Mon planning Vacances Judo. Juniors/Seniors. La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent.

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1 Mon planning Vacances Judo Juniors/Seniors La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent. Alors, pendant les grandes vacances, l objectif principal est de récupérer physiquement et mentalement. Pas de panique, vos progrès physiques et techniques vont continuer de s exprimer, notamment par le relâchement de votre corps et de votre esprit. Votre niveau durement acquis cette année, ne va pas totalement s envoler si vous entretenez les principales qualités. Petits conseils : Donc, pour poursuivre votre progression, reposez vous!!! - N hésitez pas à vous laisser une période de 2 à 3 semaines sans activité sportive programmée. - Faites une cure de sommeil, et pourquoi pas s imposer une petite sieste d une demi heure par jour. Sachant que c est le plus puissant des réparateurs physiques, vous en ressentirez les bienfaits rapidement. - Privilégiez les activités collectives (foot, basket entre amis), les balades à pied ou à vélo, ou encore les activités aquatiques. Mais après cette période de repos (maximum 3 semaines), il est nécessaire d entretenir vos qualités physiques, ou alors la rentrée sera très difficile. Alors, voilà un plan de travail pour conserver et/ou poursuivre le développement des qualités physiques fondamentales du Judoka. Souplesse Pourquoi des assouplissements? Tout simplement car ils permettent de développer une plus grande amplitude articulaire, non négligeable au Judo, notamment pour les articulations où de gros groupes musculaires sont rattachés (hanches, épaules, colonne vertébrale). Au cours de la saison, nous avons enchainé les exercices qui ont contribué au renforcement musculaire de notre corps. De ce fait, si nous n avons pas entretenu notre mobilité articulaire, nous sommes devenus plus raides. Profitons alors de nos 2 à 3 semaines de repos, où les muscles vont se relâcher afin d améliorer cette qualité physique indispensable au judoka.

2 Etirement passif léger Protocole Indication Contre indication 2 à 4 répétitions par muscle maintien de la posture : de 10 à 30 secondes exécution très lente 2 fois par semaine Aller progressivement jusqu à la tension maximale Maintenir la tension de plus en plus longtemps Expirer à l étirement Faites à droite et à gauche Ne jamais donner d à-coups Ne jamais dépasser la tension douloureuse Autour de l épaule : 1 - les doigts en directions des genoux, chercher à s asseoir lentement en gardant les bras tendus 2 chercher à toucher l épaule droite si étirement du triceps droit (tension dans l arrière du bras) 3 - rapprocher coude gauche de l épaule droite (sensation dans l épaule)

3 Autour de la hanche : 1 en conservant la jambe tendue, je me penche légèrement sur celle-ci (sensation à l arrière de la jambe) 2 en saisissant le pied, je vais pousser vers l avant avec le bassin (sensation à l avant de la jambe) 3 les pieds sont écartés de la largeur des genoux et je vais lentement m asseoir entre mes pieds (sensation à l intérieur de la cuisse) 4 allongé sur le dos, je pose un pied sur le genou de l autre jambe, et je ramène ce genou vers ma poitrine (sensation à la fesse) Autour de la colonne vertébrale et la cage thoracique : 1 allongé sur le dos, genou fléchi, je laisse tomber lentement le genou sur le coté (sensation dans l aine) 2 allongé sur le dos, jambe fléchi, je laisse tomber lentement le genou par-dessus l autre jambe (sensation à la fesse et au milieu du dos) 3 allongé sur le dos, je fléchis le genou, et je vais toucher le sol avec ce genou en passant par dessus l autre jambe, et je laisse tomber le bras de l autre coté du corps en gardant la main dans l alignement des épaules (sensation à la poitrine) 4 allongé, les bras au dessus de la tête, je pousse dans les talons et dans les mains afin de me grandir, en gardant les bras au plus proche du sol ( sensation dans les abdominaux, les épaules, les dorsaux, les mollets)

