ANALYSE DU MOUVEMENT EXEMPLE : LE SQUAT

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1 PACOUIL Christophe1 Option culturisme ANALYSE DU MOUVEMENT 1. Nous étudions les articulations concernées 2. Nous analysons la mécanique 3. Nous cherchons les muscles sollicités au plan moteur, et/ou stabilisateur, et/ou fixateur 4. Nous identifions les contraintes 5. Nous donnons des consignes d exécution qui découlent de notre analyse. EXEMPLE : LE SQUAT Analyse articulaire : La hanche Le genou La cheville Le rachis (rôle actif) Analyse mécanique : Plan sagittal Axe transversal Extension active Flexion passive Analyse musculaire : Grand fessier Ischios jambiers Adducteurs Triceps sural Quadriceps Les contraintes : Le rachis est soumis à différentes contraintes Les consignes : Placement du dos Alignement tête, dos, tronc Placement des appuis qui modifie les effets de l exercice. 1

2 AUTRE EXEMPLE : LA PRESSE INCLINEE Analyse articulaire : Hanche Genoux Cheville Rachis (rôle passif) Analyse mécanique : Plan sagittal Axe transversal Extension active Flexion passive Analyse musculaire : Grand fessier Ischios jambiers Adducteurs Triceps sural Quadriceps Les contraintes : Le rachis Les consignes : Placement du dos Position neutre du bassin Placement des pieds qui modifie l effet de l exercice. DISCUSSION Les deux exercices semblent similaires sur bien des points. Leurs effets sont-ils les mêmes? Pouvons-nous comparer leurs contraintes? L entraîneur ne peut faire l économie de ces analyses s il veut maîtriser les effets des outils exercices. 2

3 Comparons les deux mouvements : Notre approche repose sur trois points : d une part elle prend en compte les amplitudes articulaires indissociables des amplitudes du travail musculaire notamment au travers de la relation force/longueur, ensuite le placement du dos et enfin la respiration physiologique qui se modifie en fonction de l effort. D abord, au plan articulaire, il est depuis longtemps reconnu qu une articulation se renforce à condition qu elle soit sollicitée sur toute son amplitude. A contrario, si elle est utilisée régulièrement sur une amplitude réduite, son développement et sa fonctionnalité ne progressent que sur la dite amplitude. Ce type de travail partiel fragilise l articulation qui connaît un développement déséquilibré avec pour conséquence une certaine fragilité aux angulations sur lesquelles elle est «sous stimulée»! Ceci peut parfois expliquer les blessures chez des athlètes qui font des préparations physiques spécifiques (sollicitation articulaire à l angulation du geste de compétition) sans passer par une phase de travail général. En conséquence, le travail de la hanche, comme du genou ou de toute autre articulation sera effectué jusqu à la limite articulaire. Nous précisons cependant, qu un relâchement musculaire complet est à éviter en début comme en fin de course afin de soulager au maximum la pression et/ou la traction sur l articulation, les muscles étant des moyens d union actifs! Ensuite, au plan musculaire, la relation force/longueur nous dit qu «un muscle peut se contracter avec d autant plus de force qu il est étiré au préalable» (Witzmann et al 1982). En appliquant ces premiers principes directeurs de l entraînement, voici ce que nous pouvons donc affirmer quand à ces deux mouvement : le grand fessier est le principal muscle moteur (son rôle est surtout d être extenseur de la hanche). Cependant, à la presse, son action est limitée car sa course est plus réduite qu au squat. En effet, lors de l extension de la hanche, l angle tronc-jambe est de 90 degrés à la presse contre 120 degrés au squat. Dans chacun des deux gestes, et si la souplesse des ischios autorise une flexion complète de la coxo fémorale, le glutéus maximus est bien étiré ce qui est un gage d efficacité dans son rôle moteur (relation force/longueur). En résumé : le squat complet est l unique exercice qui permet un travail complet de la hanche. Nous notons au passage qu à la presse le placement des pieds sur le bas du plateau, permet de solliciter davantage le quadriceps, un placement haut sollicite plus les fessiers et les ischios jambiers. Les pieds écartés font plus appel aux adducteurs (pieds écartés mais genoux et chevilles alignés). De plus nous observons qu en raison de points d appuis et de points mobiles inversés, si les groupes musculaires travaillés sont les mêmes, il apparaît que ceux-ci sont très différemment sollicités! En effet, il est admis que ce sont les fibres les plus éloignées du point fixes qui sont prioritairement impliquées dans un mouvement (même si elles participent toutes). En conséquence, le squat travaille plus la partie supérieure du grand fessier (c est donc l exercice roi 3

