Conseils en matière de running, walking et nordic walking

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1 XXX xx Helsana Trails: gardez la forme Conseils en matière de running, walking et nordic walking En collaboration avec:

2 Sommaire 4 Helsana Trails 6 Les bienfaits de l exercice physique 10 Choisir correctement son équipement 12 Intensité optimale 18 Technique de running 22 Technique de walking 24 Technique de nordic walking 26 N oubliez pas le stretching 30 La force, un élément indispensable 36 La coordination en course à pied 40 Activités physiques alternatives 43 S alimenter correctement 46 Journal d entraînement 48 Plan d entraînement pour le running (débutants) 50 Plan d entraînement pour le walking et le nordic walking (débutants) Impressum Éditeur: Helsana Assurances SA Conception et copyright: Ryffel Running

3 Le premier pas fait déjà une énorme différence. Chaque pas suivant contribue à améliorer votre santé. Nous vous soutenons dans votre démarche, avec de bons conseils. Car votre santé nous tient à cœur. En tout temps. Helsana.

4 Helsana Trails 4 Que sont les Helsana Trails? Il s agit de parcours balisés, en boucle d environ cinq kilomètres de long. Ils sont jalonnés de panneaux explicatifs à intervalles réguliers, qui fournissent des renseignements clairs et illustrés sur les techniques de base du running, du walking et du nordic walking. Des exercices de renforcement musculaire et d étirement sont également présentés. Pour les plus expérimentés, il existe des parcours allant jusqu à 25 km. Vous trouverez de plus amples renseignements à ce sujet sur

5 En collaboration avec: 5 Helsana Trail Panneau de départ S entraîner en toute simplicité Sur les Helsana Trails, vous trouverez des informations concernant la technique du walking, du nordic walking et du running. Vous obtiendrez également des conseils en matière de renforcement, d étirement, de coordination et d intensité. Prenez le temps de lire les panneaux informatifs et à l occasion, refaites les exercices sur un autre parcours. Échauffement Commencez par un léger échauffement sur la première partie du parcours. Cela vous permettra non seulement de préparer vos muscles à l effort, mais accroîtra également votre potentiel de performance. Helsana Trail Introduction à la technique Helsana Trail Intensité La technique du running Tenez votre tête droite. Maintenez le haut du corps en position verticale. Formez un angle de 90 degrés avec les bras. Gardez vos bras parallèles au buste. Décontractez vos doigts, posez le pouce sur l index. Orientez vos pieds Niveau dans d effort la direction Caractéristiques de la course. 1 très faible activité assise La technique du walking 2 léger respiration accentuée, effort physique agréable Restez décontracté tout en gardant une posture droite. 3 soutenu respiration accélérée, Maintenez la tête et la poitrine dégagées, élocution encore les épaules possible Niveau d intensité décontractées. 4 difficile respiration très accélérée, élocution presque plus possible Placez vos bras à 90 degrés et faites-les balancer. 5 extrême souffle coupé, crampes Gardez les genoux fléchis au moment de poser les pieds au sol. Posez bien le talon, puis la pointe des orteils. Donnez une forte impulsion avec les articulations du pied. Intensité/vitesse Afin que vous puissiez profiter au maximum des effets bénéfiques du walking, du nordic walking et du running, il est important que vous adoptiez la bonne cadence. Un entraînement sain correspond à un degré d intensité de 2 ou 3. La technique du nordic walking Commencez 180par des foulées lentes. 170 Augmentez peu à peu l activité de vos bras, ramenez-les vers 160 l avant jusqu à 150 ce que la pointe des bâtons touche le sol. 140 Les bâtons doivent toujours pointer vers l arrière. 130 Maintenez 120 une tension dans le haut du corps, jusqu à ce que Fréquence cardiaque par minute 110 le bâton quitte à nouveau le sol. 100 Tenez fermement 90 la dragonne au moment de poser le bâton. 80 Ouvrez légèrement la main en poussant vers l arrière Âge En collaboration avec: Mesurez votre pouls Votre cœur est en quelque sorte le baromètre de votre corps. Il vous indique avec quelle intensité vous vous entraînez et quel est votre état émotionnel. Les pulsations cardiaques sont d excellents indicateurs de l intensité de votre entraînement. Le graphique ci-contre peut servir de référence. Pulsation maximale (220 moins âge) Effort physique idéal pour un entraînement cardio-vasculaire (65% 85% des pulsations maximales) Effort physique idéal pour brûler les graisses (55% 65% des pulsations maximales) En collaboration avec:

6 Les bienfaits de l exercice physique 6 Les travaux physiquement astreignants se font de plus en plus rares dans une société où une part sans cesse croissante de la population travaille en position assise. Leur part au produit national brut est passée de 99 pour cent en 1850 à seulement 5 à 7 pour cent de nos jours. Que cela soit au travail ou dans nos loisirs, nous sommes de plus en plus souvent et de plus en plus longtemps assis. En outre, nous vivons dans une civilisation de loisirs, de détente et de confort. S asseoir sur une chaise ou dans un fauteuil est une activité relativement récente. Nombre de cultures, notamment celles des peuples dits primitifs, ne disposent pas d un tel mobilier, demeurant ainsi préservées des diverses maladies touchant les civilisations développées: lombalgies, troubles du métabolisme (diabète), hypercholestérolémies, infarctus et apoplexies, qui représentent près de la moitié des décès dans les pays industrialisés. L exercice physique vous prémunit des maladies Les scientifiques ont découvert dans les années 1960/70 déjà que l exercice physique était un important facteur de prévention contre l infarctus ou l apoplexie. Être toujours assis et soumis à un stress psychique met notre santé en péril. Comme tout organisme vivant, l être humain doit trouver le bon équilibre entre activité et détente, dépense physique et récupération. Dépensez plus de calories Un exercice physique pratiqué à intervalle régulier permet à l être humain du 3 ème millénaire de lutter contre les effets nocifs des technologies modernes. L investissement est modéré. Il suffit en effet de consommer seulement 500 calories de plus par semaine pour aboutir à un effet préventif. Monter les escaliers, effectuer les courts trajets à pied et non en voiture, profiter de la pause de midi pour faire une petite balade ou se rendre dans le bureau

