L alimentation du sportif

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1 L alimentation du sportif Une alimentation variée, équilibrée ou saine permet de maintenir un individu en bonne santé qui donnera une meilleure tolérance à l effort. C est un pilier majeur et incontournable ainsi q un allié redoutable contre les défaillances. La nourriture est souvent un sujet tabou chez les sportifs (ves). De plus, aujourd hui le concept d une bonne alimentation est malmené car les modes de vie et l alimentation ont changé et trop de nouveaux produits souvent insignifiants affluent sur le marché. Comme celle de tout un chacun, elle se doit d'être équilibrée. Cependant elle a des particularités surtout avant un effort important ou une compétition, quel que soit le niveau et que le sportif soit amateur ou professionnel. Les différents organes obéissent à des courants énergétiques important ainsi le foie (détoxification), cœur (vitalité), reins (élimination), poumons (souffle), intestin (assimilation), estomac (digestion). Ils doivent être au maximum de leur capacité pour supporter l effort physique que vous avez décidé. Un terrain alimentaire sain effort permet aux muscles et aux organes d éliminer plus facilement ses toxines. Un organisme qui est convenablement nourrit est plus fort face à la menace infectieuse. Les anticorps sont souvent stimulés selon les aliments que nous absorbons et moins ils le sont inutilement, plus ils restent «frais» et actif face aux véritables agressions. Un sportif doit pouvoir compter sur des lignes de défense immunitaires car c est une proie plus sensible donc l alimentation joue un rôle prépondérant, ce qui permet aux organes et aux muscles d éliminer plus facilement les toxines. Même si manger de tout en petites quantités est une nécessité, toute la difficulté réside au contraire à consommer les justes quantités, suffisamment pour éviter les «carences» ou les prises de poids. Pourquoi? Cette alimentation a pour but d'éviter au sportif quelques désagréments au premier rang desquels on trouve l'hypoglycémie : le carburant du muscle ce n'est pas l'essence mais le sucre. Les réserves de l'organisme, qui se trouvent dans le foie essentiellement, n'excédent pas 2 heures en cas d'effort important. Au-delà il y a risque de manque de sucre dans le sang, c'est l'hypoglycémie : les symptômes sont une sensation de malaise avec sueurs, une faim intense (voire douloureuse), une fatigue extrême pouvant aboutir à la syncope (le sucre est aussi le carburant du cerveau). En dehors de la consommation de sucre, l'organisme va perdre au cours de l'effort (dans la sueur) de l'eau et des électrolytes (sel, potassium), cette perte est responsable d'un certain degré de déshydratation et de crampes. Enfin des résidus de la consommation énergétique des muscles vont s'accumuler (acide lactique, azote) et provoquer après l'effort crampes et douleurs musculaires. 1. les glucides Les glucides (énergie) interviennent dans la production d énergie et entrent dans la structure de nombreux composés tel que l ADN. Il existe deux types de glucides : les glucides lents ont comme source alimentaire : la farine, semoule, riz, pâtes, légumes secs, céréales (avoine, orge, seigle, blé ) et les glucides rapides peuvent venir du miel, soda, limonade, purée, pain blanc, sucre, gelée de confiture mais à limiter fortement. Ils permettent également le transport d oxygène et d hydrogène.

