Manger sainement sans dépasser son budget. Conseils pour faire des achats adroits à l épicerie

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1 Manger sainement sans dépasser son budget Conseils pour faire des achats adroits à l épicerie te et c Re à n l i ur ie r té

2 L approche scientifique de l épicerie Il n est pas nécessaire de dépenser gros pour bien manger. Voici quelques conseils pour choisir des aliments sains tout en économisant à l épicerie. Les aliments préemballés se trouvent dans les allées du milieu. Les aliments complets, comme les fruits, les légumes, le lait et la viande, sont en vente dans les allées périphériques du magasin. Restez le plus possible dans les allées périphériques. Dans la section des produits congelés, lire les étiquettes et choisir les produits qui contiennent des aliments complets et qui ont moins de sel, de sucre et de graisse. La plupart des gens achètent du lait quand ils font l épicerie. Ils doivent donc se rendre jusqu au fond du magasin, se soumettant ainsi en chemin à la tentation de nombreux produits alléchants. Gardez en main votre liste d épicerie et n achetez que ce dont vous avez besoin.

3 Conseils pour des achats intelligents Passez toujours par la section des rabais au fond du magasin. Vous y trouverez le pain frais de la veille et des fruits déjà murs à prix réduit. Servez-vous des coupons-rabais offerts dans les circulaires. Consultez les circulaires pour connaître les meilleures aubaines. Si un de vos aliments favoris est en solde, achetez-le en plus grande quantité, principalement lorsqu il s agit d aliments qu on peut congeler ou qui vont au garde-manger, comme les pâtes. Évitez l allée des boissons gazeuses et des croustilles, qui ne sont ni saines ni économiques. Méfiez-vous de l expression «en promotion». Elle ne signifie pas nécessairement que l article est en solde. Il ne s agit parfois que d une inscription sur un grand panneau, et le prix est le même que d habitude. Coupez et hachez vous-même vos aliments. Par exemple, au lieu d acheter un kilo de carottes précoupées à 4 $, vous pouvez acheter un sac de trois kilos de carottes entières pour 2 $.

4 Les meilleurs achats, section par section Les fruits et légumes Pour économiser de l argent, choisissez des produits de saison. Les aliments cultivés dans la région coûtent souvent moins cher que les denrées importées. Les fruits et légumes congelés sont aussi un excellent achat. Ils ne pourriront pas, et comme ils sont précoupés, ils vous facilitent la préparation des repas. Voici une liste de bons achats : Légumes congelés Tomates en conserve Oignons Courge Pommes de terre Choux Carottes entières Fruits frais de saison Fruits en conserve Banane Pommes Produits céréaliers Cherchez des articles sans sel ou gras ajouté. Achetez-les en plus grande quantité quand ils sont en solde. Voici une liste de bons achats : Flocons d avoine en sac moins chers que les portions individuelles de gruau Orge mondé Pâtes Riz Pain cherchez le pain frais de la veille. Céréales de grains entiers de marque maison

5 Produits laitiers et substituts Les contenants plus gros coûtent proportionnellement moins cher; il suffit de s assurer qu on pourra en utiliser le contenu au complet avant la date d expiration. Voici une liste de bons achats : Lait évitez les produits ultrafiltrés, plus coûteux. Fromage en bloc - plus économique que le fromage râpé ou les bâtonnets à effilocher. Yogourt en gros contenant moins cher que les portions individuelles ou les contenants plus petits. Viande et substituts Les coupes de viande moins tendres sont plus économiques, mais tout aussi savoureuses; ilsuffit de les faire cuire lentement dans des ragoûts, de la soupe ou du chili. Voyez notre recette de chili à la page 7. Voici une liste de bons achats : Viande à ragoût Bifteck d épaule Poulet entier moins cher que le poulet en morceaux Bœuf haché Poisson blanc - turbot de sable ou tilapia Pois secs, haricots et lentilles Thon en conserve le thon listao est plus économique que le thon blanc (mieux encore, il contient moins de mercure!) Beurre d arachide Tofu