7 7 de son voisin au lieu de lui téléphoner sont autant d activités qui contribuent à augmenter la dépense énergétique et à rester en bonne santé. Le sport a un effet préventif sur les maladies dites de civilisation; il assure même leur régression. Pour les hommes de 40 à 50 ans, un entraînement sportif avec une dépense de 1500 à 2000 calories par semaine diminue la probabilité d infarctus de 50 pour cent environ. Des activités physiques bien dosées permettraient même aux personnes de 70 à 80 ans de prolonger leur espérance de vie de quelques années. Le sport et l exercice physique sont bénéfiques pour le corps, mais aussi pour l esprit. Se sentir en forme et en bonne santé, c est avoir une plus grande confiance en soi et être plus heureux. votre concentration. Un sentiment de bienêtre à nul autre pareil vous envahira, au point que vous vous demanderez comment vous avez pu composer sans auparavant. La pratique régulière d un sport vous permet par ailleurs de vous reconnecter à votre enveloppe corporelle. Des données objectives obtenues par des procédés modernes (mesure de la fréquence cardiaque, calcul du taux de lactate, contrôles par des laboratoires, etc.) vous confèrent une plus grande autonomie dans la maîtrise de votre propre ressenti, afin d être plus à l écoute de votre corps. Le sport peut être la clef pour vous sentir mieux dans votre peau. Après quelques semaines de course à pied, de walking ou de nordic walking, vous ressentirez l effet durablement positif du sport sur votre rendement, votre sommeil et

8 8 L endurance, un élixir de vie L être humain n est plus endurant, particulièrement dans le monde moderne, où cette faculté n a plus aucune utilité, alors que c est elle qui a permis à nos ancêtres de parcourir de grandes distances lorsque les conditions de vie (sécheresse, froid) l exigeaient. À l heure actuelle, seuls les nomades en sont encore capables. Notre organisme demeure pourtant fondamentalement endurant. Un entraînement régulier de l endurance est bénéfique pour le corps comme pour l esprit. Nous savons aujourd hui que ce n est pas celui qui court le plus vite et le plus longtemps possible qui vit le plus sainement et le plus longuement. Il convient de doser correctement les efforts de longue durée en les adaptant à la condition physique actuelle. Ressources énergétiques du corps Pour tout exercice physique, le corps dispose de divers vecteurs énergétiques, aussi appelés substrats, qu il mobilise en fonction de la durée et de l intensité de l effort. Le plus important apport en énergie provient du glycogène, qui ne peut toutefois servir indéfiniment, même en cas d effort d intensité moindre et d apport en oxygène suffisant. Voilà pourquoi l organisme des sportifs d endurance bien entraînés fait appel suffisamment tôt aux graisses dans le métabolisme énergétique. Notre corps en dispose presque à l infini, et elles fournissent une énergie idéale en cas d efforts de longue durée et sans à-coups. Les graisses fournissent certes beaucoup d énergie par unité de poids, mais leur mobilisation est relativement lente, beaucoup plus par exemple que celle des hydrates de carbone. Pour brûler des graisses, il faut donc opter pour un rythme lent. Vous en saurez plus à ce sujet dans le chapitre qui suit.

9 9 Important L entraînement de l endurance est à la base de toute activité sportive saine. Les exercices de renforcement, d assouplissement et de coordination sont tout aussi importants. Il convient de varier entre ces divers éléments. Exécution et dosage Les conséquences positives d un entraînement de l endurance L entraînement de l endurance permet de réduire le stress. Les personnes entraînées ont besoin de moins d adrénaline, et leur organisme est ainsi préservé des «effets collatéraux indésirables» de cette substance. Le stress est un facteur bien connu d infarctus ou d apoplexie. Un arrêt de la circulation sanguine, qui trouve son apogée dans l infarctus, est la principale cause de décès dans les pays industrialisés. Plusieurs facteurs interviennent dans l obstruction des vaisseaux sanguins. Tous ou presque peuvent être influencés par un entraînement de l endurance régulier et bien dosé, comme le running, le walking et le nordic walking. L entraînement de l endurance prévient le diabète de type II qui concerne principalement les personnes âgées. Les efforts de longue durée ont un effet antidépresseur car ils forcent le corps à secréter des hormones agissant de façon positive sur notre état d âme et stimulant nos activités. Les efforts de longue durée améliorent la résistance physique en activant les cellules et le système immunitaire.

10 Choisir correctement son équipement 10 Votre équipement ne doit pas forcément être du dernier cri. Il vaut mieux qu il soit conforme à vos besoins et à votre condition physique. Il vaut la peine d investir en conséquence. Ingrédient de base: une bonne paire de chaussures La course, le walking et le nordic walking prennent certes du temps, mais ne coûtent presque rien en comparaison avec d autres sports. Le plus important est de disposer de bons souliers de course ou de walking. L industrie du sport a investi massivement, ces dernières années, dans le développement de chaussures de course à pied. L offre est pour le moins vaste. Nous vous recommandons donc de vous rendre dans un magasin spécialisé et de vous y faire conseiller. Le personnel, formé à cet effet, déterminera la chaussure qui convient le mieux à votre pied. Tout dépend de la forme de votre pied, de votre statique, de votre style de course, de votre poids, de votre sexe et du terrain sur lequel vous courez le plus souvent. Un podomètre permet d analyser votre pied sous toutes les coutures. Des anciennes chaussures de sport révélatrices Lors de l achat de nouvelles chaussures, prenez les anciennes avec vous. Elles fournissent en effet au vendeur avisé de précieuses informations sur votre style de course. Prenez votre temps et rappelezvous qu une chaussure un peu plus lourde et plus stable offre des avantages décisifs à l entraînement. De manière générale, les chaussures légères et sans soutien conviennent uniquement aux coureurs légers n ayant aucun problème aux pieds. Avant l essayage, enfilez les chaussettes que vous allez utiliser pour courir et veillez à ce que vos orteils aient suffisamment de place (règle générale: pointure de chaussure de ville plus 1 cm). Autre recommandation: des souliers neufs doivent être formés lentement, afin d être les plus souples possible.

