votre dos. Ajustez la hauteur pour que vos pieds soient à plat sur le sol.

4 La posture de méditation : à genoux, sur un coussin ou un tabouret Bien que l on puisse méditer sur une chaise, ce n est pas aussi satisfaisant que de s asseoir par terre. Etre au sol donne un certain sentiment d enracinement. Trouver de bons coussins est important. Ils doivent être fermes, et ne pas se compresser beaucoup quand vous vous asseyez dessus. Des oreillers ou coussins ordinaires ne soutiennent généralement pas assez. Cependant, j ai un coussin rempli d écale de sarrasin qui est un support parfait pour la méditation quand je le pose debout. Cet homme qui médite se sert de coussins (appelés zafus), qui sont conçus spécialement pour la méditation. Il est assis à califourchon. En général les personnes qui s assoient à califourchon sur des coussins en ont besoin de deux ou trois, selon la hauteur qu il leur faut. L important, c est de trouver la bonne hauteur. Si vous êtes assis trop bas, vous serez trop penché en avant. Il est alors difficile de rester attentif, et cela peut créer une gêne inconfortable. Si vous êtes assis trop haut, vous aurez le dos trop cambré, ce qui peut créer un pincement. Quand vous avez le dos relativement droit, sans avoir à faire d effort pour le garder droit, alors vous avez trouvé la bonne hauteur. Bien que l homme qui médite ci-dessus ait les mains posées sur les cuisses, je conseille d avoir les mains soutenues devant vous (voir la section sur les mains), de façon à retirer le poids des épaules. Vous pouvez placer un autre coussin devant vous pour poser vos mains, ou vous nouer quelque chose autour de la taille et poser les mains dessus. Parfois je me sers d un pull, les bras noués derrière mon dos, formant un petit «nid» où je pose les mains. Vous pouvez aussi vous servir d une couverture pour former un support pour les mains. Nouez la couverture assez serré autour de votre taille pour qu elle recouvre vos jambes. Puis arrangez-la pour former un petit rebord où vous pouvez poser les mains.

5 Les tabourets de méditation sont très utiles. Vous pouvez en acheter un, en commander un, ou en fabriquer un vous-même. Vous pouvez télécharger un modèle de tabouret simple (vous aurez besoin d Adobe Acrobat Reader, gratuit). La posture de méditation: assis en tailleur A cause d un manque de souplesse, certains ne peuvent pas s asseoir en tailleur j en fais partie! Il n y a pas besoin d être assis en tailleur pour méditer. Si vous vous forcez à prendre une position en tailleur inconfortable, vous risquez même, à long terme, de vous faire mal aux articulations, et vous ne serez certainement pas assez à l aise pour méditer de manière efficace. Cependant, si vous avez cette souplesse, la position en tailleur est très stable et équilibrée. Il y a différentes manières de s asseoir en tailleur. La première image est la position en tailleur la plus simple. C est aussi la posture en tailleur la plus courante chez les occidentaux qui méditent. Il est très important d avoir les deux genoux à terre, pour donner un support suffisant. Les trois points de contact (le fessier et les deux genoux) vous donnent beaucoup de stabilité. Quand donc avez-vous vu un photographe stabiliser son appareil sur un «deux-pieds»? Sans ce support ferme, vous ressentirez de la tension parce qu il vous faudra vous tenir droit, et vous ressentirez peut-être aussi de la tension dans les genoux. Si vous n arrivez pas tout à fait à toucher le sol des deux genoux, vous pouvez mettre un petit coussin ou une écharpe pliée sous un genou pour vous donner de la stabilité. Si un des genoux, ou les deux sont à plus de deux ou trois centimètres du sol, essayez une autre méthode : mettez-vous sur une chaise, à califourchon sur des coussins, ou sur un tabouret de méditation. Vous pouvez toujours faire du yoga pour détendre vos hanches, et réessayer la posture en tailleur plus tard. Là aussi, si vos mains ne sont pas à l aise sur vos genoux, soutenez-les sur un coussin ou une couverture. Vous pouvez alterner le pied qui est devant de temps en temps. C est une bonne chose à faire car toute position en tailleur est légèrement asymétrique. Si vous

