Préparer un 10km en 45 minutes environ

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1 Préparer un 10km en 45 minutes environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT L'objectif est de finir un 10 km en 45 minutes. DESCRIPTION En fonction de votre emploi du temps, vous courez régulièrement, avec parfois des intermittences. Vous souhaitez vous inscrire dans une démarche de régularité et de programmation pour préparer un 10 km. A 12 km/h, vous êtes à l'aise; pour courir plus vite vous avez besoin d'être guidé. Ce programme vous aidera à courir plus vite, plus longtemps et vous permettra de courir un 10 km à environ 13,5 km/h soit 4 minutes 27 par kilomètre. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Toutes les séances de ce programme ne sont pas faciles. Certaines demanderont un investissement psychologique important pour vous mobiliser physiquement. Respectez bien les allures qui vous seront demandées afin d'optimiser votre développement physique. Consacrez toujours du temps aux étirements en fin de séance. Ayez toujours de l'eau à portée de main, c'est un bien précieux et essentiel. Vérifiez aussi l'usure de vos chaussures. Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi soit 48 heures avant. COURAGE, c'est à vous maintenant! Page 1 / 31

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 2 / 31

3 SÉANCE 2 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 20 secondes courues vite à environ90 % FCM suvies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par15 minutes à70-75% defcm, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé. Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique. Ecoutez bien les conseils du coach. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 3 / 31

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 4 / 31

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 5 / 31

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 6 / 31

7 SÉANCE 6 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à % FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 15 minutes à % de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Le travail continu se fait en aérobie. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère. Page 7 / 31

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 8 / 31

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. Buvez et étirez vous en fin de séance. Page 9 / 31

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 10 / 31

11 SÉANCE 10 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapide et plus lente Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 45 secondes courues vite à environ 90% FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM. Cette séance durera 52 minutes. L'objectif de cette séance est de développer votre vitesse aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération. Ne partez pas trop vite, et respectez bien le rythme demandé. Vous ne devez pas être essoufflé(e) à l'extrême et profitez de la récupération en soufflant bien. Page 11 / 31

12 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 12 / 31

13 SÉANCE 12 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite. Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 13 / 31

14 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 14 / 31

15 SÉANCE 14 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Puis, vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM. Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 85/90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique. Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e)! Page 15 / 31

16 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course. Page 16 / 31

17 SÉANCE 16 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis15 minutes à 80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes à 70/75% de FCM suivies de2 minutes de marche pour récupérer. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM. Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 17 / 31

18 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 18 / 31

19 SÉANCE 18 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue vite à environ90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM, suivies de2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo. Ne partez pas trop vite et respectez les allures. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 19 / 31

20 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM. Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit. Page 20 / 31

21 SÉANCE 20 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis: 2 fois : 15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Les 20 premières minutes servent de mise en jambes. Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration. Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif. Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance. Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater. Page 21 / 31

22 SÉANCE Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 22 / 31

23 SÉANCE 22 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinéeà 65%FCM. Vous finirez en courant par10 minutes à 70-75% de FCM, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance. Page 23 / 31

24 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. La durée de travail augmente. Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature. Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots. Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance. Page 24 / 31

25 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 52 minutes. Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites. Page 25 / 31

26 SÉANCE 25 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer. Cette séance durera 60 minutes. Séance importante dans votre préparation. Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC. Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance. Page 26 / 31

27 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM. Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné. N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance. Page 27 / 31

28 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM. Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer. Prenez du plaisir durant cet exercice. Page 28 / 31

29 SÉANCE 28 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement. Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 29 / 31

30 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 30 / 31

31 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 40 minutes. Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer. Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien. Vous y êtes. ''BON COURAGE''. Page 31 / 31