Sommeil d or. Spheria Val de France, sur mesure. la mutuelle.

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1 Le sommeil Guide Prévention MUTUELLE SPHERIA VAL DE FRANCE Service Prévention Tél. : prevention@svf.fr Pour en savoir plus sur les actions menées par le service prévention, rendez-vous sur Mutuelle régie par le livre II du code de la mutualité inscrite au Registre National des Mutuelles sous le n RCS B / Illustration : Leffe. Sommeil d or Spheria Val de France, la mutuelle sur mesure s o u r i e z, v o u s ê t e s a s s u r é

2 Le sommeil Nous passons près d un tiers de notre vie à dormir. Bien que vécu comme une perte de temps pour certains, une chose est sûre : le sommeil est indispensable à tous et représente une source d énergie inépuisable et renouvelable! Pourtant, d après une étude réalisée en 2007 auprès de français âgés de 25 à 45 ans, 45% estiment dormir moins que ce dont ils ont besoin. En effet, avec l accélération des rythmes de vie, le temps consacré au sommeil ne cesse de diminuer : nous dormons actuellement en moyenne 7h30 contre 8h30 dans les années 60. Or la majorité des individus a besoin en moyenne de 8h de sommeil. Il est donc important de prendre soin de son sommeil en accordant le temps nécessaire à l organisme pour récupérer de journées bien remplies ou de nuits puisqu un salarié sur cinq travaille en horaires postés, dont la nuit. Il est utile pour ces personnes d apprendre à gérer au mieux leurs rythmes de vie pour limiter les risques de dette de sommeil. Nous ne pourrons qu y gagner en efficacité et surtout en bien-être, car c est bien connu, pour une santé de fer, le sommeil est d or! sommaire Le sommeil Stades et cycles du sommeil 4 Les synchroniseurs 6 Les besoins en sommeil 8 Le chronotype 10 Les conséquences d un mauvais sommeil 11 Rythmes de travail et sommeil Travail posté et sommeil 13 Stratégies pour faciliter l adaptation aux différents 15 horaires de travail l organisation du travail 15 l alimentation 16 la sieste 16 l exposition à la lumière 17 Trouver son rythme... pour le travail en horaires classiques 18 Trouver son rythme... pour le poste du matin 20 Trouver son rythme... pour le poste d après-midi 22 Trouver son rythme... pour le poste de nuit 24 Conseils pour bien s endormir 26 dormir et se réveiller en pleine forme! 2 3

3 1 - Le sommeil Le sommeil se définit comme «un état physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme» (Larousse médical). Les bienfaits du sommeil sont multiples et participent pour beaucoup à notre bien-être et notre efficacité. Il permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle, grâce à : la sécrétion de l hormone de croissance qui facilite le renouvellement cellulaire, un effet positif sur les activités intellectuelles : attention, mémoire, raisonnement et logique, la récupération des capacités de résistance à la douleur et au stress. le sommeil lent léger correspond à une première phase d endormissement (stade 1) suivie d un sommeil léger (stade 2). le sommeil lent profond (stades 3 et 4) permet la récupération physique. le sommeil paradoxal (SP ou stade 5). Le cerveau est hyperactif (activité électrique comparable à l éveil) alors que l ensemble du corps est inerte, à l exception des yeux dont les mouvements rapides sont perceptibles sous les paupières. A tous les âges de la vie, on observe une érection des organes génitaux. C est le sommeil des rêves et de la récupération psychique. Lorsqu une personne se réveille pendant un rêve, dans 80% des cas, elle le mémorise et peut le raconter. Les 2-3 premiers cycles sont surtout riches en sommeil lent profond et les derniers en sommeil paradoxal et sommeil lent léger. Stades et cycles du sommeil 1 train = 1 cycle de sommeil L architecture du sommeil est caractérisée par 3 à 5 cycles d environ 1h30. Chaque cycle est composé de plusieurs stades successifs. On les distingue grâce à l activité électrique du cerveau et des muscles et aux mouvements des yeux. ENDORMISSEMENT SOMMEIL LENT LÉGER (Stades 1 et 2) SOMMEIL LENT PROFOND (Stades 3 et 4) SOMMEIL PARADOXAL (Stade 5) Une fois le cycle terminé, on se réveille ou on prend un nouveau train 4 5