11 11 Le mieux est de porter vos nouvelles chaussures quelques heures pendant vos loisirs, avant de commencer à vous entraîner avec. Si vous pratiquez le walking ou le nordic walking, vous pouvez utiliser des chaussures de course ou de jogging, ou leur préférer des chaussures conçues pour ces activités sportives que vous trouverez dans les magasins spécialisés. Les chaussures doivent amortir les chocs de façon optimale et offrir un bon soutien et maintien du pied. En la matière, il vaut ici aussi la peine de se faire conseiller par un vendeur spécialisé. Habillez-vous en superposant les couches de vêtements Une bonne chaussure de course ou de walking est indissociable de la chaussette correspondante, de forme adéquate, confortable à porter et fabriquée en tissu laissant passer l air. En matière d habillement, le mot-clé est la superposition des couches, une après l autre. Pour vous protéger au mieux des coups de chaleur et des refroidissements, optez pour des vêtements en microfibres laissant passer l air. Lorsque la température de l air est basse, n oubliez pas vos gants et un bandeau ou une casquette afin de conserver au maximum votre chaleur corporelle. Nous vous recommandons de demander conseil au personnel d un magasin de sport. Pour le nordic walking, vous avez besoin, en plus de bons souliers et de vêtements adéquats, de bâtons spéciaux. Les bâtons de walking, fabriqués en fibre de verre ou carbone, sont pourvus de poignées ergonomiques et de pointes spéciales gainées de caoutchouc. Pour calculer la longueur correcte des bâtons, il vous suffit de multiplier votre taille par 0,68. En cas de doute, optez pour la longueur de bâton supérieure. De bonnes chaussures, des vêtements fonctionnels et des bâtons spéciaux pour le walking: plus rien n entravera alors votre marche vers vos records personnels.

12 Intensité optimale 12 À ce jour, aucun champion n est encore tombé du ciel, surtout dans les sports d endurance tels que la course à pied, le walking et le nordic walking. Distinction est faite entre l aérobie (= capacité de rendement continu, production d énergie avec oxygène) et l anaérobie (= résistance, travail musculaire par production d énergie sans oxygène). Le but de chaque entraînement de course à pied, de walking ou de nordic walking est d améliorer la capacité de rendement continu, c est-à-dire la capacité de courir longtemps sans manquer d oxygène. Tenez d emblée compte du principe suivant: augmentez d abord la distance, puis la vitesse de course. Si vous avez l impression, au terme de votre entraînement, que vous auriez pu tenir plus longtemps, cela signifie que la vitesse était bien dosée. Le running, le walking et le nordic walking ne déploient tous leurs effets bénéfiques que si vous ne courez ni trop vite ni Échelle de Borg Niveau d intensité Niveau d effort Caractéristiques 1 Très faible Activité assise 2 Légèrement fatiguant Respiration accentuée, charge agréable 3 Fatiguant Respiration accélérée, élocution encore possible 4 Très fatiguant Respiration difficile, élocution presque plus possible 5 Épuisant Hors d haleine, crampes

13 13 13 trop lentement. Un entraînement bénéfique pour votre santé et votre état de forme devrait avoir un degré d intensité de 2 ou 3 sur l échelle simplifiée de Borg (voir cicontre). Vitesse d entraînement et degrés d intensité La règle à appliquer a été édictée par l American Heart Association: votre pouls maximal est de 220 moins votre âge. Des écarts de plus ou moins dix pulsations par minute sont envisageables. Il est donc impératif de toujours se fier au sentiment subjectif. Vous pouvez adapter l allure à votre niveau d entraînement et à votre forme du jour. Votre pouls devrait se situer entre 55 et 85 pour cent de votre pouls maximal (cf. tableau en p. 15). La consommation de graisses est maximale lorsque l effort est contenu (moins de 65 pour cent du pouls maximal) et de longue durée. Un entraînement plus fréquent et de plus longue durée (dès 60 minutes) favorise la combustion des graisses, ce qui épargne les précieux glycogènes. Si vous vous entraînez entre 65 et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps ne fera pas appel en premier lieu aux graisses, mais au glycogène. Votre objectif est dès lors d améliorer votre endurance en renforçant votre cœur et votre système respiratoire. Cela signifie qu après un certain temps, vous pourrez courir plus longtemps sans vous fatiguer. Les coureurs chevronnés se basent sur des données fournies grâce à des tests très poussés. Technique de respiration Si vous vous entraînez depuis un certain temps déjà, vous pouvez laisser de côté les conseils donnés ci-après car, inconsciemment, vous respirez certainement de façon correcte. Par contre, si vous débutez,

14 14 prêter attention à votre respiration vous aidera à contrôler l intensité de l effort et vous évitera des crampes et des points de côté. La meilleure technique de respiration est celle combinant une respiration par le nez et la bouche. Vous inspirez ainsi un maximum d air frais et expirez le plus d air saturé possible. Le rythme respiration-foulée permet d évaluer l intensité correcte de la course. Exemple: avec un rythme respirationfoulée 4:4, vous inspirez pendant les 4 premières foulées et expirez durant les 4 suivantes. Rythme respiratoire 4:4 = intensité faible Rythme respiratoire 3:3 = intensité moyenne Rythme respiratoire 2:2 = intensité élevée Rythme respiratoire 1:1 = intensité maximale Afin de courir en équilibre énergétique, il vous faut commencer par un rythme respiratoire 4:4.