4 pour lutter contre la «ptose» de ce muscle) alors qu à la presse, c est la partie basse, il en est de même pour les ischios, les adducteurs et le quadriceps! De plus, ces deux mouvements ne sont pas des exercices destinés à solliciter directement le quadriceps : celui-ci ne travaille que parce que la hanche s étend. Cependant, au niveau de la loge antérieure de la cuisse, le droit antérieur n est pas moteur lors de l extension de hanche puisqu il est détendu, il n intervient ni au squat, ni à la presse. En fait, il faut modérer ces propos car cela n est qu en partie vrai: l extension de hanche s accompagne ici de celle des jambes et en fait le droit antérieur ne perd jamais de son efficacité pendant le mouvement (il n a cependant qu un rôle mineur). La hanche s étend sous l action du grand fessier, le genou recule et alors le droit antérieur se tend au niveau de l épine iliaque alors qu il se détend progressivement au niveau du genou qui recule. La force du grand fessier se «transfère» en partie sur une articulation plus distale, le genou, par l intermédiaire du droit antérieur qui enjambe les deux articulations. Le grand fessier est synergique antagoniste du droit antérieur : il en est de même avec les ischios qui sont fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche alors que le droit antérieur est fléchisseur de la hanche et extenseur du genou. En effet, la flexion du genou est effectuée sous l action des ischios jambiers ce qui facilite d autant la flexion de hanche par le droit antérieur, cela se produit par exemple lors d un «saut de crapaud». Après ces considérations tant au plan articulaire que musculaire, observons ce qui se passe au niveau du placement du rachis. Les contraintes rachidiennes sont très différentes. Le squat présente l avantage certain lorsqu il est bien exécuté de préserver les courbures naturelles du dos (le mouvement respecte la loi des courbures : le rachis est d autant plus résistant que ses courbures sont maintenues). A la presse, les courbures s inversent car d une part, le dossier d appui est plat ce qui oblige à modifier les courbures pour être en contact avec la sellerie, et d autre part, le bassin va se placer en rétroversion lors de la descente. Cette dernière se produit car les ischios jambiers tirent le bassin qui bascule vers l arrière autour de l axe de la coxo-fémorale, ce qui se traduit par une cyphose lombaire : en conséquence et nous sommes affirmatifs, la presse, même bien exécutée n est pas un exercice pour lombalgique! Il faut noter au passage l intérêt d avoir des ischios souples ; ces muscles ont la fâcheuse tendance à se rétracter dans les gestes sportifs comme dans la vie courante (station assise). En plus, il existe dans cet exercice sur machine de multiples contraintes au niveau rachidien : quand les jambes sont étendues, hanche en demie extension, la résistance (charge) vient s appliquer sur les vertèbres lombaires dans l alignement des cuisses donc perpendiculairement au rachis lombaire. Les corps vertébraux sont alors poussés en arrière et pendant la descente cela s accentue d autant plus que la cyphose est prononcée (il y a donc inversion de courbure avec risque accentué d hernie discale). En outre, la force qui s exerce perpendiculairement au rachis entraîne la naissance d une force d éjection qui vient pousser le tronc vers le haut en le faisant glisser sur le 4

