PLAN D ENTRAINEMENT POUR COURIR 5 KM A 14 KM/H SUR 8 SEMAINES A RAISON DE 3 A 4 SEANCES PAR SEMAINE

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1 PLAN D ENTRAINEMENT POUR COURIR 5 KM A 14 KM/H SUR 8 SEMAINES A RAISON DE 3 A 4 SEANCES PAR SEMAINE Votre objectif sera de préparer un 5 km sur 8 semaines à raison de 3 à 4 séances par semaine. Top départ pour un chrono entre 21mn30s et 22mn. Les pré-requis Etre un coureur régulier avec une expérience sur 5 km Avoir l habitude de courir 2 à 3 fois par semaine Avoir une VMA aux alentours de 16 km/h SEMAINE 1 Fartlek suivies de 25mn de fartlek sous la forme de 2x30s Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn 2x1mn Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn 2x1mn30 Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn 2x1mn Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn 2x30s Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn suivies de 2x8mn à 14.4km/h Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot

2 léger) suivies de 35mn à 12km/h (allure facile) SEMAINE 2 Puissance aérobie suivies de 2 fois 4x1mn à 15.2km/h Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 3mn (Attention à ne pas aller trop vite sur les premiers) suivies de 3 fois 6mn à 14.1km/h Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche) suivies de 30mn à 12km/h (allure facile) SEMAINE 3

3 Fartlek suivies de 25mn de fartlek sous la forme de 2x2mn Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn 1x3mn Récupération entre les répétitions : 2mn 2x2mn Récupération entre les répétitions : 1mn suivies de 40mn à 12km/h (terminer plus vite les 10 dernières minutes) Spécifique SEMAINE 4 suivies de 2 fois 5x400m à 16km/h Récupération entre les répétitions : 1mn30s Récupération entre les séries : 6mn suivies de 30mn à 11.2km/h (allure régénérative) suivies de 2 fois 8mn à 14.1km/h Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)

4 40mn à 12km/h (terminer plus vite les 10 dernières minutes) SEMAINE 5 suivies de 25mn à 12.8km/h Puissance aérobie suivies de 2 fois 3x2mn30 à 14.4km/h Récupération entre les répétitions : 2mn Récupération entre les séries : 5mn (récupération marche entre les répétitions et alternance trot et marche entre les séries) suivies de 4 fois 5mn à 14.4km/h Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger) 40mn à 12km/h (allure facile) SEMAINE 6

5 Fartlek suivies de 30mn de fartlek sous la forme de 3x1mn Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn 1x3mn Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn 3x1mn Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 2mn Terminer par 8mn de retour au calme 40mn à 12.8km/h (variation des allures sur 30s toutes les 3mn) Spécifique SEMAINE 7 suivies de 2 fois 6x300m à 16km/h Récupération entre les répétitions : 1mn Récupération entre les séries : 6mn (attention à ne pas aller trot vite lors des premières répétitions) 35mn à 11.2km/h suivies de 2 fois 8mn à 14.1km/h Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot) Terminer par 10mn de retour au calme 45mn à 12km/h (effectuer quelques variations d allure au feeling) SEMAINE 8

6 suivies de 3 fois 6mn à 14.4km/h Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger) 25mn à 11.2km/h Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération trot sur la distance) Compétition 5 km

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