15 Mon professeur de gymnastique disait toujours: «Ca ne sert à rien tant qu on est pas à bout». Si j avais su à quel point les connaissances en matière de santé et d exercice physique avaient évolué, je me serai mis à la course à pied bien plus tôt. 15 Fréquence cardiaque par minute Âge Le graphique ci-dessus peut servir de référence. Pulsation maximale (220 moins l âge) Effort physique idéal pour un entraînement cardiovasculaire (65% 85% des pulsations maximales) Effort physique idéal pour brûler les graisses (55% 65% des pulsations maximales)

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18 Technique de running 18 Comment courir de façon correcte? La question semble de prime abord banale, voire superflue. Elle est pourtant loin de l être. Pour courir sans dépenser trop d énergie et éviter les blessures, il est essentiel que le mouvement soit correct du début à la fin. Certes, votre style de course dépend en partie de votre anatomie, mais vous aussi pouvez améliorer votre technique de course. Pour trouver son style de course naturel, il faut s imaginer que l on court pieds nus sur un sol naturel (gazon, plage de sable). Le résultat peut surprendre, car on ne court d instinct pas sur les talons, mais sur la balle du pied. Ce mouvement naturel devrait servir de repère lorsque l on court avec des chaussures. Une telle course ménage au mieux l appareil locomoteur. Les personnes qui courent depuis des années sur les talons et ne ressentent pas de douleur ne doivent pas forcément modifier leurs habitudes. Il n est pas facile de passer de la course sur les talons à la course sur l avant du pied, car il existe souvent un déséquilibre entre le poids du corps et la force musculaire (surtout au niveau des mollets). Voilà également pourquoi les personnes présentant une surcharge pondérale devraient perdre du poids avant de se mettre à la course à pied. Un changement ne devrait être entrepris que sous la supervision d un spécialiste. Il est indispensable d effectuer un entraînement préalable de la force et des exercices à la corde à sauter, de courir à pieds nus et de faire d autres exercices tout en ayant une bonne dose de patience.

19 Pratiquer régulièrement une activité sportive me fait du bien. Après l entraînement, je suis éveillé, je respire mieux et je sens mes pulsations cardiaques. Je me sens plus fort et en meilleure forme. 19

20 20 La passion de la course à pied est un sentiment qui mûrit lentement. Les bases en matière de mobilité font en effet souvent défaut, perdues après des années passées au bureau ou à la maison. Les cinq principes suivants devraient vous permettre de courir de façon correcte. Mouvements ciblés Tous les mouvements, des bras, des jambes, de la tête et du buste doivent concourir à un déplacement rectiligne. Toute impulsion latérale (par exemple des mouvements rotatoires du buste ou des mouvements incontrôlés des bras) coûte des forces. Tête droite Le contrôle de la position de la tête est l un des principes essentiels de l école de course. En effet, la position de la tête guide celle du reste du corps. Maintenez donc la tête et les cervicales bien droites, tout en les laissant bien détendues. Buste en position verticale Le buste doit rester bien droit et la colonne vertébrale doit être bien étirée. Poumons, cœur et artères principales ont ainsi de la place, et vous ménagez votre dos. Mouvements corrects des bras Les mouvements des bras servent à maintenir l équilibre en compensant les rotations du buste. Ils doivent dans le même temps consommer le moins d énergie possible. Le centre de rotation se trouve sur un axe horizontal à la hauteur des épaules. Le coude doit rester à angle droit. Les poignets et les mains sont décontractés. Le coude et les mains ne bougent pratiquement pas. Position des pieds et foulée La position des pieds est particulièrement importante. Il faut les poser droits, dans le sens de la course. La foulée doit être fluide, mais pas trop longue.

21 21 Des règles particulières doivent être respectées pour la course hors des sentiers battus. En montée, vous devez raccourcir la foulée et intensifier la pression du pied en fonction de l inclinaison de la pente. Le buste est un peu plus penché vers l avant que sur un terrain plat. Ne pensez pas uniquement à votre technique de course mais tâchez de prendre le temps d admirer le décor naturel dans lequel vous évoluez. Cependant, concentrez-vous quelques minutes, à chaque entraînement, sur les mouvements et positions décrits ci-dessus. Essayez d appuyer depuis la cheville. Vous déchargerez ainsi la musculature de la cuisse. À la descente, le mouvement le plus économique et le plus naturel est un déroulement de la foulée pour transmettre l énergie à la suivante, au lieu de freiner l élan à chaque fois. Le pied est posé à plat, sur la tranche extérieure. Il est particulièrement important, à la descente, de ne pas courir de manière forcée sur les talons. À la descente, les bras peuvent de plus être utilisés pour maintenir l équilibre; pour cela, il faut les écarter un peu du corps, donc les entrouvrir. Le buste est davantage incliné vers l arrière que sur un terrain plat.

22 Technique de walking 22 Sans le savoir, vous avez certainement déjà pratiqué le walking. N êtes-vous jamais parti de chez vous en retard, irrémédiablement obligé de presser le pas pour ne pas rater le train? Vous avez alors à peu de chose près adopté la vitesse correcte du walking. Walking: marche rapide, décontractée et rythmée. Le walking a des effets positifs sur tout l organisme, car cette discipline agit simultanément sur la force, l endurance, la souplesse et la coordination. Une pratique correcte du walking passe par les quelques règles de base suivantes: Walking rime avec plaisir; évitez toute tension ou effort inconsidéré. Prêtez attention à votre respiration, qui doit être régulière. Autorisezvous à respirer plus fortement, et concentrez-vous sur une respiration profonde et naturelle. Trouvez votre cadence personnelle, adaptée à votre foulée (cf. «Technique de respiration» en page 13). Marchez en posant le pied du talon jusqu à la pointe des orteils. Repartez en poussant fortement sur le gros orteil. Pour ce faire, sollicitez la musculature de vos mollets. Rappelez-vous qu en walking, un pied est toujours en contact avec le sol. Évitez de raidir les genoux lorsque vous posez les pieds. Maintenez vos bras légèrement fléchis à 90 et balancez-les le long du corps. Bougez de manière naturelle et rythmée. Bougez vos bras latéralement, dans le sens de la marche. Le mouvement des bras détermine le rythme des foulées.