5 dossier de la presse : cela nécessite donc de se tenir fermement ce qui crée par la même une force de compression luttant contre la force d éjection : ces deux forces s opposent et s annulent mais se répercutent sur les disques inter vertébraux qui subissent donc trois types de contraintes ; «de face vers l arrière, par en bas et par le haut». Nous le répétons, le travail à la presse, malgré le dossier ne soulage pas les contraintes le dos, elle les accentue, il faut donc apprendre à s en servir correctement! Mais, et malgré nos mises en garde, certains prônent l utilisation du demi squat (ou l exécution de la presse sans dépasser l angle droit au niveau de genoux) qui met soi-disant moins le dos à contribution et épargne les genoux. Nous ne pouvons laisser plus avant continuer ces affirmations : d une part, et nous l avons dit précédemment, l amplitude articulaire totale n est pas respectée et d autre part, les charges utilisées sur des demi mouvements sont bien supérieures à celles employées à pleine amplitude. Cela augmente donc les compressions vertébrales (ainsi que sur les genoux) surtout qu il est possible d utiliser jusqu à 50 % de charge supplémentaire, voire plus! Quant à ceux qui pensent que la pleine amplitude entraîne l écrasement articulaire notamment des genoux, ils oublient que la relation force/longueur au plan musculaire a pour effet de diminuer d autant la pression articulaire (il faut cependant éviter tout relâchement musculaire lors de la flexion complète) donc, en position accroupie, les moyens d unions passifs sont moins en peine! Nous comprenons donc que le squat, ce mouvement tant décrié, n est pas une torture pour le dos s il est correctement pratiqué! Nous ne malmenons pas non plus nos genoux en flexion maximale, bien au contraire : nous renforçons les surfaces articulaires à condition de bien doser les efforts et de maîtriser la gestuelle (pas d effet rebond!). Bien sûr, la flexion complète, de part la composante de rotation puis de luxation qu elle impose aux genoux peut avoir des effets délétères sur les ligaments croisés (raison de plus de les renforcer par une sollicitation adéquate!). La flexion complète peut cependant poser des problèmes chez des individus manquant de souplesse au niveau des tendons d Achille (quelques séries de mollets peuvent améliorer la flexion ainsi que des étirements par sollicitation des mécanorécepteurs. L emploi d une cale trop haute sous les talons est à éviter car la fermeture extrême de l angle cuisses-jambes malmène les ligaments croisés et la capsule du genou). Enfin, au plan respiratoire, dans les deux mouvements, l inspiration se fera lors de la flexion passive et l expiration se déroulera lors de l extension active. L emploi de charges maximales devra s accompagner de quelques aménagements de ces principes : lors d un effort de soulèvement, nous effectuons de manière instinctive un effort abdominal nommé «manœuvre de Valsalva». Le principe du mécanisme précédemment cité est relativement simple. Il s agit de fermer la glotte et tous les orifices abdominaux afin de transformer la structure du tronc (abdominaux plus thorax) en une cavité close 5

6 maintenue essentiellement par les muscles expirateurs, notamment les abdominaux. Ce processus permet d augmenter la pression dans la cavité abdomino-thoracique et la transforme en une poutre rigide. Celle-ci, de part sa place en avant du rachis, va repartir les pressions sur la ceinture pelvienne et le périnée. L intervention de cette structure gonflable réduit de façon notable la compression axiale (aussi appelée compression longitudinale ou verticale) au niveau des disques ; en effet, cette dernière diminue de 50 % sur le disque de D12/L1, et de 30 % sur celui de L5/S1. Pour la même raison, la tension des muscles spinaux est réduite de 55 %. Ce mécanisme de l hyper pression thoraco-abdominale est donc très utile pour soulager les contraintes sur le rachis mais il ne peut agir que sur un très court laps de temps. En effet, il nécessite une apnée absolue qui va entraîner des perturbations circulatoires importantes. Il se produit une hyper pression dans le système veineux céphalique, une diminution du retour veineux au cœur, une diminution de la quantité de sang contenue dans les parois alvéolaires, une augmentation de la résistance de la petite circulation (donc l apport en oxygène devient déficiente, ce qui oblige un plus gros effort cardiaque). Cet effet poutre est donc un mécanisme permettant au tronc de se transformer en structure gonflable : l air rempli les poumons, ce qui rigidifie le tronc et il se produit alors un effet pneumatique venant augmenter les pressions intra thoraciques. Ceci va soulager les disques intervétébraux, ces derniers jouant le rôle de véritables amortisseurs. Au plan circulatoire, nous notons que la presse favorise le retour veineux (position déclive). Dans les deux mouvements se pose le problème de l effet bélier : l apnée inhérente à l emploi de charges lourdes fait que le cœur se remplit plus vite avec plus de sang (risque d un développement déséquilibré du cœur qui s hypertrophie seulement à gauche, d ou la nécessité de lutter contre une spécialisation de cet organe par le biais d activités aérobies de type effort continu). Dès que l athlète souffle, le sang «sous pression» est chassé dans l artère aorte venant heurter une partie de cette dernière nommée crosse de l aorte ce qui peut provoquer une syncope (perte de conscience brusque et temporaire provoquée par une ischémie cérébrale) ou fissurer cette partie de l artère. Il n est pas nécessaire de rappeler que le blocage respiratoire ne doit s utiliser que par des athlètes en bonne santé et uniquement dans le cadre d efforts maximaux puisqu il y a risque d hémorragie mortelle. 6