PREPARATION PHYSIQUE JUILLET/AOUT

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1 PREPARATION PHYSIQUE JUILLET/AOUT Ce programme devrait vous permettre d atteindre le niveau physique requis pour le stage de rentrée et de réaliser vos objectifs pour la saison 2011 / Les entrainements du mois d Août seront dirigés, afin de préparer au mieux les échéances de septembre. BONNES VACANCES!!! Pour toute question ou renseignement, vous pouvez me contacter au : PLANNING Semaine 1 Du 04 au 10 juillet 2011 Semaine 2 Du 11 au 17 juillet 2011 Semaine 3 Du 18 au 24 juillet 2011 Semaine 4 Du 25 au 31 juillet 2011 Semaine 5 Du 01 au 07 août 2011 Semaine 6 Du 08 au 14 août 2011 Semaine 7 Du 15 au 21 août 2011 Semaine 8 Du 22 au 28 août 2011

2 SEMAINE 1 Courir 45 minutes à 60 % de sa VMA. 10 x 20 abdos, 10 x 10 pompes et 15 minutes de saut à la corde. Courir 45 minutes à 60 % de sa VMA. 10 x 20 abdos, 10 x 10 pompes. Foulées bondissantes 10 x 50m. Séance 3 Courir 35 minutes avec un sprint de 30 sec toutes les 5 minutes à 60 % de sa VMA. Mourad AMRANI, juin

3 SEMAINE 2 Courir 2 x 20 minutes à 65 % de sa VMA. 5 minutes de récupération entre les deux courses ( ne pas s étirer mais trottiner sur la plante des pieds ). 10 x 20 abdos, 10 x 10 pompes. Courir 3 x 15 minutes à 70 % de sa VMA. 5 minutes de récupération entre les deux courses ( ne pas s étirer mais trottiner sur la plante des pieds ). Étirements, 10 x 20 abdos. Séance 3 Courir 45 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Foulées bondissantes 10 x 50m et 15 minutes de saut à la corde. Mourad AMRANI, juin

4 SEMAINE 3 Courir 20 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Délimiter une zone de mètres ( m ---- ). Sur cette distance, vous ne travaillez qu à l aller. Les retours se font en récupération active en trottinant et non en marchant : 3 passages talons / fesses. 3 passages montés de genoux. 3 passages pas chassés debout. 3 passages pas chassés fléchis. 3 passages saut de lapin. 3 passages marché en canard ( le plus bas possible ). 3 passages cloche pied. Effectuer 3 séries. Étirements dynamiques entre les séries et 2 minutes de récupération. Séance 3 Courir 40 à 45 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Étirements, 15 x 20 abdos, 15 x 10 pompes. Courir 10 minutes à 60 % de sa VMA. Fractionnée de 10 X 400 mètres avec 1 minute de repos entre chaque. Mourad AMRANI, juin

5 SEMAINE 4 Courir 45 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Délimiter une zone de mètres ( m ---- ). Sur cette distance, vous ne travaillez qu à l aller. Les retours se font en récupération active en trottinant et non en marchant : 3 passages talons / fesses. 3 passages montés de genoux. 3 passages pas chassés debout. 3 passages pas chassés fléchis. 3 passages saut de lapin. 3 passages marché en canard ( le plus bas possible ). 3 passages à cloche pieds. Effectuer 3 séries. Étirements dynamiques entre les séries et 2 minutes de récupération. Travail de vitesse : effectuer 2 x 5 x 25 m à 100 %. Récupération : marcher pendant la série et 2 minutes entre les 2 séries. Courir 60 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Étirements, 10 x 30 abdos, 15 x 15 pompes. Mourad AMRANI, juin

6 SEMAINE 5 Courir 45 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Délimiter une zone de mètres ( m ---- ). Sur cette distance, vous ne travaillez qu à l aller. Les retours se font en récupération active en trottinant et non en marchant : 3 passages talons / fesses. 3 passages montés de genoux. 3 passages pas chassés debout. 3 passages pas chassés fléchis. 3 passages saut de lapin. 3 passages marché en canard ( le plus bas possible ). 3 passages cloche pied. Effectuer 3 séries. Étirements dynamiques entre les séries et 2 minutes de récupération. Courir 60 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Mourad AMRANI, juin