4 Entretien des qualités d endurance de force Entretien des qualités d endurance Endurance Chacun se souvient de la difficulté d un retour à l entraînement après un long moment d arrêt... Je vous propose alors d entretenir cette qualité, si facile à entretenir mais si difficile à retrouver. Cidessous, un plan d entrainement de type «intermittent long» qui vous permettra non seulement d entretenir vos qualités d endurance mais également qui vous servira de curseur afin de vous évaluer vous-même. Protocole Indication Contre indication Petits plus 10 d échauffement 30 de footing, où j intègre 3 à 7 accélérations de 1 à 3 minutes chacune. 10 de course lente 2 fois par semaine A vous de gérer le temps et l intensité de l effort et de la récupération Augmenter progressivement le nombre et le temps des accélérations en fonction de votre note précédente Evitez de courir en plein soleil, préférez tôt le matin, ou en toute fin d aprèsmidi Attention, une accélération n entraine pas forcément un sprint En montagne profitez des montées pour la course rapide et la descente pour les courses lentes Sur la plage, courez sur le sable dur afin de protéger vos chevilles A l issue de chaque sortie, évaluez la difficulté de l exercice en la notant de 1 à 10 (voyez l annexe ; 1 correspond à un exercice très léger et 10 similaire à une compétition la plus pénible). Evitez d aller au-delà de 7, n oubliez pas que vous êtes en vacances. Vous pouvez remplacer la course à pied par le vtt, le vélo de route ou encore la natation. Pour le VTT, multipliez les temps d accélération par 2 ; et pour le vélo de route, multipliez par 3. Force Le judoka ne monopolise pas toute sa force sur une seule action explosive comme l haltérophile, ou le lanceur de marteau. Il répète de multiples actions puissantes sans une récupération complète. Il s agit donc d entretenir les qualités d endurance de force. L objectif du travail suivant, est alors de fatiguer le muscle au maximum, par l intermédiaire d exercices sollicitant des angles et des modes de contractions différents. Protocole Indication Contre indication A. 20 répétitions normales B. 10 répétitions avec appuis décalés (G et D) C. 10 répétitions avec blocage dans la descente (5 sec) D. 10 répétitions en statodynamique (blocage 3 secondes suivi d une phase explosive) E. Idem D. avec écart plus important des appuis F. IDEM A 2 fois par semaine par groupe musculaire de récupération entre chaque exercice. Les mouvements sont lents et contrôlés (sauf lors des phases explosives B., D. et E.) Faites l effort de travailler avec une amplitude maximale. Si la posture se déforme, c est un signe de fatigue musculaire, le but est atteint, inutile d aller au bout de la série. De plus, vous risqueriez de vous blesser.

5 Membres supérieurs La tête reste dans l alignement du corps afin d éviter que le dos ne se creuse, ou qu il ne s arrondisse. Membres inférieurs En conservant le dos droit, cherchez à descendre au maximum et garder les talons collés au sol.

6 Renforcement de la gaine abdominale Abdominaux/gainage Gainage L objectif est de développer la gaine abdominale, pour protéger la colonne vertébrale, améliorer le maintien des viscères et faciliter le transfert de force du haut du corps vers le bas et inversement. Protocole indication Contre indication 3 fois de face, 3 fois de coté, 3 fois sur les épaules. De 30 sec à 2 min avec autant de récupération puis diminution progressive du temps de récupération Rechercher sans cesse un alignement genoux, bassin, épaules et tête Suivez votre propre progression 2 fois par semaine Si la posture se déforme (dos creux), c est un signe de fatigue musculaire, le but est atteint, inutile d aller au bout de la série. De plus, vous risqueriez de vous blesser. Progression de face (avoir le buste parallèle au sol lorsqu on est en appui sur les coudes) Progression latérale :

7 Renforcement des abdominaux Progression en pont : Abdominaux Protocole indication Contre indication De 20 à 50 répétitions, de 3 à 5 séries par exercice 1 30 de récupération entre chaque série 2 fois par semaine Les mouvements sont lents et contrôlés Augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries Si la posture se déforme, c est un signe de fatigue musculaire, le but est atteint, inutile d aller au bout de la série. De plus, vous risqueriez de vous blesser. Position initiale Exo n 2 Exo n 1 En position initiale, on commence par plaquer le bas du dos contre le sol et élever légèrement les épaules du sol. A l exercice 1, élevez simplement les épaules plus haut en conservant le bas du dos en contact avec le sol, ne donner pas d à-coup avec la tête A l exercice 2, en gardant le même principe, effectuez une rotation de sorte que la main (gauche dans l exemple) se pose sur la face externe du genou opposé (droit dans l exemple) A l exercice 3, élevez les 2 jambes afin de libérer le bassin et effectuez des flexions latérales pour ramener le bassin de chaque coté du tronc Exo n 3

8 Exemple de planning hebdomadaire Il s agit d un exemple, agencez votre planning comme vous le sentez en respectant au minimum 48h avant de recommencer le même type d exercice. Si vous ne pouvez pas faire la totalité, priorité à l endurance. Matin Lundi Squat/ gainage Fin d après midi Mardi Footing Mercredi souplesse Pompes/Abdo Jeudi Squat/ gainage Vendredi Footing samedi Pompes/Abdo Souplesse Bonnes vacances Annexe NOM : PRENOM : DATE : COMMENT AVEZ-VOUS PERÇU L EFFORT EFFECTUE DURANT LA SEANCE? Cotation Description verbale REPOS TRES LEGER LEGER MODERE LEGEREMENT DUR DUR TRES DUR TRES TRES DUR SIMILAIRE A MA COMPETITION LA PLUS PENIBLE ECHELLE DE PERCEPTION DE L EFFORT DE BORG MODIFIEE PAR FOSTER et al., 1996