Planification Juillet - aout 2013 PLANIFICATION INTERSAISON 2013

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1 Planification Juillet - aout 2013 PLANIFICATION INTERSAISON 2013 lun. 22/07/13 mar. 23/07/13 mer. 24/07/13 jeu. 25/07/13 ven. 26/07/13 sam. 27/07/13 dim. 28/07/13 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Endurance Repos Renforcement Repos Endurance Repos Repos 40 min Musculaire 45 min 40 min lun. 29/07/13 mar. 30/07/13 mer. 31/07/13 jeu. 01/08/13 ven. 02/08/13 sam. 03/08/13 dim. 04/08/13 Séance 4 Séance 5 Séance 6 Séance 7 Endurance Renforcement Repos RM 30min Endurance Repos Repos 45 min Musculaire Endurance 55 min 40 min 30min lun. 05/08/13 mar. 06/08/13 mer. 07/08/13 jeu. 08/08/13 ven. 09/08/13 sam. 10/08/13 dim. 11/08/13 Séance 8 Séance 9 Séance 10 Séance 11 Séance 12 Endurance Renforcement Endurance Repos Renforcement Endurance Repos 40 min Musculaire 40 min Musculaire 35 min 40 min 40 min lun. 12/08/13 mar. 13/08/13 mer. 14/08/13 jeu. 15/08/13 ven. 16/08/13 sam. 17/08/13 dim. 18/08/13 Séance 13 Séance 14 Séance 15 Endurance PMA Repos Renforcement Repos Endurance 35min Repos Repos 40 min Musculaire RM 40 min 30 min Page 1

2 Séance 1: Endurance Séance: 40min 55% VMA (allure footing ++) ± 130bpm Séance 2: Renforcement Musculaire Abdos Crunchs 20 rep Pompes 5-10rep Gainage ventral 30sec Abdos Obliques 20rep Dips (triceps) 15-20rep Gainage Latéral 15sec/côté Rotation Tronc Extension jambes basses Impulsion sur banc 30sec Gainage dorsal 30sec Séance 3: Endurance Séance: 45min 60% VMA (allure footing ++) ± 140bpm Séance 4: Endurance 55min Séance (45min): Footing 10min Augmentation rythme 10min Footing 5min Augmentation rythme 10min Footing 10min Page 21

3 Séance 5: Renforcement Musculaire recup exrcices = 30sec Abdos Crunchs 20 rep Pompes 5-10rep Gainage ventral 30sec jambes levées toucher chevilles Abdos Obliques 10rep/côté Chaise + 5 sauts 20'' Gainage Latéral 15sec/côté Extension jambes haute Impulsion sur banc 30sec Gainage dorsal 30sec Séance 6: Renf Musculaire / Endurance Renforcement Musculaire 3 séries / exercices recup séries = 30sec Enchaîner 3 exercices Récup tous les 3 exercices = 1'30 Abdos Crunchs 20 rep Pompes Gainage ventral 40sec 1h Abdos Obliques 10rep/côté Chaise + 5 sauts 25sec Gainage Latéral 20sec/côté Extension jambes haute Triceps (dips) 30sec Gainage dorsal 40sec Endurance Séance: 25min 75% VMA allure moyenne + ± 160bpm Page 22

4 Séance 7: Endurance 1h Séance: 55min 50% VMA allure footing ± 130bpm Séance 8: Endurance Séance: 35min 75% VMA allure moyenne + ± 160bpm 40min Séance 9: Renforcement Musculaire Abdos Crunchs 25 rep Pompes Gainage ventral 45sec Abdos Obliques 20rep Chaise + 5 sauts 30sec Gainage Latéral 20sec/côté Rotation Tronc Extension jambes basses Impulsion sur banc 30sec Gainage dorsal 40sec Séance 10: Endurance Séance (40min): Footing + Augmentation rythme + Footing+++ Augmentation rythme++ Footing 10min ; 60%VMA ; ± 140bpm 10min ; 80%VMA ; ± 165bpm 5min ; 70%VMA ; ± 155bpm 10min ; 85%VMA ; ± 170bpm 10min ; 70%VMA ; ± 155bpm Page 23

5 Séance 11: Renforcement Musculaire 3 séries / exercices recup séries = 30sec Enchaîner 3 exercices Récup tous les 3 exercices = 1'30 Abdos Crunchs 25 rep Pompes Gainage ventral 45sec jambes levées Abdos Obliques 10rep/côté Chaise + 5 sauts 35sec Gainage Latéral 20sec/côté Extension jambes haute Triceps (dips) 30sec Gainage dorsal 40sec Séance 12: Endurance Séance: 30min 85% VMA Allure moyenne ++ ± 170bpm 45min Séance 13: Endurance PMA Séance (40min): 2 séries de rep (3min/3min) Série 1 3min effort ; 90%VMA ; ±175bpm 3min repos ; 40%VMA ; ±125bpm 3min effort ; 90%VMA ; ±175bpm Récup Marche 6min Série 2 3min effort ; 90%VMA ; ±175bpm 3min repos ; 40%VMA ; ±125bpm 3min effort ; 90%VMA ; ±175bpm Page 24

6 Séance 14: Renforcement Musculaire Abdos Crunchs 25 rep Pompes Gainage ventral 45sec Abdos Obliques 10rep/côté Triceps (dips) 30sec Gainage Latéral 20sec/côté Extension jambes basses Impulsion sur banc 30sec Gainage dorsal 40sec Séance 15: Endurance / Renf Musculaire Endurance Séance: 35min 55% VMA Allure footing ± 130bpm 1h Renforcement Musculaire 30min Circuit x2 recup Circuit = 4min Abdos Crunchs 25 rep Pompes Gainage ventral 45sec Abdos Obliques 20rep Chaise + 5 sauts 25sec Gainage Latéral 20sec/côté Rotation Tronc Triceps (dips) 30sec Gainage dorsal 40sec Page 25