Renforcement bas du corps (1 heure)
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- Lucie Boisvert
- il y a 7 ans
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1 Renforcement bas du corps (1 heure) (fessiers, cuisses, mollets, abdo) Échauffement. L.I.A. 15 mn. Accès sur le bas du corps 1er partie les fessiers (Squats) Muscles sollicités : avant de cuisse, fessiers Pieds écartés de la largeur des épaules, pieds parallèle. Poids du corps sur les talons. Bras le long du corps. 2 step tuchs D&G (8X) >Joindre 2 squats à chaque allez retour (8X) Rester en squats en faire (3X8) ---> rester en bas (8tps)---> faire des petits (3X8) Relâcher, marcher. Descendre les fesses en arrière la pointe des pieds à le descente. Souffler en montant. 1er partie Bis les fessiers 2 step tuchs D&G (8X) >Joindre 2 squats à chaque allez retour (8X) Rester en squats en faire (3X8) > deuxième X lever les bras vers le haut quand on se relève. > Troisième X lever les bras vers le haut se mettre se mettre sur la pointe des pieds quand on se relève. rester en bas (8tps)---> faire des petits (3X8) fesses vers le bas au niveaux des genoux. Relâcher, marcher.
2 2iem partie les fessiers (squats-sumo) Muscles sollicités : les adducteurs, fessiers Pieds écartés un peu plus de la largeur des épaules, pointes de pieds tournées légèrement vers l'extérieur. Poids du corps sur les talons. Bras le long du corps. V step D (8X)---->Descendre quand on ouvre (8X) Rester en squats-sumo en faire (3X8) ---> rester en bas (8tps)---> faire des petits (3X8) Relâcher, marcher. Descendre les fesses en arrière la pointe des pieds à le descente. Souffler en montant. V step G (8X)---->Descendre quand on ouvre (8X) Rester en squats-sumo en faire (3X8) ---> rester en bas (8tps)---> faire des petits (3X8) Relâcher, marcher.
3 3 iem partie les fessiers, mollets (squats-sumo) Muscles sollicités : les adducteurs, les fessiers, les mollets. Pieds écartés un peu plus de la largeur des épaules, pointes de pieds tournées légèrement vers l'extérieur. Poids du corps sur les talons. Bras le long du corps. Se balancer de droite à gauche (8X)----> rester sur la jambe D faire 8 petit puis 8 petits à G 8 X au milieu ---> en bas. Se mettre sur la pointe des pieds alterné (2X8)-----> les deux pieds en même temps (2X8) Rester sur la pointe des deux pieds descendre les fesses niveau des genoux rester (2X8) Avoir les fesses en arrière Refaire le tous ( adducteurs, mollets, fesses.) une deuxième fois.
4 Au sol (Fessiers, cuisses.) Muscles sollicités : les muscles fessiers. Allongé sur le coté D genoux fléchis 90 Ouvrir les genoux en gardant les pieds joints (3x8) ---->rester en haut faire des petits (3x8) Ouvrir complètement sans garder les pieds joints (3x8)----> garder le genoux fléchi du dessus au dessus du genoux du dessous faire des petits (3x8) Se mettre sur le dos genoux fléchis pieds au sol, soulager ces cuisses en les secouant. Allongé sur le dos genoux fléchis pieds au sol. Allongez-vous sur le dos. Les jambes fléchies, les pieds collés au sol et les bras le long du corps. Décollez les fesses du sol en contractant les fessiers et en gardant le Maintenez la position et enchaînez de petits mouvements de contraction de bas en haut sans reposer le dos au sol. (3x20) Variante : Ecarter les pieds en position de départ et serrer les genoux en montant les fesses desserrer en descendant (3x8) Rester en haut ouvrir et fermer les genoux en gardant bien les fesses en haut (3x8) Ramener genoux poitrine pour étirer les fessiers
5 Au sol (Abdos.) Muscles sollicités : La partie supérieure de la ceinture abdominale (au dessus du nombril). Sur le dos genoux fléchis, mais derrière les oreilles. Bien coller son dos au sol. En expirant, soulevez lentement la poitrine vers les genoux en enroulant la colonne vertébrale. Redescendez en soufflant et en contrôlant bien le mouvement, c'est-à-dire en contractant toujours les abdos. (3x8) des petits en haut (3x8) Monter en enroulant le dos. Ne pas ramener le menton sur la poitrine à la monter «petite astuce mettre une balle de tennis entre son menton et la poitrine ou regarder le plafond en montant» Muscles sollicités : Abdos inférieurs Pour tenir en équilibre sur les fesses, ce sont vos abdos qui sont sollicités. Assis genoux fléchis les bras posés de chaque coté du corps. Cet exercice consiste à maintenir la position suivante le plus longtemps possible : lâchez les bras et tendez-les de chaque côté des épaules et décollez les pieds du sol en soulevant les genoux. (3x8) Garder le dos bien droit la nuque dans le prolongement de la colonne vertebrale. Étirements 15 minutes toutes les parties sollicitées cuisses, fessiers, mollets, abdo, et faire des autograndissements.
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INSTRUCTIONS D'UTILISATION
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Equipe EPS 68 L athlétisme à l école primaire Page 56 sur 109 LANCER EN ROTATION lancer d anneaux FONDAMENTAUX Tenir l engin en pronation (paume vers le bas) Lancer avec tout le corps Les lancers en rotation
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IDENTIFIER LES TEMPS DE JEU NE PAS PERDRE LE BALLON
BENJAMINS IDENTIFIER LES TEMPS DE JEU N TACHE SITUATION N 1 Objectif Avancer pour conserver-progresser ou pour déséquilibrer But Marquer Règles Interdit de défendre dans la zone défensive tant que le ballon