L alimentation du sportif

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1 L alimentation du sportif Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD Activités physiques : Recommandations d activité physique pour la population Pratique d une activité physique de type endurance au moins d intensité modérée (marche à pas soutenu) de 150 à 300 minutes par semaine ou à la pratique d une activité physique de type endurance d intensité plus élevée de 75 à 150 minutes par semaine. Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 2

2 Activités physiques : Recommandations d activité physique pour la population La pratique d exercices de résistance (musculation) 2 fois par semaine. Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 3 Trois molécules nécessaire à l alimentation Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 4

3 Glucides Carburant préféré des muscles pour l effort 50 à 55% des apports caloriques totaux recommandés 2 types de glucides : Simples : sucre, jus de fruits Complexes: pain, pâtes; riz; pommes de terre 5 Protéines Nécessaire aux muscles et aux tissus de l organisme. 10 à 15% des apports caloriques totaux recommandés 6

4 Lipides Apporte de l énergie utiles dans les épreuves de longue durée 30 à 35% des apports caloriques totaux recommandés. 7 Equilibre de la ration chez le sportif (apport proportionnel à l activité physique) Nutriments % des calories de la ration En g par jour et par Kg de poids Glucides4 Kcal/ g 50 à 70% 1 à 2 g Lipides 9 Kcal/g 20 à 3o% 1g Protides 4 Kcal/g 10 à 15% 5 à 7 g 8

5 Besoins quantitatifs Besoins journaliers Femmes Hommes Enfant (1 à 19 ans ) Sédentaire 1800 => => =>3000 Sportif 2500 => => => Quelle boisson? A quel moment Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 10

6 L EAU Indispensable à la vie Apport minimum de 1,5 l litre par jour pouvant aller jusqu à 5l. Représente plus de 60% du poids du corps Importance capitale lors des activités physiques 11 Pendant l épreuve Boire toutes les 20mn 100 à 120 ml d un mélange d eau, de citrons pressés, de miel et de sel 12

7 Après l épreuve Boire 1/3 l d eau gazeuse peu minéralisée, puis après la douche ¼ l de lait écrémé 13 Répartition idéale de la ration 25% au petit au petit déjeuner 10 % vers heures 30 % au déjeuner 10% en intermédiaire 25% au diner 14

8 Menu standard : 3000 calories Petit déjeuner : Produit laitier + pain + beurre + confiture + œufs ou jambon+ Fruit ou jus de fruit. Déjeuner Crudités + salade+ viande, volaille ou poisson + pommes de terre, pâtes ou riz + yaourt + 10 g de sucre + Fruit + Pain + beurre 15 Menu standard (suite) Gouter Pain+ Fromage + fruit Diner Potage+ crudités+ volaille, poisson, 2 œufs ou jambon+ Légumes verts + Féculents+ Beurre+ Fromage frais ou yaourt + sucre + fruit+ pain. 16

9 A chaque étape, une conduite Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 17 La Compétition LE JOUR DE LA COMPETITION 1)3 à 4 heure avant l effort Repas riche en glucides : pâtes ou riz avec une noix de beurre ou de margarine + salade de fruit frais ou 2 fruits de saison+ ¼ de pain avec une portion de camembert (45% de matières grasses) OU 2) 2 à 3 heures avant l effort Prendre une collation ( 1 à 2 barres de céréales + jus de fruit) 18

10 La Compétition 3) 1 à 2 heures avant l effort : Yaourt aux fruits + barre de céréales. Pensez à boire jusqu à 1/2 l au delà de votre soif 19 La Compétition APRES LA COMPETITION Réhydratez votre organisme très largement en consommant des boissons légèrement sucrées ou salées afin d éviter les tendinites et les crampes. 20

11 La récupération Trois objectifs : Assurer la réhydratation Eliminer les déchets Reconstituer les réserves. Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine Hyacinthe BASTARAUD 21 Menu type après récupération Le soir même au diner : Bouillon de légumes+ pâtes, riz ou pommes de terre à l eau+ Beurre + Salade verte avec œuf dur ou mollet+ pain + fruit frais et sec. Avant de se coucher prendre ½ litre de lait écrémé. Au petit déjeuner Thé ou café léger sucré + 1/3 de pain ou biscottes + beurre + confiture ou miel + yaourt 22

12 Menu type après récupération (suite) Gouter ¼ de pain + Fromage+ thé sucré ou jus de fruit Diner Potage de légumes + Viande ou poisson au grill + Légumes verts + Féculents + ¼ de pain + yaourt + Fruit 23 A chaque type de sport, ses besoins 24

13 Les sports d endurances Jogging, Ski, aérobic, cyclisme, natation Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 25 Excellent pour améliorer la résistance cardiaque Nécessite une alimentation riche en glucide Conseils Petit déjeuner copieux Diner: riche en glucides (55 à 60%) Riche en protéines (12 à 15%) Calcium et lipides (25 à 30%) 26

14 Les sports collectifs Football, Basket ball, Hockey sur glace, karaté Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 27 Demande de l endurance Apports d énergies discontinus entrecoupés de période de repos Cout calorique beaucoup plus élevé Conseils Manger une ration d attente Boire 1 à 2 fois/ heure une boisson légèrement citronnée et sucrée 28

15 Les sports athlétiques Gymnastique, Course de vitesse, skin alpin, natation Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 29 Effort intense mais de courte durée Glucides très mobilisés Produits laitiers très important pour éviter la perte de certains minéraux tel que le calcium Conseils Manger une ration d attente permettant un maintien du taux de sucre constant dans le sang Boire un jus de fruit et de l eau à température ambiante sucrée de miel toutes les demi heures entre la fin du dernier repas et le début de l épreuve. 30

16 Quelques autres sports Appareils de musculation, golf, tennis et sports de raquettes Dr F. GANE TROPLENT 04/2013 Faculté de Médecine HyacintheBASTARAUD 31 MUSCULATION: Alimentation variée, équilibrée Manger beaucoup plus de glucides complexes GOLF: Nécessité d attention et de concentration importantes Doit être équilibrée en glucides simples et complexes Prendre une barre de céréales et un jus de fruit avant un parcours TENNIS ET AUTRES SPORT DE RAQUETTES Sport d endurance surtout lorsqu is sont pratiqués en simples. Sucres lents avant le match et boisson et vitamines durant la partie 32

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