6 alternez la position de vous pieds, vous réduirez les déséquilibres plutôt que de les incorporer dans votre posture. Lotus et demi-lotus Ces positions ne sont convenables que pour ceux qui sont très souples. J ai un ami qui a dû se faire retirer le cartilage des genoux après s être forcé pendant des années à s asseoir en lotus. Si vous ressentez de la douleur dans les genoux, ou si cette position devient inconfortable, essayez une des postures précédentes. Dans la position du lotus, chaque pied repose sur la cuisse opposée, la plante du pied tournée vers le haut (si vous ressentez de la douleur dans les chevilles, arrêtez là et trouvez une posture plus facile). Dans la position du demi-lotus, un pied est sur la cuisse opposée avec la plante vers le haut, pendant que l autre repose par terre comme dans la position en tailleur. On dit que le lotus complet est la position la plus stable pour méditer. Celui qui est capable d être assis confortablement en lotus complet est près du sol (ce qui semble aider à se sentir enraciné), et c est aussi une posture très équilibrée et symétrique.

7 Etre assis sur une chaise ou agenouillé sur des coussins ou un tabouret sont des positions encore plus symétriques, mais il y a moins de contact avec le sol. (Si cela vous étonne, cette histoire d être au sol ou non, faites l expérience de la différence entre méditer sur une chaise et méditer par terre.) La posture de méditation : être voûté Une posture voûtée ne vous permettra pas d être alerte et de rester attentif en méditant. Quand vous êtes voûté, vous ressentez peut-être aussi de la tension dans le cou et les épaules (voyez comme la nuque dans cette photo est courte et comprimée, plutôt que longue et ouverte). Il y a trois raisons pour lesquelles on se voûte : On est assis trop bas. Le siège n est pas assez penché en avant. On a l habitude d être voûté. Sur la photo, la personne qui médite est assise trop bas. Quand vous êtes assis trop bas, le bassin bascule en arrière, et donc le haut du dos doit se voûter pour que vous puissiez rester en équilibre. Cela a pour effet de refermer la poitrine et de réduire une libre respiration. Si vous êtes assis dans cette position, vous aurez tendance à vous sentir assez léthargique et risquez même de vous endormir à cause du resserrement dans la poitrine. Un siège à la bonne hauteur, mais plat ou insuffisamment penché, donne aussi une position voûtée. Et parfois c est simplement une habitude. Après avoir vu la position courbée en arrière, on verra de plus près que faire quand on est voûté. Mais ce que l on fait très souvent, c est de se tenir droit par la volonté de l esprit. Cela peut donner une posture qui a l air d aller. Si vous êtes voûté et vous forcez à vous tenir droit, votre posture peut avoir l air d aller, vue de l extérieur, mais très vite, ces muscles tendus vont commencer à faire mal à l intérieur.

8 La posture de méditation: cambré On est cambré parce que : On est assis trop haut. On est assis sur un siège trop penché. On en a l habitude. La personne qui médite sur cette photo est assise trop haut (voyez la hauteur exagérée de son siège). Cela fait basculer le bassin en avant. Pour ne pas tomber à plat sur le visage elle se penche en arrière, ce qui creuse le bas du dos de façon exagérée. Il est normal, bien sûr, d avoir une légère courbe dans le bas du dos, mais une courbe exagérée causera un «pincement» douloureux dans le bas du dos. On peut aussi être cambré quand l angle de la chaise est trop raide (cela aussi fait basculer le poids en avant et il faut se pencher en arrière, ce qui creuse le dos). Et être cambré peut aussi être une habitude. La solution, quand on est cambré, est généralement d ajuster l angle du siège ou (et c est plus courant) de trouver un siège plus bas, ou d ajuster l angle du bassin. Trouver un siège de la bonne hauteur Pour éviter d être soit voûté, soit cambré, il faut trouver la bonne hauteur de tabouret ou de coussin. Mais comment savoir quand on a trouvé la bonne hauteur? Il n y a pas de «bonne hauteur» qui convienne à tout le monde. Votre taille et votre souplesse influenceront beaucoup ce qui est la bonne hauteur pour vous. La meilleure manière de trouver la bonne hauteur est d avoir une personne expérimentée avec vous, qui ajuste votre posture et vous donne son impression. Il est très difficile de

