Roller Hockey Reims Les fiches «Hors Terrain»

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1 -1- Abdominaux -2- Vitesse Roller Hockey Reims Les fiches «Hors Terrain» -3- Renforcement musculaire -4- Maniement -5- Agilité -6- Explosivité -7- Endurance -8- Mobilité des pieds -9- Gainage -10- Spécifique Gardiens -11- Échauffement et Stretching de récupération

2 -1- Abdominaux Exercice 1 : genou fléchi bras tendus Exercice 2 : relevés des épaules U18 : 5 fois 20 répétitions avec 30 de récupération U15 : 3 fois 20 répétitions avec 30 de récupération U13 : 3 fois 15 répétitions avec 30 de récupération U11 : 3 fois 10 répétitions avec 30 de récupération U18 : 5 fois 20 répétitions avec 30 de récupération U15 : 3 fois 15 répétitions avec 30 de récupération U13 : 3 fois 12 répétitions avec 30 de récupération U11 : 3 fois 8 répétitions avec 30 de récupération Exercice 3 : essuie glace/jambes tendues Exercice 4 : jambes fléchies à 90 U18 : 5 fois 20 répétitions avec 30 de récupération U15 : 3 fois 16 répétitions avec 30 de récupération U13 : 3 fois 12 répétitions avec 30 de récupération U11 : 3 fois 8 répétitions avec 30 de récupération U18 : 5 fois 20 répétitions avec 30 de récupération U15 : 3 fois 20 répétitions avec 30 de récupération U13 : 3 fois 15 répétitions avec 30 de récupération U11 : 3 fois 10 répétitions avec 30 de récupération

3 -2- Vitesse => Circuit à faire 2 fois et 5 fois pour les U18 Exercice 1 : Course dans la croix -Distance de 6 m entre le milieu et les cônes donc 12 entre 2 cônes -0 à 1 en avant retour en arrière; 0 à 2 et 0 à 4 en pas chassés; 0 à 3 en arrière et retour en avant -Récupération de 1min 30 avant «exercice 2» Exercice 2 : 10 pas de patineurs sur place puis sprint sur 15 mètres -Effectuer 10 pas de patineurs sur place et enchaîner avec un sprint sur 15 mètres -Récupération de 1min 30 avant «exercice 3» Exercice 3 : 4 sauts de grenouille en avançant puis sprint sur 20 mètres -Effectuer 4 sauts de grenouille en avançant et enchaîner avec un sprint sur 20 mètres -Récupération de 1min 30 avant «exercice 4» Exercice 4 : 2 sprints de 5 mètres suivis de 2 sprints de 10 mètres en aller-retour -Placer un plot au départ, un à 5 mètres et un à 10 mètres -Effectuer 2 sprints de 5 mètres suivis de 2 sprints de 10 mètres en aller-retour -Récupération de 1min 30 avant «exercice 4» Exercice 5 : 4 pas croisés en avançant puis sprint sur 10mètres -Effectuer 4 pas croisés en avançant puis sprint sur 10mètres (changer de côté au 2ème tour) -Récupération de 5min avant le 2 ème tour

4 -3- Renforcement musculaire Exercice 1 : Les pompes En position de pompes, faites 3 séries de 6 pompes et 5 séries de 10 pompes pour les U18, en comptant 3 secondes entres chaque pompes. Montez et descendez bien, coudes fléchis, jambes tendues et dos droit.(alignement Tête - Bassin - Chevilles) Exercice 2 : Les steps Positionnez vous, les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux fléchis et dos droit avec le corps légèrement penché vers l avant. Effectuez 3 séries et 5 séries pour les U18 de 10 steps en descendant bien bas, pieds bien à plat quand vous êtes en bas, et terminé les pieds sur la pointe à la fin lorsque vous remontez. Exercice 3 : Les steps sur 1 jambe Idem que l exercice 2, avec 1 jambes posée sur une chaise ou un banc. Effectué 3 séries et 5 séries pour les U18 de 10 steps avec chaque jambes. Exercice 4 : Les pompes n 2 Idem que l exercice n 1, effectuez 3 séries de 6 pompes et 5 séries de 10 pompes pour les U18 en comptant 3 secondes entres chaque remontés et descentes.

5 -4- Maniement=> Circuit à faire 2 fois et 5 fois pour les U18 Exercice 1 : Maniement dans les trois plans Effectuer des dribbles courts dans les 3 plans (Devant, Coup droit, Revers) -Effectuer des dribbles longs dans les 3 plans - 2 fois 30sec de chaque exercice en position de base avec les pieds fixes Exercice 2 : Maniement et ciseaux -Effectuer des dribbles courts en faisant des ciseaux «avant-arrière» et «sur le coté» avec les jambes -Effectuer des dribbles longs en faisant les mêmes ciseaux - 2 fois 30sec de chaque exercice en position de base Exercice 3 : Maniement en huit -Effectuer un maniement en huit en passant sur le revers et le coup droit - 2 fois 30sec de chaque coté (en changeant de sens) en position de base avec les pieds fixes Exercice 4 : Feintes «en fixant» -Effectuer 4 feintes en fixant bien le joueur d un coté avant de pousser sur la jambe extérieure en protégeant son palet - 4 séries de feintes de chaque coté

6 -5- Agilité => Circuit à faire 3 fois et 5 fois pour les U18

7 -6- Explosivité Exercice 1 : Flexion et sauts -Effectuer 10 flexions puis 10 sauts verticaux le plus haut possible -Récupération de 1min 30 avant «exercice 2» Exercice 2 : 10 pas de patineurs sur place -Effectuer 10 pas de patineurs sur place en descendant bas, les genoux a 90 -Récupération de 1min 30 avant «exercice 3» Exercice 3 : 10 sauts de grenouille en avançant -Effectuer 10 sauts de grenouille en avançant -Récupération de 1min 30 avant «exercice 4» Exercice 4 : Monter sur un banc avec les pieds -Monter et descendre sur un banc avec le pied droit 5 fois -Monter et descendre sur un banc avec le pied gauche 5 fois -Monter et descendre sur un banc avec les deux pieds en meme temps