4 Les synchroniseurs Le rythme veille/sommeil est régulé par l horloge biologique ou horloge interne, située dans le cerveau. Chez l Homme, cette horloge est réglée sur une durée proche de 24 heures (rythme circadien), ce qui veut dire qu elle a besoin d être remise à l heure quotidiennement. L Homme est donc programmé pour dormir la nuit et en début d après-midi. C est pourquoi il y a naturellement une baisse de la vigilance et des performances si l on est éveillé et en activité pendant ces périodes. Cette remise à l heure (ou synchronisation sur 24 heures) est influencée par deux synchroniseurs : La lumière (alternance jour et nuit) La lumière du jour est un puissant facteur de synchronisation. En effet, sous l influence de la lumière, l horloge biologique va favoriser ou non la sécrétion d une hormone, la mélatonine, qui donne le signal du sommeil à l organisme. La mélatonine est ainsi libérée la nuit avec un pic vers 3 heures du matin puis sa sécrétion va progressivement diminuer au profit du cortisol, hormone favorisant l éveil. Les rythmes sociaux Les différentes activités régulières et sociales (travail, repas, vie familiale, associative, loisirs, etc.), tout comme le fait d avoir une montre réglée sur 24 heures, contribuent à synchroniser l horloge biologique. Par ailleurs, il est démontré que la température corporelle influence les périodes de sommeil et d éveil. La capacité à dormir est maximale après 22h00 et vers 14h00 car il y a une baisse de la température, d où l impression de froid lorsque le besoin de dormir se fait sentir. 6 7

5 Les besoins en sommeil 16h Pour évaluer son besoin en sommeil, on peut profiter d une période de vacances de 2 à 3 semaines. Libéré de toutes contraintes horaires, on peut se coucher lorsque l on est fatigué et se réveiller naturellement sans réveil. Pour cela on peut utiliser un agenda du sommeil. 12h 9h- 10h 8h Les consignes à suivre chaque jour sont : indiquer l heure du coucher et du lever, noter la qualité du sommeil, du réveil et la forme dans la journée. Naissance 6 ans Adolescent Adulte Les besoins en sommeil varient : en fonction de l âge Chez la personne âgée, la quantité de sommeil est égale à celle de l adulte mais la répartition est différente. Des périodes de sommeil diurne apparaissent souvent avant ou après le déjeuner. Le sommeil tend à se morceler, c est pourquoi la personne âgée se plaint souvent de la qualité de son sommeil. d une personne à l autre Un adulte a en moyenne besoin de 8 heures de sommeil. Mais il existe des longs dormeurs qui ont besoin de 10 heures de sommeil quotidien et des courts dormeurs à qui 4 à 6 heures suffisent. Pour autant, long, moyen ou court dormeur, tous ont la même quantité de sommeil lent profond et paradoxal. Nuit du... au... 25/06 au 26/06 26/06 au 27/06 27/06 au 28/06 Heure du lever S HEURES Heure de coucher Sommeil ou sieste Agenda du sommeil à compléter page 31 Somnolence dans la journée Appréciation par TB/B/Moy/M/TM Qualité Forme Forme du au de la sommeil réveil journée Repos (R) Travail (T) (si besoin préciser si poste de nuit, matin, après-midi) B Moy Moy T Remarques TB B B R Moy Moy B T Réveillé par orage à 3 heures 8 9

