PLAN D ENTRAINEMENT - 8 SEMAINES- OBJECTIF- 3H15
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- Germain Dussault
- il y a 8 ans
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1 PLAN D ENTRAINEMENT - 8 SEMAINES- OBJECTIF- 3H15 STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8X400M EN 1MN 22S + 1MN DE ENTRE Footing 20 mn dont 5 mn à 13 à l'heure + 10 mn étirement + 4X 1000 dont 1er en 4mn05, 2ème en 4mn00, 3ème 3mn55,4 ème en 3MN50+ 2MN DE ENTRE CHAQUE +10 mn + 1H15 dont 45 mn endurance (12 à l'heure) 1H30 dont 15 mn endurance (12 à l'heure) + 15 mn allure marathon STADE + 20MN + 400M+600M+800M+800M+600M+4 00M en 1MN 22+2MN 07+2MN55+2MN 50+2MN05+1MN20 + 1MN+1MN15+1MN30+1MN 30 +1MN15+1MN + 10MN Footing 25mm dont 5 mm allure marathon + 5 mn + 2X2500 sur l'ancienne ligne (derrière INTERMARCHE) + 1er en 10mn10 2MN 30 DE ENTRE CHAQUE + 2ème en 10mn00 + Récupération 10MN la ligne à 10 à l'heure + 1H15 1H45 dont 30mn endurance + 15mm allure marathon STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8X600M EN 2MN 07 S + 1MN15 DE ENTRE STADE : 20MN + ETIREMENTS + 10x600M EN 2MN 07 S + 1MN15 DE ENTRE 45 mn Cool 20 mn footing + 10 mm + 3X2500 sur la ligne 2MN 30 DE ENTRE CHAQUE (1er en 10 mn 10, 2ème en 10 mn, 3ème en 9 mn55) 2500M sur la ligne+ 20 mn footing + 5 mn endurance + 4 tours de 1KM7 à KERVEGUEN (téléphoner Claude si parcours inconnu) à 6mm50 au tour + 5 mn + 1H15 dont 20 mn footing, 20 mn endurance, 20 mn allure marathon + 15 mn cool 1H MN 30MN ALLURE + 10MN + 20MN STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8x800M EN 2MN 55 S + 1MN30 DE ENTRE COOL 30 MN + 2X4000M sur parcours course de PLABENNEC MOGUEROU (du 2KM au 6KM marquage route) + 3MN DE ENTRE CHAQUE (1er : 17.30mn, 2ème : 17 mn ) 1 H 00 COOL + 6 LIGNES SEMI "TEST" : ALLURE LIBRE DE 1H35 A 1h40 STADE : 20MN + ETIREMENTS + 10x800M EN 2MN 55 S + 1MN30 DE ENTRE + 3X3000 M 2MN 30 DE ENTRE CHAQUE (1er : 12mn, 2ème : 11mn 45, 3ème : 11 mn30) 15 mn dont mn endurance : 1 H 30 20MN 30MN ALLURE 2 H 15 dont 1H15 endurance, 40 mn allure marathon, 20 mn STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8x300M EN 1MN 02 S + 45 S DE ENTRE 3 X 1,7 KM à KERVEGUEN et 2mn de entre chaque et 6 mn45 au tour 45 mn 1H00 dont 30 mn endurance + 30 mn footing cool STADE : 20MN + ETIREMENTS + 4x200M EN 38 S + 35 S DE ENTRE CHAQUE + 5 MN FACULTATIF : 20 mn de footing + 2X1000 à 4mn 30 au kilo 2MN DE ENTRE CHAQUE + 5 mn de recuperation TEMPS DE PASSAGE AU