2 2. les lipides Les lipides (acide gras et triglycérides) interviennent dans les structures cellulaires et neuronales (cerveau), la production d énergie et de nombreuses fonctions métaboliques. 3. les vitamines les vitamines (A,B1,B2,B3,B4,B5,B6,B8,B9,B12,C,D,E) interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques (production d énergie). Elles existent sous 2 formes : les hydrosolubles (B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12,C)ne se stockent pas et doivent être apportées chaque jours dans l alimentation. Les liposolubles (A,D,E,K) sont facilement stockés avec les graisses dans l organisme, elles sont peu altérables mais toxiques à haute dose. 4. les minéraux Les Minéraux (calcium, sodium, phosphore, fer, magnésium, zinc...) entrent dans la structure de nombreux éléments (os, globules rouges...) et jouent un rôle fonctionnel important et varié (contraction musculaire, répartition de l eau dans les cellules de l organisme...). Les minéraux sont indispensables aux sportifs, notamment dans les phases de récupération et en vue d un effort physique intense. 5. les oligo-éléments Les Oligo-éléments (fer, sélénium, cuivre, zinc, manganèse, chrome ) entrent dans la composition des substances respiratoires (hémoglobines, myoglobines, cytochrome et de certains systèmes enzymatiques), le fer capte et transporte à lui seul l oxygène pour le ré acheminer dans les muscles. 6. les fibres Elles ont un rôle de régulation du transit intestinal permettant en l occurrence l évacuation des déchets par les selles. Elles jouent un rôle de satiété (coupe faim) en association avec des glucides simples (pâtes complète) elles diminuent l index glycémique de la ration, limitant le remplissage des cellules adipeuses. 7. les cas à part L'eau que nous buvons et presque aussi importante que l air que nous respirons. Son action est capitale dans le transport métabolique (transport des nutriments), la thermorégulation (température corporelle), les structures cellulaires (intégrité et souplesse des membranes), élimination des déchets (azotés et acides de l effort).les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement journalier de l organisme. Seule l alimentation nous les fournit car le corps ne sait pas les fabriquer. La levure de bière et le germe de blé sont de bons compléments alimentaires, ils sont disponibles en grande surface pour un coût modique. L alimentation «bio» est intéressante puisqu elle est exempte de métaux lourds et de pesticides. Cependant, «bio» ne veut pas dire allégé et la valeur nutritionnelle est la même que son équivalent conventionnel. L équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux d aliments afin de favoriser une bonne santé, l équilibre pondéral et la performance sportive. L équilibre doit être réalisé quotidiennement à travers les repas consommés. Ces derniers se composent à partir des groupes d aliments suivants :

3 8. viande, poisson et œuf Ils apportent principalement des protéines, ils doivent être présents en alternance à chaque repas. Parts = ½ matin / 1 midi / ½ soir. ½ Part = 1 œuf ou 1 tranche de jambon. Les sportifs(ves) végétariens peuvent néanmoins, par le jeu de combinaison alimentaire, retrouver des taux d acides aminés intéressants mais sont en contre partie plus exposé à des risques d anémie ferriprive (carence en fer) et en Vitamine B12. Equivalence Protéique : 28g de protéines = 100g de viande = 100g de poisson = 4 œufs = 600ml de lait = 5 yaourts. 9. les produits laitiers Principales sources : les yaourts, le lait et les fromages. Riches en protéines, calcium, vitamine A, D et zinc. Ils doivent être présents à tous les repas et collations si besoin. Soit environ 3 à 4 parts quotidiennes. 1 part= 1 yaourt= 30 g de fromage= 125 g de fromage blanc. Les fromages blancs 0% ou 20% et yaourts sont intéressants pour le sportif qui veut limiter ses apports en matière grasse et favoriser une bonne digestion. 10. Corps gras Les corps gras sont représentés par le beurre, les huiles végétales, les margarines. Il faut un apport à chaque repas principal. 1part : beurre matin 20g et 10g d huile l midi + 10g au dîner. L huile idéale n existe pas! Seul compte la variété et l alternance de denrées riches en oméga 3 et oméga 6 pour un apport suffisant en fameux acides gras essentiels (AGE). Un mélange homogène d huile de colza, olive, tournesol, et noix, (4 c à café/ j) à consommer crues + 2 à 3 portions hebdomadaires de poissons gras issus des mers froides (atlantique, pacifique, mer du Nord, etc ) comme le saumon, le flétan, le cabillaud, le hareng etc. et vous vous assurez d une bonne couverture en acides gras indispensable.