6 Le chronotype Les conséquences d un mauvais sommeil Chaque individu a des horaires privilégiés de sommeil, déterminés génétiquement. Certains se couchent très tard, au-delà de 1 heure du matin : chronotype vespéral ou «personne du soir», D autres se couchent très tôt, avant 21 heures : chronotype matinal ou «personne du matin». Mais chacun de ces 2 extrêmes ne représente que 5 à 6 % de la population. Entre les deux, la plus grande partie de la population a des préférences horaires (dormir entre 23h et 7h) mais peut s adapter aux horaires imposés par la vie en société. On est plutôt du soir si : le lever est toujours difficile et on reste embrumé pendant une à deux heures après le lever, en vacances, nos horaires de sommeil sont franchement décalés (on se couche plus tard et on se lève plus tard). On est plutôt du matin si : on est tout de suite frais et dispos au réveil, en vacances on n est jamais réveillé au-delà de 9 heures ou 9h30, dans un groupe, on est toujours le premier levé, se lever à 5h00 du matin pour terminer quelque chose ne nous rebute pas. Un «bon sommeil» se définit par l absence de somnolence pendant la période d éveil. En France, une personne sur trois se plaint de mal dormir. Qu il soit de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante (dette chronique de sommeil), les conséquences d un mauvais sommeil sont les suivantes : A court terme : fatigue et somnolence diurne avec risque accru d accidents du travail ou de la circulation, difficultés de concentration et manque d attention (baisse de performances), troubles de la mémoire, troubles de l humeur. Prendre le volant après 18 heures cumulées d éveil, équivaut en terme de réflexes à conduire avec 0,5 g/l d alcool dans le sang. A long terme : perte d attention, d efficacité, de motivation : apprentissage plus difficile, fragilité émotionnelle, humeur cafardeuse et irritabilité : risque de dépression, inflammation et diminution des défenses contre les infections, métabolisme perturbé : risque d obésité, de diabète, hypertension artérielle, inconfort physique, douleurs. Ainsi la durée totale de sommeil varie selon plusieurs facteurs : l âge, les facteurs génétiques, les horaires de coucher, de lever et les contraintes horaires de la vie sociale. Les altérations de l état psychique peuvent apparaître seulement après 2 nuits de privation, chaque individu réagissant de manière plus ou moins rapide et intense

7 2- Rythmes de travail et sommeil Les rythmes biologiques sont liés les uns aux autres. Lorsque notre vie est régulière, ces différents rythmes sont harmonieux. Cependant lorsque les horaires sont décalés, l ensemble des rythmes ne peut s adapter en même temps L être humain consacre environ 1/4 à 1/3 de son temps à dormir, de préférence durant la nuit. Cependant, un nombre important de personnes est amené à travailler pendant ces horaires normalement dévolus au sommeil et à dormir à des périodes moins favorables. Les troubles du sommeil et de la vigilance interviennent de façon importante dans le monde du travail notamment chez les travailleurs à horaires irréguliers qui sont 40 à 80% à se plaindre de troubles du sommeil et de l éveil. Ces troubles sont d autant plus importants chez les travailleurs de nuit : 60% se plaignent de troubles du sommeil et 30% d insomnies. Travail posté et sommeil Les horaires de travail, leur répartition et leur durée sont très variables selon les entreprises et secteurs d activité. On distingue trois grands groupes de travail posté : le travail posté continu (7j/7) ou 4x8 /5x8 avec au minimum 3 équipes en activité (matin, après-midi et nuit) et une au repos, le travail posté en semi-continu (interruption week-end) ou 3x8, avec 3 équipes (matin, après-midi et nuit), le travail posté discontinu ou 2x8 avec une équipe du matin et une l après-midi. Les capacités humaines de résistance à un rythme veille/sommeil «contrarié» sont importantes mais restent limitées. Ainsi une cadence de travail tournante ou irrégulière peut provoquer un syndrome de désynchronisation pouvant être à l origine de différents troubles : dette de sommeil, diminution des performances et de la vigilance, irritabilité, troubles gastro-intestinaux et cardiovasculaires, prise de poids, troubles fonctionnels, etc. Quel que soit le type de poste occupé, les perturbations des rythmes biologiques peuvent être importantes et quotidiennes. Cependant, il existe des variations individuelles dans les capacités d adaptation. Selon leur chronotype, certains individus seront plus affectés par certains horaires. Le sujet du matin aura ainsi plus de facilité pour un poste du matin et celui du soir pour un poste du soir ou de nuit