2 PLAN D ENTRAINEMENT - 8 SEMAINES- OBJECTIF- 3H30 STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8X400M EN 1MN 25S + 1MN DE ENTRE Footing 20 mn dont 5 mn à 13 à l'heure + 10 mn étirement + 4X 1000 dont 1er en 4mn10, 2ème en 4mn05, 3ème 4mn00,4 ème en 3MN55+ 2MN DE ENTRE CHAQUE +10 mn + 1H15 dont 45 mn endurance (11 à l'heure) 1H30 dont 15 mn endurance (11 à l'heure) + 15 mn allure marathon STADE + 20MN + 400M+600M+800M+800M+600M+4 00M en 1MN 25+2MN 10+3MN+2MN 55+2MN05+1MN22 + 1MN+1MN15+1MN30+1MN 30 +1MN15+1MN + 10MN Footing 25mm dont 5 mm allure marathon + 5 mn + 2X2500 sur l'ancienne ligne (derrière INTERMARCHE) + 1er en 10mn30 2MN 30 DE ENTRE CHAQUE + 2ème en 10mn15 + Récupération 10MN la ligne à 10 à l'heure + 1H15 1H45 dont 30mn endurance + 15mm allure marathon STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8X600M EN 2MN 10 S + 1MN15 DE ENTRE STADE : 20MN + ETIREMENTS + 10x600M EN 2MN 10 S + 1MN15 DE ENTRE 20 mn footing + 10 mm + 3X2500 sur la ligne 2MN 30 DE ENTRE CHAQUE (1er en 10 mn 40, 2ème en 20 mn, 3ème en 10 mn00) 2500M sur la ligne+ 20 mn footing + 5 mn endurance + 4 tours de 1KM7 à KERVEGUEN (téléphoner Claude si parcours inconnu) à 6mm50 au tour + 5 mn + 1H15 dont 20 mn footing, 20 mn endurance, 20 mn allure marathon + 15 mn cool 1H MN 30MN ALLURE + 10MN + 20MN STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8x800M EN 3MN 00 S + 1MN30 DE ENTRE + 2X4000M sur parcours course de PLABENNEC MOGUEROU (du 2KM au 6KM marquage route) + 3MN DE ENTRE CHAQUE (1er : 18mn, 2ème : 17:30 mn ) 1 H 00 COOL + 6 LIGNES SEMI "TEST" : ALLURE LIBRE DE 1H40 A 1h45 STADE : 20MN + ETIREMENTS + 10x800M EN 3MN + 1MN30 DE ENTRE + 3X3000 M 2MN 30 DE ENTRE CHAQUE (1er : 12mn30, 2ème : 12mn15, 3ème : 12 mn) 15 mn dont mn endurance 1 H 30 20MN 30MN ALLURE 2 H 15 dont 1H15 endurance, 40 mn allure marathon, 20 mn STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8x300M EN 1MN 05 S + 45 S DE ENTRE 3 X 1,7 KM à KERVEGUEN et 2mn de entre chaque et 7 mn au tour 45 mn 1H00 dont 30 mn endurance + 30 mn footing cool STADE : 20MN + ETIREMENTS + 4x200M EN 38 S + 35 S DE ENTRE CHAQUE + 5 MN FACULTATIF : 20 mn de footing + 2X1000 à 5mn au kilo 2MN DE ENTRE CHAQUE + 5 mn de recuperation 20mn footing + 5 lignes droites TEMPS DE PASSAGE AU
3 PLAN D ENTRAINEMENT - 10 SEMAINES- OBJECTIF- 3H45 20MN + ETIREMENTS + 8X400M EN 1MN 30S + 1MN DE ENTRE CHAQUE + 10MN STADE + 20MN + 400M+600M+800M+800M+600M+4 00M en 1MN 30+2MN 20+3MN+3MN +2MN20+1MN30 + 1MN+1MN15+1MN30+1MN3 0 +1MN15+1MN + 10MN STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8X600M EN 2MN 20 S + 1MN15 DE ENTRE Footing 20 mn dont 5 mn à 11,5 à l'heure + 10 mn étirement + 3X 1000 en 4mn30 + 1MN30 DE ENTRE CHAQUE +10 mn + Footing 20 mn dont 5 mn à 13 à l'heure + 10 mn étirement + 1 x 2000 à 9 mn 2MN + 1 x 1500 à 6 mn 30 1MN x 1000 à 4 mn 30S +10 mn + Footing 20 mn dont 5 mn à 12 à l'heure + 10 mn étirement + 3x2000 dont 