23 Restez détendu, notamment au niveau des épaules, des fesses et du ventre. La décontraction est de mise. Le walking s adresse à des épicuriens, non à des athlètes spartiates. Redressez-vous, regardez droit devant vous. Maintenez tête et buste droits, mais évitez de tirer les épaules vers le haut. 1 Technique pour la montée En montée, les foulées sont plus courtes, en fonction de l inclinaison de la pente. Il est important de bien appuyer le pied et de balancer les bras. Le haut du corps est penché plus en avant que pour le walking en plaine. 2 Technique pour la descente En descente, adoptez une position légèrement plus en arrière et raccourcissez vos foulées. Amortissez le contact avec le sol. Ne faites que de légers mouvements de bras. Descendez toujours lentement et gardez vos genoux bien fléchis.

24 Technique de nordic walking 24 L utilisation de bâtons spéciaux transforme le walking classique en un entraînement efficace pour tout le corps, aux effets maximaux. Le nordic walking combine les avantages du walking (sport de masse, protègeant les articulations) avec ceux du ski de fond (entraînement de tout le corps et effet maximal). Le nordic walking sollicite, renforce et entraîne les abdominaux, les pectoraux ainsi que la musculature des épaules, des bras et du dos. La technique du nordic walking est relativement facile à apprendre. Commencez par une cadence de foulées lente. Faites comme si vous n aviez pas de bâtons et traînez-les derrière vous. Faites peu à peu travailler les bras, et amenez-les toujours plus haut, jusqu à ce que le bâton soit balancé en avant et que la pointe du bâton touche le sol. Les bâtons devraient toujours être dirigés vers l arrière, et la pointe du bâton toucher le sol environ au niveau du point de gravité. Important: essayez de conserver aussi longtemps que possible la tension dans le buste, jusqu à ce que le bâton quitte à nouveau le sol et soit balancé vers l avant. Lorsque vous «plantez» le bâton, tenez fermement, mais sans crispation, la poignée. Ouvrez légèrement la main et décontractez la musculature en poussant vers l arrière, comme si vous serriez et relâchiez en alternance une balle de tennis. La pression est transmise au sol principalement par les dragonnes. En nordic walking, la longueur des foulées est plus grande qu en walking classique. Le corps est légèrement penché en avant. En montée, l inclinaison du corps vers l avant est plus accentuée. Les bras sont davantage mis à contribution et par conséquent, les ligaments des genoux et les muscles péroniers fournissent un rendement plus important. En sollicitant fortement vos bras, vous pouvez garder la même foulée.

25 25 À la descente, raccourcissez votre foulée et gardez votre centre de gravité le plus bas possible. Les genoux demeurent légèrement fléchis et, pendant la phase de poussée, la jambe arrière n est jamais tendue. Le poids est réparti entre le talon et le bâton, lorsque celui-ci touche le sol. Plus la pression sur le bâton est grande, plus le poids sur la jambe d appui est faible. Ralentissez en vous aidant de vos jambes et en gardant le corps incliné en arrière. La pointe du bâton touche le sol derrière le corps. À la descente, il convient de poser simultanément le bâton et la jambe d appui pour soulager le plus possible la musculature et les articulations. Erreurs les plus fréquentes Les coudes restent à la hauteur du corps. Les bras ne sont pas assez mis en avant. Les coudes restent à la hauteur du corps. Les bras ne sont pas assez poussés vers l arrière. Le bâton est planté trop fermement ou à l avant du corps. La poignée du bâton est tenue trop fermement pendant tout le mouvement. Le bâton est planté trop loin devant le corps à la descente. Le mouvement ne peut ainsi pas se dérouler naturellement. À la descente, il convient de poser simultanément le bâton et la jambe d appui pour soulager le plus possible la musculature et les articulations. À la descente, la jambe de poussée est étirée et les hanches sont poussées trop vers le haut. Compte tenu de la déclivité, la jambe reste en l air trop longtemps ce qui conduit à un choc violent lorsque le pied touche le sol.

26 N oubliez pas le stretching 26 Exécuter correctement et efficacement un mouvement requiert une bonne souplesse. Les performances stagnent souvent par manque de souplesse. L étirement de la musculature (stretching) est essentiel, notamment lorsque celle-ci a été mise à forte contribution après un entraînement. Le stretching permet d éviter un durcissement et une réduction des muscles. En étirant les muscles raccourcis, toute la musculature antagoniste gagne en force. Le stretching complète idéalement un programme d entraînement et représente une méthode simple de prévention des contractures et des postures astreignantes. Exécution et dosage Le stretching ne doit être effectué qu après un échauffement (p.ex. sauts à la corde, montées d escaliers ou, évidemment, après une course à pied ou une séance de walking ou nordic walking). Adoptez une position correcte. Étirez les muscles lentement et de manière continue. Ne forcez pas et ne faites pas de mouvement de balancier. Gardez la position au moins 30 secondes de chaque côté, pour que la tension musculaire puisse diminuer. Respirez calmement et régulièrement (pas de respiration appuyée). Concentrez-vous sur le groupe musculaire concerné.

27 Lorsque je cours, ma vie défile devant mes yeux. Mes parents, mon école, mon premier appartement Parfois, des souvenirs qui sans cela seraient restés enfouis remontent à la surface. 27

28 Muscles latéraux du torse Exécution: jambes écartées à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, inclinez le buste sur le côté et levez un bras au-dessus de la tête. 3 Musculature des épaules et de la nuque Exécution: en position debout, penchez la tête sur le côté (oreille droite sur épaule droite) et tirez votre main gauche vers le bas. Variante: avec ou sans bâtons. Remarque: évitez les torsions du buste et l affaissement du bassin. Remarque: gardez le buste bien droit et relâchez l épaule gauche. Pour plus d intensité: avec la main droite, exercez une légère pression sur votre tête. 2 Muscles fléchisseurs de la hanche Exécution: pieds parallèles décalés, une jambe fléchie vers l avant et l autre tendue vers l arrière, haut du corps redressé. Faites basculer lentement votre bassin vers l avant. Remarque: formez un angle droit avec votre jambe avant. Appuyez-vous au besoin sur votre jambe avant Variante: avec ou sans bâtons. 4 Muscles antérieurs des cuisses Exécution: debout sur une jambe, appuyezvous à un arbre avec une main. Avec l autre main, prenez votre cheville et touchez vos fesses avec le talon, en maintenant votre jambe d appui légèrement fléchie. Inclinez votre bassin vers l avant. Remarque: évitez de cambrer votre dos et gardez les genoux serrés l un contre l autre.

