SOMMEIL MYTHE; PLUS VOUS DEMEURER EVEILLE MIEUX VOUS DORMIREZ.

Transcription

1 TRAVAILLEUR DE NUIT

2 SOMMEIL PLUS VOUS DEMEURER EVEILLE MIEUX VOUS DORMIREZ. REALITE; PLUS VOUS RETARDEREZ VOTRE PERIODE DE SOMMEIL LE MATIN QUAND VOUS TRAVAILLEZ DE NUIT, PLUS LA QUALITE DE VOTRE SOMMEIL SERA MAUVAISE. PRES DE 80% DES TRAVAILLEURS DE NUIT SE PLAIGNENT DE LA MAUVAISE QUALITE DE SOMMEIL OBTENU OU DU PEU D HEURES DE RECUPERATION OBTENU. VOICI UNE LISTE QUI POURRAIT VOUS AIDER À AMELIORER CETTE SITUATION; TOUJOURS GARDER LA MÊME HORAIRE AU COUCHER CRÉER UNE AMBIANCE DE NUIT DANS LA PIECEOU VOUS DORMIREZ FAIRE UNE ROUTINE AU MOMENT DE VOULOIR ALLER SE COUCHER EX; LIRE UN LIVRE OU UN JOURNAL. COUPER LA SONNERIE DU TÉLÉPHONE OU DU REPONDEUR GARDER LA PIECE OU VOUS DORMIREZ DANS LA PLUS GRANDE NOIRCEUR POSSIBLE LA CLARETE DU JOUR EST UN SIGNAL POUR VOTRE CORPS DE SE REVEILLER. MAINTENIR LA TEMPERATTJRE A DEGREES CELCIUS CRÉER UN BRUIT DE FOND LEGER TEL UN VENTILATEUR OU UN AIR CLIMATISE SI NECESSAIRE UTILISER DES BOUCHONS POUR LES OREILLES OU UN MASQUE POUR ELEMINER LA CLARETE DU JOUR AU MAXIMUM NE PAS FAIRE D EXERCISE AVANT DE VOUS COUCHER Page 2 sur 11

3 SOMMEIL NE PAS REGARDER LA TELE VISION QUI POURRAIT DEVENIR UN STIMULANT PLUTOT QU UN RELAXANT EST-CE QUE JE DEVRAIS FAIRE DES SIESTES PENDANT MES JOURNEES DE CONGE? LES SIESTES PEUVENT FAIRE PARTIE DE VOTRE ROUTINE DE SOMMEIL TANT QUE LE NOMBRE D HEURES DORMIE NE VIENS PAS PERTURBER VOTRE SOMMEIL RÉGULIER. SI LES SIESTES FONT PARTIE DE VOTRE ROUTINE HABITUEL ASSURER DE TOUJOURS LES PRENDRE À LA MÊME HEURE TOUS LES JOURS. IL EST RECOMMANDER DE PRENDRE UNE SIESTE DE 1HRE A 2HRES AVANT LE DEBUT DE LA SEMAINE DE TRAVAIL DE QUART DE NUIT DE FACON A NE PAS ETRE EVEILLE PENDANT 24HRES CONSECUTIVES. CECI EVITERA D ALTERER VOTRE CYCLE DE SOMMEIL RÉGULIER. UNE SIESTE PEUT CAUSER DES DELAIS DANS LE CYCLE RÉGULIER DE SOMMEIL QUE VOUS TENTER D ETABLIR; NE PAS PRENDRE DE LONGUE SIESTE POUR REMPLAŒR LE SOMMEIL RÉGULIER MANQUE PENDANT LA JOURNEE DE SOMMEIL CELA POURRAIS NUIRE AU CYCLE RÉGULIER DE SOMMEIL PROFOND DE 4/5HRES QUI EST NECESSAIRE POUR LA RECUPERATION. CETTE PERJODE DE SOMMEIL DE 4/5HRES S APPELLE <ANCRE DU SOMMEIL.> C EST LORS DE CETTE PERIODE QUE NOUS RECUPERONS LE PLUS LORS DU SOMMEIL. Page 3 sur 11

