PROGRAMME D ENTRAINEMENT 15 KM DU PUY EN VELAY -1 ER MAI 2017
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- Francine Leclerc
- il y a 5 ans
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1 PROGRAMME D ENTRAINEMENT 15 KM DU PUY EN VELAY -1 ER MAI 2017 OBJECTIF MOINS D 30 A RAISON DE 3 SEANCES PAR SEMAINE REPARTIES SUR 11 SEMAINES Tout au long du programme divers termes correspondant à des types d allure seront employés : RECUPERATION : plus de 8 mn par km ; ECHAUFFEMENT : 7mn 20 à 8 mn par km COOL : 6 mn 50 à 7mn 20 par km ; CONFORT : 6 mn 20 à 6mn 50 par km MODEREE : 5 mn 50 à 6mn 20 par km ; SOUTENUE : 5 mn20 à 5 mn 50 par km RAPIDE : moins de 5 mn 20 par km SEMAINE 1 (13 FEVRIER -19 FEVRIER) 40 10' d'échauffement, 10' à allure cool, 10' à allure confort, 10' de récupération. Allure confort avec un objectif de couvrir 7.5 KM. SEMAINE 2 (20 FEVRIER 26 FEVRIER) 10' d'échauffement, 10' à allure cool, 10' à allure confort, 10' à allure modérée, 10' de récupération.
2 Allure confort avec un objectif de couvrir 9 KM. SEMAINE 3 (27 FEVRIER au 5 MARS) 10' d'échauffement, 10' à allure cool, 10' à allure confort, 20' à allure modérée, 10' de récupération. FRACTIONNE - FARTLEK 54. Puis 1 série de 8 fois 2 minutes d effort à allure soutenue à rapide. Récupération: 1 minute entre chaque effort. 15 Allure confort avec un objectif de couvrir 11.5KM. SEMAINE 4 (6 MARS au 12 MARS) LUNDI: PROGRESSIF 10 10' d'échauffement, 10' à allure cool, 20' à allure modérée, 20' à allure soutenue, 10' de récupération. SEANCE DE COTES 06 30' d'échauffement. Puis 2 séries de 5 fois 200m d effort en côtes à allure rapide. Récupération: 1 minute 30 secondes en redescendant au point de départ entre chaque effort et 4 minutes entre chaque série. 10' d'échauffement, 40' à allure cool à confort, 10' de récupération.
3 SEMAINE 5 (13 MARS au 19 MARS) TEMPO, 30' à allure soutenue, 10' de récupération. 27 Allure modérée avec un objectif de couvrir 14KM SEMAINE 6 (20-26 MARS) 30 4 fois 1600m en 9:20 à 9:30 Récupération: 4 minutes après chaque 1600m. 4 fois 200m en 55 secondes Récupération: 1 minute après chaque 200m. 30 Allure modérée avec un objectif de couvrir 14.5 KM. SEMAINE 7 (27 MARS au 2 AVRIL ) 07 5 fois 1000m en 5:30 à 5:45 Récupération: 2 minutes 30 secondes après chaque 1000m. DIMANCHE: TEST COMPETITION Distance: Course sur 10KM Objectif: Moins de 59 minutes
4 SEMAINE 8 (3 AVRIL au 9 AVRIL) 10' d'échauffement, 40' à allure cool, 10' de récupération. SEANCE DE COTES 12 30' d'échauffement. Puis 2 séries de 6 fois 200m d effort en côtes à allure rapide. Récupération: 1 minute 30 secondes en redescendant au point de départ entre chaque effort et 4 minutes entre chaque série. 15 Allure confort avec un objectif de couvrir 12.5KM. SEMAINE 9 (10 AVRIL au 16 AVRIL) SEANCE EN NATURE 28 2 fois 3000m en 17:30 à 18:00 Récupération: 8 minutes après chaque 3000m. 1 fois 1000m en 5:40 à 5:50 19 Allure modérée avec un objectif de couvrir 13KM.
5 SEMAINE 10 (17 AVRIL au 23 AVRIL) 20 6 fois 1000m en 5:30 à 5:45 Récupération: 2 minutes 30 secondes après chaque 1000m. DIMANCHE: 15 Allure modérée avec un objectif de couvrir 12.5KM. SEMAINE 11 (24 AVRIL au 30 AVRIL) 10 fois 400m en 2:00 à 2:08 Récupération: 1 minute après chaque 400m ' d'échauffement, 20' à allure cool, 10' de récupération.
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12,999,976 km 9,136,765 km 1,276,765 km 499,892 km 245,066 km 112,907 km 36,765 km 24,159 km 7899 km 2408 km 76 km 12 14 16 1 12 7 3 1 6 2 5 4 3 11 9 10 8 18 20 21 22 23 24 26 28 30
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