Comment maîtriser sa colère

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1 Comment maîtriser sa colère La résolution de problemès Homewood Solutions Humaines MC, Ce cahier d exercices accompagne le cours électronique intitulé Comment maîtriser sa colère et est destiné à l usage exclusif des organisations clientes de Homewood Solutions Humaines MC et de leurs employés. Le masculin est ici employé genre neutre.

2 La résolution de problemès Vous pouvez diminuer le nombre des situations provoquant votre colère en améliorant vos aptitudes à la résolution de problèmes. Relisez votre journal. Relisez votre journal en y cherchant une réponse à la question : Comment abordez-vous habituellement les problèmes? Êtes-vous plutôt Affirmatif : Vous estimez que chacun a le droit d exprimer ses besoins légitimes et qu il ne faut pas tenir pour acquises les motivations des gens sans qu ils ne vous en aient fait part. Vous vous efforcez de trouver un compromis sans manifester de colère et vous recherchez des solutions susceptibles de vous satisfaire, tant vous-même que l autre partie en cause. 2. Agressif : Vous bousculez les gens, vous exigez qu ils fassent les choses à votre manière, vous punissez ceux qui ne vous donnent pas ce que vous désirez. 3. Passif : Vous essayez d éviter d offenser les autres quoi qu il vous en coûte; vous souhaiteriez protester lorsque vous êtes contrarié, mais vous ne le faites pas parce que vous craignez les réactions ou parce que vous préférez paraître agréable ou gentil aux yeux des autres. 4. Passif-agressif : Vous semblez vous conformer aux demandes des autres, mais vous exprimez vos sentiments de colère de façon passive, p. ex. en vous entêtant, en procrastinant, en mettant des bâtons dans les roues ou en étant intentionnellement inefficace. Vous craignez de demander ce que vous voulez et vous laissez le ressentiment et l amertume s accumuler jusqu à ce que vous vous sentiez sur le point d éclater. Ma façon de résoudre les problèmes est en général : affirmative agressive passive passive-agressive Lorsque je résous les problèmes de cette façon, les résultats habituels, tant pour moi que pour les autres, sont les suivants : Quelques exemples de résultats obtenus : Avec le style agressif : Les gens m en veulent ou m évitent. Cette façon de résoudre les problèmes entraîne généralement des discussions orageuses. Avec le style affirmatif : Je suis en général satisfait des résultats et fier de ma façon de résoudre les problèmes. Avec le style passif : Je n obtiens pas ce que je veux et je ressasse mon amertume longtemps par la suite. Avec le style passif-agressif : Je n obtiens pas ce que je veux et j ai envie de me venger.

3 Apprenez les étapes de la résolution constructive des problèmes Pour résoudre de façon utile et constructive les problèmes susceptibles de provoquer votre colère, essayez d appliquer cette méthode, une étape à la fois. Étape 1 : Trouver un problème susceptible de provoquer votre colère Vous devez d abord décrire ou nommer votre problème. Pour ce faire, posez-vous les questions suivantes : «Qu est-ce qui m empêche d obtenir ce que je veux?» ou «Qu est-ce qui cause ma colère?». Votre journal peut vous aider en ce sens. Choisissez un problème avec lequel vous êtes aux prises actuellement (ou qui surviendra bientôt) et qui est relativement bénin (afin d augmenter vos chances de succès). Vous pourrez vous attaquer à des difficultés plus sérieuses à mesure que vous aurez plus d expérience dans la résolution des problèmes. Évoquez une situation précise. Par exemple : «Je me sens frustré quand quelqu un se gare dans mon espace de stationnement», «J ai envie de donner un coup de pied dans sa voiture» ou «Je déteste ce type de malotrus». Étape 2 : Examiner le problème sous un angle différent Lorsque vous examinez un problème sous différents angles, vous découvrez davantage de solutions potentielles. Une fois votre problème bien défini, posez-vous des questions comme : En quoi ce problème m empêche-t-il d obtenir ce que je veux? Qu est-ce qui cause ma colère, exactement? Qu est-ce que je fais qui aggrave ce problème? Qu est-ce que d autres personnes font qui aggrave ce problème? Qu est-ce qui transforme cette situation en problème? 3 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

4 Étape 3. Dresser la liste des avantages et inconvénients des solutions possibles Une fois que vous aurez déterminé quel est votre problème particulier et l aurez examiné selon différents points de vue, vous devez chercher des solutions possibles. Plus vous trouvez de solutions, plus vous aurez de chances d en découvrir une qui sera efficace, pratique et réalisable. Les meilleures solutions proviennent en général de séances de remue-méninges. Vous pouvez aussi demander à d autres personnes de vous aider à trouver des solutions. Assurez-vous que vos solutions sont axées sur l action, sur des mesures à prendre (p. ex. : «Je pourrais identifier la personne qui a stationné sa voiture dans mon espace en vérifiant son laissez-passer de visiteur et en me rendant à l appartement correspondant afin de l avertir qu elle s est trompée de place et lui demander de retirer sa voiture de mon espace de stationnement.»). Répertoriez ici trois solutions possibles à votre problème : Solution possible Solution possible Solution possible Donnez les avantages et les inconvénients de chaque solution : Première solution : Avantages et inconvénients Deuxième solution : Avantages et inconvénients Troisième solution : Avantages et inconvénients 4 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