4 LES DIFFERENCES ENTRE INDIVIDUS PLUS VOUS VIEILLISSEZ PLUS IL DEVIENT FACILE DE S HABITUER A L HORAIRE DE NUIT! REALITE; LES HABITUDES QUE VOUS AYEZ PRIS ETANT PLUS JEUNE NE SERONT PEUT-ETRE PLUS EFFICACE EN VIEILLISSANT. PLUS ONT VIEILLIS PLUS LE SOMMEIL EST REDU1T EN TEMPS ET EN QUALITE. LES RYTIIMES CORPORELLES PEUVENT VARIES BEAUCOUP DANS LES GROUPES DU MÊME AGE. CERTAINE PERSONNE SONT DES LEVE-TOT D AUTRE SERONT DES OISEAUX DE NUIT. LES TACHES À ACCOMPLIR NE SERONT PAS TOUJOURS ACCOMPLIES DE FACON AUSSI PRODUCTIVE SELON LE CYCLE. DE CONTINUELLEMENT REDUIRE VOS HEURES DE SOMMEIL VOUS EMPECHERA DE TOLERER L HORAIRE DE NUIT. ALIMENTATION DE BOIRE DU CAFE OU DE LA BOISSON GAZEUSE,ET EN MANGEANT DES CHOCOLATS, OU AUTRE FRIANDISES VOUS DONNERA DE L ENERGIE POUR RESTER EVEILLE TOUE LA NUIT? REALITE; IL EST FAUX DE CROIRE QU EN BUVANT ET EN MANGEANT CES PRODUITS QUE VOUS POURREZ RESISTER TOUTE LA NUIT. AU CONTRAIRE VOUS AUREZ UN PETIT REGAIN DE VIE TEMPORAIRE QUI POURRAIT AFFECTER VOTRE CYCLE DE SOMMEIL ET QUI POURRAIT REDUIRE VOTRE HABILITE A VOUS CONCENTREZ. Page 4 sur 11

5 RYTHMES CIRCADIENS LES RYTHMES CIRCADIENS <RYTHMES CORPORELLE> FONCTIONNENT SUR UNE BASE DE 25HRES. CES RYTHMES SUBISSENT LES INFLUENCES D HABITUDES SOCIAL EX; HEURES DES REPAS, BRUIT ETC... EGALEMENT LA NOIRCEUR DU SOIR ET DE LA NUIT. LA TEMPERATURE DU CORPS QUI INFLUENCE LE CYCLE DE SOMMEIL DECLINE LA NUIT. LA TEMPERATURE DU CORPS DIMINUE AVEC LA VENUE DE LA NUIT CREANT AINSI UNE PHASE DE SOMNOLENSCE ACCRUE PENDANT LA NUIT, L INVERSE SE PRODUIT PENDANT LE JOUR OU LA PERIODE D EVEIL AUGMENTE SURTOUT VERS MIDI. SECUIRITE PENDANT LA PERIODE DE LA NUIT OU LA TEMPERATURE DU CORPS EST A SON PLUS BAS VOUS SEREZ PLUS ENCLIN A; UNE AUGMENTATION D ERREURS UNE DIMINUTION DE TEMPS DE REACTION JUGEMENT IRRATIONNEL, INCAPACITE DE REPONDRE CORRECTEMENT DIFFICULTE DE VOUS RAPPELLER DE L INFORMATION LA PERFORMANCE PEUT-ETRE REDUITE DE BEAUCOUP SURTOUT SI LE SOMMEIL A ETE PERTURBER DE QUELQUE FACON QUE CE SOIT CAFEINE LA CAFEINE OU LE TRE SONT DES STIMIJL4i QUI AUGMENTE LA MOTRIC1TE MAIS QUI PEUT EGALEMENT CAUSER DES TROUBLES AU NIVEAU DE LA ROUTINE DE SOMMEIL Page 5 sur 11

