Programme d entraînement au RAID en partenariat avec le Centre des Sports

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1 Programme d entraînement au RAID en partenariat avec le Centre des Sports Jean-Paul ANCIAN - Caroline BESSAC - Pascal BAHUAUD

2 PROGRAMME D ENTRAINEMENT AU RAID (Par Jean-Paul Ancian) Pour ceux qui ne savent pas comment se préparer pour le raid, suivez les conseils d un professionnel de la préparation physique. Récapitulatif des 3 journées : J1 : 14h-23h (CO nocturne), environ 50 km de course, 1000 m de dénivelé positif J2 : 8h30 16h, environ 60 km de course, 2000 m de dénivelé positif (majorité de VTT) J3 : 8h30 15h (suivi de la remise des prix), environ 50 km de course, 1500 m de dénivelé positif Recommandations La préparation à un tel évènement sportif ne s arrête pas à affuter sa condition physique. En effet, la préparation se divise en 2 catégories : - Préparation visible : sport, entrainement, préparation physique - Préparation invisible : alimentation, sommeil, matériel adapté (chaussures) Matériel - S habituer DES MAINTENANT aux chaussures avec lesquelles vous allez courir le Raid (pour qu elles se fassent aux pieds, pour savoir si vous avez besoin de semelles ou non, etc.). Certains magasins spécialisés peuvent conseiller en fonction de la forme du pied, du nombre de km que l on compte faire par sortie, etc... Courir avec des chaussures adaptées au trail est INDISPENSABLE. - Se procurer éventuellement des chaussettes «booster» à utiliser durant l effort, et des chaussettes de récupération à utiliser juste après l effort lorsque le corps est encore debout et en activité pour permettre une meilleure remontée et circulation du sang vers l appareil pulmonaire/cardiaque. Ne pas porter les chaussettes de récupération durant la nuit. - S entrainer avec un CARDIO code (chez Décathlon), plus de détails dans la rubrique

3 Alimentation - L idéal serait de commencer le Raid 3h après le petit déjeuner (car digestion finie). Malheureusement cela ne se passe pas dans ces conditions. - Préconisation : manger par dose homéopathique durant la journée et durant l effort. Profiter des ravitaillements mais ne pas se «goinfrer». - Ne pas attendre une fringale pour manger, anticiper en mangeant régulièrement. - Penser aux gels énergétiques si vous avez un coup de mou, sachant qu une banane remplit parfaitement ce rôle. - De manière générale, préférer le soir avant l effort un plat de pâtes cuites «al dente» qu un plat de pâtes trop cuites, la diffusion de ces dernières se faisant trop rapidement et donc est moins bénéfique pour le sportif. Boisson - Boire de l eau minéralisée durant l épreuve, ne pas attendre la sensation d avoir soif pour boire. - Boire une eau fortement basique le soir pour équilibrer le PH dans le corps durant la nuit (après un gros et long effort, ce PH est acide, il faut le rééquilibrer pour le lendemain). Exemple : Badoit - Boire des sodas juste après l effort (à l arrivée) mais pas pendant la course. Sommeil - L idéal avant une compétition est de dormir environ 8 heures. Durant le Raid, notamment la première nuit, à cause de l arrivée tardive suite à la CO nocturne et du départ matinal du J2, il sera difficile de dormir 8h : c est pourquoi l utilisation de chaussettes de récupération permet au corps de récupérer plus vite pour être prêt à repartir le lendemain matin.

