Préparation physique

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2 Table des matières Introduction - Présentation Séance Exercice 1 - Appel de balle et passe... 7 Exercice 2 - Course et finition... 8 Exercice 3 - Trouver la profondeur... 9 Séance Exercice 1 - Echauffement Exercice 2 - Passe Contrôle Exercice 3- Passe et suit Exercice 4 - Libérer de l espace pour aller marquer Séance Exercice 1 - Maitriser le ballon et sa conduite Exercice 2 - Jeu en triangle dans la profondeur Exercice 3 Jeu en triangle dans la profondeur Exercice 4 - Maitriser le ballon pour finir Séance Test Test Test Test Séance Exercice 1 - Marqué les appuis, accélérer et passer Exercice 2 - passe rapide et sprint Exercice 3 - S opposer à la progression en infériorité Exercice 4 Défendre en bloc Séance Exercice 1 - Solution et appuis Exercice 2 Faire tourner le ballon, Exercice 3 - Occuper l espace Exercice 4 Devancer le défenseur

3 Séance Exercice 1 - Chauffer les zones musculaires et articulations Exercice 2 - Vitesse et finition Exercice 3 - Gérer sa conduite de balle et finir Exercice 4 Changement de rythme Séance Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité Exercice 2 - Protéger son but Exercice 3 - Réaliser une 1-2 pour finir Exercice 4 - Réaliser 10 passes Séance Test Test Test Test Séance Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité Exercice 2 - Intercepter les passes Exercice 3 - Être présent à la tombée d un centre et finir Exercice 4 Bon enfant! Les étirements Page d évaluation Le gainage Conclusion

4 Cet e-book est réalisé pour vous apporter un plus dans la préparation physique de vos joueurs d U15 aux Séniors. Cet e-book n est pas la bible de la préparation physique, mais il n est pas non plus une mascarade. C est des heures et des heures de travail pour vous fournir un support qui vous permettra de ne pas faire n importent quoi, et surtout de vous éclaircir sur un point essentiel, le début de saison. Vous pourrez trouver dans les lignes suivantes quelques explications sur la définition de la préparation physique dans le football, puis ensuite je vous propose des séances d une heure trente, à appliquer à votre équipe pour leur faire travailler le physique, mais aussi le plaisir de taper dans le ballon. Grâce à cet ouvrage, vous allez leur faire faire une préparation physique de début de saison sans la contrainte de courir pendant les vacances et le tout en tripotant le ballon et donc travailler la technicité qui sera utile tout au long de votre saison!!! Qu est-ce que la préparation physique et pourquoi? Malheureusement, la préparation physique est souvent mise de côté, car contraignante, et pourtant es-ce vraiment une corvée qu il faut subir? La préparation physique est de mettre son corps dans les meilleures conditions possibles pour répondre à une future demande physique. La préparation physique d un nageur est différente de celle d un footballeur tout comme elle est différente d un tennisman Le corps humain est composé de muscles et ces muscles doivent être mis dans le sens du sport auxquels ils vont devoir répondre. Dans le football il faut des fibres musculaires rapides (explosive) et dans l endurance des fibres lentes (endurante) La préparation physique permet donc de mettre son organisme dans les meilleures conditions possible pour répondre régulièrement à une certaines pratiques. L effort physique dans le football? Les efforts physiques dans le football sont classifiés sous deux formes, explosives et répétées. La conception la plus répandue de la préparation physique est basée essentiellement sur l'endurance, mais es-ce réellement le besoin du corps dans ce sport D après des études menées sur le championnat de football français, les efforts fournis par un joueur dans l ensemble d un match sont de type lent ou à moyenne vitesse. En suivant ce constant il est démontré qu un joueur réalise donc un effort bref et rapide avec un temps de récupération avant la répétition de l effort. Ce qui me rappelle qu à l armée, j avais appris une devise qui disait : «après l effort l effort» Si je réalise un graphique pour calculer les différents efforts lors d un match voici ce que ça donne : Effort sur 1 match Efforts lents Repos/Récupération Efforts moyen Efforts explosif 20% 5% 40% 35% 4

5 Exercice 1 Thème : Appel de balle et passe Durée : 15 minutes Objectif : Faire monter le rythme cardiaque Faites l exercice suivant, en leur demandant seulement 60% d intensité dans l effort dans le sens aller et retour. Puis au bout de 10 minutes, et donc pour les 5 minutes restantes demandés de réaliser l exercice à 80%. Noté ci-dessous dans le graphique, que l effort est présent et monte en intensité, tout en gardant une bonne moyenne d effort moyen. Après l exercice, pensez à laisser 3 minutes de récupération aux joueurs Effort moyen Effort Intense Repos 0 5minutes 5minutes 5minutes 5

6 Exercice 2 Thème : Course et finition Durée : 15 minutes Objectif : Sprint et finition Placer deux colonnes de joueurs, au top les joueurs sprint jusqu à l entrée de la surface pour frapper intérieur du pied sans contrôle. Le coach s occupe de placer les ballons. Les joueurs retournent au point de départ en marchant. Idéalement il change de plot de départ après leur passage. Laissez 5 minutes de repos à la fin de l exercice Bilan Efforts Effort moyen Effort intense Repos 6

