Des plateaux «Fit-Faits»

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1 Des plateaux «Fit-Faits» Les plateaux de la semaine du goût au 21 septembre 2012 Lundi Taboulé, avec pois chiches et légumes de saison. Verrine aux pruneaux Mardi Café complet : bâtonnets de légumes, bâtonnets de pain de seigle, bâtonnets de fromage, Emmental, Gruyère et tarte aux pommes Mercredi Riz au lait aux épices et compote d abricots séchés Jeudi Tomates farcies au thon et salade de maïs, séré aux mûres Vendredi Velouté glacé à la betterave, sandwich aux œufs brouillés et fruit Recettes proposées par : Maryline Tièche, Elisabeth Schaffner et Léa Voirol, diététiciennes diplômées. 1

2 Taboulé aux pois chiches et verrine de pruneaux Taboulé aux pois chiches (version rapide) 5 cuillères à soupe de semoule de couscous, 5 bonne cuillères à soupe d eau, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café d huile d olive, 1 tomate, 1 tronçon de 3 cm de concombre un petit oignon, 2 cuillères à soupe de pois chiches (cuits la veille ou en boîte), persil, feuilles de menthe, une pincée de sel. Verser la semoule dans un grand bol, l arroser du jus de citron et de l eau, y ajouter le persil haché et les feuilles de menthe ciselés, l huile et le sel. Remuer et laisser gonfler au frais. Dans un autre bol, couper la tomate et le concombre en petits cubes, hacher l oignon, égoutter les pois chiches. Dès que vous avez terminé de couper les légumes, les ajouter et mélanger à la semoule gonflée. Rectifier l assaisonnement si nécessaire. Verrine de pruneaux Variante confiture de pruneaux Source photo : 2 cuillères à café confiture de pruneaux, un yogourt nature, 2 speculos (ou autre biscuit sec) Mélanger la confiture de pruneaux au yogourt, émietter les 2 speculos en disposer un au fond de la verrine, recouvrir du yogourt aux pruneaux, disperser le 2 ème speculos sur le dessus. Variante compote 6 pruneaux, 1 petit bâton de cannelle, 2 cuillères à soupe d'eau, 1 flan vanille ou 1 yogourt vanille, 1 speculos émietté Cuire les pruneaux avec le bâton de cannelle et l eau, laisser refroidir au bain-marie. Mélanger le 1 flan vanille ou 1 yogourt vanille afin qu il devienne lisse. Disposer 2 cuillères à soupe de compote au fond du verre, recouvrir du flan vanille ou yogourt vanille, faire une deuxième couche avec le reste de compote, recouvrir avec le biscuit émietté. Source photo : 2

3 Café complet et tarte aux pommes Café complet 60g de pain de seigle, 1 tranche de gruyère, 1 tranche d Emmental, 1 carotte, ½ courgette, ¼ de chou-pomme, 3-4 feuilles d endives Couper les différents aliments en bâtonnets et disposer sur une assiette. Source photo : Tarte aux pommes Ingrédients pour 6 personnes (tarte 26 cm de ø) : Pâte brisée de 26 cm de ø, 4 pommes, 4 cuillères à soupe de noisettes moulues, 2 dl de lait, 1 sachet de sucre vanillé, 2 œufs Peler les pommes et les couper en lamelles. Disposer la pâte sur le plat. Piquer le fond en rangs serrés avec une fourchette. Parsemer le fond de noisettes puis déposer les lamelles de pommes en couronne. Pour la liaison, mélanger le lait, les œufs et le sucre vanillé et la verser sur les pommes. Cuire durant minutes dans le bas du four préchauffé à 220 C. Source photo : 3

4 Riz au lait aux épices et compote d abricots séchés Riz au lait aux épices 100g de riz pour riz au lait (p. ex. du riz Camolino), 5 dl de lait demi-écrémé, 3 pincées de sel, 1 cuillère à café de sucre, ½ cuillère à café de mélange d épices pour pain d épices Pour le riz au lait, porter le riz et le lait à ébullition dans une casserole, ajouter le sel puis laisser mijoter 20 à 30 minutes à petit feu, en remuant régulièrement, jusqu à obtention d un riz au lait humide et épais. Mélanger le sucre et les épices. Mettre le riz dans un bol et le saupoudrer avec le mélange de sucre et d épices. Servir avec la compote. Compte d abricots séchés 75g d abricots secs, 2 cuillères à café de sucre vanillé, 1dl d eau Couper les fruits en petits quartiers. Saupoudrer de sucre vanillé, ajouter l eau et laisser cuire à feu doux 5 à 10 minutes. Source photo : 4

5 Tomates farcies au thon et salade de maïs, séré aux mûres Tomates farcies au thon 2 tomates, 80 g de thon au naturel, 2 feuilles de basilic, 1 à 2 gousse(s) d ail, 1 cuillère à soupe d huile d olive, sel, poivre Couper le chapeau de chaque tomate et épépiner les tomates à l aide d une petite cuillère. Emietter le thon dans un saladier avec la pulpe des tomates. Hacher grossièrement le basilic et l ail. Ajouter le basilic, l ail et l huile d olive au thon. Farcir chaque tomate avec la préparation et ajuster l assaisonnement. Salade de maïs 75 g de maïs, 10 g d huile d olive ou colza, 20 g de vinaigre, 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes Mettre tous les ingrédients pour la sauce dans un shaker, agiter. Mélanger la sauce au maïs dans un saladier. Source photo : Séré nature accompagné de mûres fraîches g de séré nature, 60 g mûres fraîches, 1 cuillère à café de sucre Laver les mûres et en écraser une partie dans un bol. Ajouter le sucre et mélanger au séré. Disposer le reste de mûres entières sur le séré. Source photo : 5

6 Velouté à la betterave et sandwich aux œufs brouillés Velouté à la betterave 80g de betteraves cuites et épluchées, ½ cuillère à café d huile d olive, 1 cuillère à café de vinaigre ou jus de citron, 60g de yogourt brassés, 1/8 de concombre (env. 4 5 cm), sel, poivre, persil plat ou ciboulette et rondelles de radis (pour décorer), 0.25dl d eau Couper grossièrement les betteraves. Mixer les betteraves avec le yogourt, l huile d olive, le vinaigre et l eau. Assaisonner : sel, poivre. Répartir dans des verres et réserver au frais. Couper le concombre en dés. Décorer avec le concombre et les herbes et/ou le radis. Servir. Source photo : Sandwich aux œufs brouillés 2 œufs, 1-2 petits pains complets ou ballons (ou encore de la baguette), 1 cuillère à soupe de lait, beurre, cresson ou tomate, persil ou ciboulette, éventuellement radis, sel, poivre - ouvrir les petits pains et vider la mie - tremper la mie avec un peu de lait - battre les œufs, saler, poivre, ajouter les herbes coupées fines (éventuellement avec des ciseaux) - chauffer le beurre dans une petite casserole ou poêle - ajouter la mie trempée et les œufs battus - cuire doucement en remuant constamment jusqu à la consistance désirée - fourrer les petits pains avec les œufs brouillés - garnir à volonté avec des radis en rondelles ou une feuille de laitue ou du cresson frais ou une rondelle de tomate Déguster tiède ou froid Source photo : 6