Dossier de Musculation

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1 Bargetto Maxime Dossier de Musculation Semestre 2 APS053 Mr Lerda

2 Sommaire Introduction sur la musculation dans l activité du triathlon : page 3 La musculation pour chaqu une des trois activités La natation : page 4-6 Le vélo : page 6-7 La course à pied : page 8-9 Sources : page 10 Page 2

3 Introduction sur la musculation dans l activité du triathlon : Tout d abord la musculation peut avoir plusieurs fonctions : La prise de masse musculaire L augmentation de l endurance musculaire L augmentation de la force musculaire Dans le cadre du triathlon et afin de progresser dans ce sport, on cherchera surtout à interagir sur les deux dernières fonctions (la force-endurance). En effet, plus un triathlète est musclé, plus il a de force. Mais plus il doit porter de masse et plus il consommera de carburant. La force combinée à l'endurance permet d'augmenter rapidement la puissance aérobie. L'objectif de la musculation pour le triathlon n'est donc pas de gagner de la masse musculaire, mais de consolider la musculature et d augmenter la force. Dans cette optique, il est conseillé de faire de longues répétitions avec des poids moyens. Par exemple : 2 à 6 séries de 10 à 30 répétitions (efforts dynamiques). Le triathlon étant composé de trois activités bien distinctes (la natation, le vélo et la course à pied) les zones musculaires travaillées varient selon l activité où l on souhaite progresser. Page 3

4 La natation : En natation les principaux muscles qui permettent la propulsion sont : le grand pectoral : Muscle superficiel du plan antérieur de l'épaule. C'est un large muscle en forme d'éventail, triangulaire à base interne Adducteur du bras, fléchisseur et rotateur interne de l'épaule, inspirateur profond Il est de forme triangulaire à sommet externe en position anatomique de référence et devient quadrilatère (dévrillé) quand le bras se lève du fait de sa terminaison sur l'humérus. le grand dorsal : C'est le muscle le plus étendu du corps, large et plat, il occupe la partie arrière et latérale du dos, tendu des vertèbres et du bassin à l'humérus Commence sur la crête iliaque (4 dernières côtes) et sur toute la hauteur des apophyses épineuses des vertèbres lombaires et thoraciques, s'insère parfois sur l'angle inférieur de l'omoplate et se termine sur la face antérieure de l'humérus Principalement adducteur du bras en abduction, il est extenseur (rétropulseur) et rotateur interne du bras. C'est le muscle qui sert à se croiser les bras dans le dos (tire en arrière et abaisse l'omoplate).si l'humérus est fixe, il soulève le tronc. le triceps : Seul muscle de la loge postérieure du bras. Tendu de l'omoplate et de l'humérus à l'extrémité proximale du cubitus. Composé de 3 chefs : la longue portion, le vaste externe (ou latéral) et le vaste interne (ou médial). C'est l'unique extenseur du coude. Page 4

5 Chaque muscle peut être travaillé de nombreuses manières différentes. Selon l exercice, le muscle peut avoir une action directe, ou bien une action secondaire. Ainsi pour travailler le grand pectoral on peut faire l exercice du pull-over. L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec un haltère. Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol. Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains jointes, paumes vers le haut, tenant l'haltère. Il faut poussez sur l'haltère pour la ramener au-dessus de la poitrine, bras tendus. Pour travailler le grand dorsal, on peut faire l exercice tirage nuque prise large. L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute. Bras tendu très écartés, paumes vers l'avant, saisissez la barre. Le dos doit être bien droit, tête inclinée vers l'avant. Il faut exercez un mouvement du haut vers le bas, en tirant sur barre jusqu'à votre nuque. On souffle durant le tirage puis on contrôle le mouvement de retour en inspirant. Page 5

6 Pour travailler les triceps, on peut exécuter l exercice de l extension verticale à l aide d haltères. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. On prend haltère d'une main, puis on place le bras derrière la tête. On fléchisse l avant-bras derrière la nuque. Et on pousse sur haltère jusqu'au-dessus de la tête. Le vélo : En cyclisme les principaux muscles utilisés sont : Les quadriceps : Droit antérieur : muscle superficiel, long, aplati et bi-articulaire (superficiel) Vaste internes : muscle large du plan moyen, épais et enroulé à la face interne du fémur, mono-articulaire (moyen). Vaste externe : muscle large du plan moyen, épais et enroulé à la face externe du fémur, mono-articulaire (moyen). Crural : muscle mono-articulaire profond, épais et volumineux, collé à la face antérieure du fémur (profond) Page 6

7 Les fessiers : Très grand muscle, le fessier couvre la partie arrière de la hanche, il est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps. Le fessier agit principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin. Les soléaires : Le muscle soléaire est un muscle puissant situé en arrière de la jambe. Il forme avec les deux chefs du muscle gastrocnémien le triceps sural. Chaque muscle peut être travaillé de nombreuses manières différentes. Selon l exercice, le muscle peut avoir une action directe, ou bien une action secondaire. Un exercice permet de travailler les trois muscles simultanément. Cet exercice demande une machine spécifique appelée presse à cuisse inclinée. Il faut poussez sur les jambes La position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses ce qui permet de bien travailler chaque muscle souhaités. Page 7

8 La course à pieds : En course à pieds les muscles qui interviennent en priorité sont : Les jumeaux : Ils sont deux : le jumeau interne le jumeau externe Ils recouvrent le muscle soléaire et se situent sur la face arrière de la jambe. La jambe est la partie du corps comprise entre le genou et la cheville. Les jumeaux s'attachent sur le tibia à sa partie inférieure et se terminent sur le tendon d'achille qui se fixe sur le calcanéum (os du pied). Les ischios-jambiers : Les ischios-jambiers se terminent sur le tibia, au dessous du genou, en dedans pour deux d'entre eux: le demi tendineux et le demi membraneux et en dehors pour le troisième : le long biceps. Page 8

9 Afin de travailler les jumeaux on peut réaliser l exercice d extension des mollets, l'exercice s'effectue debout. On place l'avant des pieds sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Dans la position de départ, le talon est légèrement plus bas que les orteils. Pour le mouvement, il faut pousser sur les orteils jusqu'à être sur la pointe des pieds, pour remonter l'ensemble du corps le plus haut possible. Cet exercice peut se faire sur une machine spécifique à mollet ou en mettant des poids dans un sac à dos et le sac sur vos épaules. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice. Les ischios-jambiers se travaillent avec l exercice appelé Leg curl. On s allonge sur le ventre, les jambes droites. Les bras doivent permettre et l'équilibre lors du mouvement. On plie les jambes lentement en expirant. Et on inspire en reprenant la position de départ. Il faut conserver le dos droit durant le mouvement. Page 9

10 Sources : Magazine Triathlète n 85 Magazine Trimag n 27 «Les fondamentaux de la natation» Edition Amphora «Les APS en licence STAPS» Edition Masson Site internet : Page 10