7 Deuxième Séance de la saison Durée 1h30 15min 15 minutes 5min récup 20 minutes 5min récup 20 minutes Étirements Pour cette deuxième séance, j espère déjà que vous n avez pas d abandon et que les présents de la fois précédente reviennent avec plaisir et voir même ramènent de nouvelles recrues Exercice 1 Thème : Échauffement Durée : 15 minutes Objectif : Chauffer les zones musculaires et articulations Dans l exercice 1 les joueurs partent d un plot à l autre en faisant : Talon-fesse (Aller-retour) Montée de genoux (Aller-retour) Faire 4 séries Pas chassé (Aller-retour) Flexion extension (Aller-retour) Dans l exercice 2 les joueurs partent en sautant à pieds joints au-dessus de chaque haie et arrivée au plot demi-tour et sprint jusqu au point de départ. Faire cet exercice pendant 2 séries. Dans l exercice3 les joueurs partent du plot et doivent passer entre des barres posées au sol en faisant des pas-chassés. À la fin de la 1 série de pas-chassés, ils sprintent jusqu à la deuxième série de pas-chassés. Une fois terminés ils reviennent en trottinant. Faire 3 passages. 7

8 Exercice 3 Thème : Physique avec ballon Durée : 20 minutes Objectif : Maitriser le ballon et finir Partie 1 : Slalom intérieur-extérieur ; Partie 2 : Conduite de balle à 60% d intensité ; Partie 3 : Conduite de balle rapide 70% d intensité ; Partie 4 : Passage des barres au sol en pas-chassé après avoir fait une passe au joueur en soutien ; Partie 5 : Après récupération du ballon slalomer jusqu à aller finir par une frappe en sortie de slalom. Faire marcher les joueurs à l issue du passage pour aller se repositionner dans la file de points départ. Le joueur 2, part au début de la partie 3 et ainsi de suite Effort moyen Effort intense Repos 0 Bilan de l'effort 8

9 Test 3 Thème : Les 3 ballons Durée : 15min selon effectif Objectif : Rapide et efficace Le Joueur part balle au pied et réalise le slalom jusqu à frapper son ballon une fois entre les plots. Une fois le ballon frappé il doit aller frapper les deux autres. 1 seconde de moins sur le temps par balle cadrées 2 secondes de moins par but marqué. 9

10 Huitième Séance de la saison Durée 1h30 15min 5min récup 20 minutes 15 minutes 5min récup 20 minutes Étirements Exercice 1 Thème : Échauffement appuis et sprint Durée : 15 minutes (3x4 minutes) Objectif : Travail des appuis et de la réactivité 4 minutes par atelier et 1 minute de récupération entre les ateliers. Atelier 1 : Les joueurs sont face à une barre au sol, ils doivent sauter au-dessus à pieds joints puis sauter en arrière à pied joint puis ressauter à pieds joints pour sprinter jusqu au plot rouge. Atelier 2 : Placer 6 cerceaux en quinconce, les joueurs doivent garde l axe du corps face au point d arriver. Ils ont pour but de marquer un appui dans chaque cerceau et au dernier sprinter jusqu au plot situé à 15 mètres du départ. Atelier 3 : Placer 2 plots ou des constri-foot côte à côte en quinconce (faites en au minimum 4). Les joueurs doivent sprinter face au constri puis marquer un appui devant et le contourner. Ce n est pas un slalom, il faut marquer un appui pieds joints face aux obstacles puis partir sur le bon côté Bilan Effort Effort moyen Effort intense Repos 10

11 Les Étirements Il existe des multitudes d étirements et je ne peux pas me permettre de tout mettre. Mais je vous laisse découvrir les principaux pour le football et sans oublier que l étirement des muscles du haut du corps n est pas à négliger. Sachez que les étirements sont très importants à l issue d un entraînement, car cela va faciliter la récupération, mais aussi permettre au muscle de mieux se préparer pour les prochaines fois. D une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l effort, mais ils sont intéressants après l entraînement pour rester souple. Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou articulaire. La douleur indique la limite d étirement du muscle. Soyez à l écoute de votre corps! Important : lors des étirements faites en sortent que le dos soit droit, faites en sorte que les pieds soient parallèles. Pour finir, sachez qu il faut commencer par les muscles du bas du corps et remonter vers la tête. En soi, n étirez pas les fessiers avant les mollets Les 5 points essentiels de l étirement Eviter les étirements à froid. Allonger le muscle progressivement sans temps de ressort, sans "à coups". Maintenir la position d étirement à la limite du seuil douloureux entre 10 et 30 secondes. Bien expirer pendant l étirement, pour favoriser le relâchement. 5 à 7 répétitions pour un même exercice, 10 secondes environ de relâchement entre chaque répétition. 11

12 Feuille de TEST Joueurs Pied D/G Test 1 Test 1 Test 2 Test 2 Test 3 Test 3 Test 4 Test 4 Commentaires : 12

13 Vous venez d avoir un aperçu de 11 pages sur les 47 du E-book, cela vous permet de voir comment ont été présenté les exercices et de voir le complément d information comme la page étirements, afin de prendre connaissance du reste du contenu cliquez sur le bouton Commander ci-dessous et vous accèderez à l E-book dans sa totalité. aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa Sportivement 13