8 En ce qui concerne les horaires très matinaux avant 6h00 : les travailleurs obligés de se lever très tôt (entre 3h00 et 5h00 du matin) contrarient leur sommeil en se levant au moment où la capacité à dormir est maximale (température corporelle au plus bas). Il y a un effet d avance de phase sur le système : la personne a naturellement tendance à s endormir plus tôt le soir, les réveils nocturnes sont fréquents. Pour les horaires en soirée jusqu à 22-23h00, les personnes peuvent avoir un retard d endormissement. Cet effet de retard de phase est lié à une activité forte en soirée qui maintient une température corporelle élevée et ne favorise pas l endormissement avant 2-3h00 du matin. Le travail de nuit entre 22h00 et 6h00 va lui, impliquer une inversion complète du sommeil, qui devra se faire sur la journée, malgré les synchroniseurs qui vont favoriser l éveil. De plus, dormir le jour est plus difficile car d une part la température corporelle est élevée et d autre part cela va à l encontre des rythmes sociaux «classiques», d où une plus grande probabilité d être dérangé par le bruit, l entourage, etc. Ce sommeil est donc généralement trop court (difficultés d endormissement, réveils nocturnes ou précoces fréquents) et ne comporte pas l organisation normale d un sommeil de nuit. Stratégies pour faciliter l adaptation aux différents horaires de travail 1) L organisation du travail Il n y a pas de système d horaires postés idéal, le corps tente continuellement de s adapter aux changements. Cependant, il est plus confortable pour l organisme de travailler en rythme 2x8 et nuit fixe plutôt qu en 3x8. Cela veut dire 2 équipes qui alternent entre le matin et l après-midi et une équipe qui ne travaille que la nuit. Si toutefois l organisation ne peut être modifiée et qu un rythme en 3x8 est choisi, il est conseillé que la rotation se fasse dans le sens horaire : Matin/ Après-midi/Nuit. L adaptation est alors plus facile en retard de phase qu en avance de phase (sens anti-horaire). De plus, pour éviter de désynchroniser de façon trop importante les rythmes circadiens, les cycles «courts» (2 à 3 jours par semaine sur le même poste) sont à privilégier. Le rythme de rotation dit «lent» (une semaine voire plus sur le même poste) est un rythme plus difficile à supporter car la personne doit changer d horaires alors qu elle commençait juste à s adapter aux anciens (en moyenne, 6 à 7 jours sont nécessaires pour s adapter à un nouveau rythme). Enfin, le poste du matin étant le plus pénible au niveau du sommeil et de la vigilance, il est préférable de raccourcir le temps de travail du matin au dépend du poste de l après-midi, mieux toléré