29 Muscles des pieds 7 Musculature postérieure des cuisses Exécution: en position assise, tirer les orteils et l avant du pied contre vous jusqu à ce que vous ressentiez la traction dans toute la plante des pieds. 6 Muscles des mollets Exécution: posez une jambe sur un objet surélevé (genou légèrement fléchi) et penchez votre buste vers l avant. Remarque: gardez le dos droit. Jambes écartées à largeur de hanches, placez vos pieds en position parallèle mais décalés. Exécution: une jambe fléchie en avant, pieds parallèles décalés, appuyez le talon arrière contre le sol et faites basculer votre corps vers l avant. Variante: appuyez-vous sur vos bâtons ou contre un arbre. Remarque: dos droit, genou arrière légèrement fléchi, étirez le mollet en profondeur.

30 La force, un élément indispensable 30 Un entraînement régulier de la force complète idéalement votre entraînement en course à pied, walking ou nordic walking. Il vous permettra également d adopter une meilleure posture dans la vie quotidienne. Les exercices effectués avec le seul poids du corps conviennent particulièrement bien aux personnes pratiquant un sport pour rester en forme. Pour en tirer un profit maximum, il est conseillé de les combiner avec un programme de stretching, c est-à-dire étirer un muscle avant de renforcer le muscle antagoniste. Exécution et dosage Les exercices de renforcement doivent toujours être pratiqués après un échauffement ou du stretching. L idéal est d effectuer 1 à 2 entraînements de force par semaine. En règle générale, chaque exercice est effectué 10 à 30 fois (= 1 série), selon votre degré de performance. Faites pour chaque exercice 2 à 3 séries, avec des pauses de 20 à 30 secondes entre les séries. Exécutez les exercices lentement et correctement. Dès qu un exercice n est plus effectué correctement, interrompez la série. Pour garantir une récupération plus rapide, l entraînement devrait se terminer par un léger retour au calme et quelques exercices de stretching. Une douche alternant le chaud et le froid ou un bain chaud favorisent également la récupération. L élément essentiel de tout programme de renforcement est de démarrer en douceur, mais régulièrement.

31 Le corps humain est un organisme fantastique. Je m en rends particulièrement compte lorsque je cours. Sang, respiration, membres, muscles: la synchronisation de tous ces systèmes est tout simplement merveilleuse. 31

32 Muscles des mollets Exécution: jambes écartées à la largeur des hanches, pieds parallèles, montez sur la pointe des pieds et redescendez. Remarque: en mettant votre poids sur le gros orteil, fléchissez bien les genoux afin d échauffer les petits muscles des mollets. Pour plus d intensité: refaites le même mouvement sur une marche d escalier, les talons dans le vide. Également possible sur une jambe en s appuyant ou non à un mur ou sur des bâtons. 2 Tout le corps (torse, ceinture scapulaire) Exécution: pieds parallèles décalés, appuyez vos mains sur un mur et maintenez votre dos droit. Déplacez votre poids sur la jambe avant. Remarque: glissez tout le corps en avant et maintenez la tension pendant quelques secondes. Tournez vos mains légèrement vers l intérieur. Muscles des pieds Vous pouvez entraîner efficacement les muscles de vos pieds très simplement, devant votre téléviseur ou en lisant un livre. Effectuez par exemple des exercices d équilibre au sol ou des mouvements circulaires du pied ainsi que des exercices de préhension à l aide d un linge ou d une petite balle.

33 Muscles extérieurs des hanches 4 Muscles antérieurs des cuisses Exécution: debout sur une jambe, le pied légèrement tourné vers l extérieur, soulevez lentement l autre jambe sur le côté, puis ramenez-la près du corps sans poser le pied. Remarque: ne bougez pas le bassin. Maintenez votre colonne vertébrale en position verticale. Exécution: jambes écartées à largeur de hanches, corps redressé et pieds légèrement tournés vers l extérieur, fléchissez lentement les genoux en inclinant votre dos vers l avant. Remarque: gardez les genoux dans l axe vis-à-vis des pieds et ne les fléchissez pas trop. Ne tendez jamais complètement les jambes. Pour plus d intensité: exécutez l exercice sur une jambe.

34 Entraînement de la force avec les bandes Thera et la corde à sauter Vous pouvez également vous renforcer musculairement avec les bandes Thera et une corde à sauter. Les bandes Thera sont des petites bandes en latex pouvant être utilisées partout et de différentes manières. Nous avons conçu pour vous un programme comportant quatre exercices. Chaque exercice est répété de 10 à 30 fois (= 1 série), selon votre degré de performance. Vous pouvez effectuer pour chaque exercice jusqu à 5 séries, avec des pauses de 20 à 30 secondes entre les séries. 1 Exercice 1 Stabilisation latérale du torse, de la ceinture scapulaire et du ventre 2 Exercice 2 Dos/fessier (ainsi que musculature postérieure des cuisses) 3 Exercice 3 Fléchisseur du bras (biceps) 4 Exercice 4 Extenseur du bras (triceps); en partant de la ceinture scapulaire: entraînement plutôt du latissimus dorsi.

35 Saut à la corde Le saut à la corde est un complément idéal pour renforcer la musculature tibiale. Il s agit également d un excellent entraînement pour changer de technique de course et apprendre à courir en posant de préférence l avant du pied. Le saut à la corde développe de manière ciblée la musculature qui est utilisée dans ce genre de course. Remarque Ne pratiquez le saut à la corde qu après un bon échauffement. Commencez les premières semaines avec 5 à 10 fois 20 à 30 secondes, entrecoupées de pauses de stretching. Augmentez continuellement la cadence pendant 4 à 5 semaines, jusqu à ce que vous puissiez sauter de 10 à 20 minutes par intervalles.