8 -7- Endurance / Résistance à l effort Exercice -Effectuer 6 sprints en aller/retour avec 20 secondes de repos en chaque (= 1 série) -Faire 3 séries avec 3 minutes de repos en chaque -U11 : Distance de 60 mètres entre le départ et l arrivée -U13 : Distance de 70 mètres entre le départ et l arrivée -U15 : Distance de 80 mètres entre le départ et l arrivée - U18 : Distance de 100 mètres entre le départ et l arrivée IMPORTANT : Le sprint doit être effectué en secondes pas plus et cela à chaque sprint; le but étant de tenir à la même vitesse pendant les 3 séries de 6 sprints.

9 -8- Mobilité des pieds (Schéma en annexe 1) Exercice 1 Description : Quatre cônes ou marqueurs. Croisements sur la première droite. Pas de reculons sur la seconde droite. Sprint avant sur la troisième droite. Croisements sur le dernier droit. Exercice 2 Description : Quatre cônes ou marqueurs. Reculons vers le premier cône, puis carioca sur la droite jusqu au cône de l extrême droite pour revenir carioca vers la gauche jusqu au repère de l extrême gauche. Retour au centre et sprint jusqu au cône de départ. Exercice 3 Descriptions : 10 cônes séparés d environ 15. Passages successifs sinueux du pied intérieur en avant du cône. Exercice 4 Description : Cinq repères. Contourner le cône du centre par la gauche, exploser vers la borne à droite à la sortie du virage. Contourner cette borne par la droite pour réattaquer le cône central par la gauche. Exploser une nouvelle fois vers la borne sur la droite, la contourner par la droite pour revenir au cône central toujours par la gauche. Compléter la même manoeuvre avec les deux autres cônes.

10 -9- Gainage => Circuit à faire 3 fois et 5 fois pour les U18 Exercice 1 : En appui sur les coudes -Tenir la position sur les coudes et sur les pointes des pieds, l ensemble du corps doit faire une planche plate -Position à tenir 20 sec pour U11 / 25 sec U13 / 30 sec U15 / 1 min U18 Exercice 2 : En appui sur le coude sur le côté -Tenir la position un coude et sur un pied, l ensemble «pied, bassin, épaules» doit être aligné -Position à tenir 10 sec de chaque côté pour U11 / 15 sec de chaque côté U13 / 20 sec de chaque côté U15 30 sec de chaque côté pour U18 Exercice 3 : En appui sur les épaules -Tenir la position sur les épaules et sur les pieds, l ensemble «épaules, bassin, genou» doit être aligné -Position à tenir 20 sec pour U11 / 25 sec U13 / 30 sec U15 / 1 min U18 Exercice 4 : En appui sur une main et sur le genou opposé -Tenir la position sur une main et sur le genou opposé, l ensemble «bras, dos, jambe» doit être aligné -Position à tenir 10 sec de chaque côté pour U11 / 15 sec de chaque côté U13 / 20 sec de chaque côté U15 30 sec de chaque côté U18

11 -10- Spécifique Gardiens Exercice 1 : Fentes avant à 45 en position et sauts latéraux en double appui -Effectuer 2 fois 12 fentes en avant (en alternant les jambes) à 45 (en position bras : mitaine et bouclier) -Effectuer 2 fois 12 sauts latéraux avec un double appui à chaque fois avec position des bras Exercice 2 : Rattraper une balle (contre le mur) -2 GB l un derrière l autre face à un mur. Celui de derrière lance des balles contre le mur et celui de devant doit les rattraper par reflex. -2 fois 15 balles chacun Exercice 3 : Rattraper une balle (devant soi) -2 GB l un en face de l autre. Un GB possède 1 balle dans chaque main, les bras tendus. Lorsqu il en lâche une ; le 2eme GB doit pousser sur sa jambe extérieure pour rattraper la balle en la griffant après le rebond -2 fois 15 balles chacun Exercice 4 : Rattraper une balle (au dessus de l épaule) Exercice 5 : Tenir en équilibre sur un Swiss-Ball => Circuit à faire 2 fois -2 GB l un derrière l autre. Celui de derrière doit lancer des balles par-dessus les épaules du 1er. Lorsqu il en lâche une ; le 2eme GB doit pousser sur sa jambe extérieure pour rattraper la balle en la griffant après le rebond -2 fois 15 balles chacun 1 à 2 m -Le GB doit réussir à tenir en équilibre sur les genoux sur le Swiss-Ball le plus longtemps possible. -Possibilité de le faire debout si la 1ere étape est réussie. -Ajouter des passes avec un partenaire pour compliquer l exercice

12 -11- Échauffement et Stretching de récupération Échauffement (minimum 15 à 20min) : à 15 min de footing -2- exercices de «gammes» pendant 10min (montée de genou, talon fesses, pas chassés, pas croisés, jambes tendues, saut bras et jambe opposé...) Stretching de récupération : - Le stretching après l effort est un moment de récupération et de détente ou l on doit être dans un état total de relaxation.(on appelle cela les étirements passifs) - Il est important de respecter un minimum de 20 à 30 sec sur chaque étirement en soufflant bien et sans à- coup. - Il doit être en fonction de la séance effectuée (ex: Stretching des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets si l on vient de faire une séance d explosivité)

13 Annexe 1-8- Mobilité des pieds Schéma :