9 2) L alimentation Une alimentation équilibrée est importante pour couvrir l ensemble des besoins nutritionnels. L homme étant censé être actif le jour et dormir la nuit, les prises alimentaires nocturnes sont donc à surveiller. En effet, l organisme n est pas conçu pour digérer des aliments la nuit, les systèmes ne fonctionnant pas à leur maximum. Ainsi, la vidange gastrique nocturne est ralentie, pouvant être à l origine de troubles digestifs ou de ballonnements. Quel que soit le rythme de vie ou de travail de la personne, on conseille donc de garder des horaires réguliers pour les prises alimentaires avec un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation au réveil pour le poste du matin, l après-midi pour le poste d après-midi et au milieu de la nuit pour le poste de nuit. 3) La sieste La sieste peut être une solution permettant de respecter au maximum ses besoins en sommeil. Sa durée et le moment seront à adapter aux horaires. 4) L exposition à la lumière La sécrétion de la mélatonine est liée à l alternance jour/nuit. Il est donc possible, grâce à une exposition régulière à la lumière, d entraîner un décalage dans la sécrétion de la mélatonine. Le principe est le suivant : si l on souhaite être vigilant plus tôt et s endormir plus tôt, il faut s exposer à une lumière vive peu après le réveil, si l on souhaite au contraire retarder l heure du coucher, il faut donc s exposer à une lumière forte le soir. Cette technique peut être utilisée dans le monde du travail pour faciliter l adaptation à des postes de nuit ou pour des personnes ayant besoin de resynchroniser leur rythme veille/sommeil suite, par exemple, à un voyage avec décalage horaire. Ainsi, afin de maintenir au plus haut niveau la vigilance des travailleurs de nuit, il est fortement recommandé d utiliser la lumière blanche sur le lieu de travail. Cette lumière sans Ultraviolet (UV) ni Infrarouge (IR) doit être de très forte intensité (supérieure à 2500 Lux). Une exposition à la lumière blanche en début de poste de nuit ou de matin pendant 2-3 heures avec diminution progressive de l intensité en fin de poste permettra un décalage de la sécrétion de la mélatonine, et ainsi une amélioration de la vigilance nocturne et du sommeil de récupération du matin. Pour un effet maximum et une meilleure efficacité, l exposition à la lumière naturelle du jour doit être évitée en fin de poste de nuit ou d après-midi. Cela facilitera le sommeil au retour au domicile. Eclairage Le lux correspond à l unité de mesure de l éclairement lumineux. A titre d exemple, le travail sur écran demande une intensité lumineuse de 300 à 500 lux alors que celui sur document papier (lecture, écriture) demande au minimum 500 lux. La lumière domestique pendant la nuit n est pas suffisamment puissante pour entraîner un décalage de sécrétion de mélatonine

10 Trouver son rythme... pour le travail en horaires classiques Préserver ses besoins en sommeil Avoir des horaires classiques de travail ne garantit pas d avoir des horaires de sommeil réguliers et surtout de respecter ses besoins en sommeil. De façon ponctuelle, tout le monde a déjà passé une nuit trop courte par rapport à son besoin en sommeil. Ce déficit occasionnel de sommeil ou dette de sommeil aigüe se compense dès la nuit suivante grâce à un rebond de sommeil ou lors d une sieste (la quantité nécessaire de sommeil pour récupérer de cette nuit trop courte est inférieure à la quantité de sommeil perdue). Mais de plus en plus d individus puisent sur leur temps de sommeil pour pouvoir profiter par exemple de loisirs en plus de leur activité professionnelle et de la vie familiale. Cette restriction de sommeil, volontaire ou non, représente la première cause de somnolence diurne excessive. On parle alors de dette de sommeil chronique, qui concerne, tout âge confondu, 25% de la population. L idéal est donc d adopter des horaires réguliers de coucher et d éveil qui permettent au corps d anticiper et programmer les mécanismes veille/ sommeil et de respecter ses besoins. Equilibrer son alimentation Trois repas sur la journée : ( ) un petit déjeuner traditionnel au lever pour mettre en route l organisme. Prendre le temps de manger le matin permet de tenir jusqu au repas du midi sans avoir faim. ( ) un déjeuner équilibré à ne pas négliger. Sur le lieu de travail, en ville ou même au domicile, ce repas est important. Sauter un repas favorise le grignotage tout au long de la journée et donc la prise de poids. ( ) un dîner équilibré au domicile. Ni trop léger, ni trop copieux, il permettra de garantir un bon sommeil. Se réveiller du bon pied! Quels que soient les horaires de réveil, exposition à la lumière, douche, petit-déjeuner et exercice physique facilitent l éveil. Si votre organisation quotidienne entraîne un décalage important de vos rythmes, les conseils concernant les horaires postés pourront se révéler intéressants! 18 19