7 Séance 3 Course lente 5 à 7 minutes ( pouls 130 / 140 ). Accélérer 1200 à 1400 mètres ( 5 à 7 minutes pouls 170 / 180 ). Course 5 minutes ( pouls 170 / 180 ). Sprint 50 à 60 mètres. Marche 3 à 4 minutes. 10 sauts. Sprint 50 à 60 mètres. 10 sauts. Sprint 50 à 60 mètres. Marcher 2 minutes. Course lente 5 à 7 minutes ( poul 130 / 140 ). 3 séries de sauts sur mètres. Pas chassés 150 à 200 mètres. Course rapide 800 à 1000 mètres. Sautiller et étirer les muscles. A effectuer 2 fois. Mourad AMRANI, juin

8 SEMAINE 6 Courir 30 minutes à 70 % de sa VMA. 4 séries de 8 x 10 secondes de flexions / extensions + courses à 100 % sur 10 mètres. Courir 5 minutes. 20 x 20 abdos, 20 x 15 pompes. Courir 2 x 20 minutes avec 5 minutes de récupération entre les courses. Vitesse : 2 x 5 x 5 mètres à 100 % et 2 x 5 x 10 mètres à 100 %. 5 minutes de récupération entre les courses. Séance 3 Courir 2 x 15 minutes à 70 % de sa VMA. 2 séries de 6 x 1 minute à 80 % + 1 minute en trottinant. Courir 5 minutes ( récupération ). 10 x 20 abdos, 10 x 10 pompes. Mourad AMRANI, juin

9 SEMAINE 7 Courir 60 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Course lente 5 à 7 minutes ( pouls 130 / 140 ). Accélérer 1200 à 1400 mètres ( 5 à 7 minutes pouls 170 / 180 ). Course 5 minutes ( pouls 170 / 180 ). Sprint 50 à 60 mètres. Marche 3 à 4 minutes. 10 sauts. Sprint 50 à 60 mètres. 10 sauts. Sprint 50 à 60 mètres. Marcher 2 minutes. Course lente 5 à 7 minutes ( pouls 130 / 140 ). 3 séries de sauts sur mètres. Pas chassés 150 à 200 mètres. Course rapide 800 à 1000 mètres. Sautiller et étirer les muscles. A effectuer 2 fois. Mourad AMRANI, juin

10 Séance 3 Courir 20 minutes à 60 / 70 % de sa VMA. Rapidement : flexion / extension 5 séries de 15, corde 5 séries de 20 sec et 20 x 15 pompes, en alternant les exercices. Séance 4 Courir 35 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Mourad AMRANI, juin

11 SEMAINE 8 Course lente 5 à 7 minutes ( pouls 130 / 140 ). Accélérer 1200 à 1400 mètres ( 5 à 7 minutes pouls 170 / 180 ). Course 5 minutes ( pouls 170 / 180 ). Sprint 50 à 60 mètres. Marche 3 à 4 minutes. 10 sauts. Sprint 50 à 60 mètres. 10 sauts. Sprint 50 à 60 mètres. Marcher 2 minutes. Course lente 5 à 7 minutes ( poul 130 / 140 ). 3 séries de sauts sur mètres. Pas chassés 150 à 200 mètres. Course rapide 800 à 1000 mètres. Sautiller et étirer les muscles. A effectuer 2 fois. 20 x 20 abdos, 20 x 15 pompes. Mourad AMRANI, juin

12 Courir 3 x 15 minutes avec 5 minutes de récupération entre les courses. Travail de vitesse de réaction et vitesse 3 plots ( 1 5 m 2 5 m 3 ). 6 séries de 4 x toucher le plot 2, revenir au plot 1, toucher le 3. Séance 3 Courir 35 minutes à 60 / 70 % de sa VMA. Sprinter sur 6 séries de 5 x 5 mètres. 8 séries de 8 x 30 secondes : flexion / extension + course 100 % sur 10 mètres. 25 secondes de récupération. Séance 4 Courir 60 minutes à 60 / 65 % de sa VMA. Mourad AMRANI, juin