9 juger de l intérieur si on a besoin d ajuster sa posture. Mais voici quelques points à vérifier vous-même pour voir si vous êtes assis trop haut ou trop bas : Etablissez votre posture, et assurez-vous que vous êtes à l aise et détendu. Vérifiez bien que vous ne vous tenez pas de force dans ce que vous pensez être une «bonne» position. Que ressentez-vous? Quand vous vous détendez, vous trouvez-vous voûté? Mettez les mains en bas du dos, sur la colonne vertébrale. Avez-vous une courbe exagérée (cambré)? Ou avez-vous le bas du dos plat, voire convexe (voûté)? Ou avez-vous une courbe normale quand vous êtes dans une position détendue (bonne posture)? L angle de votre siège Si votre siège (que ce soit une chaise ou un tabouret) est plat, cela vous rendra voûté, avec tous les problèmes que cela pose. Votre siège devrait être légèrement incliné en avant, pour vous permettre d être assis droit sans effort. Comme je l ai déjà expliqué, vous pouvez trouver un bon angle sur une chaise quand il y a un bloc de 3 ou 4 centimètres sous chaque pied arrière. Ce principe est aussi valable quand on est assis sur des coussins. Si vous êtes assis sur l arrière du coussin, votre bassin basculera en arrière et vous finirez voûté. Pour avoir un léger angle vers l avant sur le coussin, votre poids doit être sur l avant du coussin. Cependant, si votre chaise ou votre tabouret est trop penché en avant, cela fera basculer votre poids vers l avant et vous vous cambrerez. L idéal est de pouvoir tester un tabouret pendant quelque temps. Une fois que vous avez fait quelques méditations de 30 minutes sur un tabouret, vous savez plus ou moins s il vous va ou non. Vous pouvez assez facilement construire un tabouret pour pas cher (ou en faire faire un) en suivant ces instructions.

10 La posture de méditation : repérer les mauvaises habitudes Etre souvent voûté ou cambré est le résultat d un maintien habituel du bassin au mauvais angle. On peut donc corriger cela simplement en changeant sa posture. Là aussi, il est bon d avoir un enseignant de méditation expérimenté pour vérifier votre posture, mais si ce n est pas possible, il y a des tests que vous pouvez faire par vous-même. Mettez la main sous les fesses (vous ne saviez pas que méditer allait être aussi amusant!). Il y a deux petits os qui descendent de chaque côté. Nous, les enseignants de méditation, appelons ces os les «os fessiers». Il y a sans doute un terme anatomique plus correct, mais nous nous en sortons en les appelant les os fessiers. Si le haut de votre bassin bascule en avant (cambrant le dos), les os fessiers glissent vers l arrière de la main. Si vous faites basculer le bassin vers l arrière (voûtant le dos), les os fessiers glissent vers l avant de la main. Quand le bassin est parfaitement aligné, les os fessiers descendent droit dans la main (ou le siège, une fois que vous avez retiré votre main!). Vous voulez donc avoir ces os qui descendent droit pendant que votre dos est détendu et à l aise. Cela sera le cas quand votre siège sera à la bonne hauteur : faites donc l essai avec différentes hauteurs de coussin, et voyez quand votre dos est détendu et vos os fessiers dirigés droit vers le bas. Une autre vérification à faire est de répéter l exercice du bassin, basculant en avant et en arrière, mais en mettant la main sur le bas du dos, et en voyant comme le dos se voûte quand le bassin bascule en arrière, et comme il se cambre quand le bassin bascule en avant. Quand vos os fessiers se dirigent droit vers le bas, et quand vous avez la bonne hauteur et le bon angle de siège, le bas du dos devrait être légèrement et confortablement courbé. La posture de méditation : les épaules Afin de créer de bonnes conditions pour l attention, il vous faut avoir une poitrine ouverte, et une sensation d espace sur l avant de la poitrine, entre les épaules. Vous pouvez encourager ce sentiment d espace en respirant profondément plusieurs fois et remplissant le haut de la poitrine. Quand vous inspirez, le haut de la poitrine se lève

11 (voyez la flèche sur la photo). Ressentez l espace sur le devant de la poitrine, et en même temps, détendez les épaules, laissez-les retomber en arrière (comme la flèche au dos de cette personne qui médite). Si, quand vous êtes assis, vous sentez un étirement dans vos épaules, c est sans doute que vous devez hausser un peu les mains. Pendant que vous méditez, vous sentirez peut-être vos épaules monter et descendre avec chaque souffle. Si vous portez votre attention sur la sensation des épaules qui descendent quand vous expirez, vous pouvez encourager une détente plus profonde des épaules. La posture de méditation : les mains Les bras pèsent lourd. Si les mains ne sont pas soutenues, les épaules vont devoir porter tout ce poids. Cela veut donc dire que vos épaules se tendront pour supporter le poids des bras, ou bien que les muscles des épaules seront trop étirés. De toute façon, vous ne serez pas à l aise. Assurez-vous que vos mains sont soutenues. Si vous êtes assis bas, en tailleur, vous pouvez peut-être reposer vos mains confortablement sur vos genoux. Cependant, vous voulez peut-être les avoir plus haut. Cela permet à vos épaules de retomber davantage en arrière et d être plus détendues. Si vous êtes assis sur une chaise, vous pouvez généralement poser les mains sur les cuisses, mais certaines personnes qui ont un long dos peuvent avoir besoin de quelque chose pour soutenir les mains. Si vous êtes à genoux, sur des coussins ou un tabouret, vous pouvez avoir besoin d un support important pour les mains. Dans ce cas, un autre coussin de méditation, ou peut-être un