36 La coordination en course à pied 36 Entraîner l endurance, la force et la souplesse ne suffit pas. La sensation du corps et du mouvement entendez par là la coordination fait partie d un entraînement équilibré. Les exercices de coordination en vue d améliorer le déroulement des mouvements, plus connus sous le terme d école de course, sont très importants. N oubliez pas qu avec un style de course économique, vous dépensez moins d énergie. Des mouvements mal exécutés peuvent provoquer des crispations ou une fatigue prématurée. Exécution et dosage Un programme d école de course est en général effectué après une légère course d endurance ou est intégré à une course d endurance, donc après l échauffement, le stretching ou un entraînement de force. Pour optimiser le processus d apprentissage, il convient de ne pas suivre un tel programme en étant fatigué. Les plus chevronnés font de temps en temps des exercices d accélération même après un entraînement pénible. Choisissez un terrain plat avec revêtement lisse et tendre, par exemple un sentier de forêt, du gazon ou une piste en tartan. Si vous débutez, effectuez chaque exercice sur une longueur de 10 à 20 mètres; les mieux entraînés peuvent aller jusqu à 40 mètres. Il est recommandé de répéter chaque exercice de 1 à 3 fois. Essayez à chaque fois, vers la fin de l exercice, d augmenter la cadence, mais souvenez-vous que le plus important est que le mouvement reste correct. Un programme d école de course se conclut de manière idéale par 3 à 5 accélérations sur environ 100 mètres. Augmentez votre vitesse pendant la course. Regardez droit devant vous (attitude fière). L utilisation vigoureuse des bras favorise le déroulement harmonieux du mouvement ou le travail des jambes.

37 Le Trail représente pour moi un moment d évasion. Je me vide la tête et j admire la nature. Je me fais du bien aussi. Le monde suit son cours, je suis mon parcours. 37

38 Running 1 Travail des chevilles Effectuez des petits pas à fréquence élevée, en pressant à partir des chevilles. Décollez la pointe du pied le moins possible. Le genou de la jambe d appui reste tendu. 2 Course en levant les genoux Trottinez en position droite. Levez alternativement les genoux jusqu à l horizontale, en tendant l autre jambe. Ne penchez pas le haut du corps en arrière. 3 Travail des talons Trottinez légèrement. Touchez les fesses avec les talons en maintenant vos cuisses en position verticale. Variantes: alternez gauche-droite ou seulement gauche, puis seulement droite etc. Accélération Commencez lentement, afin de pouvoir contrôler toutes les fonctions (maintien de la tête et des bras, chevilles, etc.). Après environ 25 mètres, passez à la vitesse supérieure. Distance: environ 100 mètres. Restez décontracté. Courir pieds nus L une des formes les plus efficaces d entraînement de la force et de la coordination est de marcher ou de courir régulièrement à pieds nus (pré/plage de sable). Il faut cependant faire attention à bien doser les efforts car les pieds ne sont plus habitués à de telles charges. MBT (Masai Barefoot Technology) L utilisation de chaussures MBT vous permet de renforcer et de stimuler votre musculature et de réduire le risque de blessure.

39 Walking Nordic walking 1 Travail des chevilles Gardez vos bras tendus et faites des petits pas en déroulant vos pieds depuis le talon jusqu aux orteils et repartez en poussant fortement sur le gros orteil. Coordination des bras et des jambes Gardez vos bras tendus. Balancez simultanément les deux bras vers l arrière et vers l avant, tout en marchant normalement. 2 Travail des bras Gardez bien vos bras à angle droit. Balancez vivement les bras et faites attention à ce que le coude soit bien porté vers l arrière tout en le maintenant à angle droit durant tout le mouvement. 3 Bras vers l avant Marchez avec les bras bien tendus et tirezles loin en avant. Vous ressentez alors le travail de la musculation du dos. 4 Bras vers l arrière Veillez à ce que les bâtons soient poussés à outrance vers l arrière. Le bras est de la sorte presque complètement tendu. Mains Marchez avec les mains ouvertes. Le bâton se met ainsi automatiquement dans la position correcte et balance dans la bonne direction.

40 Activités physiques alternatives 40 Varier votre entraînement physique n est pas seulement motivant, mais vous permet également d éviter les blessures et les surcharges. Pour votre cœur, il n y a pas de différence entre la natation, le patinage en ligne ou le ski de fond. Les trois activités physiques suivantes ont fait leurs preuves. Aqua-fit L aqua-fit est un excellent entraînement alternatif. Les athlètes de haut niveau s entraînent souvent dans l eau, augmentant ainsi leur capacité de rendement. L aqua-fit est une gymnastique aquatique intégrant un entraînement de course, ce qui améliore le bien-être général. L endurance, la souplesse, la force et la coordination en bénéficient également. Les mouvements de course et les exercices de gymnastique ne diffèrent que modérément de ceux effectués sur la terre ferme. La portance et la résistance offerte par l eau représentent par contre autant d avantages. La pratique de l aqua-fit requiert un gilet spécial qui vous permet de garder votre corps droit. La tête et le visage restent toujours au-dessus de la surface de l eau et la respiration n est pas entravée. Les yeux et les oreilles restent secs. L aqua-fit est un entraînement décontracté, qui ménage le dos et les articulations. Après une leçon d aqua-fit, vous vous sentez bien et détendu, même si vous avez fourni des efforts conséquents. Musculation La musculation constitue à tout âge un ingrédient essentiel pour la santé et le bien-être. Elle est particulièrement recommandée pour maintenir les performances Ryffel Running vous propose des cours d initiation à l aqua-fit et des cours réguliers, et organise chaque année une traversée de lac en aqua-fit. Renseignements: tél , ou event@ryffel.ch.

