Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES

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1 Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES

2 Flexion biceps Curl assis alterné L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Les paumes de mains vers l'avant (en supination). Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avantbras. Inspirer et freiner le mouvement lors de la descente des bras jusqu'à la position initiale. Flexion biceps "prise marteau" assis alterné L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol. La paume de la main vers le corps (semi pronation). Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en pliant l avant-bras vers l épaule. L'autre bras restant fixe. Inspirer et freiner le mouvement lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras. Développé avant assis L'exercice s'effectue assis, sur banc avec des haltères ou une barre. Cuisses légèrement écartés. Paume des mains vers le haut Le mouvement débute à la hauteur des épaules Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. L'écartement des mains sur une barre modifie l'impact de l'exercice : Prise large pour les épaules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos. Pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus. Soufflez en montant les poids, Inspirez en freinant la descente.

3 Élévation latérale Cet exercice doit se faire avec deux haltères. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Placez vos bras le long du corps, coudes légèrement fléchis, paumes vers le corps (pronation). Effectuez le mouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules. Soufflez en montant les poids, Inspirez en freinant la descente.

4 Extension triceps à deux mains L'exercice peut être effectué debout ou assis avec un haltère. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Prenez l'haltère avec les deux mains. Fléchissez les avant-bras derrière la nuque. Poussez sur haltère jusqu'audessus de votre tête. Soufflez durant l'effort. Redescendez l'haltère derrière votre nuque en freinant, les avantbras à l'horizontal. Extension triceps à une main avec haltère L'exercice peut être effectué debout ou assis avec un haltère. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Prenez haltère d'une main. Placez votre bras derrière la tête. Fléchissez votre avant-bras derrière la nuque. Poussez sur haltère jusqu'audessus de votre tête. Soufflez durant l'effort. Redescendez l'haltère derrière votre nuque en freinant le mouvement, l'avant-bras à l'horizontal. L'épaule et le bras reste fixe. Effectuer le mouvement pour l'autre bras en inversant la position.

5 Flexion du buste Allongez vous sur le sol. Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit). Les mains sur les tempes, bras écartés. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes. Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale. Relevé buste incliné Asseyez vous sur le sol, buste incliné. Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support. Les mains derrière la tête, bras écartés. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes. Le mouvement est court et doit soulever l'ensemble de votre buste. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale. Variable + +: Même exercice mais avec les bras tendus le long du corps. Variable : Lors de la phase de relevé de la partie supérieure du corps, réalisé une rotation du buste (une fois à droite puis une fois à gauche) afin de sollicité les abdominaux «obliques».

6 Fente avant L'exercice s'effectue debout, un haltère dans chaque main (facultatif). Les bras le long du corps, les pieds légèrement écartées. Faites un pas en avant, en plaçant un genoux au sol. Revenez à la position initiale en soufflant. Flexion de jambes L'exercice s'effectue debout avec deux haltères (facultatif). Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, les paumes de mains vers le corps. Bras tendus et les cuisses serrées (pieds côte à côte). Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit). Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en face. Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale. Poussez en soufflant pour revenir en position debout. Freiner la descente en inspirant.

7 Talons aux fesses Tenez vous droit, jambes tendues, pieds légèrement écartés. Les mains sur un support pour maintenir l'équilibre durant le mouvement. L'exercice consiste à tendre à plier votre jambe vers arrière, en conservant la cuisse droite. Souffler en pliant votre jambe. Inspirez en retournant vers la position de départ.

8 Extension mollets debouts L'exercice s'effectue debout. Placez l'avant de vos pieds (orteil) sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Dans la position de départ, votre talon est légèrement plus bas que vos orteils. Pour le mouvement, poussez sur vos orteils jusqu'à être sur la pointe des pieds, pour remonter l'ensemble de votre corps le plus haut possible. Cet exercice peut se faire en mettant des poids dans un sac à dos et le sac sur vos épaules. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice. Extension mollet assis L'exercice s'effectue assis avec éventuellement, des poids (une barre ou des poids libres). Placez l'avant de vos pieds (orteils) sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Placez, si vous l utilisé, le poids sur vos genoux en le maintenant à l'aide des mains. Dans la position de départ votre talon est légèrement plus bas que vos orteils. Pour le mouvement, poussez sur vos orteils jusqu'à être sur la pointe des pieds. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice.

9 GRANDE SEANCE M.I. 4 * 10 FLEXIONS 4 * 10 ASSIS-DEBOUT 4 * 10 FENTE AVANT 2 * 10 «PATINEUR» = Flexion sur 1 jambe 3 * 15 EXTENSIONS (sur 2 Jambes) 3 * 10 EXTENSIONS (sur 1 Jambe) 3 * 10 ISCHIO-JAMBIERS /ELASTIQUE (par jambe) PETITE SEANCE M.I. 3 * 10 FLEXIONS 3 * 10 ASSIS-DEBOUT 3 * 10 EXTENSIONS (sur 2 Jambes) 3 * 10 FLEXIONS + EXTENSIONS (sur 2 Jambes) 3 * 10 ISCHIO-JAMBIERS /ELASTIQUE (par Jambe) 3 * 10 TALONS-FESSES (par Jambe)

10 SEANCE M.S. 3 * 10 CURL (par Bras) 3 * 10 MARTEAU (par Bras) 3 * 10 EXTENSIONS BRAS (par Bras) 3 * 10 DEVELOPPES NUQUE (2 Bras) 3 * 10 ELEVATIONS LATERALE (2 Bras)

11 Bien que l activité physique soit un «outils» nouveau en terme de soins, son efficacité n est sans doute plus à démontrer. Elle se doit d être la plus générale, la plus complète et la plus adaptée possible afin de reconditionner un maximum d organes. Les systèmes respiratoires, cardiaques et musculaires sont ceux qui devront être le plus sollicité. Tout entraînement doit obéir au «principe de surcompensation», c est à dire affaiblir, stresser l organisme par le biais de la séance d activité physique pour le pousser ensuite à se reconstruire plus «fort», c est la surcompensation. Si l entraînement n est pas assez intense alors aucun stress ne sera engendré donc aucune progression ne sera induite. On comprend donc qu une notion de «degrés d intensité d entraînement» doit être déterminée. En dessous d une certaine intensité (sous entraînement), on n affaiblit pas son organisme donc il n y a pas de gains engendrés. Et si on affaiblit trop son organisme alors celui-ci aura du mal à se régénérer (surentraînement). Pour être profitable, l entraînement doit se faire à une intensité optimale. Ce principe est valable pour tous les types d entraînement. * Pour la musculation, on notera donc l importance : - de la charge manipulée (entre 50 et 70% de la Fmax (*))

12 - du nombre de séries et de répétitions par muscles travaillés ( 2 exercices de 3 séries de 10 répétitions soit 6 séries de 10 répétitions) - le temps de repos (1 minute 30s à 3 minutes) - le nombre de muscles travaillés par séances (3) - Fréquence : 2 à 3 fois par semaine - bien sûr, s échauffer avant de commencer la séance (*) : Fmax = Force maximale = la charge avec laquelle on ne peut faire q une seule répétition, elle correspond donc à 100% de nos capacités.

13 LES ADAPTATIONS PHYSIOLOGIQUES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE