UN MILE SO FAST PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES

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1 UN MILE SO FAST PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES

2 DÉPASSEZ VOS LIMITES PEU IMPORTE VOTRE DYNAMISME, VOTRE FORCE, VOTRE RAPIDITÉ, VOTRE LENTEUR OU VOTRE ESPRIT DE COMPÉTITION, COURIR UN MILE PLUS RAPIDEMENT EST UN ABOUTISSEMENT QUI VOUS SERA PROFITABLE. IL FAUT JUSTE UN PEU D IMAGINATION ET BEAUCOUP DE TRANSPIRATION. C EST LA DISTANCE IDÉALE POUR AUGMENTER VOTRE ALLURE, DÉPASSER VOS LIMITES ET VOIR QUELLE VITESSE VOUS POUVEZ ATTEINDRE SUR LA ROUTE. BIP BIP! EN VOUS ENTRAÎNANT POUR ACCROÎTRE VOTRE VITESSE SUR UN MILE, VOUS ENSEIGNEZ À VOTRE CORPS COMMENT FINIR VOTRE PROCHAIN 5KM. CET ENTRAÎNEMENT PEUT AMÉLIORER VOTRE ALLURE GLOBALE POUR DES COURSES PLUS LONGUES (VOUS SALUEREZ POUR NOUS VOTRE MEILLEUR TEMPS LORS DE VOTRE PROCHAIN SEMI-MARATHON). MAIS CE QUI COMPTE SURTOUT, C EST QUE CE PROGRAMME FERA DE VOUS UN ATHLÈTE PLUS FORT. SI VOUS SUIVEZ CE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT PENDANT LES 8 PROCHAINES SEMAINES, VOUS COURIREZ LE MILE LE PLUS RAPIDE (ET LE PLUS AMUSANT) DE VOTRE VIE. NOUS DISPOSONS DES PARFAITS MENEURS D ALLURE POUR VOUS DONNER UN COUP DE POUCE EN CHEMIN. 02

3 TYPES D ENTRAÎNEMENT Chaque semaine, vous pouvez choisir parmi 3 types d entraînement. Vous pouvez les réaliser dans l ordre qui vous arrange, mais n oubliez pas de laisser passer une journée de après un entraînement de vitesse ou d endurance. VITESSE La vitesse est l ingrédient secret de chaque programme d entraînement du club de course Nike+. Souvent négligée dans d autres programmes, notre objectif est de vous apprendre à aimer la vitesse. Le programme d entraînement Courir un mile le plus vite possible vous aide à accroître votre vitesse grâce à des courses rythmées, des fractionés, des répétitions de collines, des séances d intervalles, et bien d autres exercices. ENDURANCE Votre course d endurance hebdomadaire est une course sur une longue distance à une allure confortable. Augmenter vos distances d endurance durant le programme vous aide à renforcer votre résistance physique tout en repoussant vos limites mentales. Les courses d endurance de ce programme doivent être effectuées de façon progressive: vous devez démarrer à une allure plus lente pour atteindre une allure supérieure à la fin du programme. L objectif de est de préparer votre corps à l étape de vitesse qui l attend. Si votre corps n est d aplomb que pour un court jogging avec de légers étirements, c est ce que vous devez faire pour votre journée de. Si votre corps vous demande une journée de repos, reposez-vous. Ou choisissez un entraînement sur l appli N+TC. Notez que toutes les courses de ce programme doivent être effectuées de façon progressive: vous devez démarrer à une allure plus lente pour atteindre un rythme plus rapide en fin de course. 03

4 TYPES D ALLURES Nous avons divisé nos allures en cinq vitesses auxquelles nous ferons référence tout au long du programme d entraînement. ALLURE CIBLÉE POUR UN MILE (LA PLUS RAPIDE DE TOUTES) Il s agit de L allure à laquelle vous voulez courir votre mile le plus rapide. ALLURE 5 KM (PLUS RAPIDE) L allure à laquelle vous pourriez faire une course ou courir à un rythme soutenu sur environ 3 kilomètres. ALLURE 10 KM (RAPIDE) L allure à laquelle vous pourriez faire une course ou courir à un rythme soutenu sur environ 6 kilomètres. ALLURE RYTHMÉE (DIFFICILE) Apprenez à votre corps à être à l aise sur des allures rapides en maintenant un rythme aussi élevé que possible sur une distance donnée. ALLURE DE Une allure suffisamment facile pour que vous puissiez reprendre votre souffle tout en courant 04

5 CHRONOMÉTREZ VOTRE MILE Nous vous recommandons de commencer ce programme par une course chronométrée d un mile, sur une piste et en utilisant l appli Nike+ Running. Cela vous donnera un temps de référence à battre, et vous permettra d évaluer avec plus de précision les équivalents hors piste. Une distance de 400 m correspond à 1/4 de votre temps pour un mile. Une distance de 200 m correspond à 1/8 de votre temps pour un mile. Courez quatre tours de pistes à votre allure la plus rapide pour connaître votre temps au tour et votre temps total. PAS DE PISTE? PAS DE PROBLÈME! Pour un résultat optimal dans tout programme d entraînement de vitesse, il est préférable d utiliser une piste pour les entraînements de vitesse, car celle-ci apporte de la précision. Toutefois, vous pouvez adapter les entraînements de ce guide en utilisant les approximations suivantes. 200 m 1 minute 1 pâté de maisons 400 m 2 minutes 2 pâtés de maisons 05

6 SEMAINE PAR SEMAINE Ce programme est conçu pour vous aider à trouver votre mile le plus rapide et le plus amusant. 1. DÉCOLLAGE Démarrez votre entraînement MAÎTRISER LA VITESSE Apprenez à alterner différentes vitesses FRACTIONNÉS RAPIDES Maîtrisez l art du décéléré NOUVEAUX SOMMETS Renforcez votre vitesse et votre résistance avec deux types d entraînements en côte LUTTE FÉROCE Mettez le feu à la piste avec votre nouvelle vitesse CRAZY FAST Découvrez de quoi vous êtes capable en faisant votre course rythmée la plus longue PULVÉRISER LES RECORDS Un pas en avant en termes de vitesse et de distance BIP BIP Vos entraînements portent leurs fruits et vous courez un mile en un temps record

7 SEMAINE 1 DÉCOLLAGE Cette semaine, l important est de mettre en route votre programme. Vous allez progressivement prendre le rythme des entraînements et découvrir la course de vitesse sur piste. Playlist recommandée: Nike Speed Run 07

8 OBJECTIFS Avant d accomplir votre mile le plus rapide, vous avez besoin de savoir à quoi votre vitesse la plus rapide ressemble. Pour votre premier entraînement de vitesse, vous allez courir à votre allure ciblée pour un mile sur 400 m à 5 reprises, avec 120 secondes de repos entre chaque course. 400 m à L allure ciblée pour un mile x 120 secondes de repos 5 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Temps de passage Tempo Run ENDURANCE 5 à 8km COURSE RYTHMÉE L objectif d une course rythmée est de chercher à conserver une allure constante pendant toute la durée de la course. Pour votre première course rythmée, essayez de courir à votre allure rythmée pendant 4 kilomètres. 4 kilomètres à une allure constante rapide 08

9 SEMAINE 2 MAÎTRISER LA VITESSE Pour se dépasser, il faut d abord trouver son rythme. Cette semaine, nous allons commencer à nous habituer à alterner les vitesses. Playlist recommandée: Nike Ready Set Go 09

10 ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES Direction la piste, pour une série d intervalles de 200 m. Courez 200 m à 3 reprises, en passant de L allure 10 KM à 5 KM puis à l allure ciblée pour un mile, avec 60 secondes de repos entre chaque intervalle. Répétez 5 fois cet exercice. 200 m à L allure 10 KM - 60 secondes de repos 200 m à L allure 5 KM - 60 secondes de repos 200 m à L allure ciblée pour un mile - 60 secondes de repos x 5 * Remarque : reposez-vous pendant 120 secondes au bout du dixième 200 m. Alterner la vitesse Débuter le fractionné ENDURANCE 5 à 8km DÉCOUVERTE DU FRACTIONNÉ Les fractionnés représentent un type d entraînement qui suscitent le respect chez les coureurs et les moqueries chez les personnes qui ne pratiquent pas la course à pied. Signifiant «jeu de vitesse» en suédois (Fartlek), les fractionnés vous aident à maîtriser les différentes allures, en passant de l une à l autre pendant une même course. Pendant cet entraînement, vous alternerez l allure 5KM et l allure de. 1 min à L allure 5 KM 2 min à L allure 5 KM 3 min à L allure 5 KM 2 min à L allure 5 KM 1 min à L allure 5 KM 1 min à L allure de 2 min à L allure de 3 min à L allure de 2 min à L allure de 1 min à L allure de 10

11 SEMAINE 3 ACCÉLÉRER ET DÉCÉLÉRER Cette semaine, vous apprendrez l art du décéléré, tout en accélérant l allure. Playlist recommandée: Nike Speed Run 11

12 ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES Rapide. Plus rapide. Encore plus rapide. Maîtrisez véritablement la vitesse avec cet entraînement à 6 intervalles. 90 secondes de entre chaque intervalle. 1 er intervalle 2 e intervalle 3 e intervalle 1000 m à L allure 10 KM - 90 secondesde 500 m à L allure 5 KM - 90 secondesde 500 m à L allure 5 KM - 90 secondesde 4 e intervalle 5 e intervalle 6 e intervalle 200 m à L allure ciblée pour un mile - 90 secondesde 400 m à L allure 5 KM - 90 secondesde 200 m à L allure ciblée pour un mile Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Alterner la vitesse Kilomètres rapides ENDURANCE 6 à 10km KILOMÈTRES RAPIDES Cette fois, c est la qui va vous sembler rapide. Courez trois intervalles de m, avec seulement 90 secondes de entre chacun. 1000m à L allure 10 KM - 90 secondes de 1000 m à L allure 5 KM - 90 secondes de 1000m à L allure 10 KM 12

13 SEMAINE 4 NOUVEAUX SOMMETS Vous êtes pratiquement à la moitié de votre programme, mais cela ne signifie pas pour autant que le plus dur soit derrière vous! Cette semaine, vous allez augmenter votre vitesse, grâce à des entraînements en côte. Playlist recommandée: Nike H.I.T. & Run 13

14 RÉPÉTITIONS EN CÔTE TROUVEZ UNE CÔTE AUGMENTEZ L ALLURE DESCENTE FACILE Cherchez une côte avec une pente moyenne et suffisamment longue pour pouvoir courir pendant 1 minute. Courez à vos allures 10 KM, 5 KM et votre allure ciblée pour un mile à 3 reprises, avec un total de 9 répétitions. Retour facile et décontracté au bas de la côte, à titre de. Montez la côte en courant à votre allure 10 KM Montez la côte en courant à votre allure 5 KM Montez la côte en courant à votre allure ciblée pour un mile x 3 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Répétitions en côte 0-5 miles Tempo Run ENDURANCE 8 à 10km COURSE RYTHMÉE La course rythmée de cette semaine correspond pratiquement à une course de 5 KM. Courez 3 miles en vous concentrant sur le fait de garder une allure constante rapide. Défi supplémentaire : trouvez un parcours avec une légère pente, que vous allez intégrer à votre course. 3 miles à une allure constante rapide 14

15 SEMAINE 5 VITESSE RAPIDE C est la folie! Cette semaine, vous allez mettre le feu à la piste avec votre nouvelle vitesse. Playlist recommandée: Nike Speed Run 15

16 ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES Courez 20 fois 200 m, en alternant les allures 10 KM, 5 KM et L allure ciblée pour un mile, puis une nouvelle fois à L allure ciblée pour un mile. Prenez 60 secondes de repos entre chaque course. 200 m à L allure 10 KM - 60 secondes de repos 200 m à L allure 5 KM - 60 secondes de repos 200 m à L allure ciblée pour un mile - 60 secondes de repos 200 m à L allure ciblée pour un mile - 60 secondes de repos x 5 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Alterner la vitesse Fractionnés avancés ENDURANCE 8 à 10km FRACTIONNÉS AVANCÉS Alternez l allure 5 KM et l allure de pendant 32 minutes de Fractionné intense. 1 min à L allure 5 KM 2 min à L allure 5 KM 3 min à L allure 5 KM 4 min à L allure 5 KM 3 min à L allure 5 KM 2 min à L allure 5 KM 1 min à L allure 5 KM 1 min à L allure de 2 min à L allure de 3 min à L allure de 4 min à L allure de 3 min à L allure de 2 min à L allure de 1 min à L allure de 16

17 SEMAINE 6 CRAZY FAST Cinq semaines d entraînement vous ont vraiment permis de booster votre vitesse. Alliez votre vitesse à votre force, les entraînements les plus difficiles arrivent... Playlist recommandée: Nike H.I.T. & Run 17

18 ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES Courez 200 m, 800 m, 200 m, 600 m, 200 m, 400 m et 200 m. Les intervalles de 200 m doivent être effectués à L allure ciblée pour un mile, et les autres à L allure 5 KM. Prenez 120 secondes de après chaque 200 m, et 60 secondes de après tous les autres intervalles. 1 er intervalle 2 e intervalle 3 e intervalle 4 e intervalle 200 m à L allure ciblée pour un mile 120 secondes de 800 m à L allure 5 KM 60 secondes de 200 m à L allure ciblée pour un mile 120 secondes de 600 m à L allure 5 KM 60 secondes de 5 e intervalle 200 m à L allure ciblée pour un mile 120 secondes de 6 e intervalle 400 m à L allure 5 KM 60 secondes de 7 e intervalle 200 m à L allure ciblée pour un mile Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Alterner la vitesse Tempo Run ENDURANCE 8 à 10km COURSE RYTHMÉE Vous êtes une bête! Mettez votre entraînement à l épreuve et passez en mode guerrier/ère, avec une course de 3,5 miles à votre allure rythmée. Focalisez-vous sur le fait de garder une allure constante rapide et constatez les progrès accomplis, à la fois en termes de vitesse et de forme physique. 3,5 miles à une allure rythmée 18

19 SEMAINE 7 PULVÉRISER LES RECORDS Bienvenue à la semaine de tous les records : votre course la plus longue et la plus rapide de tous les temps. Votre temps ciblé pour un mile doit maintenant vous paraître réalisable (ou même améliorable), et les courses d endurance ne vous font plus peur! Playlist recommandée: Nike Long Run 19

20 ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES Dépassez-vous sur 7 tours de piste sur votre Challenge du Mile avec 6 secondes de entre chaque tour. 400 m à L allure ciblée pour un mile x 7 60 secondes de repos * Remarque : 120 secondes de repos après le 5ee intervalle Jour1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Alterner la vitesse Kilomètres rapides ENDURANCE 10 à 15km KILOMÈTRES PUISSANTS Courez m aux allures 10 KM, 10 KM, 5 KM et 10 KM, avec 90 secondes de après chaque intervalle m à L allure 10 KM - 90 secondes de repos m à L allure 10 KM - 90 secondes de repos m à L allure 5 KM - 90 secondes de repos m à L allure 10 KM 20

21 SEMAINE 8 BIP BIP Voici l aboutissement de tous vos entraînements. Votre mile n est pas juste rapide, il est SO FAST (ultra-rapide). Utilisez tout ce que vous appris au cours de ces 8 semaines pour faire votre course d un mile la plus rapide, belle et puissante. Playlist recommandée: Nike Speed Run 21

22 LES 200M ZOOM 200M À L ALLURE CIBLÉE (X 12) Courez à votre allure ciblée (ou une allure plus rapide) pendant 12 intervalles de 200 m, avec 60 secondes de repos entre chacun. Pendant que vous courez, essayez de visualiser le mile que vous êtes en train de parcourir au total. Entraînez-vous à poursuivre malgré la fatigue et à conserver l allure ciblée, en préparation du jour de la course. 200m à L allure ciblée pour un mile x secondes de repos Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Zoom 200 s RECOVERY DAY Alterner la vitesse JOUR DE COURSE 1 Mile ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES Votre entraînement final sera court mais intense. Courez 1000m à votre allure 10KM, suivis de 2x 200m sur votre allure 1 Mile. Prenez 120 secondes de après l entraînement et finissez avec 2000m faciles. 1 er Interval 1000m à L allure 10 KM 120 secondes de repos 2 e Interval 200m à L allure ciblée pour un mile 120 secondes de repos 3 e Interval 200m à L allure ciblée pour un mile 120 secondes de repos 22

23 JOUR DE COURSE UN MILE SO FAST Vous avez fait des efforts et vous êtes prêt(e) à courir votre mile le plus rapide de tous les temps. Mais commencez par prendre une minute pour vous préparer mentalement et élaborer votre stratégie de course. 1 ER TOUR - DÉMARRER DE MANIÈRE INTELLIGENTE Le premier tour de piste doit être couru de façon aussi décontractée que possible. La montée d adrénaline liée au simple fait de commencer la course soutiendra vos efforts. 2 E TOUR - ÊTRE EFFICACE L important, lors du deuxième tour, est de trouver un rythme efficace en termes d allure, de respiration, de forme et d efforts. 3 E TOUR - SE METTRE EN POSITION L objectif du troisième tour est de vous mettre en position. Concentrez-vous sur les conditions dans lesquelles vous voulez commencer le dernier tour. 4 E TOUR - FINIR EN BEAUTÉ Le 4ee tour est celui de tous les records. Appuyez sur l accélérateur et terminez ce que vous avez décidé d entreprendre. 23 LOONEY TUNES and all related characters and elements &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)