Se muscler sans matériel pour être au top cet été niveau 5/5

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Marie-Ange Leroy
il y a 7 ans
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1 Créé par : Bodytime Ce guide est reproductible en : 20 à 30 min et est d'un niveau : Expert Entraînement spécial homme pour se muscler sans matériel niveau 5/5, et être ainsi en forme cet été. Vous travaillerez vos pectoraux, abdos, bras, épaules, cuisses, dos et fessiers. Pas d'excuses, vous n'avez besoin de rien à part votre motivation! Faîtes cet entraînement 3 à 4 fois dans la semaine, et si cet entrainement vous semble trop difficile vous pouvez faire les niveaux 1 à 4! 1 / 15

Vous travaillerez vos pectoraux, abdos, bras, épaules, cuisses, dos et fessiers.

2 Etape : 1/27 Voici un ENTRAÎNEMENT sans matériel spécial pour les HOMMES, de niveau 5 pour se muscler et être en pleine forme cet été sur la plage. C'est le dernier niveau, donc bien sûr si c'est trop dur, vous avez les 4 premiers plus simple NB : Pendant tout l'entraînement, pensez à serrer le ventre, à aspirer le nombril afin de gainer Etape : 2/27 On commence l'entraînement avec un échauffement et 2 minutes de Jumping Jack. En position de départ, placez vous debout avec les pieds largeur du bassin. 2 / 15

C'est le dernier niveau, donc bien sûr si c'est trop dur, vous avez les 4 premiers plus simple NB : Pendant tout l'entraînement,

3 Etape : 3/27 Et en un saut vous devez arriver en position d'arrivé avec les pieds plus large que les épaules! Et vous revenez en un saut en position de départ Pendant donc 2 minutes Etape : 4/27 Puis on termine l'échauffement avec également 2 minutes de Burpees. En position de départ : debout, réaliser une flexion des jambes 3 / 15

Et vous revenez en un saut en position de départ Pendant donc 2 minutes Etape :

4 Etape : 5/27 Pour arriver accroupi, et lancer en un saut vos jambes vers l'arrière. Etape : 6/27 Vous vous retrouvez ainsi en planche nombril serré, et de nouveau avec un saut vous ramenez vous revenir accroupi puis debout. 4 / 15

5 Etape : 7/27 Et une fois que vous êtes de nouveau debout, utiliser l'élan et poussez pour sauter le plus haut possible et dès que vous avez retouché le sol, vous recommencez en vous accroupissant. Echauffement = 2 min de Jumping Jack + 2 min de Burpess Etape : 8/27 Ensuite on passe au premier exo : Les squats jump jambes / fessiers Vous allez faire 4 séries avec 12 répétitions et 1 min 30 de repos entre les séries Squat jump = 4 X 12 / 1 min 30 de repos 5 / 15

Echauffement = 2 min de Jumping Jack + 2 min de Burpess Etape : 8/27 Ensuite on passe au premier exo : Les squats

6 Etape : 9/27 Descendez les fesses en arrière en squat, et bloquez 3 secondes en bas avec les cuisses parallèles au sol, puis repoussez en soufflant, et sautez le plus haut possible. Etape : 10/27 Sur votre saut vous allez en plus chercher à monter les genoux à la poitrine. Dès que vous retombez au sol, recommencez en squat avec la position statique en bas pendant 3 secondes 6 / 15

Etape : 10/27 Sur votre saut vous allez en plus chercher à monter les genoux à la poitrine.

7 Etape : 11/27 Puis vous passez au deuxième exo : Les coups de poings croisés Dos, obliques Vous allez faire 3 séries avec 30 répétitions et 1 min de repos entre les séries Dos coup de poings = 3 X 30 / 1 min de repos Placez vous le dos à plat, à l'horizontal avec les genoux un peu fléchis et vous allez chercher à mettre un coup de poings vers votre pieds opposé. Etape : 12/27 Et lorsque vous remontez le bras, cherchez à être dynamique comme si vous souhaitiez mettre un coup de coude vers le haut, et ensuite vous faîtes la même chose de l'autre côté avec l'autre bras 30 répétitions à faire en tout en alterné. 7 / 15

chercher à mettre un coup de poings vers votre pieds opposé.

