Le cardio-training. Définitions:

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1 Le cardio-training L'entraînement cardio est très vaste! Je vais ici faire une synthèse des connaissances et répondre aux différentes questions que je peux lire sur divers forums. Vous y trouverez des définitions (VMA, VO²max, Fc...), comment calculer les fréquences cardiaques cibles, des méthodes d'entraînement, la conduite d'une séance et la programmation. Volontairement je n'utiliserai pas la vitesse, ni la puissance, ni le VO²max pour décrire les méthodes d'entraînement. Pour beaucoup, il est plus simple de courir ou de pédaler avec une fréquence cardiaque cible. Enfin, ce qui suit est très axé trail et ultratrail. Pour d'autres disciplines, il serait nécessaire de me contacter, ou de rencontrer un spécialiste, qui pourra vous guider! Bien entendu, ce qui suit correspond à l'entraînement optimal, nos vies privée, professionnelle font qu'il est souvent difficile de tenir une planification. Il y a toujours des solutions, ou presque, n'hésitez pas à me contacter. Définitions: VMA: Vitesse maximale aérobie (course à pied) (calculé en labo, ou sur piste, ou tapis). PMA: Puissance maximale aérobie (cyclisme) (calculé en labo, ou en salle de remise en forme). VO²max: Volume d'oxygène maximal consommé par minute par litre de sang par kilo de poids de corps (mesuré en labo). Fc: Fréquence cardiaque (relevé à l'aide d'un cariofréquencemètre, trouvable dans tous les magasins de sports). Fcr: Fréquence cardiaque de repos (pendant notre sommeil ou juste quand nous nous réveillons, aucun mouvement n'a été réalisé, toujours allongé). Fcre: Fréquence cardiaque de réserve (suite à un calcul, voir plus bas). Fcc: Fréquence cardiaque cible (fréquence cardiaque d'entraînement). Fcmax: Fréquence cardiaque maximale (soit en labo, soit théorique par calcul). BPM: Battements par minute. Lorsque que l'on peut lire des entraînements avec des pourcentages, c'est le pourcentage du VO²max, puis par corrélation VMA ou PMA.

2 Calcul de fréquences cardiaques: La fréquence cardiaque de repos: Elle correspond à l'état de repos de l'individu, avec le minimum de fonctions actives pour sa survie. En d'autres termes cela correspond à la fréquence cardiaque de notre sommeil et presque à celle que nous pouvons mesurer lors de notre réveil, avant de se lever. Plus le sujet a des pratiques d'endurance, plus sa Fcr est basse. La fréquence cardiaque maximale: Elle correspond à la fréquence cardiaque maximale que nous pouvons atteindre lors d'un effort. Il est très difficile de l'atteindre et ainsi de pouvoir la lire sur sa montre. Après un bon échauffement, effectuer un exercice relativement court de l'ordre de deux ou trois minutes, mais très intense. Par exemple, une course en côte à pied ou à vélo. La théorie à notre aide: Plusieurs formules existent, en voici quelques une: - Fcmax = âge (chez les hommes); Fcmax = âge (chez les femmes), c'est la formule la moins précise, à abandonner. - Fcmax = 208,754 - (0,734 x âge); 7,2% d'erreur. - Fcmax = 205,8 - (0,685 x âge); 6,4 % d'erreur. - Fcmax = (0,85 x âge) puis: - utiliser cette formule pour l'entraînement de course et d'escalade. - soustraire 3 bpm pour l'aviron. - soustraire 5 bpm pour le cyclisme. - soustraire 3 bpm pour les athlètes d'élite de moins de 30 ans. - ajouter 2 bpm pour les athlètes d'élite de plus de 50 ans. - ajouter 4 bpm pour les athlètes d'élite de plus de 55 ans. Pour ma part celle qui se rapproche le plus de ma Fcmax est la dernière méthode. Les scientifiques et les professionnels ont définitivement laissé tomber la première formule. Calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement, méthode Karvonen: Cette méthode est la plus fiable pour calculer les fréquences cardiaques d'entraînement! Elle s'appuie sur la fréquence de réserve. Je vous passe l'explication de ce qu'est la fréquence de réserve, mais voici comment la calculer:

3 Vous aurez besoin de: - Fréquence cardiaque de repos (Fcr). - Fréquence cardiaque maximale (Fcmax). Calcul de la fréquence de réserve (Fcre): Fcre = Fcmax - Fcr Ex: Fcmax = 195 bpm/min. et Fcr = 45 bpm/min. donc Fcre = = 150 bpm/min. La fréquence cardiaque de réserve est de 150 bpm/min. Ensuite calcul en fonction du pourcentage d'intensité de l'effort (par rapport au maximum): Fc = Fcre x (% du max) Ex: pour un travail à 80% du maximum, pour cet individu cela donne: Fc = 150 x 0.80 = 120 bpm/min. Pour finir, calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement (fréquence cible, Fcc): Fcc = Fc + Fcr Ex: Fcr = 45 bpm/min. et Fc = 120 bpm/min. donc pour un travail à 80%, il faudra que cet individu vise une fréquence cardiaque cible de: Fcc = = 165 bpm/min. Sa fréquence d'entraînement sera donc de 165 bpm/min. Méthodes d'entraînement: Ces méthodes vont s'appuyer sur des pourcentages d'intensité (VMA, PMA, VO²max). Le plus simple est d'insérer ce pourcentage dans votre calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement via la méthode Karvonen (% du max), afin de vous y retrouver. Pour une bonne polyvalence, trois aspects sont à développer: - L'endurance fondamentale. - La capacité à tenir un effort soutenu pendant un certain temps. - La puissance que l'on peu fournir lors d'un effort. L'endurance fondamentale: Le pourcentage sera entre 50 et 70%, pendant plus d'une heure. Avec cette méthode les graisses sont mobilisées.

4 Le Fartlek (Jeu de vitesse, alternance d'allure): Amélioration de la capacité et de la puissance. Il y a une période d'intensité élevée (entre 85 et 100%) et une période d'intensité moyenne (entre 60 et 75%). On peut utiliser le terrain pour varier l'intensité (Côtes avec une accélération). Une séance dure en moyenne 45min à une heure, dont 10 à 15 min. d'échauffement entre 50 et 70%, ainsi que 10 à 15 min. sur la fin entre 50 et 70%. Ex: 10 secs. Intensité élevée et 2 min. intensité moyenne. 2 min. intensité élevée et 5 min. intensité moyenne. Le travail par intermittence: La fréquence cardiaque ne doit pas trop descendre. Il y a donc nécessité de calculer la fréquence cardiaque cible pour les phases de récupération. Le glycogène est utilisé (Carburant du muscle). Ne pas oublier un bon échauffement de 10 à 15 min. entre 50 et 70%, ainsi qu'un retour au calme sur la fin de la séance avec une intensité entre 50 et 70%. Voici deux exemples de ce type de travail: - Longue durée: environ 3 min. à 100%, faire 5 à 6 répétitions, avec une récupération (Fc ne doit pas descendre de plus de 20%) de 2 min. 30 à 3 min. - Court - Court, 30 secs. Entre 110 et 120%, 30 sec. Entre 60 et 75%, faire 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions. La récupération entre chaque série est de 3 min. Conduite d'une séance: Effectuer un échauffement de 10 minutes (50-60%). Effectuer des étirements activo-dynamique (voir l'info sur les étirements). Reprendre 5 à 10 minutes à une allure d'échauffement (60-70%). Puis effectuer la séance d'entraînement spécifique. Finir par 10 à 15 minutes de récupération (70-50%). Laisser le corps refroidir, voir prendre sa douche. Puis effectuer des étirements passifs (voir l'info sur les étirements).

5 Programmation: La semaine: Lundi: Roller, vélo, natation aux choix (durée: 30 min. à 1h). Mardi: Travail par intermittence course à pied (durée: dépend de la séance spécifique). Mercredi: Roller, vélo, natation aux choix (durée: 30 min. à 1h). Jeudi: Fartlek course à pied (durée: dépend de la séance spécifique). Vendredi: Roller, vélo, natation aux choix (durée: 30 min. à 1h). Samedi: Endurance fondamentale (1h30), rando-course (montagne, 3-4h), randonnée (montagne, 6-8h) aux choix. Dimanche: Repos ou piscine (durée: 30min. à 1h). Ce n'est qu'un exemple. Il est très modulable, avec une priorité pour les séances de mardi, jeudi et samedi. Pour ceux qui ne peuvent pas faire 3 séances par semaines, il va falloir choisir. Beaucoup de combinaisons sont possible, mais donner la priorité à l'endurance fondamentale (ou Randonnée, Randocourse), puis le Fartlek. Pensez bien à garder 1 journée de repos ou d'activités non-traumatisantes (Récup. active), entre vos séances. Pour être perfectionniste, il faudrait recalculer sa fréquence de repos tous les matins d'entraînement, et par conséquent refaire Karvonen. En fonction de multiples facteurs, il peut y avoir des variations d'une dizaine de pulsations à la minute, d'où la nécessité de toujours contrôler sa fréquence cardiaque! Le mois: 3 semaines d'entraînement, puis une de récupération avec juste un peu de piscine, vélo ou roller. Il est important de changer les manières de s'entraîner tous les mois. Pensez bien à vous hydrater pour les séances qui durent plus d'une heure, voir l'info hydratation. Bien entendu tout cela n'est qu'un condensé, car le cardiotraining est très vaste. Mais vous avez maintenant les bases nécessaires pour une bonne préparation cardio. Pour aller plus loin, n'hésitez pas à me contacter, ou à consulter un professionnel, qui vous coachera. De même, j'ai essayé d'être clair, simple et précis dans mes explications, si vous ne comprenez pas un passage, faîtes le moi savoir! Bonne préparation et bon courage!