12 pull ou une couverture nouée autour de la taille peuvent être utiles. Si vous ressentez de la douleur entre les omoplates, essayez de soutenir vos mains au-dessus du nombril. La posture de méditation : la tête La position de la tête est très importante. La tête devrait être en équilibre, et devrait presque même flotter sans effort sur le haut de la colonne vertébrale. Vous pouvez imaginer le crâne tiré vers le haut, comme si le fil d un ballon y était attaché. Le menton devrait être légèrement rentré, et la nuque longue et détendue. Quand vous rentrez le menton, sentez comme les muscles de la nuque se détendent et s allongent. Si le menton est trop rentré et la tête penche en avant, alors soit vous vous sentirez léthargique et ensommeillé, soit vous vous trouverez coincé dans une boucle d émotions répétitives, et souvent pas très positives. Si votre tête est trop inclinée en arrière, avec le menton en l air, alors vous aurez tendance à penser beaucoup, et à être un peu excité. Mais quand le menton est rentré comme il faut, vous pouvez prendre conscience de vos pensées et de vos émotions, sans vous y perdre. La posture de méditation :une liste de contrôle pour la posture 1. Ajustez la hauteur de votre coussin pour que votre dos soit relativement droit, et aussi détendu. 2. Vérifiez que vos mains sont soutenues. 3. Détendez les épaules, laissez-les retomber pour ouvrir la poitrine. 4. Ajustez l angle de la tête, pour que la nuque soit détendue, longue et ouverte, et votre menton légèrement rentré.

13 Maintenant, vous êtes prêt à commencer à travailler sur la prise de conscience du corps et sur la relaxation. La posture de méditation : prise de conscience du corps et relaxation Etre conscient de votre corps en méditation est vital. Ce n est pas quelque chose de séparé de la méditation, et ce n est pas une option en plus. Cela fait partie intégrante de la méditation, et il est nécessaire de passer quelque temps à établir votre posture et à porter votre attention sur votre corps si vous voulez bien méditer. Plus vous pouvez donner d attention à votre corps en commençant à méditer, meilleure sera votre méditation. Sinon, c est comme essayer de faire un gâteau sans d abord prendre le temps de mélanger les ingrédients, et sans vérifier que le four est assez chaud. Etablissez votre posture Après avoir établi votre posture, vous servant des indications sur les pages précédentes, commencez à porter votre attention sur votre corps. Attention sur le corps et relaxation Portez d abord votre attention sur vos pieds, et sur le contact que vous avez avec le sol. Laissez votre attention vraiment remplir vos pieds. Plus vous pouvez prendre conscience de vos pieds, plus vous pouvez leur permettre de se détendre. Laissez les muscles s assouplir et s allonger. Après une minute ou deux, portez votre attention, à partir de vos pieds, au reste du corps, «relâchant» tous les muscles différents tandis que vous y passez. Prenez conscience de vos jambes, de vos cuisses, de vos hanches, de votre dos, de vos épaules, de vos bras et de vos mains, de votre cou, de votre tête et de votre visage. Quand vous prenez conscience dune partie de votre corps, assouplissez-la, détendez-la, relâchez-la. Remarquez le changement subtil de qualité d expérience, tout d abord quand vous prenez conscience, puis quand vous détendez. Souvent, quand le corps se détend, vous remarquerez plus d énergie, ou des frissonnements, ou même des sensations de plaisir. Faites particulièrement attention aux parties suivantes du corps, où il y a souvent beaucoup de tension: La nuque. Les épaules. Les hanches. Les cuisses et les mollets.

14 Une fois que vous avez fait le tour du corps, prenez conscience du corps en entier. Puis centrez votre attention sur le ventre, sentant le rythme calme du ventre quand vous inspirez et expirez. Détendez, assouplissez, relâchez. Maintenant vous êtes prêt à commencer à méditer. En fait, vous avez déjà commencé.