6 AUTRE SOURCE POUVANT CONTENIR DE LA CAFEINE; BOISSON GAZEUSE, CHOCOLAT, ET CERTAIN MEDICAMENT TEL LES SIROPS POUR LA TOUX AINSI QUE LES ANTI-DOULEURS. DE 15/45 MINUTES APRES AVOIR CONSOMMIE DE LA CAFEINE UNE AUGMENTENTION DE LA CIRCULATION SANGUINE SERA ENIREGISTREE DANS LE SYSTEME. LE CORPS A BESOIN DE 10HURES POUR ELIMINIER UNE TASSE DE CAFE DE SON SYSTEME LA CAFEINE DETRUIT LA PHASE DE SOMMEIL PROFOND DONT NOUS AVONS BESOIN POUR RECUPERER QUAND NOUS DORMONS CONSEILS LA MODERATION EST DE MISE CONSOMMER SEULEMENT 6IONCES DE CAFEIXE PAR TRANCHE DE 24 HRES DIMINUER GRADUELLEMENT VOTRE CONSOMATION DE CAFEINE POUR NE PAS SOUFFRIR D EFFETS SECONDAIRE RELIE A LA CAFEINE BOIRE DES JUS DE FRUITS, DE L EAU, CAFE DECAFEINE, TISANES. EN AJOUTANT DU CAFE DECAFEINE A VOTRE CAFE RÉGULIER VOUS POURREZ REDUIRE PLUS FACILEMENT VOTRE CONSOMATION DE CAFEINE SANS EN RESSENTIR D EFFETS SECONDAIRE EVITER LA CAFEINE 4 HRES AVANT DE VOUS COUCHER FUMEE EFFETS; LA NICOTINE EST UN STIMULANT COMME LA CAFEINE QUI PEUT VOUS EMPECHER DE DORMIR DE MÊME QU AFFECTER VOTRE QUALITE DE SOMMEIL Page 6 sur 11

7 LA NICOTINE CREE UNE DEPEDANCE. APRES QUELQUES HEURES SANS CONSOMATION DE NICOTINE LE CORPS RESSENS LE MANQUE ET LE SYSTEME REAGIT EN TROUBLANT LE SOMMEIL. PROBLEME DE DIGESTION LES PROBLEMES DE DIGESTION PEUVENT ETRE AUGMENTER DE L ORDRE DE 4/5 FOIS PLUS SI VOUS TRAVAILLEZ DE NUIT ET QUIE VOUS NIE MANGEZ PAS REGULIEREMENT. POUR EVITER LES BRULEMENT D ESTOMAC MANGER DES PRODUITS EN PUS PETITE QUANTITE. EVITER LES DE FR1TURE, SATURE EN GRASILES NOIX, ET LES FRIANDISES. EVITER LES PRODUITS EPICES, ALCOHOL, CAFE ET LES JUS TEL QUE L ORANGE CITRON. POUR REDUIRE LES PROBLEMES DIGESTIF MANGER DES PRODUITS QUI CONTIENNE BEAUCOUP DE FIBRE, EX; FRUITS, LEGUMES, CEREALES DE BLE ENTIER ET DE PAIN DE CEREALES VARIES. ESSAYER DES PATES ALIMENTAIRES DE BLE ENTIER BOIRE DE 6/8 VERRE D EAU A PARTIR DE VOTRE PERIODE DE REVEIL MAINTENIR UN HORAIRE RÉGULIER POUR LE DEJEUNER ET LE DINNER. SERVEZ VOUS DU LUNCH POUR MANGER AU MILLIEU DE VOTRE QUART DE TRAVAIL. LES EMPLOYES TRAVAILLANT SUR LE QUART DE TRAVAIL DE NUIT DOIVENT BOIRE DES QUANTITE EXAGEREE DE CAFE POR DEMEURER EVEILLE Page 7 sur 11