41 41 et préserver l autonomie des personnes de plus de 50 ans. Elle permet de développer et de conserver la masse musculaire, en particulier la musculature du torse, mais aussi celle des jambes, des épaules et des bras. Cyclisme Le cyclisme entraîne avant tout la musculature du bassin, des jambes et du cœur. Le vélo est un moyen de transport idéal pour faire ses courses et peut facilement être intégré aux activités quotidiennes. Préservant les articulations, le cyclisme est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de surcharge pondérale. De plus, il constitue une alternative judicieuse à l automobile. Un trajet de 20 minutes en voiture en ville ou à la campagne vous prendra au maximum le double de temps à vélo. En effectuant ces 40 minutes de trajet à vélo, vous n aurez plus que 20 minutes à consacrer à votre entraînement normal. Un vélo de course typique n est pas forcément recommandé pour le sport-santé. En effet, la position fortement penchée en avant nuit à la colonne vertébrale. Choisissez plutôt un vélo de ville, un vélo de cyclotourisme ou un VTT aux bonnes dimensions. Mesures favorisant la récupération La récupération est une composante essentielle de l entraînement. Le sommeil représente la source de récupération la plus importante. Il ne contribue pas seulement à la récupération physique, mais aussi à la récupération psychique et intellectuelle. La musculature doit être échauffée avant chaque entraînement en marchant ou trottinant pendant 5 à 10 minutes. Des exercices de gymnastique conventionnels et un stretching ciblé vous permettent d assouplir la musculature et les articulations. Le retour au calme après l entraînement est tout aussi primordial: marchez ou trottinez pendant au moins 5 à 10 minutes, et effectuez quelques exercices ciblés d étirement. Après une course, un bain chaud, auquel vous pouvez ajouter un produit médicinal,

42 42 constitue un véritable bienfait pour les jambes et l irrigation sanguine. L eau chaude relaxe et détend la musculature légèrement durcie. Une douche alternant le chaud et le froid favorise également la récupération. Commencez avec l eau chaude, jusqu à ce que le corps soit réchauffé. Puis rafraîchissez-vous brièvement mais intensivement avec l eau froide. Répétez ce processus trois fois. Important: terminez toujours avec l eau froide. Un massage fait également partie des mesures favorisant la récupération. Le sauna est un moyen de récupération connu et efficace. Il est important que vous vous rendiez régulièrement au sauna, au moins une fois tous les 10 à 14 jours, mais jamais après un entraînement de running, de walking ou de nordic walking. Prenez le temps nécessaire au sauna cela en vaut la peine! Rappelez-vous que vous accomplirez des progrès notables en course à pied si vous combinez harmonieusement entraînement et récupération.

43 S alimenter correctement S alimenter correctement permet d améliorer ses performances. Le nombre de calories requis pour produire de l énergie est proportionnel à l augmentation du nombre de groupes musculaires mis à contribution de manière plus intensive et plus longue. Un homme a besoin de 2000 calories ou 8400 kilojoules par jour, une femme, d environ 1500 calories ou 6300 kilojoules. À titre de comparaison, un cycliste peut «brûler» jusqu à 8000 calories ou kilojoules au cours d une étape difficile du Tour de France. 43 Prenez plutôt cinq petits repas par jour Comment couvrir ce besoin en calories? Tout d abord, il vaut mieux prendre cinq petits repas légers par jour que deux ou trois repas consistants. L idéal est de déjeuner comme un roi, de dîner comme un prince et de souper comme un mendiant. Variez votre alimentation et mangez sainement. Les hydrates de carbone fournissent la plus grande quantité d énergie, constituant en quelque sorte le carburant des sportifs d endurance. Les hydrates de carbone devraient représenter les deux tiers de l alimentation quotidienne. Mais prudence: tous les aliments contenant des hydrates de carbone ne doivent pas être consommés en même proportion. La retenue est de mise avec le sucre. Misez tout sur les fruits et les légumes Les fruits et légumes, si possible crus et de saison, par exemple sous forme de salade mêlée enrichie de pousses, font partie intégrante d une alimentation saine et équilibrée. Il faut généralement cuire les pommes de terre et les légumineuses (haricots, lentilles, graines de soja). Les produits complets doivent également trouver place sur la table des sportifs: différentes sortes de pain, muesli, mets à base de céréales, riz et nouilles. Le lait et les produits laitiers sont de précieux fournisseurs de calcium. La viande maigre, le poisson et le tofu sont

44 44 avant tout intéressants pour leurs protéines. Mangez à volonté des aliments non traités et riches Privilégiez une alimentation pauvre en graisse et légère. Assaisonnez avec des herbes aromatiques au lieu du sel. Utilisez des huiles pressées à froid et non raffinées. Optez pour des aliments non traités et riches, c est-à-dire mangez les pommes avec leur pelure, du riz complet, du pain complet etc. Limitez le plus possible la consommation de sucre et d alcool, sans toutefois vous priver d une bière ou d un verre de vin avec un bon repas. En définitive, manger est synonyme de plaisir. Un repas crée des liens comme le démontrent les «fêtes de pâtes» organisées avant les marathons. Ne mangez jamais juste avant de vous entraîner. Il est recommandé d attendre au moins 1 à 2 heures après le dernier repas (léger). Mais n allez cependant jamais courir l estomac vide. Avant une éventuelle compétition, prenez votre repas 3 à 4 heures auparavant. Mangez de la nourriture facile à digérer, comme des spaghettis ou du pain blanc avec du miel. Il vous faut aussi vous hydrater en suffisance. L entraînement mobilise une bonne partie des ressources en liquides, qu il faut ensuite fournir à nouveau au corps. Le thé, l eau minérale, les jus de fruits, le lait et les boissons isotoniques ou hypotoniques se prêtent beaucoup mieux à l exercice que des limonades très sucrées. Une alimentation raisonnable permet de garder son poids, voire de le réduire, ce qui n est souvent pas possible uniquement en pratiquant du sport de façon modérée, par exemple à hauteur de deux à trois fois une demi-heure de jogging, de walking ou de nordic walking par semaine.