6 Ce qu il faut faire et ne pas faire à l épicerie OUI Faites l épicerie dans des magasins de discompte, qui offrent toujours des aliments à prix réduit. OUI Mangez avant d aller faire le marché. Si vous avez faim, vous serez tenté d acheter des articles dont vous n avez pas besoin. OUI Faites le calcul avant d acheter en gros : ce n est pas toujours moins cher. OUI Lisez les étiquettes. Choisissez des aliments qui contiennent au moins 15 pour cent de la dose quotidienne recommandée de fibres, de vitamines et de minéraux. OUI Achetez des fruits et légumes congelés. Ils coûtent souvent moins cher que les fruits et légumes frais et ils ne pourriront pas dans le frigo. NON N allez pas faire l épicerie le jour de la paie, quand vous avez l impression d avoir plus d argent à dépenser. NON N achetez pas de friandises à la caisse. Elles coûtent cher et ne sont pas bonnes pour la santé. NON N achetez pas d aliments en portions individuelles ou de collation. Achetez-les plutôt en format plus grand et divisez-les ensuite en portions plus petites. NON N achetez pas seulement les denrées qui se trouvent sur les étagères du milieu; c est làqu on place les produits les plus chers, à la hauteur des yeux. Regardez bien ce qu il y a sur les étagères plus élevées et plus basses, vous y trouverez probablement de bonnes aubaines.

7 Pâtes aux pommes de terre familiales Recette pour 4 à 6 personnes Ingrédients 4 tasses (1 L) de pâtes Rotini ou de vos pâtes préférées 3 c. à soupe (45 ml) d huile d olive ou végétale 2 tasses (500 ml) de pommes de terre coupées en dés, cuites jusqu à ce qu elles soient tendres, environ 8 minutes. * 1 gousse d ail, hachée fin 1 c. à thé de basilic et d origan séchés 1/2 c. à thé de sel 1 1/2 tasse (375 ml) de tomates en dés en conserve ou de tomates fraîches 1 tasse (250 ml) de haricots blancs en conserve, égouttés et rincés 1 tasse (250 ml) de pois ou de fleurons de brocoli surgelés Méthode 1. Dans une grande marmite contenant de l eau bouillante, faire cuire les pâtes jusqu à ce qu elles soient légèrement tendres, 8 à 9 minutes. 2. Dans l intervalle, faire chauffer une grande poêle à frire à feu moyen. Ajouter 2 c. à soupe (30 ml) d huile et faire frire les pommes de terre jusqu à ce qu elles dorent, tourner une ou deux fois, environ 5 minutes. Ajouter l ail, le basilic et l origan, et faire cuire en remuant pendant 30 secondes. 3. Incorporer les tomates en dés, les haricots blancs, les pois, et le restant d huile et de sel; porter à ébullition. Mettre de côté. 4. Égoutter les pâtes, garder 1/2 tasse (125 ml) de l eau de cuisson et remettre dans la marmite. Ajouter le mélange de tomates, et bien mélanger. Verser dans différents bols. Adaptez cette recette! * Vous pouvez remplacer les 2 tasses (500 ml) de pommes de terre coupées en dés et cuites par 2 tasses (500 ml) de pommes de terre déjeuner McCain ou de mélange de trois types de pommes de terre ou de mélange de pommes de terre et brocoli

8 Conseil de nutrition Si vous achetez des fruits en conserve, assurezvous qu ils sont dans de l eau ou du sirop léger. Choisissez des aliments de grains entiers, comme le riz brun Mangez moins et les pâtes de de viande. Remplacezla par des denrées moins blé entier. coûteuses à haute teneur en protéines comme les œufs, le beurre d arachide, les lentilles, les haricots en boîte et le tofu. Achetez de la poudre de lait écrémé, et préparezla selon le besoin en y ajoutant de l eau. Fiche d information d À Table en Famille. Pour plus de détails sur À Table en Famille, consultez la page Web du programme. Ce carnet a été préparée par Banques alimentaires Canada avec le soutien de McCain Foods (Canada). Pour plus de renseignements sur Banques alimentaires Canada, visitez le Banques alimentaires Canada, 2013 Tous droits réservés. Reproduction complète permise à des fins non commerciales seulement.