5 Étape 4 : Prendre les mesures qui s imposent Choisissez une ou deux de vos solutions. Assurez-vous qu elles sont réalistes et relativement faciles à gérer. Si vous ne savez pas lesquelles choisir, demandez à quelqu un de vous aider ou essayez de prédire le résultat de chacune. Lorsque vous entreprenez ce genre de démarches, faites-le d une façon affirmative et appropriée à la situation. Cela implique que vous devez : être direct; vous rappeler que vous avez des droits et qu il est nécessaire de respecter ceux des autres; vous rappeler de penser clairement et rationnellement; mettre en pratique vos techniques de relaxation afin de vous calmer; surveiller votre comportement voir à ce que vos actes soient appropriés et pertinents, et éviter d intimider les autres (p. ex. hausser le ton) ou de faire quoi que ce soit qui pourrait faire dégénérer la situation et entraîner des comportements agressifs. Étape 5 : Évaluer les mesures prises Une fois que vous aurez choisi et appliqué une solution, vérifiez-en les résultats. Ne vous attendez pas à ce qu une ou deux mesures suffisent à résoudre votre problème. S il s agit d un problème qui existe depuis longtemps, il se peut que vous deviez y investir davantage d effort, effectuer de nouvelles tentatives pour le résoudre ou essayer de trouver une autre solution. Posez-vous les questions suivantes : Quel a été le degré de succès de ma solution? Ai-je obtenu ce que je désirais? Quels ont été les résultats ou les conséquences des mesures que j ai prises? Qu est-ce qui constitue une demande légitime? Savoir s affirmer, cela exige parfois de demander à quelqu un de faire ou de changer quelque chose. Il est important d être juste lorsque l on fait une telle demande. Gardez à l esprit les conseils ci-dessous, tirés de l ouvrage de Matthew McKay et de Peter Rogers intitulé The Anger Control Workbook (Le Cahier d exercices sur la maîtrise de la colère) : Faites en sorte que vos demandes soient précises et réalistes (p. ex. : «Tu travailles trop; j aimerais que nous prenions trois semaines de vacances ensemble l été prochain»). Ne faites qu une demande à la fois. Ne soulevez pas plusieurs problèmes en même temps. Cherchez à obtenir un changement de comportement. Ne demandez pas aux gens de changer leurs attitudes, valeurs ou sentiments (vous pouvez, par exemple, demander à votre conjoint de vous accompagner à une fête de bureau, mais vous ne pouvez lui demander de vouloir y assister). 5 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

6 Étape 6 : Passer à un autre problème ou, si vous n avez pas réussi à résoudre le premier, essayer d appliquer de nouveau les étapes précédentes en les modifiant légèrement Si les mesures que vous avez prises ont réglé la question à votre satisfaction, vous êtes prêt à aborder un autre problème. Savourez votre succès et prenez note de ce qui a particulièrement bien réussi. Si les résultats de votre solution n ont pas été à la hauteur de vos attentes, recommencez à appliquer les étapes décrites. Ditesvous que, même si votre problème n est pas entièrement résolu comme vous l auriez voulu, vous avez néanmoins le mérite d avoir cherché une solution. Il vous faudra toutefois changer un aspect de votre méthode, parce que si vous appliquez précisément les mêmes étapes de la même façon, il y a peu de chances que vous obteniez un résultat différent. La résolution de problèmes est un processus continu et laborieux. Cela signifie qu il peut être long et qu il demande indéniablement de l effort. Mais c est une habileté qui s apprend, comme toutes les autres habiletés enseignées dans ce cours. Avec de la pratique et de la persévérance, vous pourrez mieux résoudre vos problèmes et vous verrez votre tendance à la colère changer pour le mieux. Exercez-vous à la résolution constructive de problèmes Cette semaine, continuez de vous efforcer de résoudre les problèmes susceptibles de provoquer vos colères, en suivant la méthode par étapes décrite ci-dessus. Consignez vos efforts dans votre journal. Il faut parfois savoir utiliser les conséquences Il peut arriver que vous n obteniez pas les résultats espérés, même en faisant valoir vos droits de façon affirmative. Vous devez alors ajouter un argument de poids : les conséquences. Dans leur ouvrage intitulé The Anger Control Workbook (Le Cahier d exercices sur la maîtrise de la colère), Matthew McKay et Peter Rogers offrent les conseils suivants : Soyez explicite. Assurez-vous que votre interlocuteur sait exactement quel comportement vous attendez de lui et ce que vous ferez s il ne tient pas compte de votre avertissement (la conséquence). Dites, par exemple : «Si tu ne peux pas passer me prendre à l heure, il faudra que j appelle un taxi.» au lieu de lui dire simplement : «Il faut que tu passes me prendre à l heure!». Soyez raisonnable. Faites en sorte que les conséquences n impliquent pas une humiliation publique ou des menaces. Soyez cohérent. Faites ce que vous avez dit que vous feriez. Mettez toujours vos avertissements à exécution et ce, chaque fois que la situation se répète. Sinon, on ne vous prendra pas au sérieux. Assurez-vous que vous pourrez mettre vos avertissements (les conséquences) à exécution. Ne choisissez pas des conséquences dont la mise à exécution vous met mal à l aise ou dont les ramifications risquent de vous mettre dans une situation inconfortable. 6 Homewood Solutions Humaines MC, 2011