8 Etape : 13/27 Veillez juste à garder le dos à plat, et à mettre de la puissance de la force et de la vitesse, tout en gardant le ventre gainé. Etape : 14/27 Ensuite on passe au troisième exo avec les pompes avant/arrière sautées pectoraux, triceps, épaule Vous allez en faire 20 avec 1 min de repos Pompes sautées = 4 X 20 / 1 min de repos Placez vous en pompe mais avec une mains loin devant, et l'autre en arrière. 8 / 15

Etape : 14/27 Ensuite on passe au troisième exo avec les pompes avant/arrière sautées pectoraux, triceps,

9 Etape : 15/27 Réalisez votre pompe en restant gainé, et lorsque vous repoussez fort en soufflant, vous inversez vos mains. Etape : 16/27 Et réalisez ainsi une pompe avec l'autre main devant. Essayez de décoller le plus haut possible pour augmenter l'intensité, et d'écarter les mains au maximum. 9 / 15

Etape : 16/27 Et réalisez ainsi une pompe avec l'autre main devant.

10 Etape : 17/27 Et tout de suite après on enchaîne avec le 4ème exo et les extension triceps Vous allez faire 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos Extension triceps = 3 X 12 / 45 sec de repos Placez vous en planche avec les mains resserrées. Etape : 18/27 Et en inspirant passez sur les 2 avant bras en même, puis lorsque vous soufflez vous repoussez pour repasser sur les mains, en contractant vos triceps. Faîtes juste attention de faire les 2 bras en même temps et de ne pas pousser plus fort d'un bras. 10 / 15

Etape : 18/27 Et en inspirant passez sur les 2 avant bras en même, puis lorsque vous soufflez vous repoussez pour repasser sur les

11 Etape : 19/27 Veillez également à garder vos avant bras parallèles, et à ne pas creuser le dos. Etape : 20/27 Après vous vous allongez sur le dos pour passer au 5ème exo : les abdos Vous allez faire 20 répétitions, avec 30 secondes de repos 4 séries Abdos = 4 X 20 répétitions / 30 sec de repos Placez vos bras en croix sur les épaules. 11 / 15

Etape : 20/27 Après vous vous allongez sur le dos pour passer au 5ème exo : les abdos

12 Etape : 21/27 Puis en rentrant le ventre et soufflant, levez votre buste, et une jambe, pour venir chercher votre cheville. Pensez à reposer doucement le dos au so en replaçant vos mains sur vos épaules. Etape : 22/27 Et vous enchaînez avec l'autre jambe. 20 répétitions en tout à faire en alterné. 12 / 15

Pensez à reposer doucement le dos au so en replaçant vos mains sur vos

13 Etape : 23/27 Enfin on termine l'entraînement avec un gainage dynamique Vous allez faire 20 coup de chaque côté, puis souffler 1 min, et faire ça 3 fois Gainage dynamique = 3 X 20/20 répétitions / 1 min de repos En position de planche, décollez un pied, et un bras opposés Etape : 24/27 Et d'une manière dynamique ramenez votre genou et touchez avec votre main opposée, puis vous rallongez les 2. Gardez l'équilibre, et concentrez vous sur votre ventre. 13 / 15

planche, décollez un pied, et un bras opposés Etape : 24/27 Et d'une manière dynamique ramenez votre genou et

14 Etape : 25/27 Attention à garder le dos à l'horizontal, et vous faîtes donc 20 mouvements d'un côté, puis 20 de l'autre avant de souffler 1 minute. Cet exercice travaillera principalement les abdos, le ventre mais aussi les épaules, les cuisses. Etape : 26/27 Et voilà Félicitation, vous avez fini cet entraînement, maintenant pensez à vous réhydrater, et à vous étirer pendant 5 minutes. 14 / 15

Cet exercice travaillera principalement les abdos, le ventre mais aussi les épaules, les cuisses.

15 Etape : 27/27 Votre entraînement était composé donc de : Echauffement : Jumping jack + Burpess min Squat jump = 4 X 12 / 1 min 30 de repos Dos coup de poings = 3 X 30 / 1 min de repos Pompes sautées = 4 X 20 / 1 min de repos Extension triceps = 3 X 12 / 45 sec de repos Abdos = 4 X 20 / 30 sec de repos Gainage dynamique = 3 X 20/20 / 1 min de repos Bravo, et Gardez la pêche 15 / 15 Powered by TCPDF (

20 / 1 min de repos Extension triceps = 3 X 12 / 45 sec de repos Abdos = 4 X 20 / 30 sec de repos Gainage

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