8 REALITE; LES TRAVAILLEURS DE NUIT PEUVENT CONSIDERER DE CONSOMMER DES QUANTITE MODERER DE CAFE A DES MOMENTS JUGER APPROPRIES ETANT DONNER QUE LE CAFE PEUT AUGMENTER LEUR PERFORMANCE ET LEUR MOTRICITE. ON DOIT SE RAPPELLER DE COUPER LA CONSOMATION DE CAFE AU MOINS 4HRES AVANT DE SE COUCHER. AVANT DE COMMENCER L ENTRAINEMENT CONSULTER VOTRE MEDECIN SI; VOUS ETES AGE DE 40 ANS ET PLUS AVEZ DES ANTECEDANTS CARDIO VASCULAIRE HAUTE PRESSION DIABETE ARTHRITE OU PROBLEME AU NIVEAU DES ARTICULATION ET DES JOINTS MAINTENER UN MODE DE VIE SEDENTAIRE <INNACTIF HABITUELLEMENT> NE PAS FAIRE D EXERCISE 1 À 2 HRES AVANT D ALLER VOUS COUCHER. QUAND VOUS FAITES DE L EXERCISE VOUS AUGMENTEZ VOTRE TEMPERATURE CORPORELLE CE QUI ACTIVE LE METABOLISME ET AUGMENTERA LA DIFFICULTE DE DORMIR. UNE FOIS REVEILLE FAITES UN PEU DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE. AIDER VOTRE METABOLISME À SE REVEILLER EN VOUS EXPOSANT A LA LUMIERE DU JOUR DE FACON A CE QUE VOTRE SYSTEME S ACTIVE COMME EN PLEIN JOUR. ESSAYER DE FAIRE DE L AEROBIE POUR RENFORCIR VOTRE COEUR. IL EST DIFFICILE DE PLANIFIE DES ACTIVITES QUAND ON TRAVAILLE DE NUIT. Page 8 sur 11

9 REALITE; LA COMMUNICATION AVEC VOTRE ENTOURAGE EST ESSENTIEL IL FAUT TROUVER DES COMPROMIS QUI ACCOMODERONT TOUS LE MONDE QUI VOUS SUPPORTE. CONSEILS; POUR VOUS AIDER DANS VOTRE TRAVAIL DE NUIT TOUTE LA FAMILLE DOIT PARTICIPER ET COOPERER AVEC VOUS POUR CEEER UN ENVIRONNEMENT PLUS ACCEPTABLE POUR VOUS PERMETTRE DE RECUPERER DANS VOS CONGE. PLANIFIER VOS ACTWITES D AVANCE; GARDER UNE SCEDULE IDENTIFIANT VOTRE HORAIRE DE TRAVAIL Y COMPRIS LA PERIODE DE SOMMEIL NECESSAIRE A VOTRE RECUPERATION. AVISER VOS AMIS ET FAMILLE QUI NE DEMEURENT PAS AVEC VOUS DE L HORAIRE SUR LAQUELLE VOUS TRAVAILLEZ ET A QUEL MOMENT ILS PEUVENT COMMUNIQUER AVEC VOUS. CONDITIONNEMENT PHYSIQUE LE CONDITIONNEMENT EST SEULEMENT POUR CEUX QUI PRATIQUE LE CULTURISME OU LES COURREURS DE MARATHON. REALITE; IL EST RECOMMANDER DE FAIRE AU MOINS 30 MINUTES D EXERCISE PAR JOUR DE FACON MODERER. LES EXERCISES SUIVANT FONT PARTIE D EXERCISES MODERER; MARCHE RAPIDE, CYCLISME, JARDINNAGE, COUPER LE GAZON, RAMASSER LES FEUILLES, MONTER LES ESCALIERS, OU TOUT AUTRE ACTIVITE SPORTVE TRADITIONNEL. LES PERSONNES QUI FONT UN ENTRANEMENT QUELCONQUE ET QUI DEPENSE DE L ENERGIE, ONT EN GENERALE UNE PERIODE DE SOMMEIL Page 9 sur 11

