L'obligation du renforcement musculaire

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Timothée Labranche
il y a 8 ans
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1 L'obligation du renforcement musculaire Ici, je ne vais pas vous parler de musculation avec matériel. Travaillant dans le secteur de la remise en forme, j'ai la chance de pouvoir encadrer des sportifs de différents horizons. Le constat est très simple. Il y a deux cas bien distincts: - Soit le sportif vient sous conseils médicaux car il est blessé (problèmes de dos, pubalgie...). - Soit le sportif est ouvert d'esprit, et veux prendre soin de sa santé. Ce qui va suivre, vous expliquera dans les grandes lignes pourquoi il est important de faire des exercices de base. Bien entendu, vous y trouverez aussi: comment et quand faire, combien de temps... Mais prenez bien le temps de lire cette partie sur l'entraînement, l'impact sur votre santé et votre bien-être n'est pas négligeable. Ainsi, vous pourrez prévenir certaines blessures (qui peuvent être irréversibles, ex: hernie discale), vous protègerez votre colonne, vos viscères et vos articulations. Et accessoirement, vous pourriez améliorer vos chronos personnels, grâce à une meilleur fixation du bassin et du rachi (colonne vertébrale). Pour faire court, vous avez tout à y gagner! Pourquoi faire? Deux zones musculaires sont impérativement à travailler: - La sangle abdominale et plus spécifiquement, le transverse (muscle pour rentrer le ventre). Muscle profond, il permet de protéger vos viscères et votre colonne vertébrale. Il est également fixateur de votre bassin, pour un meilleur geste sportif. Ainsi les mouvements parasites sont limités. - Les lombaires (muscles dans le bas du dos). Pour faire simple, disons qu'ils participent énormément à la protection de la zone basse de votre colonne vertébrale, et plus spécifiquement de vos disques intervertébraux. Sans rentrer dans les détails du fonctionnement et de la composition des disques, il faut savoir qu'un disque endommagé ne se répare pas! Vous traînerez des soucis lombaires durant tout le reste de votre vie. D'où l'importance de la prévention pour tous les sportifs jusqu'aux sédentaires! Le mal de dos est le mal du siècle, il paraît... Quoi et comment faire? Le transverse: Ce muscle part d'un côté de la colonne vertébrale, passe par devant (pour les puristes, via la plaque blanche), et rejoint la colonne de l'autre côté. - Gainage ventral: Allongé à plat ventre, venez prendre appui sur les coudes. Les placer sous les épaules, perpendiculaire au sol. Prendre appui sur les pieds (en flexion). Tout le reste du corps est décollé du sol.

Il y a deux cas bien distincts: - Soit le sportif vient sous conseils médicaux car il est blessé (problèmes de dos, pubalgie...).

2 Arrondir légèrement le dos, contractez les fesses, et rentrer votre ventre. Essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne par contraction musculaire. Le regard entre vos avant-bras. Pour finir sur l'exécution, retenez vous d'aller au toilette, action sur des muscles profonds, permettant d'améliorer l'efficacité du mouvement (périnée, hamac pelvien...). Il y a un alignement cheville, bassin, dos (planche, pas de fesses vers le haut ou vers le bas). Pensez à respirer... - Gainage latéral: Allongé sur l'un des côtés, venez prendre appui sur le coude (celui côté sol). Le placer sous l'épaule, perpendiculaire au sol. Prendre appui sur le pied au contact du sol, l'autre au dessus ou posé juste devant. Tout le reste du corps est décollé du sol. Placez la main supérieure sur la taille. Contractez les fesses, et rentrer votre ventre. Essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne par contraction musculaire. Le regard est vers l'avant. Imaginez que votre corps est une planche à la perpendiculaire du sol. Pour finir sur l'exécution, retenez vous d'aller au toilette, action sur des muscles profonds, permettant d'améliorer l'efficacité du mouvement (périnée, hamac pelvien...). Pensez à respirer. Ces exercices seront maintenus sans mouvement pendant 30 secs. à 1 min. Prendre 30 sec. de récupération entre chaque série (voir plus bas, planification et conduite d'une séance). Les lombaires: Ces muscles sont situés dans le bas de votre dos. Il protège votre colonne (vertèbres lombaires, disques...). - "Superman": Allongé à plat ventre, placer le dos des doigts sur le front (bras fléchis). Décollez le haut du corps (bras, épaules, tête, le haut du buste). Garder les pieds au sol. Ne tirez pas sur la tête, le front est toujours au contact des mains, le regard vers le sol. Pensez à respirer!!! Cet exercice est à maintenir sans mouvement pendant 30 secs. Prendre 30 secs. de récupération entre chaque série (voir plus bas, planification et conduite d'une séance).

Il y a un alignement cheville, bassin, dos (planche, pas de fesses vers le haut ou vers le bas). Pensez à respirer.

5 Planification et conduite d'une séance: Dans une semaine vous pouvez réaliser 3 à 5 séances. Il faut respecter 1/5 de lombaire pour 4/5 de transverse à l'intérieur de chaque séance. Pensez bien à prendre 30 secs. de récupération entre les séries. - 4 x 45" de gainage ventral. Soit 3 min. - 4 x 45" de gainage latéral (droite et gauche, soit 8 séries). Soit 6 min. - 4 x 30" de "superman". Soit 2 min. Vous savez la base du renforcement minimal pour courir, pédaler, nager... et autres... Je vous recommande vivement, de consulter un professionnel (Fitness, Kiné) pour vous corriger sur les placements (cela n'est pas inné). De plus par de mauvais placements, vous risquez d'augmentez les risques de blessures. Ensuite, il existe des adaptations sur ces exercices afin que tout le monde puisse les faire, et bien entendu, d'autres exercices existent, alors n'hésitez pas à pousser les portes d'une salle de remise en forme (même pour un mois, au moins vous aurez vu comment travailler en sécurité). Pour toutes questions n'hésitez pas à me contacter!

- 4 x 30" de "superman". Soit 2 min. Vous savez la base du renforcement minimal pour courir, pédaler, nager... et autres.

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