11 Trouver son rythme... pour le poste du matin Préserver ses besoins en sommeil Le sommeil chez les travailleurs du matin est interrompu par un réveil très précoce. Sa durée est donc régulièrement insuffisante et n atteint pas plus de 5h pour une grande majorité d entre eux. Pour gagner en temps de sommeil, il est ainsi conseillé de se coucher le plus tôt possible. Mais malgré un réveil très matinal, les travailleurs de ce poste ont des difficultés notoires à s endormir avant 22h00, le temps d endormissement pouvant dépasser aisément les 30 minutes. Difficultés d autant plus marquées si les horaires varient d une semaine à l autre, l organisme n a pas le temps de s adapter en avance de phase. L heure de sécrétion de la mélatonine ne varie pas. La dette de sommeil est considérée comme la plus importante, elle peut atteindre 3h30 de sommeil de moins que pendant les périodes de repos. Si le fait de se coucher plus tôt le soir est difficile (pas de signes de fatigue, difficultés d endormissement, etc.), une sieste dans l après-midi peut être envisagée pour compenser la dette de sommeil. Au cas par cas, la sieste peut être évitée afin d avoir l envie de dormir plus tôt et ainsi gagner en temps de sommeil. Si elle est maintenue, elle doit être ni trop longue pour ne pas empiéter sur le temps de sommeil de la nuit, ni trop tardive pour ne pas empêcher l endormissement lors du coucher. Equilibrer son alimentation Trois repas et une collation au réveil : une collation au lever pour mettre en route l organisme. Ce n est pas encore le petit déjeuner : une boisson sucrée (jus de fruit, café, thé, chocolat au lait, etc.) et un morceau de pain ou équivalent (tartines, biscottes, céréales). ( ) un petit déjeuner sur le lieu de travail vers 9h00-10h00. Il doit être copieux : une boisson sucrée, un produit laitier (lait, yaourt, fromage), pain ou équivalent, matière grasse (beurre sur le pain), un fruit, un produit sucré (confiture sur le pain) et un aliment du groupe Viande-Poisson-Œuf (jambon, œuf dur, omelette, etc.). Attention : ne pas abuser de charcuteries ou de produits industriels sucrés, qui favorisent la prise de poids. ( ) un déjeuner en rentrant au domicile. Repas léger et digeste mais qui respecte l équilibre alimentaire. ( ) un dîner assez digeste, peu gras et pas trop tardif (2 heures avant d aller se coucher)

12 Trouver son rythme... pour le poste de l après-midi Préserver ses besoins en sommeil La fin de poste assez tardive implique un coucher plus tardif lui aussi. Conserver des horaires réguliers et ainsi se coucher avant minuit est tout de même conseillé afin de ne pas dérégler les rythmes biologiques de manière trop importante. Le temps de sommeil est incontestablement le plus long. Les travailleurs peuvent satisfaire leur besoin en sommeil sans trop de contraintes. Mais afin de conserver un rythme régulier, les réveils tardifs sont déconseillés. Le sommeil nocturne étant généralement satisfaisant, la sieste en matinée n est pas recommandée pour ces travailleurs. Equilibrer son alimentation Trois repas et une collation dans l après-midi : ( ) un petit déjeuner traditionnel au lever : une boisson chaude sucrée, un fruit, un produit laitier (lait, yaourt, fromage, etc.), du pain ou équivalent, de la matière grasse (beurre sur le pain), un produit sucré (confiture sur le pain). ( ) un déjeuner équilibré avant la prise de poste. une collation sur le lieu de travail en milieu d après-midi (16h30 environ) pour maintenir la vigilance : une boisson sucrée, un fruit, du pain et du fromage (ou autre produit laitier). ( ) un dîner équilibré et digeste dès le retour à domicile. Il peut également être pris sur le lieu de travail pour éviter une prise trop tardive. S il est pris au domicile, ne pas l éterniser tard dans la soirée sous prétexte d avoir le temps