10 PLUS LONGUE. LES PERSONNES EN FORME ONT EN GENERALE UN SOMMEIL PLUS RECUPERATEUR ET PLUS PROFOND QUE LES GENS EN MOINS BONNE CONDITION PHYSIQUE. L ACTIVITE PHYSIQUE PRATIQUER REGULIEREMENT PEUT AMELIORER LE SOMMEIL VOUS AIDER A VOUS SENTIR PLUS EN SANTE ET AUGMENTER VOTRE NIVEAU DE REACTION MOTRICE. ON PEUT FAIRE DE L EXERCISE PAR TRANCHE DE 10 MINUTES 3 FOIS PAR JOUR, CE QUI DONNERAIT SENSIBLEMENT LE MÊME RESIJLTAT QUE DE FAIRE 30 MINUTES CONSECUTIVES D EXERCISE. EFFETS BENEFIQUE OBTENU REDUCTION DES BATEMENTS DE COEUR LORS DE LA PERIODE DE REPOS REDUCTION DE LA PRESSION ARTERIELLE CONTROLLER VOTRE POIDS EN BRULANT LES GRAS ACCUMULER AUGMENTATION DU METABOLLISME REDUCTION DU CHOLESTEROL DANS VOTRE SANG RENFORCIR VOS MUSCLES, JOINTS ET MASSE OSSEUSE AMELIORE LA CIRCULATION SANGUINE REDUIT LES RISQUES DE BLESSURE REDUIT LE STRESS REDUIT L ENVIE DE FUMER AMELIORE LA QUALITE DE VOTRE SOMMEIL AMELIORE LA RECEPT1VITE DONNE UN SENTIMENT DE MIEUX ETRE AMELIORE LA CAPACITE DE TRAVAILLER DE NUIT. QUELQUES CONSEILS A SE RAPPELLER NOIRCIR LA PIECE OU VOUS DORMIREZ OU DORMIR AVEC UN MASQUE PREVU A CET EFFET POUR MIEUX SIMULER LA NUIT POUR QUE VOTRE SYSTEME SOIT DEJOUE A PENSE QUE C EST LA NUIT. BAISSER LA TEMPERATURE DE LA PIECE OU VOUS DORMIREZ Page 10 sur 11

11 DIMINUER LES BRUITS DE L EXTERIEUR EN UTILISANT UN VENTILATEUR OU UN AIR CONDITIONNE. MANGER LES PRODUITS EAVEC HAUTE TENEUR EN PROTEINES TEL, LE FROMAGE, (OEUFS, VIANDE, FEVES, COMME PREMIER REPAS DE LA JOURNEE. POUR LES REPAS PENDANT MANGER DES ALIMENTS CONTENANTS DES CARBOHYDRATES TEL, PAIN, BISCUITS SODA, PATES ALIMENTAIRE, RIZ. SI VOUS AVEZ BESOIN D UN SURPLUS D ENERGIE IMMEDIAT CONSOMMER DES JUS DE FRUITS, DES FRUITS, DES LEGUMES. ESSAYER DE PLANIFIER AU MOINS UN REPAS AVEC VOTRE FAMILLE OU AMIS DANS VOTRE HORAIRE PAR JOUR. QUAND LA FATIGUE SE FAIT RESSENTIR; MARCHER DANS VOTRE MILLIIEU DE TRAVAIL POUR VOUS DEGOURDIR LES JAMBES DE CETTE FACON VOUS ACTIVEREZ VOTRE CIRCULATION SANGUINE ET DU MÊME COUP VOUS RESSENTIREZ MOINS DE FATIGUE. N UTILISER DE CAFEINE QU AU TOUT DEBUT DE VOTRE QUART DE TRAVAIL DE CETTE FACON LA CAFEINE VOUS AIDERA À COMBATTRE VOTRE FATIGUE SANS AFFECTER VOTRE SOMMEIL MANGER DES PETITES QUANTITES PENDANT VOTRE QUART DE TRAVAIL. SI NECESSAIRE MANGER PLUS SOUVENT DE PETITE PORTION PLUTOT QU UNE SEULE FOIS UNE GROSSE PORTION. EVITER LES BOISSONS ET LES ALIMENTS ACIDIQUE AVEC L ESTOMAC VIDE. MANGER AVANT DE BOIRE DU CAFE, JUS DE FRUITS, OU TOUT ALIMENTS MARINE. Information en Santé et Sécurité Document venant du CLSC. Page 11 sur 11