4 1 part = 1 cuillère à soupe d huile végétale de première pression à froid (10g) = 20 g de beurre cru. 11. Céréales ou féculents Représentés par les pâtes, le pain, le riz, la semoule, le blé, le maïs, l orge, le seigle, l avoine, le sarrasin, Ils apportent essentiellement des glucides complexes, source d énergie à diffusion lente. 1 part= 30 à 35 g de produit cru ou 90 à 105 g cuit. Ils renferment également des fibres, il faut les réduire très fortement à l approche d une compétition. 12. légumes et Fruits Ils sont indispensables pour couvrir quotidiennement l apport vitaminique, minéral et en fibres. Ils doivent être présents à toutes les prises alimentaires soit 6 à 7 parts répartis entre les fruits et les légumes cuits ou crus et de préférence pris entre les repas. 1 part = 100 à 150 g de fruit = 1 pomme = 2 abricots = 3 mandarines. 13. Sucre et produits sucrés Le sucre n a pas d intérêt sur le plan nutritionnel et peut au contraire être préjudiciable à la santé de l homme (obésité, diabète etc.) Bien ancré dans nos habitudes alimentaires il est là avant tout pour flatter nos papilles gustatives. Son caractère chaud et doux donne à ce produit un caractère de convivialité dans les repas et un refuge face au stress. La raison nous impose d en limiter la consommation hebdomadaire à 2 à 3 parts. De part leur fort index glycémique, les produits énergétiques du commerce permettent un apport d énergie rapidement disponible aux muscles en activité. Cependant ils sont à utiliser avec discernement et dans le seul but de maintenir une glycémie constante afin retarder le plus possible l utilisation du glycogène hépatique (60 à 100g) et musculaire (300g à 500g) mais aussi de compenser rapidement la déperdition glycogénique post effort en vue d une prochaine stimulation. 14. Boissons Si l eau est la seule boisson indispensable entre les efforts, elle est insuffisante et connaît des limites en cas d efforts intenses, longs, répétés et en cas de forte chaleur. Sans aucune restriction pour l eau naturelle (idéal 2 l/j les jours de sport) il est toutefois conseillé de ne pas boire trop d eau (+ de 2 litres) lorsque certaines conditions sont réunies (inactivité, climat tempéré, insuffisance rénale grave). Pour savoir si vous êtes suffisamment hydraté, vous devez émettre des urines claires. Si la qualité de votre eau courante n est pas satisfaisante, il existe en France une multitude d eaux minérales qui sauront étancher votre soif, tout en apportant à des taux plus qu intéressants de précieux éléments, lisez les étiquettes et alterner les différentes eaux pour satisfaire les besoins en minéraux de votre corps. A part le vin, l alcool fort n est pas conseillé pour les sportifs. (1g d alcool apporte 7 kcal vides)

5 Le régime Il faut assurer un bon équilibre alimentaire avec 55% de glucides, 30% de lipides, 15% de protides. L'apport calorique est en moyenne de 3000/3500 calories pour les hommes et 2400/2800 calories pour les femmes, mais tout dépend du sport et de son niveau et cela peut aller jusqu'à calories(marathonien, cyclisme professionnel...). *En périodes de compétition, il faut enrichir les repas en glucides à index glycémique bas (pâtes alimentaires, semoule) et dans les 3 jours qui précèdent passer à 70% de glucides. *Deux à trois heures avant l'effort, prendre un repas normal enrichi en glucides à index glycémique moyen : riz, pommes de terre ou légumes secs, mais ceux-ci peuvent fermenter (sauf éventuellement les lentilles). Eviter les graisses de digestion plus lente. Pas de sucre rapide juste avant l'effort (il déclenche une sécrétion d'insuline favorisant l'hypoglycémie). *Pendant l'effort, il est important de boire : 150 CC d'eau tous les 1/4 d'heure, voire plus en fonction de l'effort et de la température ambiante, même si on n'a pas soif. La température de l'eau sera d'environ 10 pour ne pas accélérer le transit intestinal. Un apport de glucides rapides est profitable (fruits secs,...) ainsi que des électrolytes si l'effort dépasse 3 heures, voire même un mélange glucose/fructose (le fructose ne déclenche pas de sécrétion d'insuline). Il existe des boissons toutes prêtes adaptées à cet usage. *Après l'effort, gluconate de potassium : 1,5 g, et eau bicarbonatée pour réduire l'acidose évoquée plus haut (Vichy, Badoit). Enfin du sel (1.5 g environ) dans les heures qui suivent. Dans les 24 heures qui suivent l'effort, régime normocalorique, légèrement salé, riche en magnésium (chocolat), et en fer surtout chez la femme (viandes rouges, vin rouge, cidre).