1er en 9mn30, 2ème en 9mn15, 3ème 9mn00, 2MN DE ENTRE CHAQUE +10 mn + 1H00 Footing Cool 1H dont 15 mn endurance 1H30 dont 15 mn allure marathon + 20 mn endurance 1H45 dont 15 mn endurance + 20 mn allure marathon 1H30 dont 15 mn endurance 1H15 dont 45 mn endurance (11 à l'heure) + 15 mn allure (11 à l'heure) marathon STADE : 20MN + ETIREMENTS + 10x600M EN 2MN 20 S + 1MN15 DE ENTRE Footing 25mm dont 5 mm allure marathon + 5 mn +4X2000M 2 MN ENTRE CHAQUE, 2 premiers en 10MN, 2 suivants en 9 MN 30 + Récupération 10MN la ligne à 10 à l'heure + 1H15 1H45 dont 30mn endurance + 15mm allure marathon STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8x800M EN 3MN 00 S + 1MN30 DE ENTRE 20 mn footing + 10 mm + 3X3000 avec 3MN DE ENTRE CHAQUE (1er en 14 mn, 2ème en 13:30 mn, 3ème en 13 mn00) + 10 Mn de + 1H15 dont 20 mn footing, 20 mn endurance, 20 mn allure marathon + 15 mn cool STADE : 20MN + ETIREMENTS + 10x800M EN 3MN + 1MN30 DE ENTRE 20 mn footing + +6KMS en 28 MN + 5 mn + 1 H 00 COOL + 6 LIGNES + 20MN + 20MN STADE : 20MN + ETIREMENTS + 8x200M EN 42 S avec 35 S DE ENTRE + 3X4000 M (1er : 20mn, 2ème : 19mn, 3ème : 18 mn) 1 H 30 dont 1h00 Endurance + 20 mn Allure Marathon + 10 mn de récup SEMI "TEST" : ALLURE LIBRE DE 1H50 A 1h55 STADE : 20MN + ETIREMENTS + 10x400M EN 1MN35 avec 1 mn DE ENTRE + 3X3000 M (1er : 14mn, 2ème : 13mn30, 3ème : 13 mn) + 15 mn de 1 H avec 30MN 30MN ALLURE 2 H 15 dont 1H15 endurance, 40 mn allure marathon, 20 mn STADE : 20MN + ETIREMENTS + 10x200M EN 40 S + 35 S DE ENTRE 20 MN X 1,5 KM 1MN30S ENTRE CHAQUE EN 6MN 45 6MN 30 ET 6MN mn Récup + 45 mn 1H00 dont 30 mn endurance + 30 mn 0 Footing 45 mn FACULTATIF : 20 mn de footing + 2X1000 à 5mn15 au kilo 1MN DE ENTRE CHAQUE + 5 mn de recuperation 20mn footing + 5 lignes droites TEMPS DE PASSAGE AU
4 PLAN D ENTRAINEMENT - 10 SEMAINES- OBJECTIF- 4H05 20MN 20MN 1HEURE : 20MN SOIT 5MN 50 AU KILO + 8MN ALLURE SEMI SOIT 5MN MN ALLURE 15KM SOIT 5MN 05 20MN + 3KM EN 17MN MN + 3KM EN 17MN + 10MN 20MN + 30MNN 10MN 20MN + 30MN EN PROGRESSIF DE A ALLURE + 10 MIN 20MN + 10MN 10MN 20MN + 20MN + 20MN 20MN 20MN + 15MN 10MN 7MN AU KILO 6MN45 AU KILO 6MN 30 AU KILO 30MN 20MN + 2KM EN 11MN +5MN + 2KM EN 11MN + 10MN 20MN + 20MN 10MN 20MN + 20MN 10MN 45MN + 5 LIGNES EN 1H COOL 1H15 : 20MN + 5MIN 50 AU KILO + + 5MN + 5MN 1H30: 20MN MN 2H30 : 15MN + 1H MN + 20 MN SEMI "TEST" : ALLURE LIBRE DE 1H45 A 1H50 15MN + 1H 1H40 : 20MN + 1H 20MN 1H15 : 20MN + 30MN ALLURE + 10MN 0 TEMPS DE PASSAGE AU 1er KM : 5MN50 5ème KM : 29MN10 10ème : 58MIN 20 15ème : 1H27MN 30 20ème KM : 1H56MN 40S SEMI : 2H02MN30 25èm KM : 2H25MIN50S 30ème KM : 2H55MIN 35ème KM: 3H24MN10 40ème KM: 3H53MN20 : 4H05M