13 Trouver son rythme... pour le poste de nuit Préserver ses besoins en sommeil Le sommeil est difficile car il se situe pendant une période normalement réservée à l éveil. Tous les synchroniseurs sont tournés vers l éveil (température corporelle, lumière, environnement), le sommeil est de moins bonne qualité. 7h de sommeil sont tout de même conseillées même si pour une grande majorité de ces travailleurs, la durée de sommeil est inférieure à 6h. La sieste dans l après-midi est ainsi incontournable pour ce type de poste. D une trentaine de minutes à 1h30, elle permet de couvrir une partie de la dette de sommeil. Quelques règles simples pour se rapprocher au mieux des conditions de sommeil de nuit : prévenir les autres que l on dort afin d éviter de se faire réveiller, bien faire le noir dans la chambre, volets et portes fermés, porter des bouchons d oreilles si le bruit environnant est trop important, débrancher le téléphone et la sonnerie de la porte. Equilibrer son alimentation Trois repas et une collation dans la nuit : une collation au cours de la nuit pour maintenir une bonne vigilance en particulier vers 3h00 du matin : des aliments protidiques (viande, poisson, œuf) et glucidiques (pain ou équivalent). une hydratation tout au long de la nuit (boire de l eau). Pas de café 3-4 heures avant d aller se coucher. Le café altère le sommeil du matin. ( ) un petit déjeuner (plus léger que le traditionnel) au retour au domicile avant d aller se coucher : une boisson chaude sucrée, du pain ou équivalent, un fruit et/ou un produit laitier (lait, yaourt, fromage, etc.). ( ) un déjeuner traditionnel après le réveil : crudités, viande/poisson ou œuf, légumes, pain ou équivalent féculents, produit laitier et fruit. ( ) un dîner avant la prise de poste au domicile ou sur le lieu de travail en fonction du temps de trajet mais en une seule prise

14 3- Conseils pour bien s endormir dormir et se réveiller en pleine forme! Quelques conseils simples peuvent vous aider à mieux gérer votre sommeil au quotidien. Pratiquer une activité physique De nombreuses études ont démontré les bénéfices de l activité physique sur le sommeil, à savoir : endormissement plus rapide, réveils nocturnes moins fréquents, augmentation du sommeil lent profond (le plus récupérateur), augmentation de la durée du sommeil et de la vigilance diurne. Si l activité physique est bénéfique pour le sommeil, il est toutefois déconseillé de pratiquer un sport après 20h00 (ou 2h avant le coucher) car cela entraîne une augmentation de la température corporelle et une hyperactivité nerveuse défavorables à l endormissement. Prendre un dîner léger mais suffisant Idéalement, le repas doit être pris environ 2 heures avant le coucher. Un repas trop copieux (riche en matières grasses) va entraîner une digestion trop lente pouvant nuire au sommeil. A l inverse, un repas trop léger n est pas non plus conseillé : la faim peut réveiller en pleine nuit! Par ailleurs, il est également constaté que les glucides, notamment les sucres rapides, augmentent la durée du sommeil et le sommeil lent profond, tandis que les protéines ont l effet inverse : elles entraînent une diminution de la durée du sommeil. Enfin, les aliments riches en magnésium (chocolat, céréales complètes, fruits secs) et en tryptophane (lait, produits laitiers) favorisent également le sommeil. Le «verre de lait» pour s endormir est donc basé sur une petite part de vérité, mais reste surtout un rituel! Eviter les excitants 3 à 4 heures avant le coucher La caféine (café, thé, soda) et la nicotine ont des effets excitants sur le système nerveux central, favorisant ainsi l éveil. L alcool est également déconseillé. Ne pas résister à la fatigue Dès que les premiers signes du sommeil font leur apparition (bâillement, paupières lourdes, yeux qui piquent, besoin de s étirer, frissons, etc.), il est temps d aller au lit