4 Entrainement Au moment de la présentation du programme d entrainement, nous sommes à 8 semaines du Raid. Il faut profiter entièrement de ces 8 semaines pour se préparer physiquement. Une préparation spécifique au Raid est nécessaire. Il ne suffit pas juste de courir sur du plat, il faut appréhender la course en dénivelé. Il en est de même pour le VTT. Il faut s entrainer à alterner course à pied et VTT. Afin de se préparer au mieux, il est conseillé de se procurer un cardio afin de suivre son évolution et se fixer des objectifs. Tout d abord, il est nécessaire de réaliser un test de VMA pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale, afin de travailler par la suite sur des efforts à 70, 80 % de sa VMA. Quelques chiffres - fréquence cardiaque de repos : entre 70 et 80 (pouls juste après le réveil, allongé) - fréquence cardiaque maximale : environ 220 l âge pour les hommes, et 226-l âge pour les femmes. - fréquence cardiaque de réserve : FCmax - FCrepos - fréquence cardiaque 2 minutes après un effort : environ 130 (hommes) 3 minutes après un effort : environ 120 (hommes) Pour connaître vos VMA, voici 2 tests réalisables : - VAMEVAL : Il se réalise sur piste à l aide de plots espacés de 20m. Le test démarre à une allure de 8 ou 8.5 km/h que l on doit tenir pendant 1 minute. Une cassette émet des bips à chaque passage de plot. Ensuite, chaque minute, la vitesse de course augmente de 0.5km/h, la fréquence des bips est donc plus élevée, tout comme le nombre de plots à parcourir en 1 minute. Le test s arrête quand vous n êtes plus dans le rythme de l enregistrement. La vitesse à laquelle vous vous arrêtez est votre VMA. - LEGER-BOUCHER : Le principe est le même, à la différence que chaque palier dure 2 minutes, et que le saut entre chaque palier est de 1km/h. Si vous vous arrêtez au 2/3 d un palier, votre VMA sera la valeur du palier commencé + 0.5km/h

5 Présentation du programme d entrainement Durant les 8 semaines nous séparant du raid, nous distinguons 3 phases : - la PPG (préparation physique générale : se préparer à l entrainement du Raid) - la PPS (Préparation physique spécifique : s entrainer dans les vraies conditions) - l affûtage (récupération avant le Raid) Il faut bien comprendre qu il faut s entrainer à de l endurance et à du dénivelé et ne pas seulement faire un jogging au parc de la tête d or. Le tableau suivant présente les 3 phases d entrainement dont nous venons de parler :

6 Etirements - Penser à étirer la chaine complète : par terre, assis jambes tendues devant soi, se passer les mains derrière la nuque et se pencher progressivement en avant, sentir qu on étire la nuque, puis le dos, les fesses, puis les cuisses et mollets jusqu aux pieds. Rester 10 secondes dans chaque position. - Etirer quadriceps et ischio jambiers de cette façon : quadriceps jambe 1 puis ischio jambe 1, et ensuite quadriceps jambe 2 puis ischio jambe 2. Pour étirer les quadriceps, il suffit de se tenir debout avec de quoi s appuyer, et de ramener son talon au niveau des fesses. Pour les ischio-jambiers, l idéal est d être assis, jambe à étirer tendue devant soi, et d attraper sa pointe de pied en la tirant vers le haut. Quadriceps Quadriceps - Abdos : concentriques et excentriques X10 à chaque séance!

7 Complément au programme d entrainement : Programme pour les étudiants par Caroline Bessac, en lien avec JP Ancian et P BAHUAUD ACTIVITE DUREE/ DISTANCE REMARQUES/Difficultés particulières CO 5 à 10 km CO nocturne + Co à la fin des 3 jours VTT 100 km Parcours à dominante descente RUN AND BIKE 8 km Dans dernier tiers du raid TRAIL 50 km Parcours plutôt montant CANOE 5 km OBJECTIFS DE LA PREPARATION COMPTE TENU DE LA SPECIFICITE DU RAID : --> Se préparer physiquement individuellement : augmenter son potentiel d endurance et donc sa capacité à faire des activités plein air pendant 3 jours/ être capable d être en forme pour des situations d intensité variable, notamment dénivelé important. --> Améliorer sa maitrise technique : en VTT, en CO, en Run and bike ( en canoë!) --> S entrainer à courir en terrain varié : aisance, équilibre / lecture terrain/ anticipation --> Se préparer à enchainer des activités : dimensions physique et technique mais aussi dimension mentale de lucidité, de gestion de la fatigue. --> Se préparer collectivement à être efficace par équipe pour courir, se relayer, s orienter se restaurer, s hydrater, --> S organiser pour perdre le moins de temps possible dans l enchainement des activités. --> Compter 2 séances par semaine : une spécifique, ou technique (allures variées) une foncière (sortie longue : 2h00 à 3h00)

8 ENTRAINEMENT SUR 8 SEMAINES