5 PLAN D ENTRAINEMENT - 10 SEMAINES- OBJECTIF- 4H15 20MN 20MN 30MN + 5MN + 5MN 1HEURE : 20MN + 20MN 20MN + 2KM EN 12MN +5MN + 2KM EN 11MN MN 1H30: 20MN + SOIT 6MN AU KILO + 8MN ALLURE SEMI SOIT 5MN MN ALLURE 15KM SOIT 5MN 15 7MN AU KILO 20MN + 20MN 10MN 20MN + 3KM EN 17MN MN + 3KM EN 17MN + 10MN 20MN + 30MNN 10MN 20MN + 30MN EN PROGRESSIF DE A ALLURE + 10 MIN 20MN + 10MN 10MN 20MN + 20MN + 20MN 20MN 20MN + 15MN 10MN 6MN45 AU KILO 6MN 30 AU KILO 20MN + 20MN 10MN 45MN + 5 LIGNES EN 1H COOL 1H15 : 20MN + 6MIN AU KILO + 10MN ALLURE SEMI 5MIN 45 AU KILO + 5MN ALLURE 15KM 5MIN AU KILO + 20MN + 5MN 15MN + 1H + 20MN + 20MN 2H30 : 15MN + 1H MN + 20 MN SEMI "TEST" : ALLURE LIBRE DE 1H55 A 2H00 1H40 : 20MN + 1H 20MN 1H15 : 20MN + 30MN ALLURE + 10MN 0 TEMPS DE PASSAGE AU 1er KM : 6MN 5ème KM : 30MN 10ème : 1H00 15ème : 1H30MN 20ème KM : 2HOO SEMI : 2H06MN20 25èm KM : 2H30MIN 30ème KM : 3H00MIN 35ème KM: 3H30MN 40ème KM: 4H00MN : 4H13M
6 PLAN D ENTRAINEMENT - 10 SEMAINES- OBJECTIF- 4H30 20MN 20MN 1HEURE : 20MN + 8MN ALLURE SEMI SOIT 5MN MN ALLURE 15KM 20MN + 3KM EN 18MN + 10MN + 3KM EN 18MN + 10MN 20MN + 30MNN 10MN 1h Footing Cool 20MN + 10MN 10MN 30MN 20MN + 2KM EN 12MN 30+ 6MN + 2KM EN 12MN + 10MN 20MN + 20MN 10MN 20MN + 20MN 10MN 45MN + 5 LIGNES EN 1H10 : 20 mn + 30 Mn en progressif de l'allure Footing à l'allure marathon + 20 mn Footing 1H15 : 20MN MN ALLURE SEMI+ 5MN ALLURE 15KM + 20MN + 5MN + 5MN + 5MN 1H30: 20MN MN 2H30 : 15MN + Semi Marathon avec 10 km Allure Marathon 2h30: 15 mn de Footing + 1h15 Endurance + 40 mn Allure marathon + 20 mn de 1h20 : 20MN + + 1h30 : 15MN + 1H40 : 20MN + 1H 1H 20MN 1h00 : 20MN MN 1H30 : 30MN MN ALLURE 0 TEMPS DE PASSAGE AU
7 PLAN D ENTRAINEMENT - 10 SEMAINES- OBJECTIF- 5H MN 20MN 1HEURE : 20MN SOIT 7MN AU KILO + 8MN ALLURE SEMI SOIT 6MN30 + 6MN ALLURE 15KM SOIT 6MN00 20MN + 3KM EN 21MN + 10MN + 3KM EN 20MN + 10MN 20MN + 30MNN 10MN 20MN + 30MN EN PROGRESSIF DE A ALLURE + 10 MIN 20MN + 10MN 10MN 20MN + 20MN + 20MN 20MN 20MN + 15MN 10MN 30MN 20MN + 2KM EN 14MN +5MN + 2KM EN 13MN MN 20MN + 20MN 10MN 20MN + 20MN 10MN 45MN + 5 LIGNES EN 1H COOL 1H15 : 20MN + 7MIN AU KILO + SEMI 6MIN 30 AU KILO + 5MN ALLURE 15KM 6MIN AU KILO + 20MN + 5MN + 5MN + 5MN 1H30: 20MN MN 2H30 : 15MN + 1H MN + 20 MN SEMI "TEST" : ALLURE LIBRE DE 2H15 à 2H30 15MN + 1H 1H40 : 20MN + 1H 20MN 1H15 : 20MN + 30MN ALLURE + 10MN
FORD C-MAX + FORD GRAND C-MAX CMAX_Main_Cover_2013_V3.indd 1-3 22/08/2012 15:12
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12,999,976 km 9,136,765 km 1,276,765 km 499,892 km 245,066 km 112,907 km 36,765 km 24,159 km 7899 km 2408 km 76 km 12 14 16 1 12 7 3 1 6 2 5 4 3 11 9 10 8 18 20 21 22 23 24 26 28 30
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