15 Privilégier des moments de calme et de détente avant d aller au lit Les stimulations auditives, visuelles ou intellectuelles fortes (jeux vidéos, les romans à suspens, travail, etc.) entraînent une hyperstimulation des mécanismes d éveil, néfaste à l endormissement. En cas de difficultés à s endormir, une respiration calme et profonde ou des exercices de relaxation aident à diminuer les tensions et ainsi à s endormir. Les tisanes peuvent également être conseillées, avec une attention particulière au tilleul et à la camomille, qui, à fortes doses peuvent être excitants. Plus généralement, on peut dire que tout ce qui apporte calme et sérénité et qui permet d atténuer le stress et l anxiété, est favorable au sommeil. Dormir dans le noir Pour dormir comme un loir, il faut dormir dans le noir! La lumière limite la sécrétion de mélatonine. Réserver le lit au sommeil et à l intimité du couple Travailler, manger ou regarder la télévision au lit est à déconseiller car cela peut perturber l association naturelle entre lit et sommeil. De même, en cas de difficultés à s endormir, mieux vaut se lever et ne se recoucher que lorsque les signes de l endormissement arrivent. Le rituel du coucher Pour certaines personnes, notamment chez les enfants, il est nécessaire de mettre en place un rituel du coucher. Cela peut être lire des histoires ou un roman pour les adultes, écouter une musique relaxante, etc. L essentiel est que ce rituel ne devienne pas obsessionnel ou composé de trop d éléments afin que l endormissement reste quelque chose de naturel et non réfléchi. Eviter la surchauffe! Une diminution de la température corporelle est une des conditions pour s endormir. Mieux vaut donc éviter de surchauffer la chambre et de prendre un bain chaud juste avant d aller au lit! La température idéale de la chambre est aux alentours de C. La sieste Dans notre société, la sieste a mauvaise presse. Pourtant, une sieste de 20 minutes après le déjeuner permettrait de réduire les risques d accidents de la circulation ou du travail, améliorerait la mémoire, libérerait la créativité, dissoudrait le stress, rééquilibrerait le fonctionnement du système nerveux, serait bonne pour la digestion et le cœur et bien sûr, permettrait de réduire partiellement une dette de sommeil! Les bénéfices sont connus et reconnus puisque 30% des ans déclarent faire la sieste pendant la semaine et ils sont 45% le week-end. Pour que la sieste reste efficace, elle doit rester de courte durée (de 10 à 30 minutes) et se faire entre 12h00 et 14h00, moment où la vigilance baisse naturellement. Elle nécessite un lieu calme, pas obligatoirement un lit mais un réveil si vous avez peur de dormir trop longtemps! 28 29

16 Essayer d avoir des horaires de sommeil réguliers, surtout pour le lever Les grasses matinées contribuent à désynchroniser l horloge biologique. Un réveil décalé de plus de 2 heures impliquera un coucher plus tardif et une difficulté à se réveiller lors du retour aux horaires de lever habituels. Mieux vaut éviter de trop modifier ses heures de lever et coucher. Si besoin, il est préférable de s accorder une sieste dans la journée qui diminuera en partie votre dette de sommeil et votre fatigue. Concernant le sommeil des enfants, les bruits assourdis de la maison favorisent leur éveil spontané, il n est donc pas utile de trop les protéger de ces bruits du matin. Les somnifères La France détient le record mondial de la consommation d hypnotiques : entre 25 et 30% des français en consomment chaque année au moins une fois et 10% en prennent tous les jours. Les hypnotiques agissent contre les mécanismes d éveil mais ne sont pas producteurs de sommeil. Ils ne doivent être utilisés que lorsque toutes les autres solutions et causes possibles ont échoué. Il existe deux grandes familles d hypnotiques : les benzodiazépines et le zolpidem et la zopiclone, molécules plus récentes proches des benzodiazépines. Les benzodiazépines sont plus particulièrement utilisées pour lutter contre les troubles du sommeil liés au stress ou à l anxiété. Ils ont l inconvénient d entraîner des risques de somnolence la journée et de dépendance. C est pourquoi l on a tendance à utiliser de plus en plus le zolpidem et la zopiclone, qui, avec un effet de courte durée, conviennent aux insomnies d endormissement sans effet résiduel la journée et avec un risque de dépendance réduit. Agenda du sommeil Appréciation par TB/B/Moy/M/TM Repos (R) Travail (T) (si besoin HEURES Remarques préciser si poste de nuit, matin, après-midi) Forme de la journée Forme au réveil Qualité du sommeil Nuit du... au... Sommeil ou sieste Heure de coucher S Somnolence dans la journée Heure du lever 30 31